Что обнаружила исследовательская группа д-ра Валс, изучая ее нутрициологический протокол?

Сегодня читаю про клинические исследования доктора Валс (про которую шла речь раньше на этой неделе; она предлагает мультимодальное нефармакологическое вмешательство для пациентов с рассеянным склерозом):

 1. Пилотное исследование (2015). Проверяли, как воздействует ее протокол (питание + БАДы + растяжки + электростимуляция мышц + медитация + массаж) на выраженность усталости у пациентов с тяжелыми формами РС. Всего было 20 испытуемых, у одиннадцати через 3 месяца существенно уменьшились физические ограничения и это достижение сохранилось еще в течение 9 месяцев. У девяти улучшения были не так заметны. Разница между теми, кому это вмешательство оказалось более полезным, и теми, кому оно оказалось менее полезным, в первую очередь заключается в стаже болезни (чем раньше начать, тем лучше помогает) и количестве употребляемого глютена, молочных продуктов и яиц на старте исследования (чем меньше, тем лучше помогает протокол).  

Bisht B, Darling W, Shivapour ET, Lutgendorf S, Snetselaar L, Chenard C, Wahls T. Multimodal intervention improves fatigue and quality of life in subjects with progressive multiple sclerosis: a pilot study. Degener Neurol Neuromuscul Dis. 2015;5:19-35

https://doi.org/10.2147/DNND.S76523

 2. Рандомизированное клиническое исследование с контрольной группой. Тридцать четыре пациента с РС (ремиттирующая форма) были разделены на две группы; экспериментальная группа следовала модифицированному палео-протоколу питания (“протокол Валс”) в течение 3,5 месяцев. Контрольная группа ничего не меняла в своем рационе. Не все закончили программу; но при сравнении тех, кто закончил, оказалось, что пациенты из экспериментальной группы чувствуют меньше усталости, лучше двигаются и симптомы коморбидных психологических нарушений у них выражены меньше. 

Irish, A. K., Erickson, C. M., Wahls, T. L., Snetselaar, L. G., & Darling, W. G. (2017). Randomized control trial evaluation of a modified Paleolithic dietary intervention in the treatment of relapsing-remitting multiple sclerosis: a pilot study. Degenerative neurological and neuromuscular disease, 7, 1–18. https://doi.org/10.2147/DNND.S116949

 3. В этом исследовании проверяли, как мультимодальное вмешательство (см. 1) влияет на психическое состояние испытуемых; обнаружили, что оно ведет к значимому снижению симптомов тревоги и депрессии, и к значимому улучшению когнитивных функций.

Lee JE, Bisht B, Hall MJ, Rubenstein LM, Louison R, Klein DT, Wahls TL. A Multimodal, Nonpharmacologic Intervention Improves Mood and Cognitive Function in People with Multiple Sclerosis. J Am Coll Nutr. 2017 Mar-Apr;36(3):150-168. doi: 10.1080/07315724.2016.1255160. Epub 2017 Apr 10. PMID: 28394724.

Выборки везде маленькие. Пациентам нужно было много поддержки, чтобы придерживаться на дому режима питания, стресс-менеджмента и физиотерапии. 

Что происходит с психическим здоровьем у людей, относящихся к группе риска?

Хочу с другой стороны посмотреть на проблему диабета, нынешнего вируса и психических проблем. А именно: ну ок, вот есть в публичном пространстве информация о том, что инсулинорезистентность, диабет и в особенности проблемы поддержания стабильного уровня сахара в крови очень сильно ухудшают прогноз при возможном заболевании ковидом. И каково людям жить с этим знанием? Как оно на них влияет, и что они могут сделать, чтобы ограничить пагубные последствия возникающих у них реакций на эту информацию?

(Это, на самом деле, релевантно не только для диабета, но и для всех других групп риска.)

Сегодня я прочитала три статьи, но есть и еще; продолжу в следующий раз.

Бразильские ученые (1) проводили опрос взрослых людей с диабетом 1 типа (52 человека) и 2 типа (68 человек). Они обнаружили, что психические проблемы субклинического уровня присутствуют у 93% этой выборки, взятой суммарно. Существенный уровень психологического дистресса был обнаружен у 43%, при этом среди группы с диабетом 2 типа количество людей с высоким уровнем психологического дистресса было больше. Три четверти опрошенных проявляли склонность к нарушению пищевого поведения (либо заедали стресс, либо жестко ограничивали себя в еде). Практически каждый пятый из опрошенных сообщал о проблемах со сном. 

Депрессия и тревожность, с одной стороны, и диабет, с другой, часто присутствуют одновременно (особенно это касается диабета второго типа); психические коморбидности ухудшают течение соматического заболевания, а это, в свою очередь, усугубляет психические проблемы, и получается порочный круг. 

Исследователи делают вывод, что многим людям в ситуации карантина и сопровождающего его высокого стресса трудно самостоятельно поддерживать привычки, обеспечивающие здоровый образ жизни и контроль над заболеванием. Также снижение дохода может оказаться фактором, влияющим на состав рациона. Тем более важной они считают предоставление психологической помощи и поддержки людям, больным диабетом, а также полезным может быть коучинг здоровья. Важно разрабатывать стратегии, помогающие людям поддерживать оптимальный уровень сахара в крови в длительной стрессовой ситуации. 

Датские ученые (2) провели онлайн-опрос 2430 пациентов, больных диабетом, об имеющихся у них тревогах, связанных с риском заболеть ковидом. Они обнаружили, что больше всего тревог у женщин, у людей, имеющих осложнения диабета, у людей, переживающих одиночество и невозможность поговорить с кем-то о тревогах и проблемах, связанных с диабетом, и, в частности, у тех, у кого в результате карантина поменялись привычки, связанные с поддержанием здоровья и контролем заболевания. У тех, у кого было больше тревог, связанных с риском заболеть ковидом, чаще развивались тенденции к обсессивно-компульсивным состояниям (они, в частности, начинали чаще проверять у себя уровень сахара и чаще и дольше занимались физическими упражнениями; однако это, скорее всего, можно отнести к адаптивным реакциям на стресс, а не к “нарушениям”). Эти же ученые исследовали уровень одиночества у людей с диабетом до начала пандемии, и, сравнив данные двух исследований, обнаружили, что обозначение людей с диабетом как группы риска и соответствующее ужесточение требований карантина приводит к тому, что чувство одиночества и “оставленности за бортом” социального взаимодействия возникает существенно чаще и переживается интенсивнее. Они пишут о важности программ поддержки в пациентских сообществах. 

