Что пишет Габор Мате о длящемся влиянии неблагоприятного детского опыта?

Прочитала еще 70 страниц из книги “Когда тело говорит “нет””. В целом, то, о чем пишет доктор Мате, перекликается с тем, о чем пишет Донна Джексон Наказава в книге “Осколки детских травм”, цитируя масштабное исследование В.Фелитти и Р.Анда: чем больше разного непредсказуемого токсического стресса было у человека в детстве и подростковом возрасте, тем больше вероятность, что у него будут развиваться самые разные заболевания. Доктор Мате подчеркивает, что одним из важных механизмов этого является нарушение работы оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники, и фоновое невербализованное ощущение, что “ситуация так и не перестала быть неблагоприятной”. Также он пишет о значимости принятия себя, сочувствия себя и доброты к себе (или их отсутствия), о том, какую роль внутренний унижающий, жестокий и обесценивающий голос играет в поддержании ситуации хронического стресса. Он пишет о том, что для снижения стресса важны действия, выводящие организм за пределы неблагоприятной ситуации, или сколь угодно малые действия, повышающие ощущение контроля над ситуацией (в противовес ощущению беспомощности).  

Еще один очень интересный вопрос он ставит, но не дает на него ответа. Часто исследования лекарств проводят, сравнивая их эффективность с плацебо. И в группах людей, которые получают плацебо, некоторый процент пациентов (и порой не маленький) испытывает улучшение состояния. Но за счет чего? Каковы биопсихосоциальные механизмы этого? (ужасно интересно)

Что пишет Габор Мате про особенности проживания стрессовой ситуации?

Доктор Габор Мате дальше в книге “Когда тело говорит “нет”” много пишет о механизмах стресса. В целом, благодаря Сапольски и многим другим, это достаточно широко известная информация, поэтому я особо вдаваться не буду, а напишу о том, что меня зацепило именно у Мате в контексте нынешней ситуации. 

Во-первых, достаточно очевидная вещь, что одно и то же событие, которое мы можем посчитать стрессовым, дает разным людям в разных ситуациях разную стрессовую нагрузку. Он приводит в качестве примера “увольнение с работы” и говорит: а если это был большой-пребольшой начальник, которому выдали “золотой парашют”? А если для него дело было не столько в деньгах, а в возможности заниматься делом и каждый день общаться с командой? Снаружи и не поймешь, если не спросишь “а какой смысл имеет для тебя это событие? есть ли что-то важное для тебя, что оно ставит под угрозу? лишает ли оно тебя доступа к значимым для тебя ресурсам и оптимальным для тебя жизненным условиям?” Более того, “попадает ли оно тебе в больное и уязвимое место, где у тебя в прошлом была травма?”

Во-вторых, хронический стресс влияет на все органы и ткани организма, меняет взаимодействие систем органов между собой. Т.е. когда мы смотрим на симптомы, мы должны учитывать, что человек находится в длящейся стрессовой ситуации, и это не может на него не влиять, в той или иной степени. При этом механизм стрессовой реакции в целом один, а вот запускаться она может чем угодно. Стрессор — это угроза, реальная или воображаемая, нарушающая гомеостаз организма. Угроза лишения важных ресурсов или условий для поддержания оптимальной для организма среды обитания. 

Человек, теоретически, сам может создавать свою среду, тут есть такие громкие слова, как авторство жизни и аутопоэз. Но на практике, есть очень много ограничивающих факторов, часто гораздо более мощных, чем сам человек (макросоциальных, таких как бедность и/или притеснение, например). И важно понимать, что есть еще этический конфликт, когда оптимальная среда для самого человека — это не та среда, которая оптимальна для тех, кого он любит, и так и так приходится чем-то жертвовать, что поддерживает существование длящейся стрессовой ситуации. Человеческой ситуации. 

В-третьих, д-р Мате пишет о том, что в исследованиях выделены три основных фактора, ведущих к стрессу: неопределенность, недостаток информации для принятия решений, ощущение потери контроля. Это такой “змей-горыныч”, три головы одного чудовища. (…и зовут его пока что “2020”…). В смысле, сейчас мы все имеем с ним дело, в дополнение к нашим личным локальным монстрам, которые дают неопределенность, недостаток информации для принятия решений и ощущение потери контроля. Интересно, что у кого-то эти глобальные и локальные факторы складываются, а у кого-то частично нейтрализуют друг друга (т.е., например, кому-то в локдауне становится легче и проще жить, потому что многие стрессовые факторы перестают влиять, когда меньше ходишь тушкой тела на работу). И тоже это индивидуально, и пока не спросишь, как человеку это “внутри”, в его собственном жизненном мире, то и не поймешь.

В-четвертых, он пишет о том, что забота о больном человеке — это тоже очень мощный хронический стресс, который постепенно разъедает здоровье, даже когда время постоянного ухода за больным уже закончилось.

И в-пятых, что мы научились отделять и подавлять свое восприятие ситуации как угрожающей нашему выживанию и благополучию, поэтому мы продолжаем оставаться в этой ситуации, ничего с ней не делая, не покидая ее и не пересматривая свои способы адаптации. Но от того, что нам “нормально вроде”, ситуация не перестает быть стрессовой и организм не перестает выдавать реакцию хронического стресса. То, что мы научились это отделять и подавлять, во многих случаях еще в раннем детстве, когда мы не могли бы выжить без взрослых, как раз и сохранило нам жизнь. Но ценой нарушения работы системы, распознающей опасность. Она работает постоянно, давая нам этакий “гул” фоном, и нам очень трудно понять, на что же именно она сейчас реагирует. И это само по себе поддерживает неопределенность, недостаток информации для принятия решений и ощущение потери контроля. 

В ситуации динамической хронической болезни, когда неизвестно, когда наступит следующее обострение, как долго оно продлится и с какой именно потерей функций ты выйдешь в следующую ремиссию, если выйдешь в нее вообще, — система распознавания опасности всегда “на взводе”, и неопределенность, недостаток информации и ощущение потери контроля тоже всегда с нами. 

(И вот тут я думаю про терапию внутренних семейных систем (IFS), которая как раз помогает осознать, какие детские части-защитники продолжают командовать парадом, какие раненые детские части они пытаются защитить и от чего; и научиться давать самому себе теплое поддерживающее присутствие компетентного взрослого, не выгоняя себя-испуганного, себя-одинокого, себя-которому-плохо-и-больно, себя-негодующего-и-обиженного и пр., но слушая и бережно держа их всех. Очень не хватает сейчас этого теплого поддерживающего присутствия с собой; я имею в виду, что потребность в нем сейчас всегда высокая.)

Что нынешний вирус делает с митохондриями?

Сегодня я читала статьи, касающиеся того, что происходит с митохондриями под воздействием нынешнего вируса. Очевидно, что если мы имеем в качестве одного из ведущих симптомов и длящихся последствий дичайшую слабость, значит, как раз митохондрии и пострадали. 

Ну и да. Я нашла четыре зубодробительные вирусологические статьи, две из которых совсем свеженькие (опубликованы в конце октября), которые подтверждают, что ковид атакует митохондрии, и объясняют, как именно он это делает. Там же достаточно интересно написано о том, как именно повреждение митохондрий запускает воспалительный каскад, и как нарушенная к моменту начала заболевания функция митохондрий ведет к более тяжелому течению заболевания. 

