Tag: интеграция

Книгу “Трансформация травмы”, которую я сейчас слушаю, написал доктор Джеймс С. “Джим” Гордон (раньше я писала про его книгу о депрессии, “Возвращаясь в поток жизни” (“Unstuck”)). Доктор Гордон довольно долго работал в правительстве США в составе комитета по вопросам альтернативной медицины, работал с острой и шоковой травмой, а также с последствиями длительных травмирующих обстоятельств в “горячих точках” — в местах вооруженных конфликтов и природных катастроф. Его работа отличается интегративностью; в том числе, он хорошо ориентируется как в самых современных научных данных, так и в традиционных способах исцеления, принятых в культурах коренных народов. 

То, что с нами происходит сейчас, может оказываться особенно болезненным, когда попадает нам в уязвимое место, туда, где прежде у нас уже была травма. Актуальные события могут всколыхнуть воспоминания о прошлом, от которых мы старательно пытались отгородиться, — воспоминания о том, как когда-то мы подверглись насилию, отвержению или игнорированию, как какие-то наши ценности были поруганы. Ситуации, которые сейчас будоражат нас, бередят раны и вызывают боль, тем самым бросают нам вызов: пересмотреть и исцелить эти ситуации из прошлого, вернуть себе силу, которая тогда была отнята у нас; дать себе заботу, которой нам тогда не хватило. И перенести сокровища, обретенные в процессе исцеления прошлого, в настоящее, чтобы они стали опорой для нас, чтобы мы могли совершать разумные и мудрые поступки, защищать и взращивать то, что ценно для нас. 

В первой главе д-р Гордон рассказывает о разных видах травмирующего опыта, о его широкой распространенности, но также и о том, что последствия травмы можно преодолеть, это не приговор, и что травма может вести к посттравматическому росту, пробуждать нас к проживанию более осмысленной и насыщенной жизни, в контакте с другими людьми и Чем-то Большим, чем мы сами. 

Во второй главе он рассказывает о нейробиологии стресса и травмы, о роли различных мозговых структур, о роли автономной нервной системы, различных гормонов и нейротрансмиттеров. Также здесь он упоминает исследования неблагоприятного детского опыта (АСЕ). Доктор Гордон говорит об интеграции, нейропластичности, работе с руминациями и с диссоциированными воспоминаниями. Он говорит о выстраивании целостной личной истории, которая была разорвана травматическим опытом; о работе с негативными заключениями об идентичности, к которым приводит травма. 

Это первая книга о работе с травмой, которая мне попалась, в которой автор подробно рассказывает о воздействии травмирующего опыта на желудочно-кишечный тракт и процессы пищеварения, и связывает возникающие там нарушения с нашими психическими проблемами. Он говорит о нарушении регуляции ощущений голода и насыщения; о нарушении восприятия вкуса пищи; о нарушениях процессов жевания и глотания; о нарушениях работы нижнего сфинктера пищевода, приводящих к выплескиванию содержимого желудка в пищевод (т.е. к “изжоге”), — тут он подчеркивает, что слабость нижнего сфинктера пищевода не связана с кислотностью желудка, и “изжога” бывает не только при повышенной кислотности, но и при пониженной; он говорит о том, что снижение кислотности желудочного сока — достаточно частое явление в ситуациях стресса, приводящее к неполному перевариванию белковых последовательностей; недостаточная кислотность желудка пагубно влияет на все “нижележащие” этапы пищеварения, всасывания и усвоения питательных веществ. Доктор Гордон говорит о нарушениях структуры и функций эпителия тонкого кишечника, включая нарушение работы плотных соединений и повышение проницаемости барьерных эпителиев. Он говорит и о воздействии стресса на микробиом. 

Доктор Гордон подробно рассказывает о роли “утешительной еды” (особенно сладкого, мучного и junkfood) в совладании со стрессом, и о том, как эти — далеко не лучшие — виды еды пагубно влияют на способность мозга к адаптации, и как создается “порочный круг” дезадаптации. 

