Category: Питание

Вчера меня зацепила тема про “не жрать ночью”, и я пошла в Пабмед почитать про Рамадан, мусульманский пост длиной в месяц, когда днем запрещается есть (и пить, если уж на то пошло), и едят все именно что ночью. А как же циркадианные ритмы?.. Сатчин Панда столько страниц в своей книге “Циркадный код” посвятил теме ограничения времени питания и тому, как это полезно для человеческого организма, но при этом рассматривалось дневное время. Не противоестественно ли это для людей — ограничивать время питания несколькими ночными часами, не вредно ли? Что нам скажут исследования?

Исследований исключительно мало (что для меня в данном случае плюс ? быстро можно прочитать :)). И они все прямо совсем новые, 2019-2020 гг.

Что я вычитала:

 ⁃ турецкие ученые обнаружили, что ограничение времени питания в Рамадан определенным образом меняет состав микробиома (на маленькой выборке, см. 1, 2). Однако это может быть связано с тем, что рацион питания в Рамадан в Турции содержит существенно меньше клетчатки, чем обычный. 

 ⁃ итальянские ученые обнаружили, что у больных псориазом, получающих лекарственное лечение, после Рамадана интенсивность симптомов псориаза существенно снизилась (3)

 ⁃ американские ученые обнаружили, что после Рамадана значительно меняется экспрессия генов (в том числе, противораковых, улучшающих метаболизм сахаров и липидов, чувствительность к инсулину, настраивающих циркадианные часы и иммунную систему, снижающих воспаление, способствующих “ремонту” ДНК, улучшающих когнитивные функции) (4)

1. Özkul, C., Yalınay, M., & Karakan, T. (2019). Islamic fasting leads to an increased abundance of Akkermansia muciniphila and Bacteroides fragilis group: A preliminary study on intermittent fasting. The Turkish journal of gastroenterology : the official journal of Turkish Society of Gastroenterology, 30(12), 1030–1035. https://doi.org/10.5152/tjg.2019.19185

 1. Ozkul C, Yalinay M, Karakan T. Structural changes in gut microbiome after Ramadan fasting: a pilot study. Benef Microbes. 2020 May 11;11(3):227-233. doi: 10.3920/BM2019.0039. Epub 2020 Feb 19. PMID: 32073296.

 2. Damiani et al. (2019). The Impact of Ramadan Fasting on the Reduction of PASI Score, in Moderate-To-Severe Psoriatic Patients: A Real-Life Multicenter Study. Nutrients 2019, 11(2), 277; https://doi.org/10.3390/nu11020277

 4. Mindikoglu et al. (2020). Intermittent fasting from dawn to sunset for 30 consecutive days is associated with anticancer proteomic signature and upregulates key regulatory proteins of glucose and lipid metabolism, circadian clock, DNA repair, cytoskeleton remodeling, immune system and cognitive function in healthy subjects.  Journal of Proteomics, Volume 217, 15 April 2020, 103645, https://doi.org/10.1016/j.jprot.2020.103645

В одной из прошлых заметок про питание при депрессии я говорила о том, как было бы хорошо иметь автоматический генератор рецептов и меню с учетом всякого разного, что можно и что нельзя, что нравится и что не нравится. 

У меня масса своеобразных пищевых аллергий и непереносимостей, что-то с детства, что-то возникло как побочный эффект лечения иммунных проблем в молодости. Поэтому никакой протокол, взятый “автоматом”, не подходит. В хорошие периоды, когда стресса меньше, я езжу по магазинам и выбираю подходящую еду, чтобы было разнообразно и вкусно. Когда стресса больше, эта тема провисает и хочется каких-то внешних подпорок. 

Поэтому сегодня я тестировала сервис eatthismuch.com 

Плюсы:

 ⁃ можно исключить целые категории продуктов или отдельные продукты внутри категории. 

 ⁃ можно примерно понять, как будет выглядеть сбалансированное питание в течение дня (показывают меню с картинками, калорийностью, если кто на это ориентируется, распределением БЖУ, количеством соли)

 ⁃ можно варьировать количество трапез в течение дня

 ⁃ на любое предложенное блюдо можно кликнуть мышкой и выпадет рецепт его приготовления

 ⁃ можно отмечать понравившиеся рецепты и постепенно будет складываться предпочитаемое меню; можно сразу загрузить любимые и типичные блюда и выстраивать меню вокруг них, чтобы менять/расширять/варьировать рацион не резко

 ⁃ в премиум-пакете (насколько я понимаю, если вы в Америке), можно собирать недельное меню и прямо с этого сайта делать продуктовый заказ

 ⁃ в премиум-пакете можно составлять ротационную диету

Минусы:

 ⁃ в выборе вариантов нутрициологических протоколов некоторых протоколов нет (аутоиммунного, д-ра Валс, детоксификации, противовоспалительного);

