Tag: авторство жизни

Я не знаю, почему название книги Йоханна Хари “Lost Connections” перевели на русский как “Пункт назначения: Счастье” (…двуручный фэйспалм (с)), но есть шанс, что многих это отпугнуло от замечательной книги. 

Йоханн Хари — ученый и научный журналист, который много лет жил с депрессией. В свое время врач сказал ему, что депрессия вызвана дефицитом серотонина в мозге, антидепрессанты компенсируют этот дефицит. Но со временем Хари почувствовал, что не все так просто (в частности, потому, что антидепрессанты, которые он принимал, со временем теряли для него эффективность), и отправился в исследовательское путешествие; встречался с учеными и практиками, занимающимися темой депрессии, и провел с ними более 200 интервью. В книге он очень тщательно приводит все ссылки на источники, упомянутые в тексте, и рекомендует читателям самостоятельно их почитать и прийти к собственным выводам. 

Одно из исследований, которое он упоминает, было исследование Брауна и Харрис, опубликованное в 1978 году: они провели глубинные интервью с огромным количеством женщин из одного из рабочих районов Лондона. В одной группе интервьюируемых было 114 женщин, у которых был диагноз “депрессия”, а в другой — 344 женщины без диагноза “депрессия”. При этом жизненные условия, уровень образования и дохода, распределение по возрасту, семейному положению и т.п. были примерно одинаковыми. Исследователи ставили себе задачу узнать, что отличает группу людей с депрессией от людей без депрессии. Они обнаружили, что в группе с депрессией у 68% респонденток в течение последнего года было тяжелое жизненное событие, сопряженное с утратой чего-то/ кого-то значимого. В группе без депрессии такое событие было у 20% ответивших. Также в группе женщин с депрессией втрое чаще, чем в группе женщин без депрессии, присутствовал какой-то значимый хронический стрессор (например, наличие у кого-то в семье хронического заболевания и т.п.). Когда исследователи взяли выделили подгруппу женщин, у которых был и значимый хронический стрессор, и тяжелое событие, сопряженное с утратой, в течение последнего года, обнаружилось, что в этой подгруппе депрессия была у 75% респонденток. 

Среди женщин, у которых был диагноз “депрессия”, некоторым был поставлен диагноз “реактивная депрессия” (т.е. возникающая вследствие тяжелых жизненных событий), а некоторым был поставлен диагноз “эндогенная депрессия” (возникающая вследствие дефекта какого-то нейрофизиологического механизма). Браун и Харрис сравнили, есть ли какие-то различия в количестве хронических стрессоров и утрат в личной истории этих двух подгрупп, и обнаружили, что значимых различий нет. 

Еще они решили посмотреть, что есть такого в жизни женщин, у которых нет депрессии, чего нет у женщин, живущих с депрессией. И оказалось, что это (…та-дамм!) социальная поддержка: дружеский круг, включенность в сообщество, наличие поддерживающего партнера. Одиночество и социальная исключенность, а также запертость в браке с неподдерживающим партнером оказались очень важными факторами депрессии. 

Дальше Хари пишет о семи депрессогенных факторах “утерянных связей” (оторванности от чего-то важного) и семи способах их восстановления, выступающих как практики антидепрессии. Он говорит, что это, скорее всего, не исчерпывающий список, и не у всех людей, у которых есть депрессия, присутствуют все факторы “утерянных связей”. 

1. Оторванность от ощущения осмысленности на работе. Хари приводит данные опросов 2011-2012 года; миллионы сотрудников организаций из 142 стран отвечали на вопрос, увлечены ли они своей работой. Знаете, сколько людей, работающих в организациях, отвечают, что увлечены своей работой? Тринадцать процентов (13%). Если 87% не увлечены или совершенно не увлечены своей работой, это же не они такие безмозглые равнодушные лентяи, наверное. Возможно, есть что-то в устройстве самого рабочего процесса? Хари цитирует исследование Майкла Мармота о связи уровня хронического стресса с возможностью принимать решения о собственной работе. Мармот с коллегами обнаружили, что чем меньше у сотрудника возможности влиять на содержание и процесс своей рабочей деятельности, тем чаще встречаются заболевания, связанные со стрессом. Большая ответственность с большой возможностью влиять на обстоятельства — это, как оказалось, меньший стресс, чем маленькая ответственность без возможности влиять на обстоятельства. Еще один фактор, способствующий хроническому стрессу — игнорирование со стороны власть предержащих, отсутствие признания усилий и заслуг, отсутствие связи между вложенными усилиями и получаемым вознаграждением. 