Индийские ученые (3) отмечают, что хронический стресс приводит к нарушению секреции кортизола, которая может приводить к ожирению и метаболическому синдрому, что повышает риск развития диабета втрое. Они пишут о том, насколько важно системно подходить к заботе о себе, если вы относитесь к той или иной группе риска. В частности, они перечисляют следующие тактики:

 ⁃ чем-то вдохновляться

 ⁃ вспоминать о ценностях и мечтах

 ⁃ вспоминать о том, как в прошлом удавалось преодолевать трудности

 ⁃ ставить и отслеживать маленькие достижимые цели на обозримых промежутках времени (в т.ч. планировать день)

⁃ выражать чувства в разных формах экспрессивных искусств (движение, музыка, изобразительные искусства, письмо)

 ⁃ регулярно заниматься практиками снижения стресса (в т.ч. йогой и медитацией)

 ⁃ обращаться за помощью

 ⁃ анализировать трудности и решать проблемы

 ⁃ не вовлекаться в обсуждение и распространение слухов

 ⁃ заниматься приятными и полезными делами

 ⁃ заниматься приятной и достаточно хорошо получающейся физической активностью

 ⁃ планировать меню и есть осознанно, а не когда попало и что придется; в том числе более строго следовать рекомендациям в отношении рациона при диабете

 ⁃ регулярно отслеживать уровень сахара в крови (…три четверти опрошенных индийских респондентов стали “забивать” на это в ситуации длительного стресса)

В ситуации карантина у людей снижается возможность получить очную психологическую и психиатрическую помощь, тем более важно развитие специализированных служб поддержки, доступных онлайн. Эти службы поддержки, в идеале, должны работать не только с пациентом индивидуально, но и заниматься работой с сообществами, в которые включен пациент (т.е. с родственниками, с друзьями, с коллегами и с пациентским сообществом). Важен интегративный подход, взаимодействие эндокринологов, психологов, психиатров и коучей здоровья. 

(1) Alessi, J., de Oliveira, G.B., Franco, D.W. et al. Mental health in the era of COVID-19: prevalence of psychiatric disorders in a cohort of patients with type 1 and type 2 diabetes during the social distancing. Diabetol Metab Syndr 12, 76 (2020). https://doi.org/10.1186/s13098-020-00584-6

(2) Diabetes and COVID‐19: psychosocial consequences of the COVID‐19 pandemic in people with diabetes in Denmark—what characterizes people with high levels of COVID‐19‐related worries?

L. E. Joensen K. P. Madsen L. Holm K. A. Nielsen M. H. Rod A. A. Petersen N. H. Rod I. Willaing Diabet. Med. 37, 1146– 1154(2020)

https://doi.org/10.1111/dme.14319

(3) Singhai, K., Swami, M. K., Nebhinani, N., Rastogi, A., & Jude, E. (2020). Psychological adaptive difficulties and their management during COVID-19 pandemic in people with diabetes mellitus. Diabetes & metabolic syndrome, 14(6), 1603–1605. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2020.08.025

Какие психологические и психиатрические последствия уже обнаруживаются после ковида?

Ходит в ФБ пересказ статьи из “Ланцета” про психологические и психиатрические последствия заболевания нынешним вирусом. Не буду расшаривать, потому что мне не понравился тон этого пересказа. Полезла посмотреть в оригинальную статью.

Что пишут:

После того, как человек переболел ковидом, даже в не самой тяжелой форме, у него в течение довольно длительного времени могут быть аффективные и когнитивные нарушения, а также посттравматическое стрессовое расстройство. Аффективные нарушения — в первую очередь по типу депрессии, расстройства адаптации, генерализованной тревожности и посттравматического стрессового расстройства. (По-моему, это совершенно неудивительно.) При этом частота возникновения аффективных расстройств примерно такая же, как после приступа холецистита или после диагностики кожной инфекции. 

Более тяжелая форма протекания ковида дает большую вероятность развития психологических и психиатрических проблем в 80% случаев, по сравнению с более легкой формой протекания. 

Чем раньше с момента старта пандемии человек заболел, тем больше вероятность развития психологических и психиатрических последствий. 

Когнитивные нарушения, в том числе деменция, чаще развиваются у пожилых людей после ковида, и это не может не вызывать беспокойства. 

Иногда развивается психотическое состояние (тоже примерно настолько же часто, как после диагностики кожной инфекции, т.е. редко). 

После того, как человек переболел ковидом, у него могут развиться проблемы со сном (по типу бессонницы), во многих случаях не связанные с повышенной тревожностью. 

Интересный вывод о том, что если у человека за год до заболевания ковидом уже был психиатрический диагноз, вероятность, что человек заболеет ковидом, была выше. Речь об Америке, и я не знаю, с какими социальными факторами это может быть связано, и переносится ли это на популяции пациентов в других странах. Вот в Южной Корее никакой связи между психиатрическим диагнозом и ковидом не обнаружено. (В Америке тот или иной психиатрический диагноз стоит у очень многих, там потребление антидепрессантов таково, что смываемый из канализации неусвоившийся “Прозак” попадает в водоемы в достаточной концентрации, чтобы некоторые рыбы переставали испытывать желание размножаться. – ДК)

Тут я думаю о том, что нейровоспаление и сопутствующая активность иммунной системы могут быть общим фактором как повышения уязвимости к заболеванию ковидом с небессимптомным протеканием, так и развития или усугубления психологических и психиатрических проблем. 

Что это значит на практике? 