⁃ не нашла возможности включать в том или ином количестве ферментированные продукты

 ⁃ не учитывается сезонность и “забортная температура”, чтобы мочь предложить, например, охлаждающие или согревающие блюда и позаботиться о профилактике обезвоживания

 ⁃ не учитываются хронические заболевания, количество сна и уровень стресса

 ⁃ не учитывается способность что-то жевать (а было бы здорово иметь возможность сказать: “у меня будет неделя после удаления зуба, сделайте мне такое меню, чтоб жевать не надо было”)

 ⁃ невозможно, по крайней мере, с бесплатного аккаунта собрать меню больше чем на одного человека (а в идеале было бы круто мочь учитывать всех домашних едоков)

 ⁃ на английском и не адаптировано к локальному выбору продуктов

А вы какие аналогичные сервисы знаете и тестировали? Расскажите о ваших впечатлениях?

Сегодня я думаю про практики антидепрессии (и профилактики депрессии) не только в плане того, что есть, но и в плане того, как именно.

Обнаружилось, что такой паттерн “еды в депрессии”, который я отслеживаю у себя, достаточно распространен. А именно:

 1 Выпадение функции планирования еды/ приготовления еды

 2 Монопитание (все время одно и то же, или, по крайней мере, в конкретный прием пищи каждый день одно и то же)

 3 Сладкое, полуфабрикаты, фастфуд

 4 Равнодушие к еде/ потеря удовольствия от еды/ потеря ощущения чувства голода и насыщения

 5 Самоизоляция в доме, меньше свежих продуктов, купленных самостоятельно

Трудно сказать, этот ли паттерн усугубляет депрессию, или депрессия усугубляет этот паттерн, но так или иначе они связаны.

Поэтому я думаю о том, что профилактикой обострения депрессии может быть выстраивание иного паттерна. Например, выстраивание привычки есть разнообразно, но с предсказуемой регулярностью. Например, вне депрессии приучить себя планировать меню, организовав 7- или 14-дневный ротационный паттерн, то, что называется “среда — рыбный день” или “вторник — значит, курица” (это книжка такая есть, “Вторник — значит, курица”, я ее еще не читала, но планирую). Чтобы разные продукты привычно чередовались и не возникало пищевых дефицитов (и непереносимости бы реже развивались). И чтобы эта привычка могла быть поддержана за счет заказа готовой еды иногда. Т.е. если есть характерные признаки, совокупность обстоятельств, которые раньше выступали как “начало сползания в депрессию”, — например, цейтнот, аврал + ОРВИ, или подступающий день рождения/ Новый год/ иная годовщина и т.п. (особенно, если это что-то, что можно предсказать заранее: “вот тут у меня будет более высокий риск сползания в депрессию”), — чтобы можно было на этот период организовать себе ротационный паттерн минимумом усилий, вплоть до того, чтобы договориться с друзьями “у меня будет тяжелый период, вы не могли бы в это время меня вот таким образом подстраховать с едой”.

Конечно, тут я начинаю фантазировать про “апп, который обо всем за тебя подумает”. Ну, в смысле, идеально же было бы, если бы можно было загрузить известные особенности в апп, например: “аллергия на рыбу и морепродукты”, “хронический стресс”, “астма” и т.п., плюс “бюджет такой-то”, локация, есть ли желание/возможность готовить самостоятельно, и апп выдал бы с учетом всего этого меню на неделю и сам сформировал бы заказ в магазине-партнере.

Для аллергологического разнообразного ротационного пищевого паттерна (RDD), который про пищевые непереносимости, я видела софтварь на английском, но там была только функция планирования меню из индивидуального сочетания “разрешенных продуктов”, что тоже исключительно ценно. На себе еще не пробовала, т.к. у них бесплатной демки нет, но логика понятна, в принципе, и если иметь большую базу рецептов, можно заново собрать такую штуку при помощи толкового программиста.

А вы как думаете, зная характерные для вас паттерны “неоптимального питания в неоптимальных состояниях”, как можно было бы предотвратить их возникновение?

Сегодня хочу с другой стороны посмотреть на тему лечебного питания и в том числе питания при психических заболеваниях. А именно, со стороны расстройств пищевого поведения. Я видела несколько раз, как от попыток модифицировать рацион людям становилось психологически хуже, т.е. они начинали больше нервничать и переживать по поводу еды, и в целом качество жизни от этого снижалось, — пока они не находили для себя правильный баланс между “есть то, что мне полезно” и “кто витамины ест и пьет, до самой смерти доживет” (в смысле, “живым отсюда не выйдет никто”). Мне важно понимать, как не навредить, и на что смотреть (и как разговаривать с людьми), чтобы им стало не хуже, а лучше, по сумме факторов.