2. Оторванность от человеческого контакта (одиночество). Хари цитирует исследования Джона Качоппо и др., показывающие, что в состоянии одиночества уровень стресса сопоставим с уровнем стресса, который испытывают люди, подвергающиеся физическому нападению. Было неоднократно показано, что усугубление чувства одиночества оказывается причиной усугубления тревоги, хронического стресса и депрессии. Это “нисходящая спираль”, потому что стресс, тревога и депрессия усугубляют одиночество. Но одиночество первично. Индивидуализм и автономия (“взрослый человек обязан со всем справляться самостоятельно”) не являются естественным и здоровым человеческим состоянием. При этом одиночество — это не только и не столько физическая изолированность от людей; это ощущение непринадлежности к сообществу, объединенному общими ценностями и общими интересами, ощущение вырванности из сети взаимной заботы, ощущение невозможности разделить с теми, кто рядом, нечто важное. Хари пишет об Интернет-зависимостях как о способе получить общение и признание хоть в каком-то виде — на фоне оглушающего одиночества, тревоги и стресса в реальной жизни. “Технологии с экраном в качестве посредника не дают нам то, что действительно требуется людям”. 

3. Оторванность от значимых ценностей. Хари цитирует исследования Тима Кассера, в которых обнаруживается, что чем более значимое место занимает материальное потребление и другие формы внешнего подкрепления (слава, статус, успех; а также состязание с другими по этим параметрам) в системе ценностей человека, при прочих равных условиях, тем больше он склонен к депрессии. Как правило, достижение целей, связанных с внешней мотивацией, обретением чего-либо материального или “статусного”, не приводит к улучшению настроения; в то время как достижение целей, связанное с внутренней мотивацией и ощущением осмысленности, созидания, вовлеченности в отношения, приводит к существенному улучшению настроения. Чтобы не поддаваться давлению рекламы, пытающейся внушить нам, что нас сделает счастливыми новый гаджет, игрушка, автомобиль, пластическая хирургия и т.п., приходится прикладывать специальные усилия. Кому-то выгодно, чтобы мы забывали о многом другом, погрузившись в гонку за деньгами и статусом. Особенно уязвимы по отношению к рекламе дети и подростки. 

“Представьте, что я посмотрел рекламу и она донесла до меня: «Йоханн, ты в порядке. Ты хорошо выглядишь. Ты хорошо пахнешь. Ты симпатичный. Люди хотят быть рядом с тобой. Теперь у тебя достаточно вещей. Тебе больше ничего не нужно. Наслаждайся жизнью». Это будет так приятно для меня. 

А с точки зрения рекламной индустрии это будет самой плохой рекламой в истории человечества. Ведь я не захочу пойти в магазин или метнуться к компьютеру, чтобы что-то купить и сделать в угоду моим нездоровым ценностям”. (стр. 206).

4. Оторванность от себя, вызванная травмирующим опытом, пережитым в детстве. Тут Хари обращается к исследованию неблагоприятного детского опыта, проведенного В.Фелитти и Р.Анда на выборке в 17000 человек (очень подробно об этом исследовании и его результатах написала Донна Джексон Наказава в книге “Осколки детских травм”). Показано, что чем больше факторов неблагоприятного детского опыта было у человека, тем выше вероятность возникновения депрессии (в том числе, есть страшноватенькие корреляции между этими баллами и количеством полученных человеком рецептов на антидепрессанты). Побеседовав с Фелитти, Хари столкнулся кое с чем, о чем многие годы старался не вспоминать (в детстве его избивали и душили электрическим проводом); эти воспоминания заставили его многое пересмотреть в своем отношении к жизни, которое он считал само собой разумеющимся. “Когда человек страдает, надо спрашивать его не “что с тобой не так”, а “что с тобой случилось””. 

5. Оторванность от уважения и признания. Люди, подвергающиеся маргинализации и притеснению, живут в условиях хронического стресса, и у них чаще возникает депрессия. В особенности, если им демонстрируют, что выступать за свои права бессмысленно и чревато жестокими наказаниями. Люди, получающие от социальных систем сообщение “ты ничего не значишь, твои ценности и предпочтения ничего не значат”, живут в депрессогенных условиях (в особенности, если при этом есть постоянная “смысловая фрустрация” из-за столкновения с лицемерием и несправедливостью, граничащими с абсурдом). В обществах, где есть большой разрыв между “элитами” и “плебеями”, депрессия встречается гораздо чаще, чем в эгалитарных обществах. Депрессия — не личная индивидуальная проблема, а следствие определенного социального устройства. 

6. Оторванность от природы. Показано, что жизнь в техногенном урбанистическом ландшафте без зелени — мощный депрессогенный фактор, тогда как погружение в природу снижает уровень стресса и ослабляет проявления депрессии. Однако ни одна фармкомпания не будет финансово поддерживать исследования погружения в природу, поэтому их существенно меньше, чем тех исследований, которые фармкомпании поддерживают. 

