Что рекомендует есть людям с депрессией Ума Найду?

Заканчиваю жевать (зачеркнуто) читать главу про питание при депрессии из книги Умы Найду.

Что (относительно) нового и интересного:

1. Некоторые исследования показывают, что есть разница в микробиоме между людьми с депрессией и без депрессии. Более того, двойное слепое рандомизированное исследование приема пробиотиков vs. плацебо показывает, что после приема пробиотиков симптомы депрессии несколько ослабевают. Это вполне соответствует гипотезе о вкладе дисбактериоза в симптоматику депрессии.

— > Рекомендации для нутрициологической поддержки лечения депрессии и профилактики депрессии:

Больше пробиотиков (хороших бактерий) и пребиотиков (пищи для них, т.е. ягод и овощей). Не существует рекомендаций “пейте именно эту бактерию вот такого бренда, и будет вам счастье”. Лучше включить в рацион больше разных ферментированных продуктов (кефир, комбуча, мисо, традиционным образом заквашенные овощи). (Мне в этом смысле нравится рекомендация доктора Тома О’Брайана, большого любителя вкусно поесть: “Каждый день понемногу, но разного: сегодня огурчик соленый, завтра кимчи, потом на следующий день кефирчик”. Не работает это в нечастом случае, когда есть бактериальное зарастание тонкого кишечника (SIBO), и туда не надо добавлять пребиотиков, пока не разобрались с этим SIBO. – ДК)

2. Если посмотреть на рацион американцев с депрессией и рацион американцев без депрессии, будет видно, что первая группа ест (1) больше сахара, особенно в виде подслащенных газированных напитков, (2) больше мучного из белой муки, (3) больше белого риса, (4) употребляет много синтетических заменителей сахара, (5) больше жареного на/в растительном масле, (6) меньше хороших жиров и больше транс-жиров, (6) больше мясных полуфабрикатов и “нарезок”, содержащих нитраты и нитриты.

—> Рекомендации:

Меньше сахара и мучного; больше клетчатки и “древних” круп (гречка, киноа, бурый/ красный/ черный рис); отказаться от синтетических заменителей сахара; отказаться от жареного на масле (или очень-очень сильно сократить); если невозможно жить без мясных полуфабрикатов, сократить их количество (для вкуса) и в тот же день есть гречку, она до какой-то степени будет противостоять вредному воздействию нитратов и нитритов.

3. Показано, что омега-3 жирные кислоты полезны при депрессии. Так что имеет смысл чаще есть жирную рыбу холодных вод (сардины, шпроты, селедку, макрель, красную рыбу) и/или принимать рыбий жир или масло криля в капсулах (веганцам – омега-3, произведенные из водорослевого сырья). Также полезно есть грецкие орехи, семена чиа и семя льна, темно-зеленые листовые овощи, принимать масло примулы вечерней. Если на продуктах типа яиц указано, что они с повышенным содержанием омега-3, имеет смысл это учитывать.

4. Важно, чтобы не было дефицита витаминов В. В еде они содержатся в бобовых, цитрусовых, бананах, авокадо, зеленых листовых овощах, капустах, спарже, орехах и семенах, рыбе и морепродуктах, а также в отрубях.

5. Важно, чтобы был оптимальный баланс витаминов А и Д. Из еды это, например, печень трески. Витамин А содержится в морковке, батате, шпинате.

6. Витамин С тоже крайне важен, что, впрочем, очевидно. Цитрусовые, ягоды, канталупа, капусты, особенно брокколи, цветная, брюссельская.

7. Достаточное количество железа, магния, цинка, селена. Печень животных и птиц, мясо животных и птиц, морепродукты, бобовые, тыквенные семечки, брокколи, темный шоколад.

8. Из приправ антидепрессивными свойствами обладают шафран (но он стоит дороже золота, без шуток), куркума, орегано.

9. В целом для того, чтобы представить себе “антидепрессивный рацион”, можно представить себе, что вы в сельской Италии или в Греции 🙂 – т.к. показано, что “средиземноморский паттерн питания” имеет антидепрессивный эффект. Однако, как ни странно, аналогичный эффект имеет традиционный скандинавский рацион (много рыбы, брюквы и ягод) и традиционный японский рацион.

Какие знания о здоровом и/или лечебном питании достаточно общие, а какие — специфические?

В первой главе книги про питание при психических заболеваниях Ума Найду напоминает читателям про базовые знания о связи нервной и пищеварительной системы. (Хочется сказать: “Если здесь есть кто-то, кто считает, что они никак не связаны, пусть обоснует!”)

Что мне тут особенно интересно, это переход от общего-абстрактного “знания о” к индивидуальному-конкретному умению сделать. (У суфиев есть пословица “знать — это уметь делать”; мне кажется, это важный принцип.) Общее-абстрактное “знание о” есть у всех, кто еще помнит, чему его учили в школе. “Питание должно быть разнообразным и сбалансированным; в организм должны поступать белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минеральные вещества; вода — основной растворитель, ее должно быть достаточно”. Каждый школьник знает. (Равно как и про строение и функции желудочно-кишечного тракта.)

