Что известно про витамины Д и К при БАР и подагре?

Я хотела посмотреть, что при биполярном расстройстве, с одной стороны, и при подагре, с другой, с уровнем витаминов Д и К. 

Что нашла:

 1. В маниакальной фазе у людей с биполярным расстройством концентрация витамина Д в плазме крови существенно ниже, чем у людей с биполярным расстройством в ремиссии и у здоровых. 

Altunsoy N, Yüksel RN, Cingi Yirun M, Kılıçarslan A, Aydemir Ç. Exploring the relationship between vitamin D and mania: correlations between serum vitamin D levels and disease activity. Nord J Psychiatry. 2018 Apr;72(3):221-225. doi: 10.1080/08039488.2018.1424238. Epub 2018 Jan 7. PMID: 29308715.

 2. У людей с дефицитом витамина Д уровень мочевой кислоты выше, чем у людей, у которых уровень витамина Д в рамках нормы. 

Charoenngam N, Ponvilawan B, Ungprasert P. Vitamin D insufficiency and deficiency are associated with a higher level of serum uric acid: A systematic review and meta-analysis. Mod Rheumatol. 2020 Mar;30(2):385-390. doi: 10.1080/14397595.2019.1575000. Epub 2019 Mar 4. PMID: 30689484.

 3. Концентрация паратиреоидного гормона (паратгормона) у людей с биполярным расстройством коррелирует со степенью тяжести заболевания. 

Это, в общем, неудивительно — паратгормон тут, возможно, выступает как способ компенсации того, что кальций из плазмы закачивается в клетки. Но только берет он кальций, чтобы повысить его концентрацию в плазме крови, из костей. 

Steardo L Jr, Luciano M, Sampogna G, Carbone EA, Caivano V, Di Cerbo A, Giallonardo V, Palummo C, Vece A, Del Vecchio V, De Fazio P, Fiorillo A. Clinical Severity and Calcium Metabolism in Patients with Bipolar Disorder. Brain Sci. 2020 Jul 1;10(7):417. doi: 10.3390/brainsci10070417. PMID: 32630307; PMCID: PMC7408522.

Про витамин К известно гораздо меньше, чем про витамин Д, он не такой “популярный”, хотя распространенность дефицита витамина К сопоставима с распространенностью дефицита витамина Д. 

Витаминов К вообще как минимум два разных, филлохинон (К1) и менахиноны (несколько веществ, объединяемых названием “витамин К2”). У них разные функции. Витамин К1 отвечает за свертываемость крови, а у витамина К2 много разных функций, в том числе он активирует вещества, противостоящие осаждению кальция там, где ему не положено осаждаться, например, в кровеносных сосудах и в почках (именно поэтому важно при приеме витамина Д сопровождать это приемом витамина К2). Есть исследования, что поддержание достаточного уровня витамина К уменьшает вероятность развития остеопороза. 

Позвоночные не способны вырабатывать витамины К в своем организме, поэтому им необходимо получать их с пищей. Витамин К1 производится при фотосинтезе, соответственно, чем более темно-зеленой является растительная пища, тем больше в ней витамина К1 (кроме овощей, он еще в водорослях типа нори и вакаме содержится, а также в чае маття). Тут имеет смысл помнить, что многие из нас сейчас неспроста пьют антикоагулянты, поэтому лучше не перебарщивать с пищей, содержащей в высокой концентрации витамин К1. 

Витамин К2 производится преимущественно бактериями, но в некоторых тканях животных он образуется из витамина К1 (его содержание выше в печени, почках, сердце). Его довольно много в птице, яйцах и твердом сыре.

Витамины К очень быстро метаболизируются и выводятся, в организме их запас не поддерживается, его надо постоянно пополнять. Единственный биомаркер дефицита витамина К — это протромбиновое время. 

И что про витамин К-то?

 4. У людей старше 45 лет (и до глубокой старости), чем больше поступает с едой витамин К2, тем меньше вероятность развития депрессии.

olzetta, Francesco & Veronese, Nicola & Stubbs, Brendon & Noale, Marianna & Vaona, Alberto & Demurtas, Jacopo & Celotto, Stefano & Cacco, Chiara & Cester, Alberto & Caruso, Maria & Reddavide, Rosa & Notarnicola, Maria & Maggi, Stefania & Koyanagi, Ai & Fornaro, Michele & Firth, Joseph & Smith, Lee & Solmi, Marco. (2019). The Relationship between Dietary Vitamin K and Depressive Symptoms in Late Adulthood: A Cross-Sectional Analysis from a Large Cohort Study. Nutrients. 11. 10.3390/nu11040787. 