7. Оторванность от безопасного будущего, полного интересных возможностей. Депрессия связана с отсутствием временнОй перспективы, невозможностью “удержать свой жизненный проект” и отсутствием предпочитаемого будущего — при этом не только на индивидуальном уровне, но и на более широких социальных уровнях. Хари ссылается на исследования распространенности самоубийств в сообществах коренных народов Канады. В этих исследованиях было обнаружено, что количество самоубийств обратно пропорционально распространенности и эффективности социального самоуправления: чем больше сообщества могут сами определять свое предпочитаемое будущее, тем меньше самоубийств. Отсутствие существующего на уровне социума предпочитаемого возможного будущего, созданного самими членами социума, насильственно ввергает людей в “режим выживания”, т.к. реализовывать мечты нет возможностей. Чем больше неопределенности (контингентности) в нашем будущем, тем более уязвимыми мы становимся по отношению к депрессии. 

Хари приходит к выводу, что депрессия — это естественный и осмысленный ответ целостного человека на обстоятельства, принуждающие его отказываться от собственной целостности. 

Отправившись в Камбоджу, Хари выяснил, что камбоджийцы не покупают антидепрессанты. В их представлениях подавленность и неспособность представить себе хорошее будущее не лечатся таблетками. Если кто-то в общине начинает страдать от подобных переживаний (например, когда человек подорвался на мине и не может больше заниматься привычной работой на ферме), община собирается и находит решение, обеспечивая человека возможностью для другой, посильной ему работы (в книге приводится пример с покупкой коровы). В качестве антидепрессанта выступает поддержка сообщества. Бывший земледелец, оставшийся без ноги, не мог сам купить себе корову, т.к. у него не было на это денег, и он был слишком подавлен, чтобы мочь самостоятельно придумать такое решение. 

Хари в течение трех лет посещал берлинский район Котти, заселенный мусульманскими иммигрантами, сквоттерами левых политических взглядов, и представителями ЛГБТ-сообщества. Эти люди сплотились в ситуации повышения арендной платы, когда одна пожилая турчанка, прикованная к инвалидному креслу, сообщила о своем намерении совершить самоубийство, если ее вынудят выселиться из квартиры. Опыт этих людей оказался примером того самого “рая, построенного в аду”, о котором пишет Ребекка Солнит. Многие, став “общественными людьми”, обнаружили, что депрессия отступила.

Практики антидепрессии по Йоханну Хари:

1. Восстановление связи с людьми. Стремление к счастью приводит к счастью, если ты стремишься к счастью не только для себя одного, но для группы или сообщества, к которым ты принадлежишь. Самопомощь в случае депрессии — тупиковый ход. Срабатывает взаимопомощь. С кем вы объединены общим опытом, общими заботами, общими ценностями? Как сделать хотя бы маленький шаг, чтобы найти их, найти сообщество или создать его? Что вы можете сделать для сообщества, какой вклад внести (сколь угодно малый, чуть-чуть — считается)?

2. Рецепт на просоциальную активность (social prescribing). Хари описывает один британский эксперимент в рамках “психиатрии сообществ” (в центре “Bromley-by-Bow”); людям, обращавшимся за помощью по поводу душевного страдания, прописывали один из ста вариантов просоциальной волонтерской активности. Одним из вариантов было благоустройство пустыря, который жители района именовали Dogshit Alley. Двадцать с небольшим “пациентов” оказались объединены в команду, у которой был куратор из сотрудников центра психосоциальной помощи. Но ответственность за планирование и реализацию благоустройства лежала на самих “пациентах”. Участникам проекта пришлось с нуля много узнать о садоводстве и ландшафтном дизайне, они вложили в работу много месяцев, встречаясь дважды в неделю, и за время работы много узнали друг о друге и использовали имеющиеся у них ресурсы, связи и умения, чтобы помогать друг другу. Куратор фасилитировал обсуждения, но не занимал позицию лидера. 

В этом центре практикуется комплексный подход к лечению депрессии; антидепрессанты иногда применяются, чтобы снизить интенсивность переживаний страдания, но в небольших дозах и на короткий срок, и они никогда не являются единственным средством лечения депрессии. 

“Человек в депрессии находится в очень темном месте. Если врач сможет передать ему вкус выздоровления, даже совсем немного, каплю надежды, это очень важно. И никогда не известно наперед, из чего зародится надежда. 

Поэтому он предоставляет им большой выбор маленьких шажков, которые они могут предпринять на пути” (стр. 396) 

3. Восстановление полномочий и принятия решений на работе. Хари рассказывает историю магазина “Baltimore Bicycle Works”, организованного не по обычному принципу “владелец (+ управляющий) + подчиненные”, а по принципу демократического кооператива. Радикальное изменение структуры организации изменило отношение сотрудников к своей работе. К тому же, есть исследования, что бизнес, выстроенный по такой модели, устойчивее и приносит больше прибыли, чем традиционная иерархическая модель. 