Соответственно, вопрос, а что делать-то с митохондриями в результате? Как им помочь? Для профилактики заболевания, более легкого его течения и уменьшения последствий. Особенно меня, как всегда, интересует вопрос “что мы можем делать дома”, какие возможны способы нефармакологической поддержки и регуляции, что зависит от нас и какие можно делать маленькие шаги. Я уже видела отдельные куски информации по этому поводу (некоторые — довольно крупные), и следующим шагом я сведу их в нечто удобное для восприятия. 

(1) 

Johannes Burtscher, Giuseppe Cappellano, Akiko Omori, Takumi Koshiba, Grégoire P. Millet,

Mitochondria: In the Cross Fire of SARS-CoV-2 and Immunity,

iScience,

Volume 23, Issue 10,

2020,

101631,

ISSN 2589-0042,

https://doi.org/10.1016/j.isci.2020.101631.

(http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2589004220308233)

(2) A novel viral protein translation mechanism reveals mitochondria as a target for antiviral drug development, Zhenguo Cheng, Danhua Zhang, Jingfei Chen, Yifan Wu, Xiaowen Liu, Lingling Si, Zhe Zhang, Na Zhang, Zhongxian Zhang, Wei Liu, Hong Liu, Lirong Zhang, Lijie Song, Louisa S Chard Dunmall, Jianzeng Dong, Nicholas R Lemoine, Yaohe Wang, bioRxiv 2020.10.19.344713; doi: https://doi.org/10.1101/2020.10.19.344713 , https://www.biorxiv.org/content/10.1101/2020.10.19.344713v1

(3) Gatti Priya, Ilamathi Hema Saranya, Todkar Kiran, Germain Marc

  Mitochondria Targeted Viral Replication and Survival Strategies—Prospective on SARS-CoV-2  

 Frontiers in Pharmacology     

 11;  2020

 1364   

https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fphar.2020.578599

   DOI=10.3389/fphar.2020.578599    

 ISSN=1663-9812   

(4) Decoding SARS-CoV-2 hijacking of host mitochondria in COVID-19 pathogenesis

Keshav K. Singh, Gyaneshwer Chaubey, Jake Y. Chen, and Prashanth Suravajhala

American Journal of Physiology-Cell Physiology 2020 319:2, C258-C267

Что происходит с психическим здоровьем у людей, относящихся к группе риска?

Хочу с другой стороны посмотреть на проблему диабета, нынешнего вируса и психических проблем. А именно: ну ок, вот есть в публичном пространстве информация о том, что инсулинорезистентность, диабет и в особенности проблемы поддержания стабильного уровня сахара в крови очень сильно ухудшают прогноз при возможном заболевании ковидом. И каково людям жить с этим знанием? Как оно на них влияет, и что они могут сделать, чтобы ограничить пагубные последствия возникающих у них реакций на эту информацию?

(Это, на самом деле, релевантно не только для диабета, но и для всех других групп риска.)

Сегодня я прочитала три статьи, но есть и еще; продолжу в следующий раз.

Бразильские ученые (1) проводили опрос взрослых людей с диабетом 1 типа (52 человека) и 2 типа (68 человек). Они обнаружили, что психические проблемы субклинического уровня присутствуют у 93% этой выборки, взятой суммарно. Существенный уровень психологического дистресса был обнаружен у 43%, при этом среди группы с диабетом 2 типа количество людей с высоким уровнем психологического дистресса было больше. Три четверти опрошенных проявляли склонность к нарушению пищевого поведения (либо заедали стресс, либо жестко ограничивали себя в еде). Практически каждый пятый из опрошенных сообщал о проблемах со сном. 

Депрессия и тревожность, с одной стороны, и диабет, с другой, часто присутствуют одновременно (особенно это касается диабета второго типа); психические коморбидности ухудшают течение соматического заболевания, а это, в свою очередь, усугубляет психические проблемы, и получается порочный круг. 

Исследователи делают вывод, что многим людям в ситуации карантина и сопровождающего его высокого стресса трудно самостоятельно поддерживать привычки, обеспечивающие здоровый образ жизни и контроль над заболеванием. Также снижение дохода может оказаться фактором, влияющим на состав рациона. Тем более важной они считают предоставление психологической помощи и поддержки людям, больным диабетом, а также полезным может быть коучинг здоровья. Важно разрабатывать стратегии, помогающие людям поддерживать оптимальный уровень сахара в крови в длительной стрессовой ситуации. 

Датские ученые (2) провели онлайн-опрос 2430 пациентов, больных диабетом, об имеющихся у них тревогах, связанных с риском заболеть ковидом. Они обнаружили, что больше всего тревог у женщин, у людей, имеющих осложнения диабета, у людей, переживающих одиночество и невозможность поговорить с кем-то о тревогах и проблемах, связанных с диабетом, и, в частности, у тех, у кого в результате карантина поменялись привычки, связанные с поддержанием здоровья и контролем заболевания. У тех, у кого было больше тревог, связанных с риском заболеть ковидом, чаще развивались тенденции к обсессивно-компульсивным состояниям (они, в частности, начинали чаще проверять у себя уровень сахара и чаще и дольше занимались физическими упражнениями; однако это, скорее всего, можно отнести к адаптивным реакциям на стресс, а не к “нарушениям”). Эти же ученые исследовали уровень одиночества у людей с диабетом до начала пандемии, и, сравнив данные двух исследований, обнаружили, что обозначение людей с диабетом как группы риска и соответствующее ужесточение требований карантина приводит к тому, что чувство одиночества и “оставленности за бортом” социального взаимодействия возникает существенно чаще и переживается интенсивнее. Они пишут о важности программ поддержки в пациентских сообществах. 

Индийские ученые (3) отмечают, что хронический стресс приводит к нарушению секреции кортизола, которая может приводить к ожирению и метаболическому синдрому, что повышает риск развития диабета втрое. Они пишут о том, насколько важно системно подходить к заботе о себе, если вы относитесь к той или иной группе риска. В частности, они перечисляют следующие тактики:

 ⁃ чем-то вдохновляться

 ⁃ вспоминать о ценностях и мечтах

 ⁃ вспоминать о том, как в прошлом удавалось преодолевать трудности

 ⁃ ставить и отслеживать маленькие достижимые цели на обозримых промежутках времени (в т.ч. планировать день)

⁃ выражать чувства в разных формах экспрессивных искусств (движение, музыка, изобразительные искусства, письмо)

 ⁃ регулярно заниматься практиками снижения стресса (в т.ч. йогой и медитацией)

 ⁃ обращаться за помощью

 ⁃ анализировать трудности и решать проблемы

 ⁃ не вовлекаться в обсуждение и распространение слухов

 ⁃ заниматься приятными и полезными делами

 ⁃ заниматься приятной и достаточно хорошо получающейся физической активностью

 ⁃ планировать меню и есть осознанно, а не когда попало и что придется; в том числе более строго следовать рекомендациям в отношении рациона при диабете

 ⁃ регулярно отслеживать уровень сахара в крови (…три четверти опрошенных индийских респондентов стали “забивать” на это в ситуации длительного стресса)

В ситуации карантина у людей снижается возможность получить очную психологическую и психиатрическую помощь, тем более важно развитие специализированных служб поддержки, доступных онлайн. Эти службы поддержки, в идеале, должны работать не только с пациентом индивидуально, но и заниматься работой с сообществами, в которые включен пациент (т.е. с родственниками, с друзьями, с коллегами и с пациентским сообществом). Важен интегративный подход, взаимодействие эндокринологов, психологов, психиатров и коучей здоровья. 