Что если вы переболели и вы чувствуете себя после этого “не в своем уме, а в Мэри-Эннином”, это не вы лично такой несостоятельный слабак, что не справляетесь. Уязвимость по отношению к расстройствам настроения и трудностям сосредоточения, планирования и вспоминания — достаточно нормальна после ковида. Берегите себя и близких, помните, что обращаться за помощью — не слабость, а забота о себе и окружающих. 

https://www.thelancet.com/journals/lanpsy/article/PIIS2215-0366(20)30462-4/fulltext

Что пишет Донна Джексон Наказава про микроглию и нейровоспаление?

Сегодня я перечитываю кусок из книги Донны Джексон Наказавы “Ангел и убийца”,  про микроглию и нейровоспаление. Это один из ответов на вопрос “почему у нас возникают коморбидные психические расстройства и когнитивные нарушения, когда мы болеем — в том числе аутоиммунными заболеваниями или нынешним вирусом”.

МИКРОГЛИЯ 

Впервые микроглию обнаружил, счел клетками нервной системы, описал и дал ей название Пио дель Рио Ортега, ученик Сантьяго Рамон-и-Кахаля. До недавнего времени считалось, что клетки микроглии в основном пассивны и не выполняют в мозге никаких особо важных функций, кроме реакций на повреждения и “уборки за нейронами” (хотя клеток микроглии много — они составляют больше 10% клеток мозга). Все изменилось в 2012 году, когда удалось увидеть бурную активность этих клеток in vivo, и в одном из меняющих парадигму научных исследований было показано, что клетки микроглии могут как повреждать нейроны и синапсы между ними, так и исцелять их и способствовать их росту. Будучи в чем-то функционально аналогичными лейкоцитам, клетки микроглии — основное, что управляет здоровьем мозга, и соответственно, оказывает огромное влияние на психические заболевания. Клетки микроглии непосредственно и опосредованно взаимодействуют с иммунной системой организма — мозг не является “органом, свободным от иммунного воздействия”, скорее, наоборот. Иммунные изменения в мозге могут проявляться, в частности, в виде психических и нейродегенеративных заболеваний. Эти иммунные изменения могут оказывать влияние даже тогда, когда в организме за пределами мозга не выявляются конкретные заболевания. Новое понимание роли микроглии задает нам совсем новый ракурс для рассмотрения психических и нейродегенеративных заболеваний и способов их лечения.  

Донна Джексон Наказава пишет: “Что, если мы будем спрашивать себя не “Почему я так себя чувствую?” или “Почему же я не справляюсь?”, или “Что же я все забываю-то?”, – а “Почему у меня микроглия синапсы обгрызла, и что я могу сделать, чтобы остановить и развернуть этот процесс?”” 

Микроглия достаточно рано дифференцируется в ходе эмбрионального развития — из той же группы клеток, которая порождает также лейкоциты и лимфоциты иммунной системы, и на девятый день (…уточнение: скорее всего, имеется в виду девятая неделя, но в книге вот так) гестации мигрирует в мозг, где и остается. То есть микроглия — это живущие внутри мозга клетки иммунной системы. Клетки микроглии весьма активны. Когда организму достаточно хорошо, они ощупывают своими отростками нейроны, как бы проверяя, не нуждаются ли те в чем-нибудь. Они выделяют вещества, питающие и поддерживающие нейроны и стимулирующие нейрогенез (порождение новых нейронов) и синаптогенез (порождение новых синапсов). Клетки микроглии способствуют миелинизации отростков нейронов. Они отслеживают малейшие изменения и нарушения в функционировании нейронов и обеспечивают корректирующее изменение условий.  

“ОБРЕЗКА” НЕЙРОНОВ (PRUNING) КЛЕТКАМИ МИКРОГЛИИ И ПСИХИЧЕСКИЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ 

Особенно важная роль микроглии состоит в т.наз. “обрезке” нейронов (pruning). В процессе развития нейроны создают избыточное количество синапсов, но для того, чтобы сигнал проходил по нейронам именно туда, куда надо, лишние синапсы необходимо убирать. Исследователи Бен Баррес и Бет Стивенс (2007) обнаружили, что лишние синапсы маркируются иммунными молекулами комплемента, и впоследствии клетки микроглии “откусывают” помеченные синапсы (так же, как иммунные клетки “проглатывают” маркированные комплементом чужеродные клетки, проникающие в организм).  

Сейчас существует гипотеза, что в основе множества психических и нейродегенеративных заболеваний лежит нарушение активности микроглии, вызывающее недостаточную или избыточную “обрезку” нейронов, а также изменение функции “ухода за нейронами” (недостаточное питание нейронов и недостаточная уборка отходов клеточного метаболизма). В частности, заметное уменьшение объема гиппокампа при депрессии, тревоге, обсессивно-компульсивном расстройстве, аутизме и болезни Альцгеймера объясняется именно избыточной “обрезкой” нейронов  и поглощением новорожденных нейронов “сбившейся с пути” и “потерявшей настройки” микроглией.  

На мышах с болезнью Альцгеймера было показано, что избыточная “обрезка” синапсов возникает достаточно рано в ходе заболевания, задолго до накопления амилоидных бляшек, и когнитивные изменения, связанные с болезнью, обусловлены в первую очередь именно избыточной “обрезкой” синапсов. В случаях болезни Паркинсона степень активности микроглии связана с интенсивностью прогрессирования заболевания.  У людей с аутизмом обнаружена повышенная активация микроглии, преимущественно в мозжечке.  

ЧТО ПЕРЕКЛЮЧАЕТ МИКРОГЛИЮ ИЗ “АНГЕЛА” В “УБИЙЦУ”? 

Что же так влияет на микроглию? Что переключает ее из модуса “выделяем нейрозащитные факторы”  в модус “выделяем воспалительные цитокины и запускаем процесс хронического воспаления в мозге” (даже тогда, когда изначального стрессора уже давно и в помине нет)? Исследовательница Маргарет Маккарти обнаружила, что ранний детский опыт (колебания уровня гормонов, инфекции, воспаление) за счет эпигенетической модификации влияет на то, как микроглия будет впоследствии реагировать на травмы, стрессы и инфекции.  