 5. У людей с хронической почечной недостаточностью субклинический дефицит витамина К 

Cozzolino, M., Mangano, M., Galassi, A., Ciceri, P., Messa, P., & Nigwekar, S. (2019). Vitamin K in Chronic Kidney Disease. Nutrients, 11(1), 168. https://doi.org/10.3390/nu11010168

 6. На животных и ин витро было показано, что витамин К1 подавляет образование кристаллов в ткани почек.

Li Y, Lu X, Yang B, Mao J, Jiang S, Yu D, Pan J, Cai T, Yasui T, Gao B: Vitamin K1 Inhibition of Renal Crystal Formation through Matrix Gla Protein in the Kidney. Kidney Blood Press Res 2019;44:1392-1403. doi: 10.1159/000503300

Похожи ли депрессивная фаза БАР и синдром хронической усталости?

Пока я перекапывала про биполярное расстройство (БАР), у меня возникла мысль: депрессивная фаза БАР чем-то похожа на синдром хронической усталости и миалгический энцефаломиелит (МЭ), или мне это только кажется?

Полезла рыть дальше, и нашла статью 2016 года. 

Что пишут:

У людей с МЭ чаще, чем в генеральной совокупности, встречаются психические расстройства (в частности, расстройства настроения встречаются чуть ли не в четыре раза чаще). Из психических расстройств при МЭ чаще всего можно наблюдать депрессию (в 80% случаев) и тревожные расстройства (в 63,8% случаев). Хронический болевой синдром ухудшает прогноз лечения психических расстройств и снижает вероятность ремиссии. Взаимоотношения между расстройствами настроения и МЭ выходят за пределы традиционного понимания коморбидности, потому что известно, что хроническая боль и депрессия усугубляют друг друга. 

Однако следует обратить внимание, что, возможно, упускается из вида частое со-присутствие МЭ и БАР. Вообще при БАР часто (примерно в каждом четвертом случае) есть хроническая боль. У людей с МЭ БАР встречается как минимум в пять раз чаще, чем в генеральной совокупности (по некоторым данным — в 25 раз чаще). 

Похоже, там есть общие биологические механизмы. И если допустить, что депрессия при МЭ чаще является депрессивной фазой БАР (где гипомания “смазана” или принимается за “норму”, “наконец-то я хорошо себя чувствую и могу много всего переделать”), то ее лечение как униполярной депрессии может быть неадекватным (т.е. антидепрессанты, годные для лечения униполярной депрессии, могут выводить человека в смешанные состояния, когда элементы мании соприсутствуют с элементами депрессии, а это может усиливать риск самоповреждающего поведения, вплоть до летального исхода). 

Показано, что среди людей с МЭ, у которых выявляются симптомы депрессии, примерно в трети случаев — это депрессивная фаза БАР, при этом у них симптомы депрессии более интенсивны, чем у людей с МЭ и униполярной депрессией. 

Схожесть симптомов МЭ и депрессивной фазы БАР может объясняться сходными паттернами изменений в структурах ЦНС, отвечающих за восприятие боли и регуляцию эмоций, а также сходными особенностями нарушения чувствительности оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники, что может быть взаимосвязано с разрегулированностью функционирования как врожденного, так и клеточного иммунитета при МЭ и БАР. И в случае МЭ, и в случае БАР наблюдается хроническое воспаление и повышение уровня воспалительных цитокинов, нейровоспаление, метаболизм триптофана по кинурениновому пути (что ведет к снижению количества серотонина и мелатонина, и, соответственно, к нарушениям сна), нарушение функции митохондрий и высокий уровень окислительного стресса. При МЭ и в депрессивной фазе БАР наблюдается низкое, по сравнению с нормой, количество мозгового трофического фактора (BDNF). При МЭ часто наблюдается дефицит витамина D, при БАР его концентрация тоже часто отклоняется от нормы. 

Bortolato B, Berk M, Maes M, McIntyre RS, Carvalho AF. Fibromyalgia and Bipolar Disorder: Emerging Epidemiological Associations and Shared Pathophysiology. Curr Mol Med. 2016;16(2):119-36. doi: 10.2174/1566524016666160126144027. PMID: 26812920.

https://www.eurekaselect.com/138786/article

Что еще можно делать, чтобы при синдроме хронической усталости могло постепенно становиться лучше?

Едем дальше по книге д-ра Майхилл про синдром хронической усталости и смотрим, что можно делать прямо на дому.