(1) Alessi, J., de Oliveira, G.B., Franco, D.W. et al. Mental health in the era of COVID-19: prevalence of psychiatric disorders in a cohort of patients with type 1 and type 2 diabetes during the social distancing. Diabetol Metab Syndr 12, 76 (2020). https://doi.org/10.1186/s13098-020-00584-6

(2) Diabetes and COVID‐19: psychosocial consequences of the COVID‐19 pandemic in people with diabetes in Denmark—what characterizes people with high levels of COVID‐19‐related worries?

L. E. Joensen K. P. Madsen L. Holm K. A. Nielsen M. H. Rod A. A. Petersen N. H. Rod I. Willaing Diabet. Med. 37, 1146– 1154(2020)

https://doi.org/10.1111/dme.14319

(3) Singhai, K., Swami, M. K., Nebhinani, N., Rastogi, A., & Jude, E. (2020). Psychological adaptive difficulties and their management during COVID-19 pandemic in people with diabetes mellitus. Diabetes & metabolic syndrome, 14(6), 1603–1605. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2020.08.025

Какие средовые факторы возникновения аутоиммунных заболеваний выделяются в функциональной медицине?

…Врач мог_ла вам сказать, что аутоиммунные заболевания обусловлены генетически, и сделать с этим ничего нельзя — вот так неудачно карты легли, придется играть свою партию с тем, что есть. Но тут есть вот какой важный момент: да, существует генетическая предрасположенность к аутоиммунным заболеваниям, но она, как показали близнецовые исследования, отвечает за 30% вероятности их возникновения. На 70% возникновение аутоиммунных заболеваний обусловлено факторами среды — а на них мы так или иначе можем повлиять и что-то изменить. Можно представить себе, что аутоиммунность — это такая бочка. У людей, у которых есть генетическая предрасположенность, бочка сразу заполнена водой почти на треть. Тем, у кого генетической предрасположенности нет, достается пустая бочка. Дальше в бочку с разных сторон начинают лить воду. И когда (если) бочка переполняется, достаточно одной какой-то последней капли, чтобы вода хлынула наружу — в смысле, начались бы заметные симптомы какого-нибудь аутоиммунного заболевания. *

Соответственно, вопрос: откуда в бочку наливается вода? В функциональной медицине выделяются следующие средовые факторы, способствующие возникновению аутоиммунного процесса:

  1. соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в рационе (если оно неоптимальное, то вырабатывается больше воспалительных цитокинов, чем противовоспалительных цитокинов);
  2. недостаточное количество антиоксидантов в рационе, ведущее к недостаточной нейтрализации свободных радикалов; свободные радикалы, в свою очередь, возникают в организме под воздействием всяческих стрессоров;
  3. слишком большое количество простых углеводов в пище, способствующее размножению патогенных бактерий и грибков в кишечнике; бактерии и грибки выделяют эндотоксины, всасывающиеся в кровь и увеличивающие токсическую нагрузку на организм;
  4. пищевые непереносимости, вызванные нарушением проницаемости кишечного эпителия: в силу воздействия эндотоксинов, а также в силу повышенной чувствительности к глютену, клетки кишечного эпителия “разбегаются”, и в образовавшиеся щели в кровоток и лимфу попадают недопереваренные макромолекулы, которые иммунная система начинает распознавать как “опасных врагов”; дальше вступает в силу механизм “молекулярной мимикрии”, и иммунные клетки начинают нападать на все похожие последовательности, где бы они их ни нашли (“полиция по фотороботу замела всех встреченных рыжих”);
  5. токсическая нагрузка, идущая из окружающей среды: тяжелые металлы и тысячи синтетических химических соединений, которых сто лет назад еще не было и которые присоединяются в клетках организма к рецепторам, предназначенным эволюцией, естественно, не для них, а для чего-то еще, в результате запускаются каскады реакций и сигналов, создающие путаницу; в результате никакие клетки не могут нормально работать, в том числе иммунные;
  6. уровень гормонов — в первую очередь кортизола, гормона хронического стресса, и многих других, в том числе половых; уровень гормонов во многом зависит от наличия в организме “строительных кирпичиков” для их синтеза (незаменимых жирных кислот, незаменимых и условно-незаменимых аминокислот, витаминов и  минералов); пищевые дефициты могут приводить к нарушению гормонального баланса — и массе последствий такого нарушения;
  7. пищевые дефициты и токсическая нагрузка могут приводить к дисфункции митохондрий, от чего в клетках (и в вас в целом) становится меньше энергии, и нарушаются процессы апоптоза (“правильной смерти”) неоптимально функционирующих клеток; иммунная система начинает помечать и эти клетки как “врагов”;
  8. присутствие в организме хронической инфекционной нагрузки (вирусной, бактериальной, грибковой или паразитарной); это может быть вирус Эпштейна-Барр (мононуклеоз), цитомегаловирус, вирус Коксаки, герпес, микоплазма, кандидоз и т.п. Так что если вы что-то не лечите, зубы, там, или что-то другое, отмахиваясь от этого,- не сифилис же, мол, вон, у кучи народу такие же проблемы, и живут же, — у этого могут быть пренеприятнейшие последствия. **

* Эту метафору я вычитала в книге Донны Джексон Наказавы “Аутоиммунная эпидемия» 

** Большая часть этой информации в удобном для чтения виде есть в книге доктора Терри Валс “Протокол доктора Валс» 

Полезна ли метафора битвы при описании аутоиммунных заболеваний?

Вышла книга Ильи Смитиенко про аутоиммунные заболевания: “Иммунитет атакует. Почему организм разрушает себя”. 

Название сразу зацепило. Иммунитет атакует, а мы при этом что делаем? Мы вообще кто или что при этом? Мы — жертва атаки или поле битвы, “обстоятельство места”, на котором это все разворачивается? Что эта метафора делает с нашей агентностью, ощущением способности влиять на свою жизнь, авторством жизни? Как можно смотреть на аутоиммунные заболевания так, чтобы не чувствовать при этом беспомощность и обреченность?

Вот что пишет Эми Майерс в книге “Аутоиммунные заболевания: выход есть!” (The Autoimmune Solution)

“Хуже всего в аутоиммунных заболеваниях — ощущение, что твое тело захватило нечто чуждое и злонамеренное. Внезапно ты оказываешься на оккупированной территории, которой правит нечто загадочное, которое заставляет тебя покрываться сыпью, дрожать, испытывать боль, впадать в панику, не дает тебе спать, не дает сосредоточиться и вдобавок захлестывает чудовищной усталостью, слабостью и ощущением непреодолимой вязкости ума… Ваша иммунная система, похоже, внезапно съехала с катушек и набросилась на вашу кожу, щитовидную железу, слизистые, или на какую-то еще жизненно важную часть вашего телесного устройства… Даже если симптомы сами по себе не так ужасны, ужасно ощущение, что ты ничего не можешь сделать”.

Маргарет Э.А. Макнил в своей книге “Ревматоидный артрит: первый год после диагноза. Пациент-эксперт рассказывает, в чем разобраться и что делать”, прямо в первой главе на первой же странице пишет: “Эта метафора опасна для вашего здоровья”. Переведу оттуда кусочек:

“Когда мне поставили диагноз “ревматоидный артрит”, я прочитала, что мое тело “атакует себя”, что моя собственная иммунная система “нападает” на клетки моего организма. Я была в замешательстве, мне было страшно, я чувствовала себя виноватой. Ведь, конечно же, я знаю, что значит “атаковать себя, нападать на себя” за какой-то промах или ошибку, а то, что со мной происходит, явно какая-то ошибка.

