Почему при освоении практики осознанности важно сочувствие себе?

Первые шесть месяцев своего эксперимента Донна Джексон Наказава осваивала практику внимательности (осознанности), или mindfulness). Когда я читала об этом, меня поразило, что, оказывается, есть возможность (…желательность, необходимость) простраивания индивидуального маршрута в освоении этой практики. 

Когда я сама с ней встретилась в конце 90-х, никто из тех (кого я знала, кто был в курсе, что это такое), что называется, не рассусоливал. Берешь и в случайные моменты бросаешь взгляд на внешнее и внутреннее, останавливаешься и пытаешься все это дифференцировать и обозначить. По крайней мере, так делала я. “Никакой особой предварительной подготовки не требуется”. Я стала себя неплохо знать тогда, но это было отстраненное знание, не осуждающее, но отстраненное, как взгляд ученого на какую-то интересную, скажем, плесень, которая растет у него в чашке Петри. 

Очень долго я не понимала, чего важного и основополагающего в этом не хватает. А не хватало _открытого, принимающего, любознательного_ отношения к происходящему. Ключевое слово “принимающего”. Очень трудно вообразить, что такое “принимать себя”, когда нет реального “нутряного” жизненного опыта принятия. 

Когда Д.Дж.Н. собиралась приступить к освоению практики внимательности, она сначала взяла консультацию у Триш Магьяри. Та предложила ей пару упражнений и понаблюдала за ней, после чего сказала: “Так, сначала надо создать опыт сочувствия себе, иначе с таким имеющимся грузом прошлого и настоящего травмирующего опыта можно практикой внимательности себе навредить”. “Вот это подход!” – подумала я. А потом подумала (дело-то было уже в 2017 году, это ж опыта у меня было уже больше): “А как же иначе?”

***

Задание “прочитать книгу Тары Брах про радикальное принятие” заставило Д.Дж.Н. серьезно задуматься. Для нас, жителей Западного мира, очень характерно неприятие себя. Очень многие из нас в глубине души себе не нравятся. Мы редко сталкиваемся с тем, чтобы нас любили просто так, просто потому, что мы есть; часто мы не чувствуем, что нас замечают, видят такими, какие мы есть, — какими нам было бы важно, чтобы нас видели. Это создает ощущение утраты, сопровождающее нас с детства. Множество маленьких унижений, обид и критики, всяческих “ты недостаточно…” или “ты слишком…” накапливаются и глубоко ранят нас. Поэтому мы стараемся изо всех сил стать видимыми, заметными, победить в состязании за внимание других людей. “Если мы станем лучшими, может быть, нас заметят и полюбят, примут, мы будем частью чего-то большего, будем чувствовать себя не такими одинокими?” При этом мы чувствуем, что само это переживание изолированности, одиночества, исключенности какое-то “не такое”, неправильное, и вместо того, чтобы спросить: “что не так с этим ощущением изолированности, исключенности?”, — начинаем спрашивать: “что не так со мной?”

Д.Дж.Н. связалась с Тарой Брах, чтобы задать ей вопросы, возникшие у нее при чтении книги. Брах подчеркнула, что внутренний критический голос, сопровождающий нас в самых разных ситуациях — это интериоризованные внешние критические голоса из детства и юности. И мы часто отождествляемся с этим голосом, смотрим на себя глазами тех, кому на нас наплевать или кто хочет, чтобы нас тут не было, — вместо того, чтобы смотреть на себя глазами человека, который нас любит и заботится о нас, относиться к себе по-дружески. Важно принять свою собственную сторону — не из страха, а потому, что мы любим эту жизнь и она нам важна. Невозможно любить жизнь, когда мы все время боремся с собой.

“Но возможно ли это, — спросила Д.Дж.Н. — когда у нас есть какое-то хроническое заболевание? Когда мы просто не чувствуем себя хорошо на телесном уровне?”

Оказалось, что Тара Брах сама знакома с этим не понаслышке. У нее врожденное нарушение структуры и функций соединительной ткани, в результате чего у нее слабые мышцы и часто случаются травмы. “Когда мы не можем контролировать, что происходит, но знаем, что с нашим телом что-то не так, — мы чувствуем, что нам нужно где-то найти виноватого, чтобы ощущать, что хотя бы что-то у нас под контролем. Мы думаем так: “Все плохо, надо найти, кто виноват, и заставить его исправиться, чтобы нам стало лучше. Часто мы находим виноватого в себе: “я делала что-то не так или не делала того, что должна была, вот и заболела”. От этого нам немного легчает, потому что нам кажется, что мы нашли источник проблемы. Но дальше ощущение непринятия себя только усиливается, если боль не проходит. Это очень сильные чувства, и они указывают нам, насколько мы нуждаемся в доброте и сочувствии, когда нам плохо”.