А у вас бывало, что, задумываясь о питании для поддержки здоровья, вы начинали серьезно переморачиваться?

Мне кажется, что еда — она, в каком-то смысле, как секс. Если мы организуем секс с партнером преимущественно при помощи секундомера, линейки, четких, пусть и противоречивых, инструкций, а также выдачи в процессе критики, — не думаю, что в подавляющем большинстве случаев из этого получится что-то хорошее. Аналогично с едой. Но, как и в сексе, важно знать, что вообще бывает; от чего тебе хорошо, а от чего тебе плохо, — и, четко обозначая свои “нет”, свободно экспериментировать в пространстве того, что действительно хорошо; уметь готовить то, что тебе нравится, исследуя мир и получая удовольствие.

Поэтому сегодня — конспект про “нервную орторексию” (по статьям из научных журналов и агрегаторов научных трудов). У Умы Найду тоже есть про орторексию страничка в разделе “обсессивно-компульсивные расстройства”, и мы до этого дойдем.

___

Нервная орторексия — навязчивая озабоченность правильным питанием. Термин ввел врач Стивен Бретман (Bratman) в 1997 году. На начальных стадиях орторексия безвредна и воспринимается как желательное состояние. Специалисты не имеют общего мнения по поводу того, просто ли это такой способ питания, или же расстройство, относящееся к обсессивно-компульсивным (сейчас иногда выделяют “здоровую орторексию” и “патологическую орторексию”). Официально она заболеванием не считается и в DSM-IV и DSM-V не попала.

Люди, у которых развивается орторексия, начинают интересоваться правильным питанием, чтобы улучшить здоровье или исцелить какое-либо заболевание. Они озабочены не количеством калорий, а балансом питательных веществ в еде и способом ее приготовления. Они ограничивают потребление продуктов, которые, по их мнению, испорчены добавленными при выращивании и производстве еды химикатами, гормонами и антибиотиками. Они тратят много времени на приготовление здоровой пищи.

Бретман выделяет следующие характеристики орторексии: (1) тратить более трех часов в день на мысли о еде, выбор продуктов, приготовление еды, чтение о еде; (2) продумывать на несколько дней вперед, что ты будешь есть; (3) ценить больше то, насколько пища здоровая, чем то, сколько она доставляет удовольствия; (4) снижение качества жизни; (5) с течением времени рацион становится все более ограниченным; (6) количество совместных трапез с другими людьми уменьшается; (7) чувство морального превосходства над другими в связи с пищевыми выборами и предпочтениями; (8) чувство вины; (9) социальная изоляция; (10) чувство контроля.

В каких-то случаях озабоченность правильным питанием может рассматриваться как способ снятия стресса, ритуализованное поведение, якобы помогающее избежать катастрофических последствий (что характерно для компульсий при обсессивно-компульсивном расстройстве). А еще уязвимыми для развития орторексии являются люди, у которых в жизни происходит много такого, что они не могут контролировать и что ставит их в положение жертвы. Контроль над тем, что ешь, возвращает хоть какое-то ощущение контроля над жизнью, но это может стать сверхценной идеей.

Когда люди, страдающие орторексией, по той или иной причине отступают от питания, которое считают правильным, это провоцирует у них чувство вины, страх заболеть, стыд, самокритику и повышение тревожности. Тут важно отметить, что у этих людей чувство вины, стыд, страх, самокритику и повышение тревожности уже давно провоцирует много что, а еда становится еще одним дополнительным поводом. Т.е. существующие психологические проблемы “вербуют” попытки улучшить здоровье посредством еды.

В каких-то случаях сильные ограничения в питании приводят людей, у которых орторексия, к неполноценному питанию и развитию пищевых дефицитов.

Как и иные навязчивые состояния, навязчивые мысли о правильной еде мешают сосредоточению на актуальных задачах, вызывают стресс и могут мешать работе. 

Орторексия может приводить к социальной изоляции (т.к. эти люди могут очень не доверять способам приготовления еды в заведениях общественного питания), к нарушению коммуникации с близкими; люди, страдающие орторексией, могут начать выносить моральное суждение о других людях на основе их приверженности тому или иному рациону, а также считать свои пищевые предпочтения поводом для морального превосходства над другими.

Assessing the Risk of Orthorexia in Dietetic and Physiotherapy Students Using

the BOT (Bratman Test for Orthorexia)

Ocena ryzyka ortoreksji wśród studentów dietetyki i fizjoterapii z użyciem BOT (Bratman Test for Orthorexia)

Anna Dittfeld, Katarzyna Gwizdek, Aneta Koszowska, Justyna Nowak, Anna Brończyk-Puzoń, Paweł Jagielski, Joanna Oświęcimska, Katarzyna Ziora

https://pdfs.semanticscholar.org/…/f6d37f7a5319a5f4cbab…

McComb, Sarah & Mills, Jennifer. (2019). Orthorexia nervosa: A review of psychosocial risk factors. Appetite. 140. 10.1016/j.appet.2019.05.005.

https://www.researchgate.net/…/332915…/citation/download

В первой главе книги про питание при психических заболеваниях Ума Найду напоминает читателям про базовые знания о связи нервной и пищеварительной системы. (Хочется сказать: “Если здесь есть кто-то, кто считает, что они никак не связаны, пусть обоснует!”)

