Как могут выглядеть “карта исцеления” и “маршрут исцеления”?

Когда я читала книги Донны Джексон Наказавы и Бессела ван дер Колка, я думала о том, как собирается “карта исцеления”, на которой есть разные “станции”, и как у каждого из нас складывается свой индивидуальный “маршрут исцеления”. Здорово, когда книги выступают в качестве путеводителя, направляющего поиск, и эти книги были для меня в 2017-2018 году как раз именно такими путеводителями. 

Если посмотреть на все эти книги (итого пять штук), там перечисляются вот такие “станции”:

 1. Осознанность / практика внимательности, распознавание собственных состояний. 

 2. Возвращение в физиологическое “окно толерантности” к стрессу, в том числе через дыхательные и двигательные практики, например, йогу, ци-гун или тай-цзи-цюань, а также танец и динамические медитации, и через погружение в природу.

 3. Сочувствие себе. 

 4. Психотерапия как опыт со-присутствия и принятия, ведущий к инсайтам  и интеграции. 

 5. Психотерапевтические техники и подходы, направленные на улучшение внутренней коммуникации, снятие бремени длящегося страдания и избыточной ответственности, а также интеграцию диссоциированных воспоминаний (в том числе EMDR и IFS). 

 6. Телесная работа, целительные практики воздействия на тело, в том числе массаж и акупунктура.

 7. Письменные практики, развитие осознанности и принятия себя через ведение дневника, написание автобиографических историй и истории семьи (в том числе отдельно выделяется методика Пеннебейкера для работы с эмоционально нагруженными воспоминаниями).

 8. Практики воздействия на мозг для оптимизации его функционирования и улучшения нейропластичности (нейрообратная связь, транскраниальная магнитная стимуляция). 

 9. Практики творческого самовыражения. 

 10. Практики оптимизации физиологического функционирования, в том числе направленные на снижение уровня воспаления (настройка питания, уменьшение токсической нагрузки на организм). 

 11. Практики групповой со-настройки и взаимодействия (музыкальные импровизации, театр).

 12. Дружба, включенность в сообщество, волонтерство.

 13. Осмысленная деятельность, направленная на противостояние притеснению, воспроизводящему травмирующие ситуации в жизни людей, и способствующая восстановлению авторства жизни. 

Что, как вам кажется, не вошло? 

Очень любопытно, какие области у вас более освоены, а какие — в зоне ближайшего развития?

Что такое “метод доброты” Шахру Изади?

“Какую бы привычку мы ни хотели изменить, в основе будет лежать преодоление привычки ругать, критиковать и унижать себя”. — Шахру Изади 

На пути от любой плохой привычки и к любой хорошей привычке всякий человек периодически “сачкует” и “срывается”. Те, кому удается все-таки изменить свою жизнь, не сдаются после срывов. Как же им это удается? Все дело в определенном отношении к себе и внутренней коммуникации. (То же самое верно для тех, кто взялся за большой творческий проект и столкнулся с тем, что работа, которую он делает, несовершенна.)

***

Доброта к себе — это не потакание сиюминутным желаниям и попыткам “быстро все исправить негодными средствами”. Быть добрым к себе — значит, смотреть на целостную картину в перспективе и верить в свою способность перетерпеть временный дискомфорт, чтобы мочь жить в целом более счастливой жизнью. Важно создать себе условия, в которых вы сможете принимать хорошие решения, удерживая в фокусе свои долгосрочные цели. 

…Риск применения этого подхода заключается, по словам одной из клиенток Изади, в том, что у нее “выкрутили кнопку “дануна**й””. Раньше она этой кнопкой часто пользовалась, чтобы “махнуть рукой и забить”, а теперь не может. 

***

Мне кажется, что одни из самых мощных специалистов по изменениям — это те, кто помогают людям, злоупотребляющим алкоголем и психоактивными веществами, преодолеть зависимость. Но можно ли изменить поведение, не приковывая человека наручниками к батарее? (Спойлер: да!)

Шахру Изади — психолог из Великобритании. Она работала в центрах помощи людям с алкогольной и наркотической зависимостью, и разработанный ею там метод протестировала и на себе, справившись с привычкой чередовать экстремальные диеты с компульсивным перееданием. Перестать пить спиртное и употреблять наркотики можно раз и навсегда насовсем.  Но невозможно раз и навсегда совсем перестать есть — и остаться в живых. Это другая задача, требующая другого подхода. 