Архаическое убеждение, что болезнь есть наказание за какую-то провинность, продолжает оказывать влияние на наше мышление, хоть мы и понимаем, что убеждение это дурацкое. Я могла  думать только о том, что каким-то образом навлекла на себя болезнь. 

Стресс определяют как физическую реакцию на ощущение “я не справляюсь”, “ситуация выходит из-под контроля”. Но что может быть более стрессогенным, чем ошеломляющая, отбивающая способность думать концепция беспомощного саморазрушения? На самом деле, эта метафора бесполезна, хуже чем бесполезна, поэтому давайте начнем с “обработки ее напильником”. 

Метафоры часто намертво склеиваются с фактами, и важно помнить, что они — не факты, и если какая-то метафора перестала быть полезной, от нее можно и нужно избавиться. Вдоль исторического пути человечества валяется много отброшенных метафор, можем добавить еще одну в эту кучу.

Конечно, удобно для объяснения нормальной работы иммунной системы использовать военную метафору. Нас успокаивает, когда мы знаем, что у нас есть “патрули” и “солдаты”, защищающие нас от патогенного “вторжения извне”. 

Но если у нас аутоиммунное заболевание, нам не нужно держаться за эту метафору так крепко, что мы начинаем дополнительно ранить себя. Клетки иммунной системы не имеют мозгов или эмоций, они не настроены на намеренное злостное разрушение. Они выполняют свои функции в ответ на поступающие биохимические сигналы.

Но понимать, что происходит, для нас все-таки важно, и тут нам очень пригодилась бы какая-то годная метафора. Мне полезно (и вам, надеюсь, тоже будет полезно) смотреть на ситуацию так: У меня когда-то был очень старательный садовник, которого я наняла прополоть клумбы. Настолько старательный (…и, скажем честно, уставший и довольно нервный — ДК), что он вырвал и ценные цветы тоже. Никакого злостного намерения у него не было, он не атаковал цветы, не испытывал желания их уничтожить. Это была ошибка в коммуникации. В случае аутоиммунных заболеваний, наша старательная (…а также усталая и нервная…) иммунная система делает то, на что она запрограммирована. Но ошибается и не останавливается вовремя. 

Когда я поняла, что я не воюю с собой, я смогла сделать глубокий вдох и подумать, что же мне делать-то. Мне не нужно было “победить” или “одолеть” свою иммунную систему, что бы мне ни говорили врачи и разные руководства на книжных полках. Это все мои собственные клетки и они пытаются позаботиться обо мне настолько хорошо, насколько могут. Но ошибаются и возникает путаница. 

Если мы начинаем “сражаться с собой”, это стрессогенная позиция. А стресс, как мы знаем, плохо влияет на иммунную систему. В мире и так достаточно войн, конфликтов и склок, чтобы еще приумножать это, ощущая себя как страну, разорванную гражданской войной, свои против своих. 

Важно выбирать для себя такие метафоры, которые не заставляют нас чувствовать себя беспомощными, дезориентированными и виноватыми”. (стр. 1-3)

Добавлю сюда же слова Майкла Уайта из “Карт нарративной практики”:

“Если используемые метафоры битвы или поединка ограничивают определение успеха терминами “победы” над проблемой, ее “уничтожения”, а потом человек обнаруживает, что проблема вновь появилась в его жизни, он может посчитать это равнозначным своему полному провалу или несостоятельности. Такое развитие событий отобьет у него желание и готовность делать что-то еще для пересмотра своих отношений с проблемой”. 

Если вы не понаслышке знакомы с аутоиммунными заболеваниями, какие метафоры, описывающие то, что происходит в вашем теле, оказываются для вас более полезными, а какие — менее полезными?

О чем пишет Донна Джексон Наказава в книге “Аутоиммунная эпидемия”?

Вспоминаю сегодня книгу Донны Джексон Наказавы “Аутоиммунная эпидемия”. В этой книге она ставит вопрос “почему в последние несколько десятков лет аутоиммунных заболеваний стало настолько больше, чем было раньше, ведь дело не только в том, что улучшилась диагностика”? 

Эту книгу она писала, будучи парализованной в результате обострения аутоиммунного синдрома Гийена-Барре (при этом частично демиелинизируются периферические нервы). Оба раза, столкнувшись с обострением, Донна Джексон Наказава вынуждена была заново учиться ходить, и в общей сложности провела год в состоянии лежачей больной. И при этом провела объемное журналистское расследование.

В Америке (и дальше везде будет речь про США) сейчас, по грубым подсчетам, больше 23,5 миллионов больных аутоиммунными заболеваниями. Приходится руководствоваться грубыми подсчетами именно потому, что общего реестра и базы данных (как для больных раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями) для пациентов с аутоиммунными заболеваниями нет. 

Пока нет специализации врачей, которые бы фокусировались именно на том, как именно начинает сбоить иммунная система при аутоиммунном процессе (и этому в большинстве программ подготовки врачей уделяется мало внимания). Пациентов, больных аутоиммунными заболеваниями, традиционно “разбирают” специалисты по принципу “где основные симптомы”. Суставы болят? К ревматологу. Живот болит? К гастроэнтерологу. Диабет? К эндокринологу. Рассеянный склероз? К неврологу. Глаз отек? К офтальмологу.

В результате врачи-специалисты не видят целостной картины и не пытаются на нее посмотреть. Тогда как системные воспалительные аутоиммунные заболевания часто проявляются совокупностью симптомов в разных системах органов. Врачи лечат симптомы, но не зрят в корень.

В среднем, если ты обращаешься к врачу с жалобами на “хроническое непонятное”, которое в результате оказывается аутоиммунным заболеванием, между первым обращением и постановкой диагноза проходит шесть лет (и тебе приходится сменить в среднем шесть врачей). Несколько дольше, если ты — женщина. Жалобы женщины часто списывают на психосоматику и прочую жажду внимания. За шесть лет аутоиммунное заболевание, будь то болезнь Крона, системная красная волчанка, склеродермия, ревматоидный артрит, рассеянный склероз, диабет 1-го типа и пр. может убить, а если не убьет, то может нанести непоправимые повреждения разным органам.

Если у человека есть хотя бы одно аутоиммунное заболевание, достаточно высока вероятность, что будут и еще. Тут нет такого, что если ты уже больна волчанкой, то это значит, что ревматоидным артритом ты не заболеешь. Наоборот.

Сейчас описано более 200 аутоиммунных заболеваний и синдромов; во всех этих случаях иммунная система перестает “отличать своих от чужих” и начинает атаковать те или иные клетки организма. 

Общий принцип возникновения аутоиммунной реакции заключается в том, что количество потенциально опасных антигенов, попадающих в организм человека, настолько велико, что иммунная система, все время находясь “на взводе” и разучившись отключаться, сходит с ума и начинает атаковать здоровые клетки организма. С одной стороны, она путает некоторые белковые последовательности на поверхности здоровых клеток с белковыми последовательностями на поверхности опасных частиц. С другой стороны, иммунные клетки, способные обращаться против здоровых клеток организма, возникают всегда (как раковые клетки, это такая ошибка, сбой). Но здоровая иммунная система не выпускает такие агрессивные иммунные клетки из костного мозга, где они производятся. А перегруженная иммунная система случайно их пропускает.