Снижать хроническое воспаление всеми возможными способами:

 ⁃ подбирая для себя противовоспалительный рацион, учитывающий индивидуальные пищевые непереносимости*, , *

 ⁃ компенсируя существующие пищевые дефициты, в частности, витамин Д, магний, витамин С и пр.,

 ⁃ восстанавливая оптимальный микробиом,

 ⁃ восстанавливая сон, 

 ⁃ рассчитывая силы и имея “корзинки дел” и физической нагрузки для разного уровня доступной энергии (и меняя отношение к неспособности сделать столько, сколько хочется),

 ⁃ получая достаточное количество солнечного света,

 ⁃ уменьшая токсическую нагрузку, получаемую из окружающей среды,

 ⁃ уменьшая токсическую нагрузку, уже имеющуюся в организме,

 ⁃ обеспечивая для себя оптимальное социальное и эмоциональное окружение, дающее ощущение безопасности, отдыха и восстановления, принятия, возможности быть собой и развиваться,

 ⁃ по возможности избегая инфекций и пролечивая уже имеющиеся.

*тут д-р Майхилл ссылается на элиминационную диету д-ра Мэнсфилда, о которой я уже писала раньше. Также она упоминает поэтапный переход от “стандартной западной диеты” к противовоспалительной диете (и это то же самое, что предлагают д-р Валс и д-р О’Брайан). Отмечаю это не потому что “кукушка хвалит петуха за то, что хвалит он кукушку”, а потому, что в целостную картину ситуация собирается (и на практике результат тоже бывает виден, что немаловажно :)). 

** в случае большого количества непереносимостей речь идет о ротационной диете (diversified rotary diet)

*** она несколько раз прямым текстом говорит о том, что больной человек не может и не должен организовывать себе правильное питание сам; тут ему могут и должны помогать близкие и друзья.

Пишет она также и про реакцию Херксхаймера на изменение режима питания и на применение антивирусных протоколов, когда известно, что синдром хронической усталости явно вызван вирусом. 

Интересно, что можно отслеживать прогресс (улучшения и ухудшения) за счет наблюдения за вариабельностью сердечного ритма (…а это можно делать дома, совершенно неинвазивно, при помощи смартфона и приложения Welltory; но вот как именно, пока остается загадкой. – ДК). 

Про “менять отношение к неспособности сделать столько, сколько хочется” — про это книги Тони Бернхард и Патрисии Феннелл, про которые я обязательно напишу дальше.

Какие исследования в рамках нутрициологической психиатрии были опубликованы в последние годы? (часть третья)

Продолжаю дайджест статей по нутрициологической психиатрии:

 1. Статья 2019 г в журнале “Мировая психиатрия”, посвященная безопасности и эффективности использования пищевых добавок в лечении психических заболеваний (мета-анализ 33 РКИ высокого качества).

Подтверждено, что полезны (есть эффект и нет негативных последствий):

 ⁃ омега-3 при депрессии

 ⁃ омега-3 при биполярном расстройстве (ослабляет симптоматику депрессивных фаз и никак не влияет на маниакальные)

 ⁃ N-ацетилцистеин при депрессии, биполярном расстройстве, шизофрении и ОКР (в дополнение к основному лечению)

 ⁃ витамин Д при депрессии 

 ⁃ цинк при депрессии

 ⁃ высокие дозы (15 мг/день) метилфолата при клинической депрессии, когда не помогают антидепрессанты; также они снижают выраженность редуктивной симптоматики при шизофрении

 ⁃ саркозин и глицин при шизофрении (в дополнение к антипсихотикам)

Firth, J., Teasdale, S.B., Allott, K., Siskind, D., Marx, W., Cotter, J., Veronese, N., Schuch, F., Smith, L., Solmi, M., Carvalho, A.F., Vancampfort, D., Berk, M., Stubbs, B. and Sarris, J. (2019), The efficacy and safety of nutrient supplements in the treatment of mental disorders: a meta‐review of meta‐analyses of randomized controlled trials. World Psychiatry, 18: 308-324. https://doi.org/10.1002/wps.20672

 2. Еще в 2019 году в журнале “Европейская нейропсихофармакология” была статья про то, что 

 ⁃ нутрициологические вмешательства могут служить для профилактики и лечения психических заболеваний; 

 ⁃ лекарства могут воздействовать по-разному в зависимости от того, что человек ест, и это необходимо учитывать при назначении фармпрепаратов;

 ⁃ питание не существует само по себе, важно понимать, насколько оно адекватно потребностям конкретного организма в его конкретной жизненной ситуации.