После этого разговора Д.Дж.Н. обратила внимание на внутренний монолог, который включается у нее в голове каждый раз, когда она чувствует боль или у нее кончаются силы (и как всегда, раньше, чем дела): “Что же ты за слабачка такая, всегда с тобой что-то не так, всегда тебе что-то мешает. Ты всегда устала, ты у детей крадешь детство, время идет, а ты ничего не можешь толком, ты никакая мать. С работой не справляешься, всегда затягиваешь сроки и подводишь людей. Ты никогда не станешь той, кем мечтала быть. Неудивительно, что у тебя такое хилое дохлое тело, которое тебя все время подводит, — ты другого и не заслужила”. Это заставка, которая включает Канал Боли на полную катушку. “И хотя я никогда не говорила себе этого вслух, послание, которое этот внутренний монолог мне передает, однозначно: “ты лузер””.

(более подробный конспект тут:

С какими вопросами я подходила к книге Бессела ван дер Колка “Тело помнит все”?

Конечно, книга Бессела ван дер Колка “Тело помнит все” занимает на полке “о психонейроэндокриноиммунологии” почетное место. Я прочитала ее в 2017 году, параллельно с “Осколками детских травм” Донны Джексон Наказавы, и в чем-то она оказалась для меня путеводителем. 

Но для того, чтобы понять, что именно она мне дала и каким кусочком паззла оказалась, нужно немного “подать назад”. Среди статей о травме и работе с травмой в нарративной терапии особняком стоит статья Майкла Уайта “О работе с людьми, пережившими множественную травму”. В ней он пересказывает идеи австралийского психиатра Рассела Мирса о “двойном удвоении сознания” и, фактически, отвечает на долго зудевший в моей голове вопрос: “Окей, вот есть проблемные истории и предпочитаемые истории. Но как мы узнаем, что некое явление, которое мы встречаем, допустим, впервые, относится к нашей предпочитаемой истории? Ведь иногда мы понимаем это в долю секунды, и только потом рационализируем, что именно такое в нем есть, что нам нравится, соответствует нашим ценностям и мечтам, открывает нам возможности?”. Майкл Уайт пишет о “чувстве себя”, которое у человека, не имевшего опыта травмы или преодолевшего последствия травмы, ощущается как нежное живое облачко внутри. А если в результате травмы контакт с этим чувством нарушен, вместо теплого живого нежного облачка — дыра, сквозняк, острые углы и края. И руминации, затягивающее и никуда не ведущее пережевывание мрачных мыслей и чувств; то, что мне в своей голове удобно называть словами “поганое радио”. А что вместо него у людей, у которых теплое живое облачко внутри? У них вместо руминаций — поэзия. Поэтому одной из задач работы с последствиями множественной травмы Майкл Уайт видел восстановление контакта с “чувством себя”. Тогда нам становится уютно в нашем внутреннем мире и у нас появляется ощущение внутренней просторности (а не сдавленной склеенности с разными появляющимися содержаниями сознания). 

Рассел Мирс пишет о том, что опыт разовой травмы и опыт систематической множественной травмы сохраняются в разных системах памяти. Если разовая травма произошла после того, как у нас сформировалась автобиографическая память, она будет храниться в автобиографической памяти (например, ребенок после 4 лет может отлично помнить ситуацию, когда его оперировали в больнице, и наркоз не сработал). Но если это была, допустим, травма отвержения и она повторялась дома то и дело, то это воспоминание будет храниться не в автобиографической, а в семантической памяти (где у нас располагаются знания о том, как устроен мир, люди и собственная идентичность). В автобиографической памяти на месте этих воспоминаний будут “дырки”, лакуны. Например, у меня в целом очень хорошая автобиографическая память, и я могу воспроизвести личностно важный, определяющий разговор, реплика за репликой, годы спустя. Но при попытках вспомнить, как именно мы ругались с мамой, когда я была школьницей и студенткой, я не могу вспомнить! Попытка приложить усилие вызывает тошноту. Уже годы спустя, ругаясь с партнером по какому-то поводу, удалось отследить, что становится триггером такого, прямо скажем, пугающего “распада памяти” — какие-то определения моей идентичности, которые для меня оказываются “несовместимыми с жизнью”, память помогает выжить, тут же раскалывая опыт и отправляя какие-то его части “в изгнание”, а какие-то выставляя “на защиту”. 

Если мы не можем встроить воспоминание в историю, оно остается диссоциированным, продолжает жить и влиять на нас вне контекста его возникновения. На нем не стоит печать “хранить столько-то лет” или “просрочено”. 

Нарративная терапия предлагает определенный набор приемов для восстановления контакта с чувством себя. Но их очень ограниченное количество; и часто это, конечно, никакие не приемы, а сам поддерживающий контакт с терапевтом помогает восстановить это ощущение.

Но что, если для человека разговорная терапия не работает? Что, если у него такое количество самого разного травмирующего опыта, что, буквально о чем ни заговори, есть риск провалиться в ретравматизацию? Что, если человек функционирует в жизни в первую очередь за счет выстраивания “защитного психического экзоскелета”, и при попытках “открыться”, во-первых, обычного времени сессии совершенно не хватает на то, чтобы “разморозиться”, а во-вторых, если даже удается коснуться чего-то важного, то времени сессии не хватает на то, чтобы с этим поработать и “упаковать” опыт обратно внутрь экзоскелета так, чтобы можно было продолжать функционировать? 