“Когда у человека нет права голоса на работе, она становится мертвой и незначимой для него. Но когда человек контролирует ее, он может начать наполнять ее смыслом. Работа становится интересной. И если есть что-то такое в ней, что угнетает, можно обсудить, как исправить это или поменять ее на более значимую. У человека есть все шансы быть выслушанным”. (с.416)

4. Восстановление связи с ценностями. Хари описывает эксперимент, в котором группе взрослых и подростков было предложено занять критическую рефлексивную позицию по отношению к рекламе и ценностям материалистического стяжания/ потребления, а также заняться прояснением ценностей, действительно важных для них, и принять на себя обязательство искать способы воплощения этих ценностей. В результате было обнаружено, что у людей, прошедших эту программу, значительно повысилась степень удовлетворенности жизнью. 

5. Восстановление способности радоваться за других. Хари пишет об исследованиях эффективности практик осознанности и сострадания для лечения депрессии: эти практики существенно снижают вероятность возникновения новых депрессивных эпизодов (об этом можно почитать в книгах Уильямса и др. “Выход из депрессии” и Тары Брах “Радикальное сострадание”). Также Хари пишет о воздействии трансцендентального опыта: этот опыт создает уникальный эпизод переживания свободы и включенности в большее целое, интенсивный, запоминающийся, дающий впоследствии опору для принятия решений в повседневной жизни. Но если не принимать решения и не восстанавливать связи с тем, что важно, даже трансцендентальный опыт не защищает от возвращения депрессии. 

6. Исцеление последствий неблагоприятного детского опыта. Показано, что когда мы рассказываем или записываем историю того, что случилось с нами, как это воздействовало на нас, и как мы пытались справляться, у нас может существенно улучшиться здоровье, как соматическое, так и психическое. 

7. Восстановление связи с предпочитаемым будущим. 

“Всем попыткам преодолеть депрессию и тревогу мешает еще одно обстоятельство. Кажется, оно крупнее, чем все, на которые я уже ссылался. Если вы попытаетесь восстановиться способами, которые я описал: скажем, организовать сообщество, демократизировать рабочее место или начать исследовать свои внутренние ценности, – вам понадобится время и уверенность. 

Но нам постоянно не хватает ни того, ни другого. Большинство людей постоянно работают и не уверены в будущем. У них иссякли силы, и они чувствуют, как год от года увеличивается давление на них. Трудно присоединиться к большой борьбе, когда дотянуть до конца дня – уже битва. Просить людей взять на себя больше, когда они уже истощены, кажется почти насмешкой”. (с.490)

Хари рассказывает об эксперименте в канадском городке Дофин, где горожанам был на три года гарантирован безусловный базовый доход. Подобная уверенность в завтрашнем дне привела к тому, что, пока шел эксперимент, депрессия среди жителей этого городка встречалась несколько реже. “В настоящий момент – это отдаленная цель. Но любое цивилизованное предложение начиналось как утопическая мечта”. Но если человеку в депрессии создать возможность получить хотя бы оплачиваемый отпуск на несколько недель, это уже изменит для многих ситуацию, потому что даст передышку. 

В заключении книги Хари цитирует доклад ООН в 2017 году:

“Организация Объединенных Наций в своем официальном заявлении по случаю Всемирного Дня здоровья в 2017 году сообщала, что «доминирующий биомедицинский нарратив депрессии основан на предвзятом и выборочном использовании результатов исследований». Такой подход «причиняет больше вреда, чем пользы, подрывает право на здоровье и должен быть запрещен». Существует «растущая доказательная база» того, что депрессия имеет более глубокие причины, утверждают в ООН. Поэтому, несмотря на некоторую положительную роль медикаментов, нам нужно прекратить их использование «для лечения случаев, связанных с социальными проблемами». Нам нужно переключиться с темы «химического дисбаланса» и сосредоточиться на теме «дисбаланса власти».” (с. 513-514). 

Он продолжает:

“Вот почему я считаю, что мы не должны говорить о решении проблем депрессии и тревоги только через индивидуальные изменения. Говорить людям, что решение заключается главным образом в корректировке их собственной жизни, было бы отрицанием того, чему я научился в этом путешествии. Как только вы поймете, что депрессия в значительной степени коллективная проблема, вызванная чем-то, что пошло не так в нашей культуре, становится очевидным, что решения должны быть в значительной степени коллективными. Мы должны изменить жизнь общества так, чтобы больше людей почувствовали себя свободными для изменения своей жизни”. (c.521) 

“По определенной причине глубокая скорбь и депрессия […] имеют одинаковые симптомы. Депрессия, как я понял, сама по себе является формой скорби по всем связям, которые нам нужны, но которых у нас нет”. (c. 519) 