Adan RAH, van der Beek EM, Buitelaar JK, Cryan JF, Hebebrand J, Higgs S, Schellekens H, Dickson SL. Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat. Eur Neuropsychopharmacol. 2019 Dec;29(12):1321-1332. doi: 10.1016/j.euroneuro.2019.10.011. Epub 2019 Nov 14. PMID: 31735529.

 3. Свеженький мета-обзор о роли магния как поддерживающей терапии при психических заболеваниях. Ничего нового, но зато все сугубо доказательно. Если вы в стрессе или в депрессии, полезно пить магний (…не забывая о цинке и витаминах группы В, а также о том, что магний и кальций выступают как антагонисты, и что большое количество клетчатки одновременно с приемом магния свяжет магний, и снизит его усвояемость. – ДК).

Botturi, A., Ciappolino, V., Delvecchio, G., Boscutti, A., Viscardi, B., & Brambilla, P. (2020). The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review. Nutrients, 12(6), 1661. https://doi.org/10.3390/nu12061661

 4. Рекомендации Международного общества исследований нутрициологической психиатрии по применению омега-3 жирных кислот для профилактики и лечения депрессии (2019):

 ⁃ прежде, чем что-то рекомендовать, необходимо тщательно собрать анамнез, обзор жизненных условий, текущих обследований по соматическим заболеваниям и психическим проблемам;

 ⁃ не все добавки одинаково качественны, и это может влиять на терапевтический эффект;

 ⁃ надо отслеживать возможные побочные эффекты (гастроэнтерологические и дерматологические, в первую очередь) и периодически делать анализы на полную метаболическую панель

 ⁃ можно использовать омега-3 для лечения детей, беременных и кормящих женщин, пожилых людей

 ⁃ можно использовать омега-3 в качестве профилактики в группах высокого риска (тут важно понять, какие именно группы высокого риска получат больше пользы от подобной профилактики; требуются дополнительные исследования).

Guu TW, Mischoulon D, Sarris J, Hibbeln J, McNamara RK, Hamazaki K, Freeman MP, Maes M, Matsuoka YJ, Belmaker RH, Jacka F, Pariante C, Berk M, Marx W, Su KP. International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Major Depressive Disorder. Psychother Psychosom. 2019;88(5):263-273. doi: 10.1159/000502652. Epub 2019 Sep 3. PMID: 31480057.

 5. Диетологические рекомендации при депрессии (2017 г.) из журнала “Нутрициологические нейронауки”:

 ⁃ возвращайтесь к традиционной еде вашего региона, желательно приготовленной с нуля;

 ⁃ уберите полуфабрикаты, жареное и сладкое

 ⁃ больше растительной пищи

 ⁃ больше пищи с высоким содержанием омега-3 (жирная рыба холодных вод, преимущественно)

Opie RS, Itsiopoulos C, Parletta N, Sanchez-Villegas A, Akbaraly TN, Ruusunen A, Jacka FN. Dietary recommendations for the prevention of depression. Nutr Neurosci. 2017 Apr;20(3):161-171. doi: 10.1179/1476830515Y.0000000043. Epub 2016 Mar 2. PMID: 26317148.

 6. Интересная статья 2020 года: взяли 141 здоровых взрослых, дали им опросник оценки качества их питания (20 вопросов, максимальный балл 104; разбили на группы “оптимально питающиеся” (с баллом по этому опроснику выше 60) и “неоптимально питающиеся” (с баллом ниже 59 включительно). Дальше им давали заполнить упрощенный дневник питания, и исследовали их внимание и память, а также настроение и уровень стресса, и брали кровь на биохимический анализ. 

Что получили в результате:

 ⁃ “оптимально питающиеся” реже характеризуются ожирением, они едят меньше простых углеводов и больше клетчатки; в целом они несколько старше

 ⁃ “оптимально питающиеся” получают с с пищей гораздо больше витамина Е, магния, цинка и ненасыщенных жирных кислот

 ⁃ в крови у них обнаруживается более высокий уровень витамина В6, в эритроцитах – больше фолиевой кислоты

 ⁃ различий в когнитивных операциях между “оптимально питающимися” и “субоптимально питающимися” не обнаружено

 ⁃ у них гораздо стабильнее и лучше настроение

Вывод из исследования – что опросник качества питания можно использовать для выявления тех, кто нуждается в поддержке из-за риска развития аффективных нарушений.

