открытость – Заметки о психонейроэндокриноиммунологии

Что важно для пациентов в работе центров помощи людям с синдромом хронической усталости (в том числе поствирусным)?

В предыдущем пересказе статьи о том, какие факторы влияют на течение пост-инфекционного синдрома хронической усталости (СХУ), была упомянута работа специализированных центров. Мне стало интересно, что же там работает, с точки зрения пациентов, и я полезла посмотреть статью об исследовании опыта использования этого сервиса пациентами в Великобритании.

Что пишут (а также какие я из этого делаю выводы):

Важна психологическая поддержка на этапе обследования и постановки диагноза, т.к. состояние “не знаю, почему мне так плохо” и “а вдруг я от этого умру или стану инвалидом”, а также ожидание результатов обследований — крайне стрессогенно.

Если вы на 3-4 неделе после инфекции-триггера все еще чувствуете себя плохо, пора заводить дневник симптомов. С таким дневником вам проще будет взаимодействовать с врачами и отсеивать тех врачей, которые относятся к вам свысока и обесценивают вашу способность воспринимать сигналы вашего тела.

Существенным источником стресса является стигматизация людей, живущих с хронической болезнью и инвалидностью, что вызывает ответную необходимость “симуляции здоровья”. СХУ до сих пор остается “парией” среди хронических заболеваний, и сам диагноз “СХУ” может восприниматься как стигма (“меня отправили на коррекционную программу для лентяев и симулянтов”). Поэтому на этапе сообщения диагноза также нужна специфическая психологическая поддержка, деконструкция доминирующих стигматизирующих представлений о СХУ.

Просвещение пациентов о том, что такое СХУ, должно начинаться как можно раньше (фактически, через 3-4 недели после инфекции-триггера, если симптомы не прошли). Это помогает избежать формирования негативных заключений о собственной идентичности, подтверждает подлинность опыта пациента и его способность доверять своим ощущениям.

Специализированные центры помощи пациентам с СХУ в Великобритании предлагают структурированные программы адаптации к жизни с болезнью, в которых есть четкие цели; сам процесс встраивания такой программы в свою жизнь (и выстраивания жизни по-новому вокруг программы и с опорой на полученные там знания и умения) вначале сложен. Лучше получается, если подходить к этому открыто, с интересом и доверием. Отдельную сложность для некоторых пациентов представляет перестройка на “маленькие шаги”, это фрустрирует и раздражает, т.к. хочется действовать как раньше.

Крайне важно уделить время и внимание проживанию и осмыслению утрат, вызванных СХУ: предпочитаемого образа жизни, мечтаний, отношений, возможностей, в т.ч. материальных, и т.п.

Важно уделить время анализу ожиданий пациентов от участия в программах помощи и сопровождения, т.к. очень часто есть ожидания “сделайте, чтобы у меня стало так, как было”, а это, к сожалению, в большинстве случаев невозможно. Важно дать время на переход от этих ожиданий к представлениям о том, что можно и с хронической болезнью жить достаточно хорошо, если уметь с ней обходиться и пересмотреть отношения с собственным телом и чувством личностной (не)состоятельности. Важно, чтобы помогающие специалисты ориентировали и поддерживали пациентов в постановке новых целей.

Дневник симптомов/ состояний снова оказывается очень важен на начальном этапе участия в программах помощи и сопровождения, чтобы обращать внимание на малые изменения в качестве жизни, связанные с освоением таких навыков, как осознанность, замедление и “планирование вокруг отдыха и восстановления”.

Идет смещение фокуса от “достижений” и “настоящего как ступеньки к будущему” на “смыслы и качество проживания жизни”, и “настоящего момента как самоценности”.

Важно, чтобы при предоставлении услуг центр помощи и сопровождения людей с СХУ обеспечивал разные возможности участия (как очное, так и удаленное). При этом для людей в достаточно тяжелом состоянии важен аутрич-сервис, посещение на дому.