“Нам нужно прекратить пытаться заглушить эту боль, заставить ее замолчать или искать в ней патологию. Вместо этого нам нужно прислушиваться к ней и отдавать ей должное. Только когда сделаем это, мы сможем проследить за ней и найти ее источник. И только так, увидев ее истинные причины, мы сможем начать преодолевать ее”. (с.524)

Книгу “Трансформация травмы”, которую я сейчас слушаю, написал доктор Джеймс С. “Джим” Гордон (раньше я писала про его книгу о депрессии, “Возвращаясь в поток жизни” (“Unstuck”)). Доктор Гордон довольно долго работал в правительстве США в составе комитета по вопросам альтернативной медицины, работал с острой и шоковой травмой, а также с последствиями длительных травмирующих обстоятельств в “горячих точках” — в местах вооруженных конфликтов и природных катастроф. Его работа отличается интегративностью; в том числе, он хорошо ориентируется как в самых современных научных данных, так и в традиционных способах исцеления, принятых в культурах коренных народов. 

То, что с нами происходит сейчас, может оказываться особенно болезненным, когда попадает нам в уязвимое место, туда, где прежде у нас уже была травма. Актуальные события могут всколыхнуть воспоминания о прошлом, от которых мы старательно пытались отгородиться, — воспоминания о том, как когда-то мы подверглись насилию, отвержению или игнорированию, как какие-то наши ценности были поруганы. Ситуации, которые сейчас будоражат нас, бередят раны и вызывают боль, тем самым бросают нам вызов: пересмотреть и исцелить эти ситуации из прошлого, вернуть себе силу, которая тогда была отнята у нас; дать себе заботу, которой нам тогда не хватило. И перенести сокровища, обретенные в процессе исцеления прошлого, в настоящее, чтобы они стали опорой для нас, чтобы мы могли совершать разумные и мудрые поступки, защищать и взращивать то, что ценно для нас. 

В первой главе д-р Гордон рассказывает о разных видах травмирующего опыта, о его широкой распространенности, но также и о том, что последствия травмы можно преодолеть, это не приговор, и что травма может вести к посттравматическому росту, пробуждать нас к проживанию более осмысленной и насыщенной жизни, в контакте с другими людьми и Чем-то Большим, чем мы сами. 

Во второй главе он рассказывает о нейробиологии стресса и травмы, о роли различных мозговых структур, о роли автономной нервной системы, различных гормонов и нейротрансмиттеров. Также здесь он упоминает исследования неблагоприятного детского опыта (АСЕ). Доктор Гордон говорит об интеграции, нейропластичности, работе с руминациями и с диссоциированными воспоминаниями. Он говорит о выстраивании целостной личной истории, которая была разорвана травматическим опытом; о работе с негативными заключениями об идентичности, к которым приводит травма. 

Это первая книга о работе с травмой, которая мне попалась, в которой автор подробно рассказывает о воздействии травмирующего опыта на желудочно-кишечный тракт и процессы пищеварения, и связывает возникающие там нарушения с нашими психическими проблемами. Он говорит о нарушении регуляции ощущений голода и насыщения; о нарушении восприятия вкуса пищи; о нарушениях процессов жевания и глотания; о нарушениях работы нижнего сфинктера пищевода, приводящих к выплескиванию содержимого желудка в пищевод (т.е. к “изжоге”), — тут он подчеркивает, что слабость нижнего сфинктера пищевода не связана с кислотностью желудка, и “изжога” бывает не только при повышенной кислотности, но и при пониженной; он говорит о том, что снижение кислотности желудочного сока — достаточно частое явление в ситуациях стресса, приводящее к неполному перевариванию белковых последовательностей; недостаточная кислотность желудка пагубно влияет на все “нижележащие” этапы пищеварения, всасывания и усвоения питательных веществ. Доктор Гордон говорит о нарушениях структуры и функций эпителия тонкого кишечника, включая нарушение работы плотных соединений и повышение проницаемости барьерных эпителиев. Он говорит и о воздействии стресса на микробиом. 

Доктор Гордон подробно рассказывает о роли “утешительной еды” (особенно сладкого, мучного и junkfood) в совладании со стрессом, и о том, как эти — далеко не лучшие — виды еды пагубно влияют на способность мозга к адаптации, и как создается “порочный круг” дезадаптации. 

В третьей главе доктор Гордон рассказывает о медитации, о ее воздействии на нервную систему. Он рассказывает, как на организм влияют дыхательные практики, в том числе практика “мягкий живот”, которую он считает фундаментальной и все свои программы всегда начинает с нее. Эта практика приводит в баланс симпатическую и парасимпатическую нервную систему (в ситуациях хронического доминирования симпатической). Доктор Гордон рассказывает, как сочетать практику мягкого дыхания с практикой сканирования тела; он говорит о важности регулярной практики и о важности безопасного пространства для медитации, о важности техники безопасности при использовании медитативных практик, если у вас был опыт травмы. Все подобные практики, утверждает доктор Гордон, приводят к освобождению ума и проживанию внутренней просторности, усилению осознанности и сочувствия себе. Он говорит о важности неформальной практики, привнесения внимательности в повседневные повторяющиеся действия, которые обычно мы выполняем “на автопилоте”. 