Сейчас заболеваний, связанных с избыточной активностью микроглии, заметно больше, чем несколько десятилетий тому назад, и дело не только в том, что усовершенствовалась диагностика, но и в том, что сильно изменилась среда (потому что за такой короткий срок генетическая предрасположенность к тому или иному заболеванию не могла измениться). Изменилась еда, химическая промышленность выпустила в окружающую среду десятки тысяч прежде не существовавших и чуждых для нашего организма соединений, количество социального стресса заметно возросло (в том числе после появления Интернета, смартфонов и социальных сетей). В результате иммунная система слишком часто оказывается “на взводе” и от этого запутывается, и, в частности, перестает отличать своих от чужих (так возникают аутоиммунные заболевания), а также запускает процесс хронического нейровоспаления.  

ВОСПАЛЕНИЕ И НЕЙРОВОСПАЛЕНИЕ 

Была показана корреляция количества воспалительных цитокинов с выраженностью психиатрических симптомов. Резкое повышение воспалительных цитокинов может использоваться как предиктор повышенного риска самоубийства. Ухудшение депрессивной симптоматики сопровождается нейровоспалением, связанным с активацией микроглии. В других органах и тканях, вне мозга, воспаление сопровождается отеком, покраснением и повышением температуры. Мозг очень редко воспаляется именно так (и когда он это делает, приходится снимать часть черепа, чтобы ослабить давление на мозг); чаще всего нейровоспаление проявляется именно в изменении состояния и функции микроглии. 

Как связано повышенное количество воспалительных цитокинов, активация микроглии, нейровоспаление и психические заболевания?  

В исследовании на мышах, опубликованном в 2017 году, было показано, что 5 недель непредсказуемого стресса запускает у мышей патологическую активацию микроглии, что приводит к уменьшению объема гиппокампа, и вскоре проявляется депрессоподобное поведение. У людей подобный процесс, скорее всего, займет больше времени.  

Эволюционно депрессивное поведение в ответ на воспаление, вызванное инфекционными заболеваниями, очень полезно — нежелание двигаться, общаться и что-то делать экономит энергию организма, позволяя направлять ее на выздоровление и регенерацию, и одновременно ограничивает распространение инфекции в сообществе (и вероятность заразиться вторичной инфекцией).  

Повышенный уровень воспаления в организме, вызванный, например, аутоиммунными хроническими заболеваниями, такими, как системная красная волчанка, ревматоидный артрит, рассеянный склероз, тиреоидит Хашимото, болезнь Крона и многие другие, и хроническими воспалительными синдромами, например, синдромом раздраженной кишки или периодонтитом, вызывает активацию микроглии и нейровоспаление. Именно этим, а не только болевым синдромом и ограничениями, оказываются в существенной степени обусловлены когнитивные и аффективные нарушения, часто сопровождающие эти болезни. Нейровоспаление и связанные с этим нарушения внимания и памяти могут проявляться и после достаточно тяжело протекающих инфекционных заболеваний. Что это значит? Что границы между психическими и соматическими заболеваниями, на самом деле, не существует. И границы между разными направлениями в медицине тоже условны; верен интегративный подход.  

Большая часть пациентов, страдающих от психических заболеваний, понятия не имеет, что это как-то связано с иммунной системой. Потому что они пока еще не знают о том, что в мозге полно иммунных клеток. Это неведение не дает им рассматривать другие пути лечения.  

В 2015 году Йонатан Кипнис и Антуан Луво обнаружили в мозге мышей лимфатические сосуды и подтвердили, что мозг непосредственно сообщается с иммунной системой организма, а не стопроцентно изолирован от нее гематоэнцефалическим барьером (ГЭБ), как предполагалось ранее. В следующем году наличие лимфатических сосудов было подтверждено и в человеческом мозге. Иммунные клетки в лимфатических сосудах выделяют воспалительные цитокины, которые могут активировать микроглию. Лимфатические сосуды мозга могут участвовать в процессах очищения мозга от отходов клеточного метаболизма. Это не “глимфатическая” система внутри мозга, по которой циркулирует спинно-мозговая жидкость, а находящиеся в пазухах мозговых оболочек лимфатические сосуды.  

Что известно об эффективности таппинга (“техники эмоциональной свободы”)?

Пока что на саммите про тревожность меня заинтересовал момент про “технику эмоциональной свободы” (ТЭС), она же таппинг. Я про нее раньше слышала то, что про нее обычно пишут — “псевдонаука на стыке восточной медицины с западной психологией”. Типа вот Тони Роббинс фанат этой техники, но по этому не скажешь, рекомендация это или анти-рекомендация ? 

Но вот упомянули несколько клинических исследований, и я полезла их почитать.

В чем суть техники? Сосредотачиваясь на переживаниях, простукивать в определенном порядке биологически активные точки. 

(Честно говоря, я сразу попробовала, потому что у меня после удаления зуба пренеприятнейшие остаточные явления; и оба раза интенсивность боли снижалась с 7-8 по 10-балльной субъективной шкале до 5 (заметная разница) и эффект длился минут 30-40.)

Что в исследованиях?

В целом обнаруживается, что работа с этой техникой успокаивает и снижает стресс, что видно по разным физиологическим параметрам (1).

Интересно, что если практиковать этот метод (…”по голове себе постучи”, правда, не только по голове) в течение часа, снижается уровень кортизола (2). 

Пишут, что сравнивали, важно ли стучать по голове, или работает все остальное, кроме постукивания, и обнаружили, что стучать все-таки важно (3).

 Пишут, что есть эффект для боли, депрессивных симптомов (4), тревоги (5), и посттравматического стресса (6). 

Что я думаю? Что интересно было бы посмотреть на побочные эффекты. Ник Ортнер говорит, что иногда, когда начинаешь стучать по голове, всплывают тяжелые воспоминания, и если начинаешь чувствовать, что совсем переклинивает, тут надо обращаться за помощью к психотерапевту.

Но вообще кажется, если подходить без фанатизма, что это еще один неплохой подручный инструмент для самоуспокоения в стрессовых ситуациях, а тут нам сейчас каждая кроха ценна. Можно попробовать и посмотреть, облегчает ли это жизнь в те моменты, когда очень хочется облегчения. 