Важно обращать внимание на такие особенности характера и личности пациентов, как высокая тревожность, способность к распознаванию и выражению эмоций, готовность к открытому общению или избегание ситуаций, способных вызвать ощущение неловкости и стыда, категоричность/ ригидность критериев личностной состоятельности, ощущение контроля или потери контроля над собственной жизнью (в т.ч. выученная беспомощность). Программа поддержки и сопровождения должна иметь разные варианты (“треки”) с учетом различий в перечисленных особенностях.

Хотя некоторые пациенты вначале с подозрением относятся к участию в группах, считая, что это будет “уныло” и “там сплошные лузеры”, опыт участия в группах оценивается как очень ценный и позитивный, т.к. это опыт принятия и признания подлинности опыта, поддержка, а также возможность взаимного обучения. Атмосфера безопасности в группе очень важна, также как и акцент на сильные стороны и умения, помогающие справляться.

Опыт взаимодействия с врачами, психологами и социальными работниками в центре поддержки и сопровождения описывался как “хороший”, если помогающие специалисты проявляли терпение, открытость, дружелюбие, осведомленность о СХУ, общались в поддерживающей, ободряющей, вдохновляющей манере, относились к пациенту на равных, как к партнеру в процессе лечения и как к эксперту по его собственной жизни.

После завершения структурированной программы важно, чтобы пациент был подготовлен к выходу в “самостоятельное плавание”. Важна возможность снова обратиться к помогающим специалистам за поддержкой. Также важны регулярные “встречи выпускников программы”, на которых можно поделиться своим опытом и получить поддержку. Полезными оказываются рабочие тетради, заполняемые на последних встречах структурированной программы, содержащие такие вопросы, как: “Каковы мои дальнейшие цели?” “Что я буду делать, чтобы их достичь?” “С какими препятствиями я могу столкнуться на этом пути?” “Как я буду обходить или преодолевать эти препятствия?” “Какие умения, знания и навыки остаются со мной после этой программы?””По каким признакам я могу распознать начало ухудшения состояния?” “Что я буду предпринимать, распознав, что у меня начинается ухудшение состояния?”

Broughton J, Harris S, Beasant L, Crawley E, Collin SM. Adult patients’ experiences of NHS specialist services for chronic fatigue syndrome (CFS/ME): a qualitative study in England. BMC Health Serv Res. 2017 Jun 2;17(1):384. doi: 10.1186/s12913-017-2337-6. PMID: 28576141; PMCID: PMC5457632.

Что такое “синрин-йоку” (японская терапия погружением в природу)?

Сегодня в связи с некоторыми моментами из книги Ариэль Шварц вспоминаю про синрин-йоку, японскую терапию погружением в природу. Пару лет назад я читала об этом книгу профессора Чина Ли, когда анализировала результаты упражнения “воображаемый санаторий антидепрессии”.

В двух словах: даже если вы далеко от любого леса, вокруг зима, снег, бетонные коробки и прочий техногенный кошмар зачеркнуто ландшафт, а кое-где и локдаун, даже смотреть на фотографии леса и слушать звуки леса полезно — это снижает стресс, оптимизирует работу иммунной системы и способствует заживлению ран. Если у вас дома есть растения, это прекрасно, но если нет, можно и без них. В нынешней ситуации хронического непредсказуемого стресса каждая кроха ценна.

Ниже я положу весь конспект книги Чина Ли, а в комментах — ссылки на библиотеку звуков леса и на коллекцию фотографий леса, может быть, она вас вдохновит на создание своей коллекции.

***

Обзор книги проф. Чина Ли (Qing Li) Forest Bathing: How trees can help you find health and happiness.

Для того, что можно очень грубо перевести как “контакт с природой”, в японском языке есть слово yūgen — глубокое чувство красоты и тайны вселенной; это о чем-то в этом мире, как бы указывающем на нечто за пределами его. “Легкие тени бамбука на бамбуке”, “чувство, которое испытываешь, когда наблюдаешь, как солнце заходит за поросший цветами холм”, “когда бродишь по огромному лесу без цели, не задумываясь о возвращении”.