***

Чем те, у кого получились такие существенные изменения, отличаются от тех, у кого такие изменения не получились?

 • Они меняются по собственной инициативе 

 • Они точно знают, зачем им эти изменения 

 • Они знают, что уровень их мотивации будет колебаться, и заранее заготавливают опоры для себя в периоды спадов мотивации 

 • Они любят бросать себе вызов и удивлять себя: «Ишь как я, оказывается, могу!» 

 • Они относятся к себе и другим по-доброму; если в какой-то момент что-то не получается или происходит срыв, они поддерживают, утешают и помогают снова взяться за дело

ПИСЬМЕННОЕ САМОИССЛЕДОВАНИЕ

Суть метода в том, чтобы создать для себя собственный “мануал”, коллекцию “опор в трудные времена”, если использовать термин из нарративной практики — “удостоверение предпочитаемой идентичности”. Делается это за счет структурированных письменных практик в формате кластеров, или майндмапов (Изади называет их “картами”).

Фактически, автор предлагает взять привычную внутреннюю речь саморегуляции, существующую в «свернутом» виде, вынести вовне и развернуть в виде письменных практик, заменить на предпочитаемый способ отношения к себе и использовать «материализованные формы» внешней речи-для-себя (личные терапевтические документы и удостоверения идентичности), пока она не интериоризуется и не начнет существовать в свернутом виде.

Распространенная ошибка, которую допускают люди, решающие что-то изменить в своей жизни, – это броситься в изменения «с места в карьер», без предварительной подготовки. На самом деле, чем дольше мы «топчемся» на этапе рефлексивного самоисследования, тем более быстрым и устойчивым будет продвижение в желаемом направлении. Первый «проход» по всем упражнениям-картам займет больше времени, чем последующие. Важно перечитывать то, что мы при этом пишем (желательно – вслух), чтобы становиться самому себе сочувствующим свидетелем. Выписывая и прочитывая мысли, мы растождествляемся с ними, увеличивая зазор (внутреннюю просторность) между нами и ими, и противостоим их претензиям на непреложную истинность. 

Базой для того, чтобы это было возможно, является практика осознанности – открытое, любознательное, неосуждающее принятие всех наших мыслей и переживаний. 

ЧТО ОКАЗЫВАЕТСЯ “СПУСКОВЫМ КРЮЧКОМ” ДЛЯ ДУРНЫХ ПРИВЫЧЕК

Для того, чтобы сформировалась устойчивая хорошая привычка, работает не самозапугивание и не отвращение к себе — тому, в кого мы превратимся, если не изменимся, а надежда на лучшее, вдохновение, самоподдержка, сочувствие себе, прощение себя и вознаграждение себя. Если мы относимся к себе так, как будто мы слабые, дурные и нуждаемся в наказании («Знаешь же, как правильно, так почему не делаешь?»), рано или поздно мы начинаем бунтовать против этого и саботировать. Мы хорошие, и привычки наши были когда-то лучшим из возможных выходов из тяжелой для нас ситуации. 

Наши дурные привычки и компульсивное аддиктивное поведение запускаются невыносимым для нас ощущением внутреннего дискомфорта, связанного с жестокостью голоса самокритики, унижающего нас. Метод доброты помогает нам выдерживать этот дискомфорт, в результате мы можем обратиться к голосу самокритики с открытостью и любознательностью, от чего он преображается. После этого очень многое в нашей жизни начинает налаживаться. 

ПОЧЕМУ ЛЮДИ “СХОДЯТ С ДИСТАНЦИИ”

Решаясь на изменения, люди часто хотят изменить все и сразу, предъявляют к себе нереалистичные требования, «задирают планку» так, что падение с этой высоты может их полностью демотивировать. Но для изменений важнее продемонстрировать себе, что вы можете стойко придерживаться намеченного плана, а не продвижение семимильными шагами. Важно поверить в себя, обрести уверенность в себе и разными способами себя часто помаленечку радовать и по-хорошему удивлять. Поначалу лучше ставить себе цели на уровне «ниже плинтуса», а потом, по мере наращивания уверенности и компетентности, повышать планку. Важно, чтобы в ходе изменений вы чувствовали себя довольными, счастливыми, не уставшими и не перегруженными.