Что мне тут особенно интересно, это переход от общего-абстрактного “знания о” к индивидуальному-конкретному умению сделать. (У суфиев есть пословица “знать — это уметь делать”; мне кажется, это важный принцип.) Общее-абстрактное “знание о” есть у всех, кто еще помнит, чему его учили в школе. “Питание должно быть разнообразным и сбалансированным; в организм должны поступать белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минеральные вещества; вода — основной растворитель, ее должно быть достаточно”. Каждый школьник знает. (Равно как и про строение и функции желудочно-кишечного тракта.)

А вот с индивидуальным-конкретным уже другой вопрос. Я вообще затеяла разбираться с психонейроэндокриноиммунологией глубже, чем раньше, когда мне очень захотелось чем-то помочь другу, живущему с полутора десятками хронических заболеваний, в том числе с коморбидной депрессией и тревожностью. Душа держится преимущественно в упорстве, интеллектуальной одаренности и ненасыщаемой познавательной потребности, ответственности и любви к жизни; и вообще то, как человек живет в выданных ему обстоятельствах, вызывает огромное уважение. И, конечно, хочется понять, можно ли что-то сделать, чтобы стало легче; особенно в ситуации, когда врачи-специалисты мало контактируют друг с другом и не имеют возможности подробно расспросить, потому что пациентов много, а время не резиновое. 

В такой ситуации, конечно, много вопросов. И главный из них — как не навредить. Моя логика была такова: перерыть в Пабмеде и доступной литературе все, что я могу найти, касательно нефармакологических форм поддерживающей терапии по каждому из диагнозов, а также по каждому из них тщательно изучить противопоказания. Разобраться с взаимным влиянием фармакологических препаратов, их побочными эффектами и тем, как они взаимодействуют с разной едой (и кофе, нельзя же забыть про кофе). И исключив то, что противопоказано, и учтя рекомендации, из оставшегося собрать простой, полезный и непротиворечивый рацион, желательно еще так, чтобы человек с инвалидностью в хорошие дни мог сам себе готовить. В идеале еще понимать, что убирать и что добавлять, когда состояние выходит из баланса и начинается крен в ту или иную сторону. 

Вот такие два полюса. Посередине то, что знает не каждый школьник (по крайней мере, я 25 лет тому назад, будучи школьницей, побеждавшей на биологических олимпиадах, как-то не отфиксировала): 

например,

 ⁃ что хроническое воспаление — это зло, а также основа очень многих болезней, и что проявляться оно может в самых разных симптомах; 

 ⁃ что большая часть нашей иммунной системы находится в брюшной полости;

 ⁃ что в мозге есть своя иммунная система, которая тоже может устраивать воспаление; 

 ⁃ что гематоэнцефалический барьер не такой однозначно непроницаемый, как мы привыкли думать; 

 ⁃ что жировая ткань на животе человека, особенно если ее много, выступает как эндокринная железа и источник воспалительных цитокинов;

 ⁃ что в организме человека гораздо больше разнообразия бактериальной ДНК, чем собственно человеческой; 

 ⁃ что однояйцевые (идентичные) близнецы могут иметь разный микробиом, и от этого, скажем, один будет худой, а другой толстый; 

 ⁃ что важно не только то, что ты ешь, но и то, что и как ты из этого усваиваешь;

 ⁃ что многие вещества, регулирующие работу мозга, синтезируются бактериями в кишечнике;

 ⁃ что воспалительные цитокины влияют на пути синтеза разных важных веществ, в результате может получаться “не то”;

 ⁃ что мозг — это не только биохимический суп, но и электрическая симфония, и можно влиять непосредственно на его ритмы, а это будет влиять на весь организм. 

Посередине также — “оптимальный рацион условно-здорового человека”. 

(Интересно, в каких областях этого континуума — ваши текущие знания и ваш интерес к теме?)

Книга Умы Найду — несколько более специфична, ближе к полюсу “индивидуальное-конкретное”, чем вот это вот “посередине”. Она пишет про десять групп симптомов психических нарушений (депрессия, тревога, посттравматический стресс, СДВГ, ОКР, деменция, нарушения сна, шизофрения и биполярное расстройство (оба в одной главе), нарушения либидо). Завтра уже полезу в главу про депрессию.