Ниже положу видео с инструкцией, как стучать по голове и прочим точкам, а также ссылку на книжки на русском (их аж три). И еще сейчас есть приложение, я, правда, еще не пробовала, но планирую (тоже ссылка ниже). 

1. Bach, D., Groesbeck, G., Stapleton, P., Sims, R., Blickheuser, K., & Church, D. (2019). Clinical EFT (Emotional Freedom Techniques) improves multiple physiological markers of health. Journal of evidence-based integrative medicine, 24 , 2515690X18823691.

2. Church D, Yount G, Brooks AJ. The effect of emotional freedom techniques on stress biochemistry: a randomized controlled trial. J Nerv Ment Dis. 2012 Oct;200(10):891-6. doi: 10.1097/NMD.0b013e31826b9fc1. PMID: 22986277.

3. Church, D., Stapleton, P., Yang, A., & Gallo, F. (2018). Is tapping on acupuncture points an active ingredient in Emotional Freedom Techniques (EFT)? A systematic review and meta-analysis of comparative studies. Journal of Nervous and Mental Disease, 206(10), 783–793. doi: 10.1097/NMD.0000000000000878

4. Nelms, JA, Castel, L.  A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized and Nonrandomized Trials of Clinical Emotional Freedom Techniques (EFT) for the Treatment of Depression. EXPLORE. Volume 12, Issue 6, November–December 2016, Pages 416-426. https://doi.org/10.1016/j.explore.2016.08.001

5. Clond M. Emotional Freedom Techniques for Anxiety: A Systematic Review With Meta-analysis. J Nerv Ment Dis. 2016 May;204(5):388-95. doi: 10.1097/NMD.0000000000000483. PMID: 26894319.

6. Church D, Sparks T, Clond M. EFT (Emotional Freedom Techniques) and Resiliency in Veterans at Risk for PTSD: A Randomized Controlled Trial. Explore (NY). 2016 Sep-Oct;12(5):355-65. doi: 10.1016/j.explore.2016.06.012. Epub 2016 Jun 27. PMID: 27543343.

Книги:

Ник Ортнер. Таппинг.

Ник Ортнер. Таппинг. 21-дневный курс.

Ник Ортнер. Живи без боли.

Приложение

видео Гари Крэйга:

Что пишет Ума Найду про питание при высокой тревожности?

Сегодня я снова заглядываю в книгу женщины с говорящим именем Ума Найду, в главу про питание при тревожности. 

Что пишет Ума Найду:

Для профилактики тревожности важно поддержание стабильного уровня сахара в крови. Важно не переедать и не забывать поесть; слишком много простых углеводов в рационе и/или изнурительные диеты с подсчетом и ограничением калорий связаны с высокой тревожностью. 

Так же, как и при депрессии, она советует избегать жареного на растительном масле. 

Крайне важно пить достаточно воды (достаточно — это чтобы потребность помочиться в дневное время возникала примерно раз в полтора-два часа). 

Людям, склонным к тревожности, лучше ограничивать употребление кофеина. Большая часть исследований показывает, что меньше 100 мг кофеина в день на тревожность не влияет (это 1-2 чашечки эспрессо, например (считали по капсульному эспрессо)). А вот больше 400 мг в день — влияет явно и нехорошо. В старбаксовском коктейле “венти” (на 20 унций, 560 мл) — 475 мг кофеина. 

У людей с высокой тревожностью бывает “самолечение” алкоголем, но бокал вина снижает тревожность кратковременно, а на длинной дистанции регулярная выпивка повышает базовый уровень тревожности. Поэтому с алкоголем им нужно быть очень аккуратными. Если есть привычка выпивать, имеет смысл менять ее постепенно (например, начав с того, чтобы не пить прямо перед сном, а сдвинуть свой бокал вина ближе к ужину, где-то за 3 часа до отхода ко сну). 

Некоторым людям, страдающим от приступов тревожности (особенно тем, кто пробовал принимать противотревожные и не получил от них заметного эффекта), имеет смысл попробовать отказаться от глютена во всех его видах недели на три и посмотреть, что будет. Бывает атипичная целиакия, бывает нецелиакийная чувствительность к глютену. 

Так как синтетические заменители сахара меняют состав микробиома, и не в лучшую сторону, от них стоит тоже отказаться, особенно людям, склонным к тревожности. 

У людей, страдающих от высокой тревожности, обычно повышены маркеры воспаления, поэтому Ума Найду рекомендует им:

 ⁃ больше клетчатки (ягоды, овощи, “древние” крупы, отруби (но не пшеничные, желательно), псиллиум и т.п.)

 ⁃ больше омега-3 полиненасыщенных жиров (и меньше омега-6): жирная рыба холодных вод (селедка, красная рыба, шпроты, макрель, сардины), семена чиа, льняное масло

 ⁃ разнообразные ферментированные продукты и пробиотики

 ⁃ продукты с высоким содержанием триптофана (или прямо аминокислоту в виде биологически активной добавки)

 ⁃ витамин Д (выяснить, нет ли дефицита, и восполнить дефицит)

 ⁃ витамины В (все), А, С и Е (Ума Найду ссылается на исследования, показывающие, что регулярный прием мультивитаминов снижает тревожность)

 ⁃ магний, калий и селен

Из приправ она рекомендует обратить внимание на куркуму, а из лекарственных трав — на ромашку, лаванду и страстоцвет (сверившись, что они совместимы с теми лекарствами, которые вы уже принимаете). 

Что есть о психонейроэндокриноиммунологии и поддерживающей терапии в книге Ильи Смитиенко “Иммунитет атакует”?

Прочитала книгу “Иммунитет атакует. Почему организм разрушает себя”. Несколько личных заметок по ходу чтения:

Это лучшие практики современной аллопатической медицины. Автор подробно ориентирует пациентов в симптомах, тревожных сигналах, препаратах и способах их применения. Автор — ревматолог, поэтому в книге подробно описаны аутоиммунные заболевания, с которыми автор сталкивается по своему ревматологическому профилю (и тиреоидит Хашимото впридачу, просто потому, что он встречается чаще всего).