Вообще аутоиммунную реакцию можно представить себе в виде бочки, которая примерно у каждого четвертого на треть заполнена (это генетическая предрасположенность). Дальше в бочку “доливаются” влияния среды, и в какой-то момент вода стоит “горкой” над верхним краем бочки, и достаточно какой-то одной последней капли, чтобы вода бурно перелилась через край.

***

Главные вопросы в медикаментозном лечении аутоиммунных заболеваний сейчас, это

(1) как понять, какие именно элементы сложнейшей системы иммунного реагирования вышли из строя у данного конкретного человека, чтобы не глушить всю иммунную систему сразу (многие больные сейчас вынуждены пожизненно принимать иммуносупрессанты, у которых побочные эффекты иногда перевешивают пользу);

(2) как разработать прицельные вмешательства с минимумом побочных эффектов, которые приводили бы иммунную систему в нормальное, сбалансированное состояние;

(3) можно ли диагностировать “аутоиммунную готовность” до начала развития заболевания, и если да, то стоит ли проводить “предварительную диагностику”? Будут ли людей принимать на работу и давать им страховку, если про них будет известно, что у них, скажем “90%-ная готовность к аутоиммунному заболеванию в течение ближайших 2-х лет”?

(4) Как проводить профилактику, когда аутоиммунная готовность есть, а симптомов еще нет? Желательно не используя при этом дорогущие препараты (например, антитела трансгенных мышей), у которых в качестве побочного эффекта значится “в несколько раз повышает вероятность развития лимфомы”?

Из влияний среды самыми мощными являются тяжелые металлы, токсичные отходы производства — и химикаты, которыми пропитано все, что нас окружает. Рост распространенности аутоиммунных заболеваний сильно коррелирует с развитием химической промышленности. Пестициды, гербициды, антипирены, ароматизаторы, стабилизаторы, подсластители, растворители и красители. И т.п. Мы их вдыхаем, пьем, едим, мажем на себя, прикасаемся к ним постоянно. Исследования длительного влияния того или иного нового химиката не проводятся, прежде чем он допускается на рынок. Просто неизвестно, что они с нами делают, и что они делают с нашими детьми (в одном известном исследовании было обнаружено, что в пуповинной крови младенцев, еще до того, как они сделали первый вдох, присутствуют по крайней мере 287 синтетических химических соединений (наверняка и больше, просто их не идентифицировали)).

Мы уже давно признали, что некоторые химикаты могут вызывать рак. Мы называем их канцерогенами. А вот специального термина, обозначающего “может вызывать аутоиммунные заболевания”, нет. Пора уже ввести в обиход термин “аутогены” или “аутоиммуногены”.

Из других средовых влияний, наполняющих “бочку” гиперреактивности иммунной системы, важно отметить вирусы. В первую очередь — вирус Эпштейна-Барр (мононуклеоз), вирус коксаки. У всех, кто болен системной красной волчанкой, есть в крови высокий титр антител к вирусу Эпштейна-Барр, при этом он появился там за десять лет до диагноза СКВ (была возможность посмотреть в ретроспективе, т.к. анализы крови американских военных сохраняются в базе данных много лет). (Что с нами сделает ковид, тоже пока неизвестно. – ДК.)

Отдельной строкой идут препараты ртути. Они содержатся, в частности, в вакцинах от распространенных инфекционных заболеваний, а также в крупной рыбе. Прививать важно, из общеэпидемиологических соображений, но важно разобраться, что содержится в той вакцине, которую вам предлагают, и есть ли менее токсичные альтернативы. (Тут отдельно про мультивакцины и про протокол прививок для младенцев с уже так или иначе уязвимой иммунной системой.)

Хронический стресс дезориентирует иммунную систему. Травмирующие воспоминания из прошлого оставляют глубокий след. Сам опыт хронической болезни служит огромным источником стресса. Размышления о будущем возможном ухудшении состояния очень угнетают, пугают и усиливают психическое напряжение.

***

Важный момент: Близнецовые исследования показали, что предрасположенность к аутоиммунным заболеваниям определяется примерно на 30% генами и примерно на 70% средовыми влияниями. На гены мы непосредственно повлиять не можем, а вот на среду — в какой-то степени все-таки можем (см. метафору бочки выше). 

Что такое “метод доброты” Шахру Изади?

“Какую бы привычку мы ни хотели изменить, в основе будет лежать преодоление привычки ругать, критиковать и унижать себя”. — Шахру Изади 

На пути от любой плохой привычки и к любой хорошей привычке всякий человек периодически “сачкует” и “срывается”. Те, кому удается все-таки изменить свою жизнь, не сдаются после срывов. Как же им это удается? Все дело в определенном отношении к себе и внутренней коммуникации. (То же самое верно для тех, кто взялся за большой творческий проект и столкнулся с тем, что работа, которую он делает, несовершенна.)

***

Доброта к себе — это не потакание сиюминутным желаниям и попыткам “быстро все исправить негодными средствами”. Быть добрым к себе — значит, смотреть на целостную картину в перспективе и верить в свою способность перетерпеть временный дискомфорт, чтобы мочь жить в целом более счастливой жизнью. Важно создать себе условия, в которых вы сможете принимать хорошие решения, удерживая в фокусе свои долгосрочные цели. 

…Риск применения этого подхода заключается, по словам одной из клиенток Изади, в том, что у нее “выкрутили кнопку “дануна**й””. Раньше она этой кнопкой часто пользовалась, чтобы “махнуть рукой и забить”, а теперь не может. 

***

Мне кажется, что одни из самых мощных специалистов по изменениям — это те, кто помогают людям, злоупотребляющим алкоголем и психоактивными веществами, преодолеть зависимость. Но можно ли изменить поведение, не приковывая человека наручниками к батарее? (Спойлер: да!)

Шахру Изади — психолог из Великобритании. Она работала в центрах помощи людям с алкогольной и наркотической зависимостью, и разработанный ею там метод протестировала и на себе, справившись с привычкой чередовать экстремальные диеты с компульсивным перееданием. Перестать пить спиртное и употреблять наркотики можно раз и навсегда насовсем.  Но невозможно раз и навсегда совсем перестать есть — и остаться в живых. Это другая задача, требующая другого подхода. 

***

Чем те, у кого получились такие существенные изменения, отличаются от тех, у кого такие изменения не получились?

 • Они меняются по собственной инициативе 

 • Они точно знают, зачем им эти изменения 

 • Они знают, что уровень их мотивации будет колебаться, и заранее заготавливают опоры для себя в периоды спадов мотивации 

 • Они любят бросать себе вызов и удивлять себя: «Ишь как я, оказывается, могу!» 

 • Они относятся к себе и другим по-доброму; если в какой-то момент что-то не получается или происходит срыв, они поддерживают, утешают и помогают снова взяться за дело

ПИСЬМЕННОЕ САМОИССЛЕДОВАНИЕ

Суть метода в том, чтобы создать для себя собственный “мануал”, коллекцию “опор в трудные времена”, если использовать термин из нарративной практики — “удостоверение предпочитаемой идентичности”. Делается это за счет структурированных письменных практик в формате кластеров, или майндмапов (Изади называет их “картами”).

Фактически, автор предлагает взять привычную внутреннюю речь саморегуляции, существующую в «свернутом» виде, вынести вовне и развернуть в виде письменных практик, заменить на предпочитаемый способ отношения к себе и использовать «материализованные формы» внешней речи-для-себя (личные терапевтические документы и удостоверения идентичности), пока она не интериоризуется и не начнет существовать в свернутом виде.