Young, L. M., Gauci, S., Scholey, A., White, D. J., Lassemillante, A. C., Meyer, D., & Pipingas, A. (2020). Self-Reported Diet Quality Differentiates Nutrient Intake, Blood Nutrient Status, Mood, and Cognition: Implications for Identifying Nutritional Neurocognitive Risk Factors in Middle Age. Nutrients, 12(10), 2964. https://doi.org/10.3390/nu12102964

 7. Также в 2019 году Джером Саррис опубликовал статью “Нутрициологическая психиатрия: от концепта к клинике”. Важное оттуда: важно не только и не столько упирать на какие-то конкретные вещества (витамины, БАДы и т.п.), сколько исследовать персонализированный подход к лечению, используя биомаркеры (пищевые дефициты, показатели воспаления, генетические исследования дефицита ферментов и т.п., анализ микробиома), исследование пищевых привычек, образа жизни и индивидуальных потребностей в макро- и микронутриентах.

(…пока я год не занималась этой темой, лидеры области подогнали статей и оказалось, что мои вопросы как раз относятся к cutting edge of modern health care, о как)

Sarris J. Nutritional Psychiatry: From Concept to the Clinic. Drugs. 2019 Jun;79(9):929-934. doi: 10.1007/s40265-019-01134-9. PMID: 31114975.

Что пишет Ума Найду про питание при высокой тревожности?

Сегодня я снова заглядываю в книгу женщины с говорящим именем Ума Найду, в главу про питание при тревожности. 

Что пишет Ума Найду:

Для профилактики тревожности важно поддержание стабильного уровня сахара в крови. Важно не переедать и не забывать поесть; слишком много простых углеводов в рационе и/или изнурительные диеты с подсчетом и ограничением калорий связаны с высокой тревожностью. 

Так же, как и при депрессии, она советует избегать жареного на растительном масле. 

Крайне важно пить достаточно воды (достаточно — это чтобы потребность помочиться в дневное время возникала примерно раз в полтора-два часа). 

Людям, склонным к тревожности, лучше ограничивать употребление кофеина. Большая часть исследований показывает, что меньше 100 мг кофеина в день на тревожность не влияет (это 1-2 чашечки эспрессо, например (считали по капсульному эспрессо)). А вот больше 400 мг в день — влияет явно и нехорошо. В старбаксовском коктейле “венти” (на 20 унций, 560 мл) — 475 мг кофеина. 

У людей с высокой тревожностью бывает “самолечение” алкоголем, но бокал вина снижает тревожность кратковременно, а на длинной дистанции регулярная выпивка повышает базовый уровень тревожности. Поэтому с алкоголем им нужно быть очень аккуратными. Если есть привычка выпивать, имеет смысл менять ее постепенно (например, начав с того, чтобы не пить прямо перед сном, а сдвинуть свой бокал вина ближе к ужину, где-то за 3 часа до отхода ко сну). 

Некоторым людям, страдающим от приступов тревожности (особенно тем, кто пробовал принимать противотревожные и не получил от них заметного эффекта), имеет смысл попробовать отказаться от глютена во всех его видах недели на три и посмотреть, что будет. Бывает атипичная целиакия, бывает нецелиакийная чувствительность к глютену. 

Так как синтетические заменители сахара меняют состав микробиома, и не в лучшую сторону, от них стоит тоже отказаться, особенно людям, склонным к тревожности. 

У людей, страдающих от высокой тревожности, обычно повышены маркеры воспаления, поэтому Ума Найду рекомендует им:

 ⁃ больше клетчатки (ягоды, овощи, “древние” крупы, отруби (но не пшеничные, желательно), псиллиум и т.п.)

 ⁃ больше омега-3 полиненасыщенных жиров (и меньше омега-6): жирная рыба холодных вод (селедка, красная рыба, шпроты, макрель, сардины), семена чиа, льняное масло

 ⁃ разнообразные ферментированные продукты и пробиотики

 ⁃ продукты с высоким содержанием триптофана (или прямо аминокислоту в виде биологически активной добавки)

 ⁃ витамин Д (выяснить, нет ли дефицита, и восполнить дефицит)

 ⁃ витамины В (все), А, С и Е (Ума Найду ссылается на исследования, показывающие, что регулярный прием мультивитаминов снижает тревожность)

 ⁃ магний, калий и селен

Из приправ она рекомендует обратить внимание на куркуму, а из лекарственных трав — на ромашку, лаванду и страстоцвет (сверившись, что они совместимы с теми лекарствами, которые вы уже принимаете). 

Почему может возникать сезонное аффективное расстройство (…и при чем тут дисфорический ПМС)?