Испытала “филологическую” фрустрацию оттого, что как раз на вопрос “почему”, обозначенный в заголовке, ответа в книге нет. Есть много ответов на вопрос “каким именно конкретным образом проявляются эффекты заболевания в случае того или иного диагноза”. В каждом разделе про заболевания: “точные причины неизвестны”. Нет ответа на вопрос “почему это происходит”. (У представителей функциональной медицины есть набор ответов, положу ссылку в комменты. – ДК.). Ну, думаю, названия книг, выходящих в больших издательствах, часто вообще не авторы придумывают, так что этот ляпсус на совести издателей. 

Меня, само собой, тут интересует все то, что имеет отношение к психонейроэндокриноиммунологии и к сопроводительной (adjuvant) терапии. Что имеют по этому поводу сказать лучшие практики аллопатической медицины?

Глава “что надо знать о диете и образе жизни” занимает 6 страниц (это 3% всей книги) (…прикольно, я за три года прочитала около двух тысяч книжных страниц на эту тему, не считая статей, так что _там есть, о чем читать_ – ДК). При этом автор отмечает, что если рекомендации по диете не универсальны для людей с одним и тем же диагнозом, то они спорны (…логично, что рекомендации вообще-то индивидуальны, потому что организмы-в-среде индивидуальны, и диагнозы часто бывают “зонтиками”, под которыми собирается несколько чем-то схожих заболеваний с в чем-то разным течением и симптоматикой. – ДК)

Про психические коморбидности в книге нет ничего: слово “депрессия” упоминается один раз в контексте фибромиалгии, слово “антидепрессанты” упоминается дважды, в контексте фибромиалгии и в контексте синдрома хронической усталости. “Тревожность” упоминается дважды, как сопутствующее явление при неустановленном диагнозе и как симптом тиреотоксикоза. Слово “психотерапевт” в книге упоминается три раза — один раз в контексте “неуточненного диагноза” и два раза в контексте фибромиалгии. 

(Хотя есть исследования, показывающие, что как сами хронические воспалительные заболевания, так и прием глюкокортикостероидов достаточно часто приводят к депрессии; и, соответственно, есть основания упоминать симптомы стрессового расстройства, тревоги и депрессии как симптомы “основного заболевания”; в идеальном случае пациента должна вести команда врачей, психолог и соцработник (кейс-менеджер, коуч здоровья). – ДК, тут я это (*поправляет очки*) изрекаю как кандидат психологических наук и магистр нарративной терапии, а не “просто так пописать вышла”.)

Что И.Смитиенко однозначно рекомендует из сопроводительной терапии: 

— физическую активность, 

— медитацию, 

— дыхательные практики снижения стресса,

— ведение дневника самочувствия,

— отказ от курения и употребления алкоголя,

— отказ от любых продуктов питания, вызывающих ухудшение состояния (…это такой очень замаскированный реверанс в сторону элиминационных диет, думаю я; надо же еще понять, какие именно продукты вызывают ухудшение состояния; очень здорово и подробно про это у доктора Джона Мэнсфилда в книге, изданной в 1990 г. ? он еще в 1980-х публиковал двойное рандомизированное клиническое исследование элиминационной диеты при ревматоидном артрите в журнале “Ланцет”. — ДК),

— низкоуглеводную диету,

— ограничение добавленной соли. 

Про нормализацию сна как специальную задачу, помогающую снижать общий уровень воспаления, и про детоксификацию (среды и организма) тоже ни слова. 

Есть ли польза от применения терапии внутренних семейных систем (IFS) при ревматоидном артрите? (обзор исследования)

Сегодня читала статью про рандомизированное клиническое исследование (РКИ) применения модели терапии внутренних семейных систем (IFS) при ревматоидном артрите (РА).

Что делали?

Большой выборке пациентов (358 человек) предложили поучаствовать в программе, которая может потребовать еженедельно ездить на встречи в течение 9 месяцев. Большинство (259 человек) сказали: “ребята, вы что, у меня инвалидность, нет сил и все болит, а еще масса дел, между прочим”, и отказались. Еще 20 человек не подошли по отборочным критериям, в итоге осталось 79. Из них половину (39 человек) определили в экспериментальную группу, где было проведено 12 групповых сессий и 15 индивидуальных сессий с каждым участником в течение 36 недель (работала команда из 10 терапевтов, 1 вел группы, остальные вели индивидуальную работу). Вторую половину определили в экспериментальную “группу просвещения”, с ними была проведена одна групповая встреча, потом раз в месяц им посылали информацию про РА (но не связанную с психологической самопомощью) и исследователь звонил по телефону, чтобы ее обсудить.

Измеряли активность заболевания, самоотчет об интенсивности болевого синдрома и о количестве болезненных суставов, депрессию (по опроснику Бека), тревожность как личностную черту, физическое функционирование, качество сна, самоэффективность и сочувствие себе.

Выборка у них была такая, что “на входе” в целом ни у кого не было особо выраженной депрессии или тревожности, и, хотя у всех заболевание было активно (никто не был в ремиссии), в целом большинству помогала терапия (нестероидные противовоспалительные, стероиды, цитостатики и/ или ГИБП). На выходе получилось, что у тех, кто девять месяцев как штык тратил в среднем 4-5 часов в неделю на то, чтобы доехать и пообщаться в группе или индивидуально с терапевтом, стойко снизился болевой синдром и депрессия, но чуть-чуть.

Мне так и не стало понятно в результате, что сработало. Может, модель терапии ВСС. Может, сама готовность что-то так интенсивно делать для улучшения собственного здоровья. Может быть, изначальная бОльшая привилегированность этой выборки (это ж как надо жить, чтобы мочь вынуть и положить 4-5 часов в неделю на что-то). Про состав семьи, доход и обязанности людей, участвовавших в исследовании, я не нашла информации в статье. И средний возраст участников был 58 лет (90% женщины). Это значит, что у них, скорее всего, нет маленьких детей, о которых они должны заботиться.