Распространенная ошибка, которую допускают люди, решающие что-то изменить в своей жизни, – это броситься в изменения «с места в карьер», без предварительной подготовки. На самом деле, чем дольше мы «топчемся» на этапе рефлексивного самоисследования, тем более быстрым и устойчивым будет продвижение в желаемом направлении. Первый «проход» по всем упражнениям-картам займет больше времени, чем последующие. Важно перечитывать то, что мы при этом пишем (желательно – вслух), чтобы становиться самому себе сочувствующим свидетелем. Выписывая и прочитывая мысли, мы растождествляемся с ними, увеличивая зазор (внутреннюю просторность) между нами и ими, и противостоим их претензиям на непреложную истинность. 

Базой для того, чтобы это было возможно, является практика осознанности – открытое, любознательное, неосуждающее принятие всех наших мыслей и переживаний. 

ЧТО ОКАЗЫВАЕТСЯ “СПУСКОВЫМ КРЮЧКОМ” ДЛЯ ДУРНЫХ ПРИВЫЧЕК

Для того, чтобы сформировалась устойчивая хорошая привычка, работает не самозапугивание и не отвращение к себе — тому, в кого мы превратимся, если не изменимся, а надежда на лучшее, вдохновение, самоподдержка, сочувствие себе, прощение себя и вознаграждение себя. Если мы относимся к себе так, как будто мы слабые, дурные и нуждаемся в наказании («Знаешь же, как правильно, так почему не делаешь?»), рано или поздно мы начинаем бунтовать против этого и саботировать. Мы хорошие, и привычки наши были когда-то лучшим из возможных выходов из тяжелой для нас ситуации. 

Наши дурные привычки и компульсивное аддиктивное поведение запускаются невыносимым для нас ощущением внутреннего дискомфорта, связанного с жестокостью голоса самокритики, унижающего нас. Метод доброты помогает нам выдерживать этот дискомфорт, в результате мы можем обратиться к голосу самокритики с открытостью и любознательностью, от чего он преображается. После этого очень многое в нашей жизни начинает налаживаться. 

ПОЧЕМУ ЛЮДИ “СХОДЯТ С ДИСТАНЦИИ”

Решаясь на изменения, люди часто хотят изменить все и сразу, предъявляют к себе нереалистичные требования, «задирают планку» так, что падение с этой высоты может их полностью демотивировать. Но для изменений важнее продемонстрировать себе, что вы можете стойко придерживаться намеченного плана, а не продвижение семимильными шагами. Важно поверить в себя, обрести уверенность в себе и разными способами себя часто помаленечку радовать и по-хорошему удивлять. Поначалу лучше ставить себе цели на уровне «ниже плинтуса», а потом, по мере наращивания уверенности и компетентности, повышать планку. Важно, чтобы в ходе изменений вы чувствовали себя довольными, счастливыми, не уставшими и не перегруженными.

Часто бывает так, что решение о необходимости изменений принимается в момент эмоционального потрясения, “ямы”; но потом интенсивность переживаний проходит и мы начинаем обесценивать свое собственное намерение измениться (“ну не все же так страшно, вполне можно жить”). Шахру Изади предлагает вспомнить какой-то такой момент эмоционального потрясения и записать те инсайты, которые у нас в тот момент были (она дает набор незаконченных предложений, складывающихся в письмо самому себе, напоминающее о важности изменений). И когда нам начинает казаться, что “не ну а чо, вроде и так нормально живу”, — надо доставать это письмо и вслух его себе перечитывать.

КАРТЫ КАК ОРИЕНТИРОВОЧНАЯ ОСНОВА ИЗМЕНЕНИЙ

Шахру Изади предлагает составить себе личный мануал изменений, заполнив в определенном порядке 17 карт. Их можно сфотографировать и просматривать их в телефоне в трудную минуту. 

Первые несколько карт посвящены предпочитаемой идентичности (каким я люблю быть, чем я горжусь), а также способностям справляться (какие условия помогали мне сохранять мотивацию в прошлых больших и сложных проектах; какие стратегии не работали, так что не стоит их повторять). 

Центральное место в работе занимают две карты — самоуничижительные высказывания о себе и слова поддержки для любимого человека. 

Дальше предлагается составить карты, описывающие, в чем вред от текущего положения вещей, и причины, почему мы продолжаем опираться на дурную привычку (в каких ситуациях и от чего она нас защищает). 

Следующие карты собирает в себе возможные новые тактики в провоцирующих ситуациях, и условия, в которых будет самое большое искушение вернуться к прежнему поведению и сойти с дистанции изменений. 

Следующие две карты — образ предпочитаемого будущего (когда изменения реализуются, через 6 месяцев с настоящего момента) и образ непредпочитаемого будущего (когда изменения не реализуются).

Дальше — собственно, план изменений и карта, собирающая в себе все привычные самооправдания и способы отлынивания.

И, наконец, в завершение — пожалуй, одна из самых важных карт: “Что может помочь мне наполнить мою чашку радости сегодня?”

Для тех, кому важно быть неуязвимым для искушения, последняя карта “Как я пойму, что действительно изменил_ась”. 

Что полезно знать про изменение привычек?

Настройка питания, оптимального ритма работы и восстановления, та же самоорганизация или практики антидепрессии — это всегда модификация привычек, избавление от неполезных и внедрение полезных. Наверняка в вашем опыте “изменить жизнь к лучшему” вы сталкивались с тем, что привычки — штуки инертные, и “на автомате” действовать гораздо проще, особенно в ситуациях стресса. Так? 

Поэтому я в этом году зарылась в материалы про формирование и изменение привычек (ниже лонгрид о том, что я вычитала из разных книг). Ничего особо нового я тут не напишу, потому что привычками занимаются все коучи и далеко не только они. Если у вас есть время, посмотрите портал “Жить интересно”, там люди рассказывают о своем опыте. 

В последние годы вышло множество книг про изменение привычек. Я заглянула в несколько (и сразу скажу, что самой полезной для меня оказалась книга Никиты Маклахова “Будет сделано”):

ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ ПРИВЫЧКА

Привычка состоит из триггера (запускающего сочетания условий), автоматизированного действия и награды. Сформированная привычка сопровождается тягой к награде, которую дает нам привычное действие.

Формируя новые привычки, мы хотим, чтобы определенное сочетание условий запускало у нас полезное для нас действие — без значительного осознанного произвольного усилия с нашей стороны. Здесь важно тщательно проанализировать, каким может быть это сочетание условий, и уделить время подготовке и организации оптимальных условий. Общая идея проста: хорошую привычку должно быть легко, удобно и приятно реализовывать, а плохую — нелегко, неудобно и неприятно. 

ДВИЖЕНИЕ К ЦЕЛИ КАК НАБОР ПРИВЫЧЕК

Когда мы ставим себе новую цель, это значит, что нам необходимо внедрить комплекс новых привычек, которые и приведут нас к этой цели. Практически любую цель можно разбить на конечный набор привычек.

“Если я хочу достичь _____________, какие действия мне необходимо делать систематически?”

“Каково минимальное действие, которое можно начать прямо сейчас и постепенно наращивать, чтобы “детерриториализоваться” и выйти из привычного, двигаясь к предпочитаемой жизни?”