В третьей главе доктор Гордон рассказывает о медитации, о ее воздействии на нервную систему. Он рассказывает, как на организм влияют дыхательные практики, в том числе практика “мягкий живот”, которую он считает фундаментальной и все свои программы всегда начинает с нее. Эта практика приводит в баланс симпатическую и парасимпатическую нервную систему (в ситуациях хронического доминирования симпатической). Доктор Гордон рассказывает, как сочетать практику мягкого дыхания с практикой сканирования тела; он говорит о важности регулярной практики и о важности безопасного пространства для медитации, о важности техники безопасности при использовании медитативных практик, если у вас был опыт травмы. Все подобные практики, утверждает доктор Гордон, приводят к освобождению ума и проживанию внутренней просторности, усилению осознанности и сочувствия себе. Он говорит о важности неформальной практики, привнесения внимательности в повседневные повторяющиеся действия, которые обычно мы выполняем “на автопилоте”. 

Травма, как и любая другая проблема, пытается заставить нас поверить, что кроме нее в жизни ничего нет, что мы абсолютно беспомощны и бессильны, и что то ужасное, что сейчас происходит, не закончится никогда. Доктор Гордон говорит о важности поиска и создания исключений из этой истории, моментов, когда мы вырываемся из-под власти этого внушенного ужаса и беспомощности (в нарративной практике это называется “уникальными эпизодами”. – ДК). Дыхательные практики, которые помогают хотя бы ненадолго ослабить ощущение опасности и незащищенности, создать ощущение покоя и безопасности, являются одним из средств создания подобного рода исключений.

Травма пытается лишить нас надежды. Надежда — внутреннее ощущение, что, чтобы с нами ни происходило, это будет иметь смысл и чему-то послужит. Это ощущение авторства собственной жизни, способности на что-то повлиять, направить что-то к лучшему. Травма пытается лишить нас этого ощущения, лишить нас доступа к переживанию надежды, поэтому нам нужно что-то специально делать, чтобы укреплять, восстанавливать и поддерживать контакт с надеждой. Доктор Гордон говорит, что именно надежда помогает людям исцеляться в тех случаях, когда работает плацебо. Он также говорит, что люди, которые могут поддерживать контакт с надеждой, менее склонны к тотально-негативным описаниям собственной идентичности, в том числе после ситуаций провала или неудачи. Они не воспринимают провал или неудачу как проявление собственной неотъемлемой внутренней дефектности. 

В главе, посвященной восстановлению контакта с надеждой, доктор Гордон рассказывает о методике “Три рисунка” (первый — нарисовать самого себя; второй — нарисовать самого себя и свою самую большую проблему; третий — нарисовать себя в ситуации, когда самая большая проблема перестала оказывать такое сильное пагубное воздействие). Это трансовая техника; на каждый рисунок дается меньше 5 минут. Дальше мы смотрим, что выступает на первый план в каждом рисунке и что меняется от одного рисунка к другому. 

В следующей главе доктор Гордон рассказывает про динамическую экспрессивную медитацию, которую он называет “тряска и пляска” (shaking and dancing). Он упоминает, что животные, выходя из опасной ситуации, “протряхиваются”, прежде чем двигаться дальше. Он отмечает, что травма оставляет нас в состоянии ригидности (см. у Дэна Сигела — оптимальное состояние интеграции находится между Сциллой ригидности и Харибдой хаоса). Приглашая людей в динамическую медитацию, доктор Гордон тем самым резко переводит систему в состояние хаоса; по завершении этого, система, пусть и ненадолго, проходит через состояние баланса между ригидностью и хаосом. Динамическая медитация состоит из трех частей. Первая — 5-6 минут интенсивной тряски всем телом под ритмичную инструментальную музыку; потом несколько минут неподвижности, чтобы восстановить дыхание, прислушаться к себе, к тому, какие чувства, ощущения и мысли всплывают и оказываются в фокусе. Третья часть — еще несколько минут под другую музыку двигаться так, как хочет тело, закрыв глаза, выражая те переживания, которые сейчас всплыли на поверхность. После этого можно сделать запись в дневнике, запечатлевая этот опыт, чтобы потом можно было вернуться к нему.

(продолжение следует)

Чтобы не уходить совсем далеко от темы важных исследований в психонейроэндокриноиммунологии, расскажу сегодня про исследование Пеннебейкера. Оно было проведено еще до исследования Фелитти и Анда, как я понимаю. К профессору Джеймсу Пеннебейкеру обратилась сотрудница популярного периодического издания и сказала: “У нас в номере есть возможность опрос про здоровье забабахать, придумай нам вопросики”. Он придумал вопросики, и в редакцию журнала поступило больше 20 тысяч ответов. Против такой статистики едва ли попрешь. 