Травма, как и любая другая проблема, пытается заставить нас поверить, что кроме нее в жизни ничего нет, что мы абсолютно беспомощны и бессильны, и что то ужасное, что сейчас происходит, не закончится никогда. Доктор Гордон говорит о важности поиска и создания исключений из этой истории, моментов, когда мы вырываемся из-под власти этого внушенного ужаса и беспомощности (в нарративной практике это называется “уникальными эпизодами”. – ДК). Дыхательные практики, которые помогают хотя бы ненадолго ослабить ощущение опасности и незащищенности, создать ощущение покоя и безопасности, являются одним из средств создания подобного рода исключений.

Травма пытается лишить нас надежды. Надежда — внутреннее ощущение, что, чтобы с нами ни происходило, это будет иметь смысл и чему-то послужит. Это ощущение авторства собственной жизни, способности на что-то повлиять, направить что-то к лучшему. Травма пытается лишить нас этого ощущения, лишить нас доступа к переживанию надежды, поэтому нам нужно что-то специально делать, чтобы укреплять, восстанавливать и поддерживать контакт с надеждой. Доктор Гордон говорит, что именно надежда помогает людям исцеляться в тех случаях, когда работает плацебо. Он также говорит, что люди, которые могут поддерживать контакт с надеждой, менее склонны к тотально-негативным описаниям собственной идентичности, в том числе после ситуаций провала или неудачи. Они не воспринимают провал или неудачу как проявление собственной неотъемлемой внутренней дефектности. 

В главе, посвященной восстановлению контакта с надеждой, доктор Гордон рассказывает о методике “Три рисунка” (первый — нарисовать самого себя; второй — нарисовать самого себя и свою самую большую проблему; третий — нарисовать себя в ситуации, когда самая большая проблема перестала оказывать такое сильное пагубное воздействие). Это трансовая техника; на каждый рисунок дается меньше 5 минут. Дальше мы смотрим, что выступает на первый план в каждом рисунке и что меняется от одного рисунка к другому. 

В следующей главе доктор Гордон рассказывает про динамическую экспрессивную медитацию, которую он называет “тряска и пляска” (shaking and dancing). Он упоминает, что животные, выходя из опасной ситуации, “протряхиваются”, прежде чем двигаться дальше. Он отмечает, что травма оставляет нас в состоянии ригидности (см. у Дэна Сигела — оптимальное состояние интеграции находится между Сциллой ригидности и Харибдой хаоса). Приглашая людей в динамическую медитацию, доктор Гордон тем самым резко переводит систему в состояние хаоса; по завершении этого, система, пусть и ненадолго, проходит через состояние баланса между ригидностью и хаосом. Динамическая медитация состоит из трех частей. Первая — 5-6 минут интенсивной тряски всем телом под ритмичную инструментальную музыку; потом несколько минут неподвижности, чтобы восстановить дыхание, прислушаться к себе, к тому, какие чувства, ощущения и мысли всплывают и оказываются в фокусе. Третья часть — еще несколько минут под другую музыку двигаться так, как хочет тело, закрыв глаза, выражая те переживания, которые сейчас всплыли на поверхность. После этого можно сделать запись в дневнике, запечатлевая этот опыт, чтобы потом можно было вернуться к нему.

(продолжение следует)

Когда речь идет о лечении, пишет доктор Белл, важно понимать, что мы имеем в виду: устранение причины болезни, вызывающей симптомы, или смягчение или маскировку симптомов? В середине девяностых лечение синдрома хронической усталости с дисфункцией иммунной системы (СХУДИС) реализовывалось только по принципу “смягчения или маскировки симптомов”. В случае этого синдрома важно понимать, что разные симптомы — это проявление какого-то одного и того же системного нарушения, и поэтому нет смысла (и небезопасно) прописывать десять разных лекарств для десяти разных симптомов, т.к. они будут взаимодействовать друг с другом в организме и давать побочные эффекты. Важно определить, какие симптомы именно сейчас сильнее всего снижают качество жизни, и сконцентрироваться на них. 

Доктор Белл считает, что важнее всего — нефармакологические подходы к лечению СХУДИС, которые часто игнорируются. Главный подход к лечению — занять позицию исследователя собственной жизни, пробовать разные практики самоподдержки (в рамках здравого смысла) и смотреть реалистично, как они влияют на состояние и качество жизни. И акупунктура, и йога, и медитация, и визуализации, и травяные чаи могут оказаться полезными, если подходить к ним разумно и без фанатизма, изучая их особенности и побочные эффекты и трезво оценивая свое состояние. 