Синрин-йоку — буквально значит “лесная ванна”. Это погружение в атмосферу леса, впускание леса в себя через пять (или более) основных чувств. Когда-то люди были частью природы; но определенные философские идеи и индустриализация привели к расколу и отчуждению. То, что отделяет нас от природы, — это то, что отделяет нас от самих себя, приводит нас к расколу с самими собой. Чтобы вернуться к себе, нужно погрузиться в природу. Не обязательно очень глубоко или очень надолго. Погружение в лес — это постройка моста к самому себе.

В японской культуре лес, деревья, дерево как материал всегда имели огромное значение. Творения человека должны быть такими, чтобы быть в гармонии с лесом и деревьями. Один из семи принципов дзен — это сидзен, “естественность”, “природность”: чем ближе что-то к природному, тем приятнее оно человеку, будь то ложка, предмет мебели или украшение дома. Многие японские праздники, церемонии и ритуалы связаны с природой.

Одновременно с этим современные японцы работают в офисных условиях, как проклятые, проводят по три с половиной года жизни в электричках (а если опаздывают на электричку, спят в капсульных отелях), и иногда урабатываются до смерти. Большую часть времени современный горожанин проводит в четырех стенах, сидя, уставившись в светящийся экран. Информация, льющаяся на нас со всех сторон из светящихся экранов, способствует развитию “техностресса”. Люди, живущие в бетонных коробках без деревьев, испытывают более сильный стресс и чаще умирают от болезней.

Пребывание в лесу — противоядие от техностресса. В Азии сейчас проведено множество исследований, подтверждающих, что погружение в лес

• понижает артериальное давление

• снижает уровень стресса (в т.ч. уровень кортизола)

• повышает вариабельность сердечного ритма

• улучшает обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы

• улучшает внимание и память

• облегчает симптомы депрессии, избавляет от негативных эмоций

• уменьшает враждебность и агрессивность

• увеличивает количество энергии, снимает усталость

• останавливает процессы непродуктивной руминации (мысленного “пережевывания” проблем)

• улучшает сон (увеличивает длительность и повышает качество сна)

• приводит к балансу работу иммунной системы

• стимулирует продукцию и активность NK-лимфоцитов, защищающих нас, в частности, от рака (и этот эффект длится в течение как минимум месяца после погружения в лес)

• увеличивает количество противовоспалительных цитокинов

• помогает избавиться от избыточного веса

• стимулирует работу парасимпатической нервной системы

Практика погружения в лес стала использоваться в Японии как форма поддерживающей терапии в начале 1980-х годов. Тогда она основывалась в первую очередь на традиции и здравом смысле, и стала продвигаться для того, чтобы люди больше ценили леса и бережно к ним относились. Сейчас в Японии, Китае и Южной Корее открывают все новые центры лесной терапии и проводят множество исследований ее эффективности.

Для того, чтобы получить максимальный эффект от погружения в лес, необходимо и достаточно двух часов прогулки. Больше — конечно, можно; но двух уже достаточно для оздоровительного эффекта. Некоторые эффекты заметны уже после 20 минут погружения в лес.

После рабочей недели трудно переключиться с интенсивного темпа. Поэтому в центрах “лесной терапии” практикуются прогулки с инструктором, помогающим замедлиться и внимательно присутствовать в лесу. Помимо собственно прогулок, в центрах “лесной терапии” практикуются: йога, тай-цзи цюань, дыхательные практики, медитативные трапезы из “даров леса”, чайные церемонии, погружение в горячие источники, арт-терапия, в том числе практики работы с глиной.