Мне кажется, это очень громоздкое вмешательство получилось. Вложили очень много времени, на выходе получили стойкий, значимый, но небольшой результат. Я так поняла, что это было для участников программы бесплатно. Но если представить себе, сколько будет для участника стоить 12 групповых сессий и 15 индивидуальных с сертифицированным в этой модели терапевтом, боюсь, никакая пенсия по инвалидности это не покроет, даже если несколько месяцев подряд тратить ее только на это.

Модель исключительно красивая, тем не менее, и протокол, по которому работали терапевты, тоже красивый. Но у меня вопросы! А именно: можно ли это делать (а) онлайн? (б) короче? (в) письменно, сочетая с экспрессивным письмом по Пеннебейкеру? (г) с людьми, у которых можно диагностировать субдепрессивное состояние?

Думаю, официального исследования эти мои вопросы не дождутся  ?

 Но все равно интересно.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23950186/

Какие исследования экспрессивного письма были опубликованы в 2019-2020 годах?

1. Мета-анализ 8 рандомизированных клинических исследований (РКИ), в которых участвовало 929 испытуемых, показал, что экспрессивное письмо (ЭП) является эффективной формой терапевтического вмешательства для ослабления симптомов ПТСР, связанного с беременностью. 

Psychiatry Res . 2020 Jun;288:112933. doi: 10.1016/j.psychres.2020.112933. Epub 2020 Apr 14.

Effects of expressive writing intervention for women’s PTSD, depression, anxiety and stress related to pregnancy: A meta-analysis of randomized controlled trials

Jialu Qian  1 , Xiaoli Zhou  2 , Xueshan Sun  3 , Mengwei Wu  4 , Shiwen Sun  5 , Xiaoyan Yu  6

 •   PMID: 32315889 DOI: 10.1016/j.psychres.2020.112933

 2. Было показано, что у студентов музыкальных училищ ЭП (о выступлении) снижает тревожность, связанную с музыкальными выступлениями, и повышает качество музыкальных выступлений. 

AUTHOR=Tang Yiqing, Ryan Lee

TITLE=Music Performance Anxiety: Can Expressive Writing Intervention Help?  

https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2020.01334

DOI=10.3389/fpsyg.2020.01334    

 3. Было показано, что письмо о том, как справлялись с трудностями, снижает симптомы ПТСР у женщин, переживших рак груди. 

03-01-2020 | Issue 4/2020

Expressive writing intervention for posttraumatic stress disorder among Chinese American breast cancer survivors: the moderating role of social constraints

Journal: Quality of Life Research > Issue 4/2020

Authors: Qiao Chu, Ivan H. C. Wu, Qian Lu

 4. С использованием программы лингвистической инвентаризации и подсчета слов было показано, что в текстах, написанных по инструкции ЭП “о чем-то, что сейчас вас волнует в ваших отношениях” уровень удовлетворенности браком коррелирует с частотой использования местоимений первого лица множественного числа, с количеством позитивно-окрашенных слов и с количеством слов, относящихся к категории “гнев”. 

ALTERNATIVES FOR STRENGTHENING FAMILIES

Expressive Writing and Marital Satisfaction: A Writing Sample Analysis

Scot M. Allgood Ryan B. Seedall Rachel B. Williams

First published: 24 December 2019 

 5. Было показано, что ЭП существенно снижает уровень тревожности у женщин на 28-31 неделе беременности. 

Montazeri M, Esmaeilpour K , Mohammad-Alizadeh-Charandabi S , Golizadeh S , Mirghafourvand M. The Effect of Writing Therapy on Anxiety in Pregnant Women: A Randomized Controlled Trial, Iran J Psychiatry Behav Sci. 2020 ; 14(2):e98256. doi: 10.5812/ijpbs.98256.

 6. Мамам трудных детей предложили писать в течение 6 недель 3 раза в неделю либо о предпочитаемой идентичности, либо о том, за что они благодарны. В результате у них заметно выросло ощущение оптимизма и способность воспринимать то, что уже достаточно хорошо. Исследователи заключают, что это хороший способ дополнительной самоподдержки для родителей в длящейся трудной ситуации. 

Archives of Psychiatric Nursing, Volume 34, Issue 2, p. 50-57, April 01, 2020

Journaling for self-care and coping in mothers of troubled children in the community. 

Yeoun Soo Kim-Godwin Suk-Sun Kim Minji Gil

Show more

https://doi.org/10.1016/j.apnu.2020.02.005

 7. Старшеклассникам с высокой экзаменационной тревожностью предложили в течение месяца каждый день по 20 минут писать о хорошем, о том, что их радует и вдохновляет, и в результате экзаменационная тревожность существенно снизилась. 

 •   DOI:10.1371/journal.pone.0191779Corpus ID: 3835681

Benefits of expressive writing in reducing test anxiety: A randomized controlled trial in Chinese samples

Lujun Shen, L. Yang, +1 author M. Zhang

Published 2018

Psychology, Medicine

PLoS ONE

 8. Было обнаружено, что ЭП в режиме 4 раза в течение недели по 10-15 минут снижает симптомы депрессии, тревоги и стресса у пациентов, переживших операцию на открытом сердце. 

 •   Corpus ID: 196517326

The Effect of Written Emotional Disclosure on Depression, Anxiety, and Stress of Patients after Open Heart Surgery

Zohreh Amiri, A. Sanagoo, +2 authors A. Kavosi

Published 2019

Medicine

Кому и в каких случаях помогает экспрессивное письмо?

К 1998 году уже набралось достаточно исследований ЭП, и Джошуа Смит провел и опубликовал первый мета-анализ. Он поднял вопрос, почему, если речь идет о здоровье, не рассматриваются выборки людей, живущих с хроническими заболеваниями? Его публикация была замечена, и после этого пошла волна исследований ЭП на выборках пациентов с разными диагнозами. Сам Смит работал с группой людей, часть которых была больна астмой, а часть — ревматоидным артритом, и обнаружил, что у тех, кто болел астмой, после ЭП улучшалась функция легких, а у больных артритом уменьшалась болезненность суставов и улучшалась подвижность. Причем масштаб улучшений был сопоставим с успешным медикаментозным лечением. В последующей знаменитой публикации Смит предположил, что ЭП может быть эффективной поддерживающей терапией хронических заболеваний. 

