Чтобы не уходить совсем далеко от темы важных исследований в психонейроэндокриноиммунологии, расскажу сегодня про исследование Пеннебейкера. Оно было проведено еще до исследования Фелитти и Анда, как я понимаю. К профессору Джеймсу Пеннебейкеру обратилась сотрудница популярного периодического издания и сказала: “У нас в номере есть возможность опрос про здоровье забабахать, придумай нам вопросики”. Он придумал вопросики, и в редакцию журнала поступило больше 20 тысяч ответов. Против такой статистики едва ли попрешь.
И выяснилось для Пеннебейкера неожиданное. Если у людей в возрасте до 17 лет был травмирующий опыт, во взрослом возрасте эти люди чаще болели хроническими заболеваниями, в том числе психическими, и чаще обращались к врачу. Более того, если это был травмирующий опыт, о котором люди никогда никому не рассказывали (например, принуждение к сексуальным действиям, в том числе в семье), — эти люди болели во взрослом возрасте еще чаще, чем те, у кого травмирующий опыт был, но и было кому рассказать об этом.
И тогда Пеннебейкер решил проверить, верно ли обратное. Т.е. если создать для людей условия, в которых они смогут рассказать о пережитых травмирующих событиях, улучшится ли у них здоровье? Какой замечательный поворот! Если взять людей, дать им лист бумаги и инструкцию, чтобы они в течение недели писали 4 раза по 15 минут о том, о чем никогда никому не рассказывали, станут ли они после этого меньше болеть? (Оказалось, что многие, действительно, станут болеть меньше, даже после такого минимального “дешевого и сердитого” вмешательства.) Так был случайно открыт “метод экспрессивного письма” (ЭП), и с середины 1980-х годов продолжаются исследования: какие инструкции и т.п. кому помогают лучше.
Письмо о болезненных переживаниях приводит к кратковременному ухудшению настроения (как после просмотра драматического “тяжелого” фильма), т.е. эйфории и катарсиса после этого ждать не стоит. Но через несколько дней и недель ощущается, что это письмо принесло массу инсайтов, от которых жить стало в целом существенно легче. (Если осмысления, встраивания в историю и инсайтов не было, а было просто “сливание негатива”, то становится хуже.) Дальше ему стало интересно, “не, ну а как это с биологической точки зрения”, и они объединили усилия со специалистами в области психонейроэндокриноиммунологии (ПНЭИ), Дженис Киколт-Глэйзер и Рональдом Глэйзером, которые смогли посчитать, меняется ли активность Т-лимфоцитов после письма о травмирующих событиях (да, иммунная система начинает более активно бороться с патогенами, и этот эффект длится в течение как минимум 6 недель).
Когда я впервые прочитала об этом в 2003 году в книге The Writing Cure под редакцией Lepore & Smyth, это меня так заинтриговало, что я с тех пор не перестаю об этом думать (и практиковать). Из этого в итоге в 2012 году начал прорастать мой проект “Письменные практики в помощь себе и другим”.
Про Пеннебейкера я могу рассказывать, не затыкаясь, хоть час (проверено, в прошлом году записали лекцию :)). Но для тех, кто еще совсем ничего про него не слышал, вот выжимки из его книги Opening Up by Writing It Down (2016), которую они издали вместе с Джошуа Смитом.
Почему состояние тела меняется после того, как мы выражаем глубочайшие переживания и мысли, которые до этого держали ото всех в секрете?
Хранить тайну — это работа. Это усилия, постоянно затрачиваемые на самоцензуру в мыслях, словах и поступках. “Делать вид, что чего-то нет или что что-то важное не имеет значения” — это повышает уровень стресса.
Когда мы не выражаем какие-то значимые переживания в словах, у нас мало шансов их осмыслить и встроить в целостную личную историю — в результате мы теряем целостность, повышается наша внутренняя конфликтность, а от этого страдает наше мышление, рабочая память, внимание и способность к принятию решений.
То, что мы пытаемся “гнать в дверь”, “лезет в окно” в виде т.наз. интрузивной симптоматики — навязчивых мыслей и переживаний, сновидений и фантазий. Чем больше наших ресурсов это отвлекает на себя, тем меньше у нас их остается на то, что нам действительно важно.
То, о чем мы пишем в ЭП, так или иначе оказывается связано с нашими основными жизненными большими задачами, а именно:
⁃ любить и быть любимыми;
⁃ изменить мир к лучшему;
⁃ вырастить детей здоровыми и счастливыми людьми;
⁃ достичь профессионального и финансового успеха;
⁃ быть честными с собой и с другими.
Травмирующий опыт, с этой точки зрения, — это опыт, который мешает нам решать эти задачи.
А у вас бывал опыт, когда вы письменно выражали что-то важное, и в результате у вас улучшалось соматическое здоровье?
Я вспомнил, много лет назад я обучался и практиковал динамическую медитацию Ошо (Багаван Шри Раджниш). Неоднократно читая про ЭП, я вспоминаю динамически медитацию. Потому что там тоже есть стадия настройки и стадия выражения. Сейчас я не готов погружаться в практику динамической медитации Ошо. А вот освоить экспрессивное письмо и практиковать его, здесь я чувствую потенциальную силу для себя. У меня был опыт выражение в письме своих чувств и эмоций и в результате уже в процессе я получал важные инсайты и состояние мое менялось иногда сразу , а иногда черед какое-то время. В целом можно считать, что да, здоровье улучшалось. Потому что я после хорошей практики ЭП агрессия растворялась и на ее место приходила благодарность и понимание, почему другой человек ведёт себя так… или почему я веду себя так. И это понимание давало мне ощущение благодарности. Я бы хотел освоить и практиковать ЭП, чтобы эта практика стала частью моей жизни.
Как-то я выполнял систематически письменное самоисследование по рекомендации знакомого психолога. Там были вопросы типа: опишите ситуацию которая вас взволновала, потом, какие мысли у вас возникали, что вы чувствовали, как реагировало тело, что вы сделали , чтобы эта ситуация развивалась, и коррекция, чтобы бы вы хотели чтобы стало по-другому. Первую неделю ничего не происходило. Но потом, я стал в процессе письма прикасаться к чему-то такому, что можно было бы назвать «настоящим». Приведу пример. Я несколько лет назад работал со своим отцом в одной фирме. Я был диспетчером , и мне нужно было координировать рейсы водителей. Часто во время «запарки», я не успевал за всеми, и вместо того, чтобы поддержать меня отец, при всех мог меня отчитать , мол, я должен быть внимательнее, это моя ошибка, – чем он меня сильно раздражал и было обидно. «Даже мой папа меня не поддерживает». Было больно. Благодаря письменному самоисследованию, я стал понимать, что стоит за его таким «странным» поведением. Он таким образом меня пытался защитить. Потому что когда он начинал ругаться при всех и говорить что это моя ошибка , внимательнее надо быть, – другие водители слыша это, переставали мне тоже высказывать недовольство. Ведь «папа на их стороне». Когда я точно убедился в том, зачем он так ведёт себя, однажды я подошёл к нему , когда он в очередной раз попытался «защитить» меня, и спокойно , но уверенно сказал ему: «пожалуйста, найди другой способ защитить меня». Несколько секунд он смотрел на меня молча. Потом тихо хыкнул, и молча ушёл.
Вот эти истории вспомнились пока читал ваш пост, и после первого моего комментария.