Часто бывает так, что решение о необходимости изменений принимается в момент эмоционального потрясения, “ямы”; но потом интенсивность переживаний проходит и мы начинаем обесценивать свое собственное намерение измениться (“ну не все же так страшно, вполне можно жить”). Шахру Изади предлагает вспомнить какой-то такой момент эмоционального потрясения и записать те инсайты, которые у нас в тот момент были (она дает набор незаконченных предложений, складывающихся в письмо самому себе, напоминающее о важности изменений). И когда нам начинает казаться, что “не ну а чо, вроде и так нормально живу”, — надо доставать это письмо и вслух его себе перечитывать.

КАРТЫ КАК ОРИЕНТИРОВОЧНАЯ ОСНОВА ИЗМЕНЕНИЙ

Шахру Изади предлагает составить себе личный мануал изменений, заполнив в определенном порядке 17 карт. Их можно сфотографировать и просматривать их в телефоне в трудную минуту. 

Первые несколько карт посвящены предпочитаемой идентичности (каким я люблю быть, чем я горжусь), а также способностям справляться (какие условия помогали мне сохранять мотивацию в прошлых больших и сложных проектах; какие стратегии не работали, так что не стоит их повторять). 

Центральное место в работе занимают две карты — самоуничижительные высказывания о себе и слова поддержки для любимого человека. 

Дальше предлагается составить карты, описывающие, в чем вред от текущего положения вещей, и причины, почему мы продолжаем опираться на дурную привычку (в каких ситуациях и от чего она нас защищает). 

Следующие карты собирает в себе возможные новые тактики в провоцирующих ситуациях, и условия, в которых будет самое большое искушение вернуться к прежнему поведению и сойти с дистанции изменений. 

Следующие две карты — образ предпочитаемого будущего (когда изменения реализуются, через 6 месяцев с настоящего момента) и образ непредпочитаемого будущего (когда изменения не реализуются).

Дальше — собственно, план изменений и карта, собирающая в себе все привычные самооправдания и способы отлынивания.

И, наконец, в завершение — пожалуй, одна из самых важных карт: “Что может помочь мне наполнить мою чашку радости сегодня?”

Для тех, кому важно быть неуязвимым для искушения, последняя карта “Как я пойму, что действительно изменил_ась”. 

Что полезно знать про изменение привычек?

Настройка питания, оптимального ритма работы и восстановления, та же самоорганизация или практики антидепрессии — это всегда модификация привычек, избавление от неполезных и внедрение полезных. Наверняка в вашем опыте “изменить жизнь к лучшему” вы сталкивались с тем, что привычки — штуки инертные, и “на автомате” действовать гораздо проще, особенно в ситуациях стресса. Так? 

Поэтому я в этом году зарылась в материалы про формирование и изменение привычек (ниже лонгрид о том, что я вычитала из разных книг). Ничего особо нового я тут не напишу, потому что привычками занимаются все коучи и далеко не только они. Если у вас есть время, посмотрите портал “Жить интересно”, там люди рассказывают о своем опыте. 

В последние годы вышло множество книг про изменение привычек. Я заглянула в несколько (и сразу скажу, что самой полезной для меня оказалась книга Никиты Маклахова “Будет сделано”):

ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ ПРИВЫЧКА

Привычка состоит из триггера (запускающего сочетания условий), автоматизированного действия и награды. Сформированная привычка сопровождается тягой к награде, которую дает нам привычное действие.

Формируя новые привычки, мы хотим, чтобы определенное сочетание условий запускало у нас полезное для нас действие — без значительного осознанного произвольного усилия с нашей стороны. Здесь важно тщательно проанализировать, каким может быть это сочетание условий, и уделить время подготовке и организации оптимальных условий. Общая идея проста: хорошую привычку должно быть легко, удобно и приятно реализовывать, а плохую — нелегко, неудобно и неприятно. 

ДВИЖЕНИЕ К ЦЕЛИ КАК НАБОР ПРИВЫЧЕК

Когда мы ставим себе новую цель, это значит, что нам необходимо внедрить комплекс новых привычек, которые и приведут нас к этой цели. Практически любую цель можно разбить на конечный набор привычек.

“Если я хочу достичь _____________, какие действия мне необходимо делать систематически?”

