Tag: пищевое поведение

Книгу “Трансформация травмы”, которую я сейчас слушаю, написал доктор Джеймс С. “Джим” Гордон (раньше я писала про его книгу о депрессии, “Возвращаясь в поток жизни” (“Unstuck”)). Доктор Гордон довольно долго работал в правительстве США в составе комитета по вопросам альтернативной медицины, работал с острой и шоковой травмой, а также с последствиями длительных травмирующих обстоятельств в “горячих точках” — в местах вооруженных конфликтов и природных катастроф. Его работа отличается интегративностью; в том числе, он хорошо ориентируется как в самых современных научных данных, так и в традиционных способах исцеления, принятых в культурах коренных народов. 

То, что с нами происходит сейчас, может оказываться особенно болезненным, когда попадает нам в уязвимое место, туда, где прежде у нас уже была травма. Актуальные события могут всколыхнуть воспоминания о прошлом, от которых мы старательно пытались отгородиться, — воспоминания о том, как когда-то мы подверглись насилию, отвержению или игнорированию, как какие-то наши ценности были поруганы. Ситуации, которые сейчас будоражат нас, бередят раны и вызывают боль, тем самым бросают нам вызов: пересмотреть и исцелить эти ситуации из прошлого, вернуть себе силу, которая тогда была отнята у нас; дать себе заботу, которой нам тогда не хватило. И перенести сокровища, обретенные в процессе исцеления прошлого, в настоящее, чтобы они стали опорой для нас, чтобы мы могли совершать разумные и мудрые поступки, защищать и взращивать то, что ценно для нас. 

В первой главе д-р Гордон рассказывает о разных видах травмирующего опыта, о его широкой распространенности, но также и о том, что последствия травмы можно преодолеть, это не приговор, и что травма может вести к посттравматическому росту, пробуждать нас к проживанию более осмысленной и насыщенной жизни, в контакте с другими людьми и Чем-то Большим, чем мы сами. 

Во второй главе он рассказывает о нейробиологии стресса и травмы, о роли различных мозговых структур, о роли автономной нервной системы, различных гормонов и нейротрансмиттеров. Также здесь он упоминает исследования неблагоприятного детского опыта (АСЕ). Доктор Гордон говорит об интеграции, нейропластичности, работе с руминациями и с диссоциированными воспоминаниями. Он говорит о выстраивании целостной личной истории, которая была разорвана травматическим опытом; о работе с негативными заключениями об идентичности, к которым приводит травма. 

Это первая книга о работе с травмой, которая мне попалась, в которой автор подробно рассказывает о воздействии травмирующего опыта на желудочно-кишечный тракт и процессы пищеварения, и связывает возникающие там нарушения с нашими психическими проблемами. Он говорит о нарушении регуляции ощущений голода и насыщения; о нарушении восприятия вкуса пищи; о нарушениях процессов жевания и глотания; о нарушениях работы нижнего сфинктера пищевода, приводящих к выплескиванию содержимого желудка в пищевод (т.е. к “изжоге”), — тут он подчеркивает, что слабость нижнего сфинктера пищевода не связана с кислотностью желудка, и “изжога” бывает не только при повышенной кислотности, но и при пониженной; он говорит о том, что снижение кислотности желудочного сока — достаточно частое явление в ситуациях стресса, приводящее к неполному перевариванию белковых последовательностей; недостаточная кислотность желудка пагубно влияет на все “нижележащие” этапы пищеварения, всасывания и усвоения питательных веществ. Доктор Гордон говорит о нарушениях структуры и функций эпителия тонкого кишечника, включая нарушение работы плотных соединений и повышение проницаемости барьерных эпителиев. Он говорит и о воздействии стресса на микробиом. 

Доктор Гордон подробно рассказывает о роли “утешительной еды” (особенно сладкого, мучного и junkfood) в совладании со стрессом, и о том, как эти — далеко не лучшие — виды еды пагубно влияют на способность мозга к адаптации, и как создается “порочный круг” дезадаптации. 

