“Какую бы привычку мы ни хотели изменить, в основе будет лежать преодоление привычки ругать, критиковать и унижать себя”. — Шахру Изади
На пути от любой плохой привычки и к любой хорошей привычке всякий человек периодически “сачкует” и “срывается”. Те, кому удается все-таки изменить свою жизнь, не сдаются после срывов. Как же им это удается? Все дело в определенном отношении к себе и внутренней коммуникации. (То же самое верно для тех, кто взялся за большой творческий проект и столкнулся с тем, что работа, которую он делает, несовершенна.)
***
Доброта к себе — это не потакание сиюминутным желаниям и попыткам “быстро все исправить негодными средствами”. Быть добрым к себе — значит, смотреть на целостную картину в перспективе и верить в свою способность перетерпеть временный дискомфорт, чтобы мочь жить в целом более счастливой жизнью. Важно создать себе условия, в которых вы сможете принимать хорошие решения, удерживая в фокусе свои долгосрочные цели.
…Риск применения этого подхода заключается, по словам одной из клиенток Изади, в том, что у нее “выкрутили кнопку “дануна**й””. Раньше она этой кнопкой часто пользовалась, чтобы “махнуть рукой и забить”, а теперь не может.
***
Мне кажется, что одни из самых мощных специалистов по изменениям — это те, кто помогают людям, злоупотребляющим алкоголем и психоактивными веществами, преодолеть зависимость. Но можно ли изменить поведение, не приковывая человека наручниками к батарее? (Спойлер: да!)
Шахру Изади — психолог из Великобритании. Она работала в центрах помощи людям с алкогольной и наркотической зависимостью, и разработанный ею там метод протестировала и на себе, справившись с привычкой чередовать экстремальные диеты с компульсивным перееданием. Перестать пить спиртное и употреблять наркотики можно раз и навсегда насовсем. Но невозможно раз и навсегда совсем перестать есть — и остаться в живых. Это другая задача, требующая другого подхода.
***
Чем те, у кого получились такие существенные изменения, отличаются от тех, у кого такие изменения не получились?
• Они меняются по собственной инициативе
• Они точно знают, зачем им эти изменения
• Они знают, что уровень их мотивации будет колебаться, и заранее заготавливают опоры для себя в периоды спадов мотивации
• Они любят бросать себе вызов и удивлять себя: «Ишь как я, оказывается, могу!»
• Они относятся к себе и другим по-доброму; если в какой-то момент что-то не получается или происходит срыв, они поддерживают, утешают и помогают снова взяться за дело
ПИСЬМЕННОЕ САМОИССЛЕДОВАНИЕ
Суть метода в том, чтобы создать для себя собственный “мануал”, коллекцию “опор в трудные времена”, если использовать термин из нарративной практики — “удостоверение предпочитаемой идентичности”. Делается это за счет структурированных письменных практик в формате кластеров, или майндмапов (Изади называет их “картами”).
Фактически, автор предлагает взять привычную внутреннюю речь саморегуляции, существующую в «свернутом» виде, вынести вовне и развернуть в виде письменных практик, заменить на предпочитаемый способ отношения к себе и использовать «материализованные формы» внешней речи-для-себя (личные терапевтические документы и удостоверения идентичности), пока она не интериоризуется и не начнет существовать в свернутом виде.
Распространенная ошибка, которую допускают люди, решающие что-то изменить в своей жизни, – это броситься в изменения «с места в карьер», без предварительной подготовки. На самом деле, чем дольше мы «топчемся» на этапе рефлексивного самоисследования, тем более быстрым и устойчивым будет продвижение в желаемом направлении. Первый «проход» по всем упражнениям-картам займет больше времени, чем последующие. Важно перечитывать то, что мы при этом пишем (желательно – вслух), чтобы становиться самому себе сочувствующим свидетелем. Выписывая и прочитывая мысли, мы растождествляемся с ними, увеличивая зазор (внутреннюю просторность) между нами и ими, и противостоим их претензиям на непреложную истинность.
Базой для того, чтобы это было возможно, является практика осознанности – открытое, любознательное, неосуждающее принятие всех наших мыслей и переживаний.