Продолжила я копать статьи на тему сезонного аффективного расстройства (САР) и в итоге докопалась, но не до мышей, а до Амишей. Они не пользуются электричеством и вечерами сидят практически без света, так что на них замечательно изучать всяческую циркадианность и сезонность. 

И вот что я обнаружила (в статье 2020 г., см. 1). При прочих равных условиях, есть обратная корреляция между концентрацией в плазме крови адипонектина — и выраженностью симптомов САР. Чем адипонектина в плазме больше, тем выраженность симптомов САР меньше. Чем адипонектина в плазме меньше, тем выраженность симптомов САР больше. 

Вот это исключительно интересно. Адипонектин отвечает за то, чтобы клетки сохраняли чувствительность к инсулину (в противовес инсулинорезистентности) и за то, чтобы к стенкам сосудов ничего лишнего не липло (т.е. чтобы атеросклероз не развивался). Его снижение по сравнению с нормой используют как предиктор развития преддиабета и диабета.

Вот тут попалась мне еще одна интересная статья (2) с описанием клинического случая, когда женщину, больную САР и диабетом и получающую инсулин, стали лечить световой терапией от САР, и после сессий световой терапии она стала отъезжать в гипогликемию, т.е. инсулина после световой терапии стало требоваться меньше. Потом было проведено исследование, где было показано, что чем выше базовая инсулинорезистентность у больных диабетом, тем лучше им от депрессии помогает световая терапия (общий эффект, правда, довольно маленький, зато побочек нет) (3).

В принципе, логично. Если хочется сидеть и жрать сладкое, значит, что-то с инсулинорезистентностью подкачало. Но почему летом не подкачало, а зимой подкачало? 

Один из биологических механизмов этого, похоже, вот какой:

Когда темно, эпифиз в мозге синтезирует мелатонин, гормон сна. Помимо того, что он укладывает нас спать, он еще и снижает чувствительность к инсулину, что помогает поддерживать определенный уровень сахара в крови на протяжении сна. Утром, когда на меланопсиновые рецепторы в сетчатке глаза попадает яркий свет, продукция мелатонина останавливается. У некоторых людей, похоже, есть генетическая предрасположенность к тому, что этот механизм может сбоить при определенном сочетании условий (видимо, когда-то очень давно это была нормальная биологическая адаптация, чтобы зимой сидеть в берлоге, но потом в основном выжили те, кто мог делать зимой хотя бы что-то еще). 

И тогда того света, который мы имеем в утренние часы в осенне-зимнее время в средней полосе или более высоких широтах, не хватает, чтобы отключить синтез мелатонина, и его больше, чем нужно, поэтому мы продолжаем хотеть спать и жрать сладкое. А так как инсулинорезистентность от мелатонина повышается, в том числе, и в клетках мозга, там развивается воспаление и мы имеем психологические симптомы типа депрессии и когнитивных нарушений, а также “болезненное поведение” (усталость, подавленность, нежелание общаться и шевелиться). Плюс, т.к. механизм синтеза мелатонина из серотонина вовремя не останавливается, доступного серотонина оказывается меньше, и это тоже способствует развитию депрессивной симптоматики.

Но при чем тут дисфорический ПМС, скажете вы? Вернемся к адипонектину. Его бывает меньше, чем нужно, при бесплодии, в частности, при наличии поликистоза яичников (4). Чем выше уровень адипонектина, тем больше шансов, что приживутся эмбрионы, подсаженные в матку после ЭКО (5). Т.е. какой-то общий механизм у САР и поликистоза яичников есть (и хотя исследований нет, есть anecdotal evidence, что у женщин с поликистозом яичников САР встречается чаще, чем в среднем по выборке из генеральной совокупности (6)). Т.е. есть вероятность, что всякие проблемы с менструальным циклом, включая дисфорический ПМС, тоже связаны с тем, что не хватает адипонектина. 

“Чем повышать адипонектин”, – я прямо слышу вашу мысль ? Корейцы сделали обзор имеющихся исследований на разных выборках испытуемых (…и тут докопались, да, и до мышей). Но что известно про людей точно: 

Адипонектин повышается при 

 ⁃ голодании, в том числе интервальном (8; 9, тут опять про Рамадан);

⁃ снижении артериального давления, в том числе при помощи лекарств;

 ⁃ питье чая улун;

 ⁃ приеме омега-3;

 ⁃ силовых и кардио упражнениях (если кто бегает на длинные дистанции, тем вообще ура).

Крысам и мышам был еще полезен витамин В3. У них адипонектин повышается от витамина В3 (ниацина) и достаточного количества аминокислот (т.е. при отсутствии белкового голодания). В пище ниацин, что очень кстати для нас (из-за аминокислот), содержится преимущественно в белках животного происхождения. 