В третьей главе доктор Гордон рассказывает о медитации, о ее воздействии на нервную систему. Он рассказывает, как на организм влияют дыхательные практики, в том числе практика “мягкий живот”, которую он считает фундаментальной и все свои программы всегда начинает с нее. Эта практика приводит в баланс симпатическую и парасимпатическую нервную систему (в ситуациях хронического доминирования симпатической). Доктор Гордон рассказывает, как сочетать практику мягкого дыхания с практикой сканирования тела; он говорит о важности регулярной практики и о важности безопасного пространства для медитации, о важности техники безопасности при использовании медитативных практик, если у вас был опыт травмы. Все подобные практики, утверждает доктор Гордон, приводят к освобождению ума и проживанию внутренней просторности, усилению осознанности и сочувствия себе. Он говорит о важности неформальной практики, привнесения внимательности в повседневные повторяющиеся действия, которые обычно мы выполняем “на автопилоте”. 

Травма, как и любая другая проблема, пытается заставить нас поверить, что кроме нее в жизни ничего нет, что мы абсолютно беспомощны и бессильны, и что то ужасное, что сейчас происходит, не закончится никогда. Доктор Гордон говорит о важности поиска и создания исключений из этой истории, моментов, когда мы вырываемся из-под власти этого внушенного ужаса и беспомощности (в нарративной практике это называется “уникальными эпизодами”. – ДК). Дыхательные практики, которые помогают хотя бы ненадолго ослабить ощущение опасности и незащищенности, создать ощущение покоя и безопасности, являются одним из средств создания подобного рода исключений.

Травма пытается лишить нас надежды. Надежда — внутреннее ощущение, что, чтобы с нами ни происходило, это будет иметь смысл и чему-то послужит. Это ощущение авторства собственной жизни, способности на что-то повлиять, направить что-то к лучшему. Травма пытается лишить нас этого ощущения, лишить нас доступа к переживанию надежды, поэтому нам нужно что-то специально делать, чтобы укреплять, восстанавливать и поддерживать контакт с надеждой. Доктор Гордон говорит, что именно надежда помогает людям исцеляться в тех случаях, когда работает плацебо. Он также говорит, что люди, которые могут поддерживать контакт с надеждой, менее склонны к тотально-негативным описаниям собственной идентичности, в том числе после ситуаций провала или неудачи. Они не воспринимают провал или неудачу как проявление собственной неотъемлемой внутренней дефектности. 

В главе, посвященной восстановлению контакта с надеждой, доктор Гордон рассказывает о методике “Три рисунка” (первый — нарисовать самого себя; второй — нарисовать самого себя и свою самую большую проблему; третий — нарисовать себя в ситуации, когда самая большая проблема перестала оказывать такое сильное пагубное воздействие). Это трансовая техника; на каждый рисунок дается меньше 5 минут. Дальше мы смотрим, что выступает на первый план в каждом рисунке и что меняется от одного рисунка к другому. 

В следующей главе доктор Гордон рассказывает про динамическую экспрессивную медитацию, которую он называет “тряска и пляска” (shaking and dancing). Он упоминает, что животные, выходя из опасной ситуации, “протряхиваются”, прежде чем двигаться дальше. Он отмечает, что травма оставляет нас в состоянии ригидности (см. у Дэна Сигела — оптимальное состояние интеграции находится между Сциллой ригидности и Харибдой хаоса). Приглашая людей в динамическую медитацию, доктор Гордон тем самым резко переводит систему в состояние хаоса; по завершении этого, система, пусть и ненадолго, проходит через состояние баланса между ригидностью и хаосом. Динамическая медитация состоит из трех частей. Первая — 5-6 минут интенсивной тряски всем телом под ритмичную инструментальную музыку; потом несколько минут неподвижности, чтобы восстановить дыхание, прислушаться к себе, к тому, какие чувства, ощущения и мысли всплывают и оказываются в фокусе. Третья часть — еще несколько минут под другую музыку двигаться так, как хочет тело, закрыв глаза, выражая те переживания, которые сейчас всплыли на поверхность. После этого можно сделать запись в дневнике, запечатлевая этот опыт, чтобы потом можно было вернуться к нему.