А вот с индивидуальным-конкретным уже другой вопрос. Я вообще затеяла разбираться с психонейроэндокриноиммунологией глубже, чем раньше, когда мне очень захотелось чем-то помочь другу, живущему с полутора десятками хронических заболеваний, в том числе с коморбидной депрессией и тревожностью. Душа держится преимущественно в упорстве, интеллектуальной одаренности и ненасыщаемой познавательной потребности, ответственности и любви к жизни; и вообще то, как человек живет в выданных ему обстоятельствах, вызывает огромное уважение. И, конечно, хочется понять, можно ли что-то сделать, чтобы стало легче; особенно в ситуации, когда врачи-специалисты мало контактируют друг с другом и не имеют возможности подробно расспросить, потому что пациентов много, а время не резиновое. 

В такой ситуации, конечно, много вопросов. И главный из них — как не навредить. Моя логика была такова: перерыть в Пабмеде и доступной литературе все, что я могу найти, касательно нефармакологических форм поддерживающей терапии по каждому из диагнозов, а также по каждому из них тщательно изучить противопоказания. Разобраться с взаимным влиянием фармакологических препаратов, их побочными эффектами и тем, как они взаимодействуют с разной едой (и кофе, нельзя же забыть про кофе). И исключив то, что противопоказано, и учтя рекомендации, из оставшегося собрать простой, полезный и непротиворечивый рацион, желательно еще так, чтобы человек с инвалидностью в хорошие дни мог сам себе готовить. В идеале еще понимать, что убирать и что добавлять, когда состояние выходит из баланса и начинается крен в ту или иную сторону. 

Вот такие два полюса. Посередине то, что знает не каждый школьник (по крайней мере, я 25 лет тому назад, будучи школьницей, побеждавшей на биологических олимпиадах, как-то не отфиксировала): 

например,

 ⁃ что хроническое воспаление — это зло, а также основа очень многих болезней, и что проявляться оно может в самых разных симптомах; 

 ⁃ что большая часть нашей иммунной системы находится в брюшной полости;

 ⁃ что в мозге есть своя иммунная система, которая тоже может устраивать воспаление; 

 ⁃ что гематоэнцефалический барьер не такой однозначно непроницаемый, как мы привыкли думать; 

 ⁃ что жировая ткань на животе человека, особенно если ее много, выступает как эндокринная железа и источник воспалительных цитокинов;

 ⁃ что в организме человека гораздо больше разнообразия бактериальной ДНК, чем собственно человеческой; 

 ⁃ что однояйцевые (идентичные) близнецы могут иметь разный микробиом, и от этого, скажем, один будет худой, а другой толстый; 

 ⁃ что важно не только то, что ты ешь, но и то, что и как ты из этого усваиваешь;

 ⁃ что многие вещества, регулирующие работу мозга, синтезируются бактериями в кишечнике;

 ⁃ что воспалительные цитокины влияют на пути синтеза разных важных веществ, в результате может получаться “не то”;

 ⁃ что мозг — это не только биохимический суп, но и электрическая симфония, и можно влиять непосредственно на его ритмы, а это будет влиять на весь организм. 

Посередине также — “оптимальный рацион условно-здорового человека”. 

(Интересно, в каких областях этого континуума — ваши текущие знания и ваш интерес к теме?)

Книга Умы Найду — несколько более специфична, ближе к полюсу “индивидуальное-конкретное”, чем вот это вот “посередине”. Она пишет про десять групп симптомов психических нарушений (депрессия, тревога, посттравматический стресс, СДВГ, ОКР, деменция, нарушения сна, шизофрения и биполярное расстройство (оба в одной главе), нарушения либидо). Завтра уже полезу в главу про депрессию. 

Из чего состоит психонейроэндокриноиммунология (ПНЭИ)?

Как следует из ее названия, есть четыре основные области, взаимно влияющие друг на друга. Как это выглядит? Например, так:

ПСИХИКА

 ⁃ влияет на мозг (дадим этому номер раздела или рубрики, 1.1)

 ⁃ влияет на гормоны (раздел 1.2)

 ⁃ влияет на иммунную систему (раздел 1.3)

(в эту область у нас попадают, например, всякие практики медитации, снижения стресса и психотерапия в самых разных видах; по сути, мой интерес к письменным практикам тоже попадает сюда; здесь еще важна тема доказательных практик и оценки эффективности терапии и прочих вмешательств “через психику”). Исследование скорости заживления хирургических ран в зависимости от того, куда выходит окно палаты (в него видно бетонную стену соседнего здания или деревья в парке?), тоже относится к этой области. 

МОЗГ

 ⁃ влияет на психику (раздел 2.1)

 ⁃ влияет на гормоны (раздел 2.2.)

 ⁃ влияет на иммунную систему (раздел 2.3)

(это раздолье нейронаук и “нейропрактик”, в том числе столь яростно и нежно любимой мной нейрообратной связи)

ГОРМОНЫ

 ⁃ влияют на психику (раздел 3.1)

 ⁃ влияют на мозг (раздел 3.2.)