У людей с незначительно выраженными и средне выраженными симптомами СХУДИС часто бывает хороший ответ на плацебо (т.е., фактически, им нужна моральная поддержка и включенность в хорошие отношения). 

Главный элемент лечения СХУДИС, по мнению доктора Белла, это адекватная постановка диагноза и просвещение больного о том, что такое поствирусный синдром/ синдром хронической усталости. Это снижает тревогу, а с ней и уровень стресса, и облегчает процесс адаптации человека к длительному восстановлению и/ или жизни с определенными ограничениями. Постановка диагноза помогает понять, что те или иные состояния являются проявлениями болезни (а не сумасшествия, “дефекта личности” или чего-то еще), и что жизнь включает в себя болезнь, но к ней не сводится. Болезнь никогда не захватывает жизнь человека на сто процентов, всегда есть какие-то области, полностью сохранные или такие, на которые болезнь повлияла меньше.

Следующий важный элемент лечения — это подбор, методом проб и ошибок, оптимального индивидуального восстановительного режима, баланса отдыха-восстановления и активности, при этом отдых-восстановление должен быть поставлен в приоритет. Необходимо адаптировать объем и количество активности к доступному в конкретный день “окну активности” (как правило, оно приходится примерно на середину дня). (…Тут я добавлю про шкалу состояний и “корзинки дел” на каждый уровень этой шкалы. – ДК.) Здесь важен “серединный путь” — переотдыхать так же вредно, пишет доктор Белл, как и переработать. Надо нащупать то количество усилия, которое ощутимо, но не приводит к ухудшению состояния, и помнить, что оно варьирует день ото дня. Очень важный элемент лечения, в этом аспекте, — принятие ограничений, накладываемых болезнью, и непостоянства этих ограничений. 

Важно снижать стресс — любыми здоровыми работающими для пациента способами. Чем больше у человека “арсенал” методов совладания со стрессом, тем лучше. Важно обеспечить оптимальные условия для сна. 

Что касается физической нагрузки — важно помнить, что кроме кардио и силовых упражнений есть еще растяжки, которые можно делать медленно и с комфортным уровнем усилия. 

Про питание при СХУДИС доктор Белл честно пишет, что он не в теме и ему не хватает знаний, чтобы что-то четкое сказать. Единственное общее наблюдение, тоже из разряда здравого смысла, что меньше простых углеводов, полуфабрикатов и плохих жиров, при общей сбалансированности рациона, как правило, полезнее, чем противоположная крайность. 

Крайне важна поддержка сообщества, дружеские отношения; может быть полезна психотерапия, именно в ракурсе “адаптация к жизни с хронической болезнью, пересмотр ценностей, сильных сторон, предпочитаемого будущего в краткосрочной, среднесрочной и долгосрочной перспективе”. 

Выполняя вторую часть задания Триш Магьяри, Донна Джексон Наказава вспомнила, как после смерти отца и последовавшей за этим психической болезни матери она, двенадцатилетняя девочка, представляла себе, как внутри строит стену из красного кирпича, кирпич за кирпичом, отгораживаясь от всего, что причиняет боль. В этом склепе она была одна с обидой, чувством покинутости, гневом, страхом и отчаянием, но стена позволяла ей этого не чувствовать. Единственное, что она чувствовала в этом всем, — что ей очень одиноко.

Когда она рассказала Магьяри об этом, та сказала:

— Эта стена спасла тебе жизнь. Это было лучшее из того, что было тебе на тот момент доступно. Важно признать вклад этой стены и поблагодарить ее за то, как она защищала тебя тогда.

— Но вот эти сердитые и обиженные мысли, которые вертятся по кругу, — сказала Д.Дж.Н., — они сейчас мне ничем не помогают. Они как будто забивают собой речь моей души.

— А ты могла бы в нескольких словах описать, какая она, речь твоей души? Про что она?

— Любовь. Творчество. Горе.

Магьяри рассказала Д.Дж.Н., что тем из нас, кто склонен защищать себя от сильных чувств посредством интеллектуализации, достаточно легко сделать первый шаг в практике медитации — начать замечать, как скачет и мечется наш ум. Но в силу нашего прошлого опыта у нас может не хватать сочувствия себе, чтобы сделать необходимый второй шаг. Второй шаг — это сострадание к тому, как работает наш ум, к тому, какие мысли возникают в нем, к тому, как мы злимся, беспокоимся, ревнуем, оказываемся в тех или иных навязчивых состояниях. Чтобы у нас получалось медитировать, наша способность к сочувствию себе должна быть настолько же сильной, как и способность к самонаблюдению.