(продолжение следует)

Во второй главе Ума Найду рассказывает о питании при депрессии, и с этой главой мы будем иметь дело несколько дней. Вообще, конечно, после слова “депрессия” надо писать стопятьсот дисклэймеров (вот первые):

 ⁃ депрессия депрессии рознь;

 ⁃ то, что выглядит, как депрессия, может оказаться коморбидностью какого-то соматического заболевания, побочным эффектом приема тех или иных лекарств, последствиями гормонального дисбаланса, авитаминоза или пищевого дефицита; 

 ⁃ тяжелую депрессию одной едой не вылечишь, важно получать адекватное лечение;

 ⁃ в повседневном узусе слово “депрессия” используется гораздо шире, чем в узком смысле клинического диагноза; 

 ⁃ есть люди, для которых антидепрессанты — исключительно большое добро и спасение жизни.

Но при этом важно, что причиной депрессии не является дефицит антидепрессантов в организме. 

В прошлом году в курсе Екатерины Винник о нейробиологии депрессии и травмы я узнала кое-что, что оказалось для меня важным “кусочком паззла”: что антидепрессанты не только и не столько возвращают в норму количество нейротрансмиттеров, сколько помогают мозгу восстановить нейропластичность. Пострадавшая способность к нейропластичности — один из биологических механизмов депрессии. 

Но не единственная ее причина. Депрессия, как мы знаем, это болезнь, “причины которой биопсихосоциальны” (…”это слово очень длинное, я его всегда выговариваю с разбегу” (с)). У кого-то событием, запускающим “воронку” депрессии, является пережитая жизненная трагедия, утрата или травма; у кого-то это хронический стресс, эмоциональное и психическое истощение; у кого-то ощущение “пойманности в ловушку” в отношениях с неподдерживающими партнерами; у кого-то — нейрофизиологический сбой, связанный с изменением привычного уклада жизни, и т.п. 

Но тут важный вопрос: у кого-то все это приводит к депрессии, а у кого-то не приводит. И есть ли что-то такое, на что мы можем повлиять, что отличает вторых от первых. Чтобы можно было это использовать для профилактики депрессии, для поддержки людей, которые “чо-то загрустили” и у которых “нос на квинту” (но на клиническую депрессию не тянет еще). А может быть, что-то из этого поможет и людям, у которых таки есть диагноз “депрессия”. 

(Потому что легко сказать про большую или меньшую уязвимость по отношению к депрессии: “это гены”; и все, как гвоздь в крышку гроба забили, ничего не поделаешь с генами вроде бы. Но как бы не так, говорят нам современные исследования в области эпигенетических модификаций.)

И вот теперь про еду, наконец.

Вообще, если вы бывали в депрессии, или кто-то из ваших близких и знакомых бывал в депрессии, обращали ли вы внимание, как меняется при соскальзывании в депрессию и при выходе из нее пищевое поведение? 

Я у себя отмечаю, что мне в депрессии (а) лень/тяжело готовить, проще съесть что-то такое, что не надо готовить или уже приготовлено кем-то еще; (б) трудно придумать, что готовить, потому что креативка выпадает напрочь, поэтому еда становится однообразной; (в) я начинаю хуже чувствовать вкус, поэтому мне вообще не особо интересно есть, или хочется чего-то с сильным и резким вкусом (чего-нибудь такого, во что усилителя вкуса досыпали); (г) знание, что из еды мне полезно, теряет мотивирующую силу под влиянием общей апатии; (д) мне тяжело выходить на улицу и ехать за покупками, в результате я покупаю то, что дольше и лучше хранится (а не овощи, например), чтобы реже ездить за едой. 

В результате получается, что на этапе сползания в депрессию (для меня это про стресс, когда “совсем зашиваюсь, готовить некогда, внимание еде уделять некогда”) мой рацион меняется. В нем становится больше простых углеводов и “пищеподобных веществ”, больше кофе и больше вина, уменьшается “пищевая насыщенность” еды, которую я ем (т.е. становится меньше нутриентов на одну калорию). А когда меняется рацион, меняется и микробиом, и бактерии выделяют совсем другие вещества и совсем в других количествах. 

А как у вас?