ОСНОВНЫЕ И ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ПРИВЫЧКИ

Никита Маклахов пишет, что привычки можно разделить на основные (напрямую ведущие к цели) и поддерживающие (не ведут напрямую к цели, но облегчают и ускоряют движение к ней). “Поддерживающие привычки закладывают по-настоящему прочный фундамент, на котором в дальнейшем уже без особых проблем можно построить небоскреб —внедрить основную привычку”.

Очевидно, что если мы хотим пробежать длинную дистанцию, наша основная привычка — бегать (тренироваться). Но если, скажем, мы не высыпаемся нормально и нам днем вообще не хочется шевелиться, тогда поставить привычку бегать гораздо сложнее. Поддерживающими привычками тут будут, в частности, те, которые помогают наладить нормальный сон. 

КРАЕУГОЛЬНАЯ ПРИВЫЧКА

Хотелось бы, конечно, менять не все привычки по отдельности, а найти какую-то одну, краеугольную, такую, чтобы, поменяв ее, мы дальше могли наблюдать, как остальные привычки меняются сами. Очень любопытно было бы понять, что является такой краеугольной привычкой в конкретной жизненной ситуации. 

ЦЕЛЕСООБРАЗНОЕ ПРОСТРАНСТВО

Важно, чтобы пространство, в котором мы находимся, располагало нас к предпочитаемым действиям. Вот что пишет Никита Маклахов: “Окружающая обстановка воздействует на нас 24 часа в сутки, и мы не можем избежать этого влияния. Если пространство, в котором мы находимся, нецелесообразное, вся наша работа над собой превращается в заплыв против течения”. К каким действиям располагает вас пространство, в котором вы находитесь? 

Критерии целесообразного пространства:

 1. Невозможно забыть про внедряемую привычку. Буквально все должно напоминать о практике. “Даже посторонний человек, случайно оказавшийся в вашем пространстве, должен сразу понять, чем тут принято заниматься”.

 2. Практику проще выполнить, чем пропустить. Создать такое положение вещей, чтобы невозможно было придумать никаких отговорок.

 3. Привычка вызывает приятные ассоциации. Находиться в целесообразном пространстве должно быть в удовольствие.

“Представьте, что щедрый меценат вручил вам миллион долларов. Единственное условие: вы должны потратить эту сумму на организацию целесообразного пространства. Как вы обустроите свое идеальное помещение?”

Как вы себе представляете, как это преломляется, например, в контексте правильного питания и налаживания сна? 

При этом Маклахов пишет о том, что в начале может быть необходимо системное изменение (разовое воздействие на обстановку, в результате которого нежелательные действия становятся физически невозможны, а желаемый результат получается сам собой). Как пишет доктор Марк Хайман, “правильное питание начинается с большого мусорного пакета (в который мы сложим все то, чего не должно быть у нас в холодильнике, в кладовке и на кухне)”. 

Гретхен Рубин напоминает, что периодически у нас в жизни бывают разные большие перемены и потрясения, и в эти периоды у нас распадаются привычные последовательности действий; это отличная возможность создать новые, более подходящие и ведущие к предпочитаемому будущему. 

НАЧИНАТЬ С МАЛОГО УРОВНЯ НАГРУЗКИ

Самое сложное — начать. Начать начинать всегда сложнее, чем продолжать продолжать ?

Важно внедрять изменения постепенно. Если понятно, что для того, чтобы реализовать желаемую цель, нужно несколько привычек, важно не пытаться поменять все сразу. Имеет смысл выбрать одну привычку и сначала ее закрепить, а потом добавлять остальные. 

Начиная систематические действия, важно в начале себя “недогружать”, чтобы было несложно и нестрашно, для действия не требовалось особых усилий воли или особо хороших условий, и чтобы хотелось на следующий день снова вернуться к этому действию и сделать больше. При этом мы создаем у себя опыт “ха, я это могу”; некоторым людям очень важно, привыкая к новой деятельности, пробыть в этом состоянии достаточно долго, прежде чем бросать себе вызов. Никита Маклахов подчеркивает, что если движение в избранном предпочитаемом направлении не приносит радости, значит, где-то вкралась ошибка. 

Важно, чтобы день начинался с опыта достижения, чтобы было, за что себя похвалить. Это задает тон последующим процессам (в том числе, в мозге). Поэтому важно, чтобы утром были простые микропривычки (заправить постель, выпить стакан-другой воды, и т.п.)

Важно сохранять связь с привычкой каждый день, даже если это будет минимальное действие (если обстоятельства мешают выполнить запланированное). Если не получается бегать час, можно побегать 15 минут. Если на улице ливень, можно вместо бега танцевать дома. И т.п.

Если в какой-то день получается сделать заметно больше запланированного, на следующий день важно возвращаться к прежнему запланированному уровню, а не ждать от себя повторения подвига. 

Как мы узнаем, что у нас действительно получилось внедрить новую привычку? Мы должны видеть, что удерживаемся на каком-то новом уровне, а не сползаем на прежний привычный уровень. 

ПРИВЯЗЫВАТЬ НОВЫЕ ПРИВЫЧКИ К УЖЕ СУЩЕСТВУЮЩИМ

Важно понять, какие привычки у вас уже существуют, чтобы по минимуму двигаться против течения, и максимально использовать то, что уже представляет собой структуру вашей жизни. Многие авторы предлагают привязывать новую привычку к уже существующей. Например, если вы хотите научиться подтягиваться, имеет смысл поставить турник в коридоре на пути в туалет, и касаться-подпрыгивать-подтягиваться хотя бы чуть-чуть всякий раз, когда вы идете в туалет или из туалета. 

Какие привычки у вас уже есть? 

“С утра я всегда_____”

“Вечером я всегда_____”

“Приходя с улицы, я всегда_____”

“Включая компьютер/ телефон, я всегда____”

Что вы делаете всегда, но это уже настолько автоматизировалось, что не попадает в сознание? (Я вот поймала себя на том, что постоянно пью зеленый чай, и “включить чайник- дождаться, пока закипит” — это такое действие, которое делается несколько раз в течение дня, и к нему можно что-нибудь привязать; у меня получалось привязывать к нему зарядку или уборку на кухне.)

САМОПОДДЕРЖКА В ХОДЕ ФОРМИРОВАНИЯ ПРИВЫЧЕК

Очевидно, что если мы хотим делать что-то систематически, нам нужно, чтобы это было где-то заметно — там, куда мы действительно смотрим без усилия. У меня не работали трекеры привычек в приложениях и в дневнике, т.к. нужно было дополнительное действие “открыть”. А когда я стала их отмечать на белой доске на двери кабинета, дело пошло лучше. 

Важно, чтобы наша новая привычка была признана и получала поддержку значимых для нас людей — единоценностников. Т.е. важно мочь рассказывать о том, что вы делаете, и показывать, что получается — и получать на это поддерживающий отклик. 

ТЕСТИРОВАНИЕ И КОРРЕКЦИЯ КУРСА

Продумав условия, запускающие действие, которое мы хотим сделать автоматическим, и награду, мы ставим эксперимент — в течение пары-тройки недель пытаемся действовать так, как планировали. Потом анализируем, что получилось, что не получилось, и почему; и вносим коррективы в курс. 