Можно ли как-то помочь восстановить контакт с чувством себя, “магнитный центр” предпочитаемых историй — в обход разговорной терапии вовсе? 

И вот именно с вопросом “А как еще можно восстановить ощущение контакта с чувством себя? Что нам может сказать современная наука о мозге, в частности?” я взялась тогда за книгу Бессела ван дер Колка. 

Что такое “майндсайт”?

То, как мы взаимодействуем друг с другом, влияет на функционирование и даже на структуру наших мозгов. 

Область знания, которая это изучает, тоже является частью психонейроэндокриноиммунологии. Ее можно, вслед за ее основным популяризатором Д.Сигелом, назвать “межличностной нейробиологией”. Вчера я упомянула введенное им понятие “майндсайт” (ключевое в концепции межличностной нейробиологии) в контексте укрепления функций префронтальной коры, и сейчас напишу об этом чуть побольше.

Что такое майндсайт (mindsight)?

 ⁃ Определенная форма осознанности, рефлексивного самопознания, обращенного на собственные психические процессы и через это — на психические процессы другого человека.

 ⁃ Необходимое условие для агентности (авторства жизни).

 ⁃ Важный элемент самонаправленной нейропластичности.

 ⁃ Одно из условий психического здоровья и поддерживающих, осмысленных отношений.

 ⁃ Важное условие гибкой стрессоустойчивости (резилиентности) и соматического здоровья. 

Майндсайт — это умение, формирующееся посредством интериоризации (то, что оказывается частью психики, вначале было частью коммуникации с поддерживающим взрослым). К счастью, майндсайт может развиваться на протяжении всей жизни, и это умение не определяется жестко тем, был ли у нас в детстве поддерживающий взрослый, в отношениях с которым у нас была надежная привязанность и в коммуникации с которым присутствовали разговоры о том, как устроен наш разум, что значат те или иные феномены сознания и какую позицию по отношению к ним можно занимать. 

Кстати, Сигел пишет, что родители, создающие для детей безопасное пространство отзывчивости и настроенности, в котором может возникнуть надежная привязанность, — это те родители, которые смогли осмыслить свой собственный жизненный опыт и выстроить связную историю, учитывающую контекст, другие точки зрения и представляющую собой “описание с обеих сторон”. Даже если у самих этих родителей в детстве такого безопасного пространства не было. Вот этого мыши из вчерашней заметки точно не могут.

Когда у нас развивается майндсайт, снижается реактивность (и не в смысле ракеты в пятой точке, а в смысле неосознанной ригидной гипербдительности в ответ на потенциальную угрозу). Навыки майндсайта позволяют нам настроить префронтальную кору так, чтобы она регулировала функции отделов лимбической системы (в том числе наш “детектор дыма” и “пожарную сигнализацию”, миндалину), а не наоборот (как бывает при реактивности). Сигел описывает 9 функций префронтальной коры: (1) регуляция телесных процессов; (2) настроенная коммуникация; (3) эмоциональный баланс; (4) гибкость отклика; (5) модуляция страха; (6) эмпатия; (7) инсайт; (8) моральное сознание; (9) интуиция.

В центре навыков майндсайта — способность к рефлексии. Три компонента рефлексии, по словам Сигела: открытость, наблюдение и объективность. 

Открытость подразумевает отказ от ожиданий “как все должно быть” и от попыток привести реальность в соответствие ожиданиям. Именно открытость позволяет нам заметить ограничивающие убеждения и их влияние на нас.  

Наблюдение — это способность удерживать в фокусе внимания наши внутренние субъективные процессы параллельно и одновременно с внешними событиями. Эта способность помогает отключить автопилот и увидеть роль своих выборов, решений и поступков в воспроизводящихся паттернах. 

Объективность подразумевает растождествленность с содержаниями сознания, возможность воспринять их как отдельные объекты, не сливаясь с ними. Эта способность позволяет осознать, что какими бы ни были содержания нашего сознания, они преходящи, и ни одно из них не представляет собой тотальность того, кем мы являемся. Объективность позволяет нам развить то, что иногда называется различанием (discernment), которая позволяет нам ставить под сомнение претензии каких-то высказываний и мыслей на статус истинности. Более того, это позволяет нам осознавать то, каким образом мы осознаем, придавать статус объекта качеству и особенностям нашего процесса сознавания. Мета-осознанность (осознанность сознавания) позволяет нам выбраться из беличьего колеса автоматического поведения.

Рефлексивная позиция позволяет нам возвращаться к воспоминаниям, не сливаясь с ними. Именно развитые навыки майндсайта, в первую очередь три “опорных кита” рефлексии, позволяют нам избегать ретравматизации. Рефлексивная позиция позволяет нам принимать ответственность за свое поведение. Она требует поддерживающей и доброй настроенности на себя, а не самокритичного осуждения; она тесно связана с сочувствием себе. 

Помимо медитации, одним из способов развивать способность к рефлексии и майндсайт Сигел считает письменные практики.