Соответственно, что мы можем свести воедино из этого всего.

Если у ваших родственников и у вас есть склонность к САР по описанному типу (т.к. САР бывает разное), имеет смысл переходить на рацион и образ жизни, направленный на профилактику диабета, даже если у вас как бы и нет никакого диабета. Хотя бы осенью-зимой. Низкоуглеводная противовоспалительная диета с достаточно большим содержанием хороших жиров и доступных белков (палео годится, если можно его себе позволить). Интервальное голодание. Чай улун ? Ходьба, физическая нагрузка (танцы под видео вполне хорошо идут, кстати), силовые упражнения (с эспандерами, например). Витамины группы В; омега-3 жирные кислоты. Яркий свет утром; если видите с утра в какой-то момент в окне солнце, выходите на солнце, т.к. оно дает гораздо большую освещенность, чем искусственное освещение. Или заведите лампу для световой терапии и включайте ее по утрам. Есть еще навороченный девайс, чтобы, пардон май френч, засветить себе в ухо. (Само собой, проверьте, нет ли у вас дефицита витамина Д, и если есть, доберите до вашей физиологической нормы.)

(1) Akram, Faisal & Gragnoli, Claudia & Raheja, Uttam & Snitker, Soren & Lowry, Christopher & Sterns-Yoder, Kelly & Hoisington, Andrew & Brenner, Lisa & Saunders, Erika & Stiller, John & Ryan, Kathleen & Rohan, Kelly & Mitchell, Braxton & Postolache, Teodor. (2020). Seasonal affective disorder and seasonal changes in weight and sleep duration are inversely associated with plasma adiponectin levels. Journal of Psychiatric Research. 122. 10.1016/j.jpsychires.2019.12.016. 

(2) Nieuwenhuis RF, Spooren PF, Tilanus JJ. Verminderde insulinebehoefte; een verrassend effect van lichttherapie bij insulineafhankelijke diabetes mellitus [Less need for insulin, a surprising effect of phototherapy in insulin-dependent diabetes mellitus]. Tijdschr Psychiatr. 2009;51(9):693-7. Dutch. PMID: 19760569.

(3) Brouwer, A., van Raalte, D. H., Diamant, M., Rutters, F., van Someren, E. J., Snoek, F. J., Beekman, A. T., & Bremmer, M. A. (2015). Light therapy for better mood and insulin sensitivity in patients with major depression and type 2 diabetes: a randomised, double-blind, parallel-arm trial. BMC psychiatry, 15, 169. https://doi.org/10.1186/s12888-015-0543-5

(4) Mirza, S. S., Shafique, K., Shaikh, A. R., Khan, N. A., & Anwar Qureshi, M. (2014). Association between circulating adiponectin levels and polycystic ovarian syndrome. Journal of ovarian research, 7, 18. https://doi.org/10.1186/1757-2215-7-18

(5) Nick A. Bersinger, Martin H. Birkhäuser & Dorothea M. Wunder (2006) Adiponectin as a marker of success in intracytoplasmic sperm injection/embryo transfer cycles, Gynecological Endocrinology, 22:9, 479-483, DOI: 10.1080/09537100600931316

(6) https: // pcosdiva. com/ 2012/ 11/ does-pcos-make-us-sad/ 

(7) Sewon Lee, Hyo-Bum Kwak Effects of interventions on adiponectin and adiponectin receptors. Journal of Exercise Rehabilitation 2014; 10(2): 60-68.

doi:https://doi.org/10.12965/jer.140104

(8) Cho Y, Hong N, Kim KW, Cho SJ, Lee M, Lee YH, Lee YH, Kang ES, Cha BS, Lee BW. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2019 Oct 9;8(10):1645. doi: 10.3390/jcm8101645. PMID: 31601019; PMCID: PMC6832593. 

(9) Feizollahzadeh, S., Rasuli, J., Kheirouri, S., & Alizadeh, M. (2014). Augmented plasma adiponectin after prolonged fasting during ramadan in men. Health promotion perspectives, 4(1), 77–81. https://doi.org/10.5681/hpp.2014.010

Что уже известно (мне) про циркадианные ритмы?

Продолжаю читать книгу Сатчина Панды про циркадианные (циркадные) ритмы

Какие-то моменты кажутся само собой разумеющимися, т.е. известны давно и нет сомнений в их истинности. 