“Каково минимальное действие, которое можно начать прямо сейчас и постепенно наращивать, чтобы “детерриториализоваться” и выйти из привычного, двигаясь к предпочитаемой жизни?”

ОСНОВНЫЕ И ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ПРИВЫЧКИ

Никита Маклахов пишет, что привычки можно разделить на основные (напрямую ведущие к цели) и поддерживающие (не ведут напрямую к цели, но облегчают и ускоряют движение к ней). “Поддерживающие привычки закладывают по-настоящему прочный фундамент, на котором в дальнейшем уже без особых проблем можно построить небоскреб —внедрить основную привычку”.

Очевидно, что если мы хотим пробежать длинную дистанцию, наша основная привычка — бегать (тренироваться). Но если, скажем, мы не высыпаемся нормально и нам днем вообще не хочется шевелиться, тогда поставить привычку бегать гораздо сложнее. Поддерживающими привычками тут будут, в частности, те, которые помогают наладить нормальный сон. 

КРАЕУГОЛЬНАЯ ПРИВЫЧКА

Хотелось бы, конечно, менять не все привычки по отдельности, а найти какую-то одну, краеугольную, такую, чтобы, поменяв ее, мы дальше могли наблюдать, как остальные привычки меняются сами. Очень любопытно было бы понять, что является такой краеугольной привычкой в конкретной жизненной ситуации. 

ЦЕЛЕСООБРАЗНОЕ ПРОСТРАНСТВО

Важно, чтобы пространство, в котором мы находимся, располагало нас к предпочитаемым действиям. Вот что пишет Никита Маклахов: “Окружающая обстановка воздействует на нас 24 часа в сутки, и мы не можем избежать этого влияния. Если пространство, в котором мы находимся, нецелесообразное, вся наша работа над собой превращается в заплыв против течения”. К каким действиям располагает вас пространство, в котором вы находитесь? 

Критерии целесообразного пространства:

 1. Невозможно забыть про внедряемую привычку. Буквально все должно напоминать о практике. “Даже посторонний человек, случайно оказавшийся в вашем пространстве, должен сразу понять, чем тут принято заниматься”.

 2. Практику проще выполнить, чем пропустить. Создать такое положение вещей, чтобы невозможно было придумать никаких отговорок.

 3. Привычка вызывает приятные ассоциации. Находиться в целесообразном пространстве должно быть в удовольствие.

“Представьте, что щедрый меценат вручил вам миллион долларов. Единственное условие: вы должны потратить эту сумму на организацию целесообразного пространства. Как вы обустроите свое идеальное помещение?”

Как вы себе представляете, как это преломляется, например, в контексте правильного питания и налаживания сна? 

При этом Маклахов пишет о том, что в начале может быть необходимо системное изменение (разовое воздействие на обстановку, в результате которого нежелательные действия становятся физически невозможны, а желаемый результат получается сам собой). Как пишет доктор Марк Хайман, “правильное питание начинается с большого мусорного пакета (в который мы сложим все то, чего не должно быть у нас в холодильнике, в кладовке и на кухне)”. 

Гретхен Рубин напоминает, что периодически у нас в жизни бывают разные большие перемены и потрясения, и в эти периоды у нас распадаются привычные последовательности действий; это отличная возможность создать новые, более подходящие и ведущие к предпочитаемому будущему. 

НАЧИНАТЬ С МАЛОГО УРОВНЯ НАГРУЗКИ

Самое сложное — начать. Начать начинать всегда сложнее, чем продолжать продолжать ?

Важно внедрять изменения постепенно. Если понятно, что для того, чтобы реализовать желаемую цель, нужно несколько привычек, важно не пытаться поменять все сразу. Имеет смысл выбрать одну привычку и сначала ее закрепить, а потом добавлять остальные. 

Начиная систематические действия, важно в начале себя “недогружать”, чтобы было несложно и нестрашно, для действия не требовалось особых усилий воли или особо хороших условий, и чтобы хотелось на следующий день снова вернуться к этому действию и сделать больше. При этом мы создаем у себя опыт “ха, я это могу”; некоторым людям очень важно, привыкая к новой деятельности, пробыть в этом состоянии достаточно долго, прежде чем бросать себе вызов. Никита Маклахов подчеркивает, что если движение в избранном предпочитаемом направлении не приносит радости, значит, где-то вкралась ошибка. 