Впоследствии было показано, что наибольший терапевтический эффект ЭП оказывает на людей, у которых средняя интенсивность симптомов — не слишком низкая и не слишком высокая. Если сочетать ЭП с упражнениями на распознавание эмоций, то такая программа оказывается весьма эффективной для улучшения качества жизни людей с фибромиалгией (у них ослабевает боль, снижается тревожность, появляется больше энергии). ЭП оказалось полезным для людей с синдромом раздраженного кишечника — интенсивность симптомов болезни снизилась, и эффект продолжал быть заметным через месяц и через три месяца после письменного “вмешательства”. Пациентам, больным раком, ЭП помогает наладить сон, ослабить болевой синдром и уменьшить количество обращений к врачу. ЭП после инфаркта миокарда улучшает долгосрочный прогноз и повышает вовлеченность пациентов в процесс лечения и профилактики рецидивов. В целом, чем меньше у человека реальной социальной поддержки, тем более полезным оказывается ЭП (особенно для женщин). Есть исследования, показывающие, что ЭП о родах и жизни в послеродовой период помогает противостоять развитию послеродового стрессового расстройства и послеродовой депрессии (в особенности для мам, чьи дети после рождения попали в реанимацию). 

Когда мы рассматриваем влияние ЭП на течение болезни, важно учитывать три группы факторов: биологические механизмы болезни, социальные и эмоциональные факторы, связанные с болезнью, и то, как поведение человека может влиять на симптомы болезни (предотвращать, ограничивать или усугублять). 

Показано, что ЭП улучшает процессы заживления хирургических ран. Неясно, влияет ли оно на показатели хронического стресса. Раковые клетки оно явно не убивает, и важно понимать, что это не ни в коем случае не панацея, и даже не лекарство, скорее, а одна из полезных привычек в контексте здорового образа жизни. 

Опыт жизни с болезнью очень сильно влияет на психику. Помимо того, что это комплекс травмирующих переживаний, как острых-разовых, так и длящихся, хроническое воспаление в организме всегда затрагивает и мозг, порождая тревожно-депрессивные состояния.

Некоторые болезни и/или симптомы считаются постыдными и неприемлемыми, и человек не может поделиться своими переживаниями, связанными с ними, ни с кем, что усугубляет стресс. Погруженность в себя, внимание к нюансам телесных ощущений может обострять их и повышать тревожность. ЭП может помочь разорвать этот порочный круг замалчивания и тревожности, и стать тем, что может запустить “восходящую спираль” изменения поведения в сторону улучшения качества жизни. 

Писать при этом можно об опыте болезни, можно о детских травмах — важно писать о том, что действительно сильно волнует, а никому особо не расскажешь. В жизни с хронической болезнью таких моментов очень много — изменения в близких отношениях, изменения в сексуальности, страхи, ограничение возможностей, опыт унижения во взаимодействии с государственной системой, смерть, духовный кризис и поиск смысла. Обо всем этом можно и нужно писать.

Важно отметить, что не только травмирующие переживания, но и триумфы, победы, значимые достижения, чудеса и огромные “нечаянные радости” требуют интеграции в нашу жизненную историю, и поэтому о них тоже полезно писать, используя метод ЭП. Конечно, лучше всего, когда есть внимательные, настойчивые и терпеливые друзья, с которыми можно поговорить, но не у всех они есть, к сожалению. И тогда лист бумаги очень выручает. 

***

Исследований ЭП в контексте клинической депрессии немного; в целом обнаруживается тенденция к уменьшению выраженности симптомов депрессии, если письменное вмешательство проводится не в остром состоянии (в остром оно противопоказано). Пеннебейкер и Смит рекомендуют максимально структурированное письмо, ориентированное преимущественно на позитивные аспекты опыта (поиск позитивных последствий тяжелых ситуаций; письмо о лучшем возможном будущем “я”; письмо о саморегуляции; письмо о возможных вариантах решения проблемы). Можно использовать ЭП как домашнее задание между терапевтическими сессиями или прямо во время сессий. 

Одним из ключевых аспектов тревожно-депрессивных состояний является руминация — непродуктивное “пережевывание” навязчивых мрачных мыслей. Также один из аспектов, связанный с последствиями травмирующего опыта — это т.наз. низкоуровневое мышление (механистическое, упрощенное). Показано, что ЭП эффективно снижает руминацию и помогает вернуться к более высокоуровневому мышлению. У ослабления руминации есть мощный побочный эффект: если заниматься ЭП перед сном, вероятность бессонницы гораздо меньше.

Гораздо больше исследований ЭП в контексте посттравматического стрессового расстройства. Этим занимается Дениз Слоан, и ей удавалось в некоторых исследованиях подобрать такие сочетания длительности и частоты письма и инструкций для письма, что у части испытуемых диагноз ПТСР был снят. 

***

Довольно много исследований ЭП проводится в контексте системы образования. Показано, что 10 минут письма, помогающего выразить и осмыслить свои чувства в связи с предлагаемым лекционным материалом (особенно, если учащимся предлагается установить связи между учебным материалом и своим личным жизненным опытом), приводят к лучшему усвоению материала и более творческой и активной его переработке. 

В преддверии экзаменов ЭП помогает снизить тревожность и увеличить объем доступной рабочей памяти, что приводит к более высоким результатам. 

После смены учебного заведения, ЭП в начале учебного года (с наводящими вопросами об опыте адаптации к новому учебному заведению) приводит к улучшению здоровья на 3-4 месяца и к более высокой успеваемости в течение всего учебного года. 

Полезно писать перед началом большого, серьезного и пугающего проекта. Полезно писать о сложной жизненной ситуации, решение которой неочевидно. В работе со школьниками и студентами было показано, что писать в блог и в мессенджер тоже полезно.