И выяснилось для Пеннебейкера неожиданное. Если у людей в возрасте до 17 лет был травмирующий опыт, во взрослом возрасте эти люди чаще болели хроническими заболеваниями, в том числе психическими, и чаще обращались к врачу. Более того, если это был травмирующий опыт, о котором люди никогда никому не рассказывали (например, принуждение к сексуальным действиям, в том числе в семье), — эти люди болели во взрослом возрасте еще чаще, чем те, у кого травмирующий опыт был, но и было кому рассказать об этом. 

И тогда Пеннебейкер решил проверить, верно ли обратное. Т.е. если создать для людей условия, в которых они смогут рассказать о пережитых травмирующих событиях, улучшится ли у них здоровье? Какой замечательный поворот! Если взять людей, дать им лист бумаги и инструкцию, чтобы они в течение недели писали 4 раза по 15 минут о том, о чем никогда никому не рассказывали, станут ли они после этого меньше болеть? (Оказалось, что многие, действительно, станут болеть меньше, даже после такого минимального “дешевого и сердитого” вмешательства.) Так был случайно открыт “метод экспрессивного письма” (ЭП), и с середины 1980-х годов продолжаются исследования: какие инструкции и т.п. кому помогают лучше.

Письмо о болезненных переживаниях приводит к кратковременному ухудшению настроения (как после просмотра драматического “тяжелого” фильма), т.е. эйфории и катарсиса после этого ждать не стоит. Но через несколько дней и недель ощущается, что это письмо принесло массу инсайтов, от которых жить стало в целом существенно легче. (Если осмысления, встраивания в историю и инсайтов не было, а было просто “сливание негатива”, то становится хуже.) Дальше ему стало интересно, “не, ну а как это с биологической точки зрения”, и они объединили усилия со специалистами в области психонейроэндокриноиммунологии (ПНЭИ), Дженис Киколт-Глэйзер и Рональдом Глэйзером, которые смогли посчитать, меняется ли активность Т-лимфоцитов после письма о травмирующих событиях (да, иммунная система начинает более активно бороться с патогенами, и этот эффект длится в течение как минимум 6 недель). 

Когда я впервые прочитала об этом в 2003 году в книге The Writing Cure под редакцией Lepore & Smyth, это меня так заинтриговало, что я с тех пор не перестаю об этом думать (и практиковать). Из этого в итоге в 2012 году начал прорастать мой проект “Письменные практики в помощь себе и другим”. 

Про Пеннебейкера я могу рассказывать, не затыкаясь, хоть час (проверено, в прошлом году записали лекцию :)). Но для тех, кто еще совсем ничего про него не слышал, вот выжимки из его книги Opening Up by Writing It Down (2016), которую они издали вместе с Джошуа Смитом. 

Почему состояние тела меняется после того, как мы выражаем глубочайшие переживания и мысли, которые до этого держали ото всех в секрете? 

Хранить тайну — это работа. Это усилия, постоянно затрачиваемые на самоцензуру в мыслях, словах и поступках. “Делать вид, что чего-то нет или что что-то важное не имеет значения” — это повышает уровень стресса. 

Когда мы не выражаем какие-то значимые переживания в словах, у нас мало шансов их осмыслить и встроить в целостную личную историю — в результате мы теряем целостность, повышается наша внутренняя конфликтность, а от этого страдает наше мышление, рабочая память, внимание и способность к принятию решений.

То, что мы пытаемся “гнать в дверь”, “лезет в окно” в виде т.наз. интрузивной симптоматики — навязчивых мыслей и переживаний, сновидений и фантазий. Чем больше наших ресурсов это отвлекает на себя, тем меньше у нас их остается на то, что нам действительно важно. 

То, о чем мы пишем в ЭП, так или иначе оказывается связано с нашими основными жизненными большими задачами, а именно:

⁃ любить и быть любимыми;

⁃ изменить мир к лучшему;

⁃ вырастить детей здоровыми и счастливыми людьми;

⁃ достичь профессионального и финансового успеха;

⁃ быть честными с собой и с другими. 

Травмирующий опыт, с этой точки зрения, — это опыт, который мешает нам решать эти задачи.

А у вас бывал опыт, когда вы письменно выражали что-то важное, и в результате у вас улучшалось соматическое здоровье?