 ⁃ влияют на иммунную систему (раздел 3.3.)

(эндокринология со всяческими нюансами)

ИММУННАЯ СИСТЕМА

 ⁃ влияет на психику (раздел 4.1.)

 ⁃ влияет на мозг (раздел 4.2.)

 ⁃ влияет на гормоны (раздел 4.3.)

(иммунология с нюансами)

А теперь давайте представим, что это не “сферический организм в вакууме”, а “организм-во-взаимодействии-с-внешней-средой”. При этом, так как организм представляет собой полую трубку, начинающуюся с ротового отверстия и заканчивающуюся анальным (остальные  органы и системы нарастают вокруг, придавая организму интересную форму), можно сказать, что у организма есть внешняя среда, с которой он взаимодействует кожей и иными органами чувств, и среда, с которой он взаимодействует эпителием желудочно-кишечного тракта. Очень романтичное описание, а? 🙂

Тогда у нас получаются еще такие области знания, как 

ПРОСТРАНСТВО ВНЕ

 ⁃ влияет на психику (раздел 5.1.)

 ⁃ влияет на мозг (раздел 5.2.)

 ⁃ влияет на гормоны (раздел 5.3.)

 ⁃ влияет на иммунную систему (раздел 5.4.)

(вот тут мои всякие любимые темы про “therapeutic landscapes” и “therapeutic design” и вся эта шняга про санаторий; фактически, это про “исцеление природой в разных ее аспектах”, т.е. натуропатию; ароматерапия сюда же, кстати, а также и рефлексология, акупунктура, массаж, музыкотерапия)

ЕДА

 ⁃ влияет на психику (раздел 6.1.)

 ⁃ влияет на мозг (раздел 6.2.)

 ⁃ влияет на гормоны (раздел 6.3.)

 ⁃ влияет на иммунную систему (раздел 6.4.)

(нутрициология, в том числе нутрициологическая психиатрия. Увлекательнейшее занятие!)

Но помимо еды-еды, мы еще можем есть лекарственные растения и пить что-то произведенное из них, и тут у нас в фокусе оказывается фитотерапия. 

Опять же, психика тоже влияет на пищевое поведение, поэтому тут у нас отдельная область — изучение расстройств пищевого поведения, в том числе орторексии (бича нутрициологов). (раздел 6.5.)

Ну еда-едой, но кто-то ж ее и переваривать должен, поэтому

МИКРОБИОМ

 ⁃ влияет на психику (раздел 7.1.)

 ⁃ влияет на мозг (раздел 7.2.)

 ⁃ влияет на гормоны (раздел 7.3.)

 ⁃ влияет на иммунную систему (раздел 7.4.)

(и все это влияет обратно на него!) (раздел 7.5.)

Опять же, организм у нас бывает в разных функциональных состояниях, поэтому мы можем рассматривать, как

СОН

 ⁃ влияет на психику (раздел 8.1.)

 ⁃ влияет на мозг (раздел 8.2.)

 ⁃ влияет на гормоны (раздел 8.3.)

 ⁃ влияет на иммунную систему (раздел 8.4.)

 ⁃ влияет на микробиом (раздел 8.5)

(взаимно, аналогично) (раздел 8.6)

ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС

 ⁃ влияет на психику (раздел 9.1.)

 ⁃ влияет на мозг (раздел 9.2.)

 ⁃ влияет на гормоны (раздел 9.3.)

 ⁃ влияет на иммунную систему (раздел 9.4.)

 ⁃ влияет на микробиом (раздел 9.5.)

 ⁃ влияет на сон (раздел 9.6.)

(и обратно) (раздел 9.7.)

ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

 ⁃ влияет на психику (раздел 10.1.)

 ⁃ влияет на мозг (раздел 10.2.)

 ⁃ влияет на гормоны (раздел 10.3.)

 ⁃ влияет на иммунную систему (раздел 10.4.)

 ⁃ влияет на микробиом (раздел 10.5.)

 ⁃ влияет на сон (раздел 10.6)

 ⁃ влияет на хронический стресс (раздел 10.7)

(о, йес!)

Организм еще, бывает, болеет! Иногда быстро (инфекцию подхватил), иногда тяжело и хронически. И в состоянии болезни вся эта, как говорил научный руководитель моей диссертации, “махарайка” работает не совсем так, как она работает в здоровом состоянии. Заново все переписывать не буду, но это красиво 🙂 (раздел 11)

Добавим еще, что хронически больной организм существует в социуме, который его маргинализует, создавая достаточно специфический “опыт болезни”. И это тоже важная область знания. (раздел 12)

Ну и нынешний вирус тут совершенно отдельная тема (раздел 13)

И все это ужасно интересно мне именно потому, что основной вопрос, на который мне интересно отвечать, это “как восстанавливать авторство жизни?” 

“Как понять, на что я реально могу повлиять, и как реально повлиять на это?”

и, в частности, “как жить хорошо, когда плохо?”

(…мой интерес к этим вопросам выливается в то, что мне интересна самоорганизация как практика восстановления авторства жизни и повышения ее качества).