Например:

 ⁃ частые перелеты с большой сменой часовых поясов ставят здоровье человека под угрозу (… если бы Майкл Уайт, один из основателей нарративной терапии, меньше летал, может быть, он бы дольше прожил?… может быть, уменьшение количества международных перелетов кому-то принесет пользу для здоровья…)

 ⁃ если не жрать на ночь, с утра чувствуешь себя лучше

 ⁃ в разное время суток еда переваривается с разной скоростью

 ⁃ если не выспался, днем потом двигаться не хочется и пытаешься себя весь день “пришпоривать” едой, как если бы это могло помочь

 ⁃ “вечер спасает утро”, т.е. от того, как выстроено вечернее время, во многом зависит, каким будет завтрашний день (…про это прямо отдельная тема у нас была в курсе по самоорганизации)

 ⁃ кортизол в норме выделяется не равномерно в течение суток, а в соответствии с циркадианным ритмом (…так как мне приходится его давать ребенку по часам с соответствующей коррекцией дозировки, это для меня Абсолютная Истина ? …но вот тут как раз интересно про джетлаг; товарищи, вынужденные принимать кортизол и его аналоги по медицинским показателям, при длительных перелетах вынуждены так модифицировать дозировку и время приема, чтобы не схлопотать себе надпочечниковый криз)

 ⁃ сон нужен нам для того, чтобы очищался организм, и, в частности, мозг; если мы просыпаемся с чугунной головой или у нас в ней “бульон” или “туман”, значит, мозг недостаточно очистился

 ⁃ сезонная депрессия в высоких широтах связана не только с дефицитом витамина Д, но и с нарушением циркадианного ритма (…из этого следует, что если и ходить в солярий зимой, то лучше с утра-днем, а не после работы вечером)

 ⁃ за последние 70 лет люди столкнулись не только с влиянием химической промышленности на производство еды, но и с тем, что появились холодильники, и их появление изменило суточный паттерн приема пищи

 ⁃ циркадианный ритм зависит от стимуляции рецепторов в глазах светом определенной части спектра, а также от стимуляции пищеварительной системы приемом пищи

 ⁃ с возрастом у многих людей механизм регуляции циркадианных ритмов начинает сбоить (но причина это старения или его результат? скорее всего, и то, и другое)

 ⁃ сбой циркадианного ритма бывает обусловлен генетически, но таких случаев меньшинство

 ⁃ физическая нагрузка помогает нормализовать циркадианный ритм (но если она осуществляется в правильное время)

Любопытно, если внимательно присмотреться к этому, на какие мысли это вас наводит? 

Что доктор Гордон рекомендует есть людям, страдающим от симптомов депрессии?

Общие рекомендации доктора Джима Гордона по питанию, если у человека есть депрессивная симптоматика:

⁃ сократить количество пищи с низкой пищевой насыщенностью (т.е. с малым количеством нутриентов на одну калорию);

⁃ выбирать продукты с низким гликемическим индексом (которые мало влияют на перепады уровня сахара в крови);

⁃ есть больше клетчатки и пить больше воды;

⁃ есть больше продуктов, богатых антиоксидантами (яркие насквозь овощи, фрукты и ягоды);

⁃ есть достаточное количество белков (и проверить, насколько хорошо организм их усваивает);

⁃ есть больше омега-3 жирных кислот и исключить омега-6 рафинированные растительные масла;

⁃ исключить продукты, содержащие транс-жиры

Часто бывает необходимо проверить дефицит витаминов и микроэлементов и восполнить недостающие. Чаще всего это: витамины группы В, витамин Д, витамин С, витамин А, витамин Е, магний, цинк, селен и хром. Тут важно помнить, что т.наз. рекомендуемая дневная норма потребления — это не оптимум, а нижняя граница, ниже которой уже начинается заметное пагубное влияние авитаминоза. Оптимум может быть в несколько раз выше, тут надо бережно и внимательно подбирать дозировку. Если не хватает одного какого-то микроэлемента, это может способствовать т.наз. функциональному дефициту других — т.к. без отсутствующего они не усваиваются. И прием витаминов, микроэлементов и БАДов не может заменить собой плохую еду.

Д-р Гордон уделяет внимание вопросу пищевых непереносимостей (иммунного ответа на недопереваренные белковые последовательности, попадающие в кровоток при наличии повышенной проницаемости кишечного эпителия). Он пишет о возможностях тестирования и об элиминационных диетах, подчеркивая, что каждый вопрос, который мы ставим перед собой, каждый эксперимент, каждый поиск информации, каждый полученный ответ — это шаг в сторону от ощущения “я ничего не могу и ни на что не могу повлиять”.