ВНОСИТЬ РАЗНООБРАЗИЕ В ПРАКТИКУ

Никита Маклахов напоминает, что для того, чтобы продолжать что-то делать систематически достаточно долго, важно вносить разнообразие в практику. Это можно делать за счет исследовательского интереса и любознательности, за счет геймификации (у Маклахова подробно описано, как можно сделать для себя систему случайных поощрений: ввести систему уровней, сражаться с “боссами”, подобрать целесообразные награды, создать расписание “подвигов” или “миссий”), за счет челленджей (суперинтенсивной практики привычки на короткое время; т.е. если вы каждый день медитируете 20 минут, можно отправиться на “ретрит выходного дня” и медитировать почти шесть часов). 

ГАРМОНИЧНАЯ ВНУТРЕННЯЯ КОММУНИКАЦИЯ

“Чтобы что-то изменить, надо перестать себя ругать”, – подчеркивает Б.Дж.Фогг. Но как именно это сделать? Как ориентироваться в триггерах и наградах, когда мы находимся в низкоуровневом состоянии, и наш “автопилот” очень силен? Вот в этом и может быть полезен “метод доброты”, о котором в следующем посте. 

Кому и в каких случаях помогает экспрессивное письмо?

К 1998 году уже набралось достаточно исследований ЭП, и Джошуа Смит провел и опубликовал первый мета-анализ. Он поднял вопрос, почему, если речь идет о здоровье, не рассматриваются выборки людей, живущих с хроническими заболеваниями? Его публикация была замечена, и после этого пошла волна исследований ЭП на выборках пациентов с разными диагнозами. Сам Смит работал с группой людей, часть которых была больна астмой, а часть — ревматоидным артритом, и обнаружил, что у тех, кто болел астмой, после ЭП улучшалась функция легких, а у больных артритом уменьшалась болезненность суставов и улучшалась подвижность. Причем масштаб улучшений был сопоставим с успешным медикаментозным лечением. В последующей знаменитой публикации Смит предположил, что ЭП может быть эффективной поддерживающей терапией хронических заболеваний. 

Впоследствии было показано, что наибольший терапевтический эффект ЭП оказывает на людей, у которых средняя интенсивность симптомов — не слишком низкая и не слишком высокая. Если сочетать ЭП с упражнениями на распознавание эмоций, то такая программа оказывается весьма эффективной для улучшения качества жизни людей с фибромиалгией (у них ослабевает боль, снижается тревожность, появляется больше энергии). ЭП оказалось полезным для людей с синдромом раздраженного кишечника — интенсивность симптомов болезни снизилась, и эффект продолжал быть заметным через месяц и через три месяца после письменного “вмешательства”. Пациентам, больным раком, ЭП помогает наладить сон, ослабить болевой синдром и уменьшить количество обращений к врачу. ЭП после инфаркта миокарда улучшает долгосрочный прогноз и повышает вовлеченность пациентов в процесс лечения и профилактики рецидивов. В целом, чем меньше у человека реальной социальной поддержки, тем более полезным оказывается ЭП (особенно для женщин). Есть исследования, показывающие, что ЭП о родах и жизни в послеродовой период помогает противостоять развитию послеродового стрессового расстройства и послеродовой депрессии (в особенности для мам, чьи дети после рождения попали в реанимацию). 

Когда мы рассматриваем влияние ЭП на течение болезни, важно учитывать три группы факторов: биологические механизмы болезни, социальные и эмоциональные факторы, связанные с болезнью, и то, как поведение человека может влиять на симптомы болезни (предотвращать, ограничивать или усугублять). 

Показано, что ЭП улучшает процессы заживления хирургических ран. Неясно, влияет ли оно на показатели хронического стресса. Раковые клетки оно явно не убивает, и важно понимать, что это не ни в коем случае не панацея, и даже не лекарство, скорее, а одна из полезных привычек в контексте здорового образа жизни. 

Опыт жизни с болезнью очень сильно влияет на психику. Помимо того, что это комплекс травмирующих переживаний, как острых-разовых, так и длящихся, хроническое воспаление в организме всегда затрагивает и мозг, порождая тревожно-депрессивные состояния.

Некоторые болезни и/или симптомы считаются постыдными и неприемлемыми, и человек не может поделиться своими переживаниями, связанными с ними, ни с кем, что усугубляет стресс. Погруженность в себя, внимание к нюансам телесных ощущений может обострять их и повышать тревожность. ЭП может помочь разорвать этот порочный круг замалчивания и тревожности, и стать тем, что может запустить “восходящую спираль” изменения поведения в сторону улучшения качества жизни. 

Писать при этом можно об опыте болезни, можно о детских травмах — важно писать о том, что действительно сильно волнует, а никому особо не расскажешь. В жизни с хронической болезнью таких моментов очень много — изменения в близких отношениях, изменения в сексуальности, страхи, ограничение возможностей, опыт унижения во взаимодействии с государственной системой, смерть, духовный кризис и поиск смысла. Обо всем этом можно и нужно писать.

Важно отметить, что не только травмирующие переживания, но и триумфы, победы, значимые достижения, чудеса и огромные “нечаянные радости” требуют интеграции в нашу жизненную историю, и поэтому о них тоже полезно писать, используя метод ЭП. Конечно, лучше всего, когда есть внимательные, настойчивые и терпеливые друзья, с которыми можно поговорить, но не у всех они есть, к сожалению. И тогда лист бумаги очень выручает. 

***

Исследований ЭП в контексте клинической депрессии немного; в целом обнаруживается тенденция к уменьшению выраженности симптомов депрессии, если письменное вмешательство проводится не в остром состоянии (в остром оно противопоказано). Пеннебейкер и Смит рекомендуют максимально структурированное письмо, ориентированное преимущественно на позитивные аспекты опыта (поиск позитивных последствий тяжелых ситуаций; письмо о лучшем возможном будущем “я”; письмо о саморегуляции; письмо о возможных вариантах решения проблемы). Можно использовать ЭП как домашнее задание между терапевтическими сессиями или прямо во время сессий. 

Одним из ключевых аспектов тревожно-депрессивных состояний является руминация — непродуктивное “пережевывание” навязчивых мрачных мыслей. Также один из аспектов, связанный с последствиями травмирующего опыта — это т.наз. низкоуровневое мышление (механистическое, упрощенное). Показано, что ЭП эффективно снижает руминацию и помогает вернуться к более высокоуровневому мышлению. У ослабления руминации есть мощный побочный эффект: если заниматься ЭП перед сном, вероятность бессонницы гораздо меньше.

Гораздо больше исследований ЭП в контексте посттравматического стрессового расстройства. Этим занимается Дениз Слоан, и ей удавалось в некоторых исследованиях подобрать такие сочетания длительности и частоты письма и инструкций для письма, что у части испытуемых диагноз ПТСР был снят. 

***

Довольно много исследований ЭП проводится в контексте системы образования. Показано, что 10 минут письма, помогающего выразить и осмыслить свои чувства в связи с предлагаемым лекционным материалом (особенно, если учащимся предлагается установить связи между учебным материалом и своим личным жизненным опытом), приводят к лучшему усвоению материала и более творческой и активной его переработке. 

В преддверии экзаменов ЭП помогает снизить тревожность и увеличить объем доступной рабочей памяти, что приводит к более высоким результатам. 

После смены учебного заведения, ЭП в начале учебного года (с наводящими вопросами об опыте адаптации к новому учебному заведению) приводит к улучшению здоровья на 3-4 месяца и к более высокой успеваемости в течение всего учебного года. 

Полезно писать перед началом большого, серьезного и пугающего проекта. Полезно писать о сложной жизненной ситуации, решение которой неочевидно. В работе со школьниками и студентами было показано, что писать в блог и в мессенджер тоже полезно.