Важно, чтобы день начинался с опыта достижения, чтобы было, за что себя похвалить. Это задает тон последующим процессам (в том числе, в мозге). Поэтому важно, чтобы утром были простые микропривычки (заправить постель, выпить стакан-другой воды, и т.п.)

Важно сохранять связь с привычкой каждый день, даже если это будет минимальное действие (если обстоятельства мешают выполнить запланированное). Если не получается бегать час, можно побегать 15 минут. Если на улице ливень, можно вместо бега танцевать дома. И т.п.

Если в какой-то день получается сделать заметно больше запланированного, на следующий день важно возвращаться к прежнему запланированному уровню, а не ждать от себя повторения подвига. 

Как мы узнаем, что у нас действительно получилось внедрить новую привычку? Мы должны видеть, что удерживаемся на каком-то новом уровне, а не сползаем на прежний привычный уровень. 

ПРИВЯЗЫВАТЬ НОВЫЕ ПРИВЫЧКИ К УЖЕ СУЩЕСТВУЮЩИМ

Важно понять, какие привычки у вас уже существуют, чтобы по минимуму двигаться против течения, и максимально использовать то, что уже представляет собой структуру вашей жизни. Многие авторы предлагают привязывать новую привычку к уже существующей. Например, если вы хотите научиться подтягиваться, имеет смысл поставить турник в коридоре на пути в туалет, и касаться-подпрыгивать-подтягиваться хотя бы чуть-чуть всякий раз, когда вы идете в туалет или из туалета. 

Какие привычки у вас уже есть? 

“С утра я всегда_____”

“Вечером я всегда_____”

“Приходя с улицы, я всегда_____”

“Включая компьютер/ телефон, я всегда____”

Что вы делаете всегда, но это уже настолько автоматизировалось, что не попадает в сознание? (Я вот поймала себя на том, что постоянно пью зеленый чай, и “включить чайник- дождаться, пока закипит” — это такое действие, которое делается несколько раз в течение дня, и к нему можно что-нибудь привязать; у меня получалось привязывать к нему зарядку или уборку на кухне.)

САМОПОДДЕРЖКА В ХОДЕ ФОРМИРОВАНИЯ ПРИВЫЧЕК

Очевидно, что если мы хотим делать что-то систематически, нам нужно, чтобы это было где-то заметно — там, куда мы действительно смотрим без усилия. У меня не работали трекеры привычек в приложениях и в дневнике, т.к. нужно было дополнительное действие “открыть”. А когда я стала их отмечать на белой доске на двери кабинета, дело пошло лучше. 

Важно, чтобы наша новая привычка была признана и получала поддержку значимых для нас людей — единоценностников. Т.е. важно мочь рассказывать о том, что вы делаете, и показывать, что получается — и получать на это поддерживающий отклик. 

ТЕСТИРОВАНИЕ И КОРРЕКЦИЯ КУРСА

Продумав условия, запускающие действие, которое мы хотим сделать автоматическим, и награду, мы ставим эксперимент — в течение пары-тройки недель пытаемся действовать так, как планировали. Потом анализируем, что получилось, что не получилось, и почему; и вносим коррективы в курс. 

ВНОСИТЬ РАЗНООБРАЗИЕ В ПРАКТИКУ

Никита Маклахов напоминает, что для того, чтобы продолжать что-то делать систематически достаточно долго, важно вносить разнообразие в практику. Это можно делать за счет исследовательского интереса и любознательности, за счет геймификации (у Маклахова подробно описано, как можно сделать для себя систему случайных поощрений: ввести систему уровней, сражаться с “боссами”, подобрать целесообразные награды, создать расписание “подвигов” или “миссий”), за счет челленджей (суперинтенсивной практики привычки на короткое время; т.е. если вы каждый день медитируете 20 минут, можно отправиться на “ретрит выходного дня” и медитировать почти шесть часов). 

ГАРМОНИЧНАЯ ВНУТРЕННЯЯ КОММУНИКАЦИЯ

“Чтобы что-то изменить, надо перестать себя ругать”, – подчеркивает Б.Дж.Фогг. Но как именно это сделать? Как ориентироваться в триггерах и наградах, когда мы находимся в низкоуровневом состоянии, и наш “автопилот” очень силен? Вот в этом и может быть полезен “метод доброты”, о котором в следующем посте.