Но если наш мир распадается на куски, пока мы еще маленькие, если нам приходится справляться с тяжелыми обстоятельствами, которых мы не понимаем и на которые не можем повлиять, когда рядом нет взрослых, которые могли бы нам помочь разобраться, что произошло, предложить нам безусловную любовь, помочь понять и выразить горе и бессилие, которые мы чувствуем, — тогда мы переходим в модус выживания. И часто начинаем верить, что все эти плохие вещи случились с нами потому, что мы их заслужили, — потому что с нами самими фундаментально что-то не так. 

Если, когда мы были маленькими, с нами рядом не было человека, который мог бы утешить нас, отнестись к нам с теплом, добротой и сочувствием, — нам негде было этому научиться тогда.

Но что же делать теперь?

На неделю, оставшуюся до структурированной программы практики внимательности для снижения стресса, Магьяри дала Д.Дж.Н. следующие задания:

1. Когда замечаешь, что разум прокручивает пленки с записями сердитых и обиженных мыслей, обращай внимание, на какой скорости он их прокручивает. Куда указывает стрелка спидометра разума?

2. Обозначай эти прокручивающиеся в голове мысли как “старые привычки мышления”.

3. Подбери слова, которые хорошо описывают, какие именно это привычки. “Злоба”, “обида”, “жалость к себе” и т.п. Называй их вслух. Называй вслух возникающие чувства: “это раздражение”, “это усталость” и т.п.

4. Отслеживай, есть ли второй слой — отношение к чувствам: например, “самообвинение за то, что чувствуешь то, что не должна чувствовать”.

5. Если есть, отвечай на эту “вторую стрелу”, которая тебя ранит, словами, которые утешают и смягчают боль.

6. Возвращайся в “здесь и сейчас”, используя свой якорь внимательности (у Д.Дж.Н. это было дыхание).

Найти слова, которые утешают и смягчают боль, Д.Дж.Н. оказалось совсем не просто.

— А что ты делаешь для друзей, когда у них в жизни тяжелый момент? — спросила Магьяри.

— Я даю им понять, что я их люблю.

— А как?

— Я приглашаю их рассказать мне, что происходит. Я слушаю. Я даю им понять, что я их люблю и хочу понять. Я разворачиваю к ним свое сердце, как ухо, чтобы внять, впустить в себя.

— А к самой себе ты можешь развернуться вот так же, с любовью?

Д.Дж.Н. заплакала.

— Попробуй положить руку на сердце, вот так, и сказать себе слова, которые при этом приходят.

— “Прости меня”.

— Попробуй сказать “я тебя простила”.

“Откуда все эти слезы? Всего три слова, а такая буря?”

— Когда мы очень долго относимся к себе жестко и сурово, а потом в какой-то момент разворачиваемся к себе с любовью, — сказала Магьяри, — у нас может всплыть очень много горя, которое нам вначале трудно понять. На самом деле, не нужно сейчас пытаться понять, что это за горе и откуда оно. Оно не помешает практиковать внимательность. Чувствуешь сильные чувства — называй их, сталкиваешься со старыми привычками мышления — называй их, и вбрасывай во все это немного доброты к себе. Тренируй эту новую мышцу. Напиши “я тебя простила” на клейких листочках и наклей на все, на что дома часто падает взгляд.

***

Сказано — сделано. Д.Дж.Н. обклеила все клейкими листочками, но ей, как всегда, было очень интересно, как же это работает, если посмотреть с точки зрения нейрофизиологии. Она нашла исследование, где было показано, что если называть чувства словами, то активируются вентролатеральные зоны лобной коры — и снижается активность миндалины (внутренней “сигнализации”, которая “орет”, что все плохо, кругом враги и нельзя расслабляться). При этом снижается стрессовая реакция.

Вентролатеральные зоны лобной коры развиваются в предподростковом и подростковом возрасте, когда мы общаемся с людьми и пытаемся понять, что при этом происходит с нами — и с ними. То, насколько развиты эти области, зависит от окружения, в котором растет человек, и от качества общения в этом окружении.

Наш мозг заточен эволюцией для того, чтобы выживать. А чтобы выживать, нужно хорошо распознавать угрозу. Мозг умеет это делать очень хорошо. И чем чаще мы сосредотачиваем внимание на том, где кто нам как навредил, как нам было больно и какие неприятности маячат впереди, тем надежнее связь между нейронами, отвечающими за ориентацию на негативный опыт.

Но мы можем — осознанно и произвольно — укреплять и другие связи между нейронами. То, на чем мы сосредотачиваемся, что переживаем и о чем думаем, меняет наш мозг — и дальше мы решаем жизненные задачи этим новым мозгом. Радость и удовольствие перестраивают наш мозг так, что нам становится проще успокоиться и верить, что мы справимся, что бы ни происходило вокруг и внутри нас. Мозг перестраивается все время — это именно то, что он по жизни и делает, — но мы можем ему помочь, обеспечивая его необходимыми полезными веществами и определенным образом направляя внимание.