ЧТО ОКАЗЫВАЕТСЯ “СПУСКОВЫМ КРЮЧКОМ” ДЛЯ ДУРНЫХ ПРИВЫЧЕК
Для того, чтобы сформировалась устойчивая хорошая привычка, работает не самозапугивание и не отвращение к себе — тому, в кого мы превратимся, если не изменимся, а надежда на лучшее, вдохновение, самоподдержка, сочувствие себе, прощение себя и вознаграждение себя. Если мы относимся к себе так, как будто мы слабые, дурные и нуждаемся в наказании («Знаешь же, как правильно, так почему не делаешь?»), рано или поздно мы начинаем бунтовать против этого и саботировать. Мы хорошие, и привычки наши были когда-то лучшим из возможных выходов из тяжелой для нас ситуации.
Наши дурные привычки и компульсивное аддиктивное поведение запускаются невыносимым для нас ощущением внутреннего дискомфорта, связанного с жестокостью голоса самокритики, унижающего нас. Метод доброты помогает нам выдерживать этот дискомфорт, в результате мы можем обратиться к голосу самокритики с открытостью и любознательностью, от чего он преображается. После этого очень многое в нашей жизни начинает налаживаться.
ПОЧЕМУ ЛЮДИ “СХОДЯТ С ДИСТАНЦИИ”
Решаясь на изменения, люди часто хотят изменить все и сразу, предъявляют к себе нереалистичные требования, «задирают планку» так, что падение с этой высоты может их полностью демотивировать. Но для изменений важнее продемонстрировать себе, что вы можете стойко придерживаться намеченного плана, а не продвижение семимильными шагами. Важно поверить в себя, обрести уверенность в себе и разными способами себя часто помаленечку радовать и по-хорошему удивлять. Поначалу лучше ставить себе цели на уровне «ниже плинтуса», а потом, по мере наращивания уверенности и компетентности, повышать планку. Важно, чтобы в ходе изменений вы чувствовали себя довольными, счастливыми, не уставшими и не перегруженными.
Часто бывает так, что решение о необходимости изменений принимается в момент эмоционального потрясения, “ямы”; но потом интенсивность переживаний проходит и мы начинаем обесценивать свое собственное намерение измениться (“ну не все же так страшно, вполне можно жить”). Шахру Изади предлагает вспомнить какой-то такой момент эмоционального потрясения и записать те инсайты, которые у нас в тот момент были (она дает набор незаконченных предложений, складывающихся в письмо самому себе, напоминающее о важности изменений). И когда нам начинает казаться, что “не ну а чо, вроде и так нормально живу”, — надо доставать это письмо и вслух его себе перечитывать.
КАРТЫ КАК ОРИЕНТИРОВОЧНАЯ ОСНОВА ИЗМЕНЕНИЙ
Шахру Изади предлагает составить себе личный мануал изменений, заполнив в определенном порядке 17 карт. Их можно сфотографировать и просматривать их в телефоне в трудную минуту.
Первые несколько карт посвящены предпочитаемой идентичности (каким я люблю быть, чем я горжусь), а также способностям справляться (какие условия помогали мне сохранять мотивацию в прошлых больших и сложных проектах; какие стратегии не работали, так что не стоит их повторять).
Центральное место в работе занимают две карты — самоуничижительные высказывания о себе и слова поддержки для любимого человека.
Дальше предлагается составить карты, описывающие, в чем вред от текущего положения вещей, и причины, почему мы продолжаем опираться на дурную привычку (в каких ситуациях и от чего она нас защищает).
Следующие карты собирает в себе возможные новые тактики в провоцирующих ситуациях, и условия, в которых будет самое большое искушение вернуться к прежнему поведению и сойти с дистанции изменений.
Следующие две карты — образ предпочитаемого будущего (когда изменения реализуются, через 6 месяцев с настоящего момента) и образ непредпочитаемого будущего (когда изменения не реализуются).
Дальше — собственно, план изменений и карта, собирающая в себе все привычные самооправдания и способы отлынивания.
И, наконец, в завершение — пожалуй, одна из самых важных карт: “Что может помочь мне наполнить мою чашку радости сегодня?”
Для тех, кому важно быть неуязвимым для искушения, последняя карта “Как я пойму, что действительно изменил_ась”.