Для того, чтобы какой-то лес был сертифицирован как годный для “лесной терапии”, учитываются такие факторы, как: температура и влажность воздуха; освещенность; тепло; скорость ветра; звуки; фитонциды; эмоциональное впечатление, которое вызывает лес; в лесу должно быть как минимум две хорошие тропы для прогулок, общей протяженностью как минимум 5 км. Спуски и подъемы должны быть пологими, тропинки — достаточно широкими, лес — чистым; не должно быть шума транспорта; желателен водопад, река, озеро или ручей; должно быть много разных видов растений; много вечнозеленых растений; доступные туалеты.

Один из факторов, целительным образом воздействующих на людей при посещении леса — это ароматические масла, фитонциды (в том числе терпены: д-лимонен, альфа-пинен, бета-пинен и камфен). Исследования показали, что фитонциды усиливают продукцию и активность NK-лимфоцитов, снижают уровень гормонов стресса, снижают тревожность, враждебность и усталость, повышают вариабельность сердечного ритма, усиливают активность парасимпатической нервной системы. Было показано, что д-лимонен обладает антидепрессивным действием.

Погружение в лес — это также погружение в иную “микробную экосистему”, отличающуюся большим биоразнообразием. В частности, почвенная бактерия Mycobacterium vaccae воздействует на организм человека, снижая симптомы депрессии и “бульона в голове”.

Роджер Ульрих в начале 1980-х обнаружил, что пациенты, пережившие полостную операцию, при прочих равных условиях выздоравливают быстрее и с меньшим количеством осложнений и с меньшими дозами медикаментов, если в окно палаты они видят деревья, или если в реанимации могут смотреть на фотографии леса или парка.

Люди, живущие в более “зеленых” районах, меньше страдают от респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний, реже страдают от депрессии и тревожных расстройств. Исследование влияния количества деревьев на единицу площади в городах показало, что если становится на 10 деревьев на квартал больше, это снижает частоту и интенсивность заболевания гипертонией, диабетом и ожирением у жителей квартала, и существенно повышает их качество жизни.

Как практиковать синрин-йоку:

• не включайте телефон или фотокамеру

• идите медленно

• не стремитесь попасть в какое-то конкретное место; вообще не зацикливайтесь ни на каких ожиданиях

• раскройте внимание тому, что вы видите, слышите, обоняете, ощущаете на вкус и на ощупь в лесу

• найдите место, где вам хорошо и спокойно, где вы чувствуете, что радость наполняет вас просто так

Для того, чтобы практиковать погружение в лес, годится любой красивый лес. Но если леса рядом нет, можно и без леса. Парк, сад или сквер тоже сгодятся. Дерево или куст, сквозь листву которого просвечивает солнце (на худой конец — свет фонаря). В японском языке для солнечного света, пронизывающего листву, есть специальное слово — komorebi.

Если вы не можете выйти в лес, парк или сад, можно найти симпатичные вам фотографии леса, садов или отдельных растений; можно слушать звуки природы (пение птиц, звуки текущей воды, шум несильного ветра). В исследованиях было показано, что техногенные звуки способствуют обращению внимания вовнутрь (что может приводить к фиксации на неконструктивной руминации, “пережевывании” проблем), тогда как звуки природы помогают обратить внимание во внешний мир и центрировать себя в нем. Было показано, что смотреть на фотографии или видеоряд изображений природы в сопровождении звуков природы более полезно для снятия стресса, чем смотреть на фотографии или видеоряд без звука.

Было обнаружено, что для снятия стресса очень полезно вглядываться в природные паттерны и фракталы — кроны деревьев, прожилки листьев, окраску птиц, облака, очертания побережья, волны и завихрения воды. Паттерны, которые мы связываем с ощущением красоты-сложности, вызывают у нас восхищение, вырывают из процессов неконструктивной руминации и помогают “перезагрузить мозг”.

Отдельно профессор Ли упоминает японскую чайную церемонию — ча-до, и ее центральный принцип “ичи-го ичи-е”, т.е. “один раз, одна встреча” (одновременно “только здесь и сейчас, неповторимо” и “единственный шанс”, “прожить сегодняшний день в полной мере, потому что ничего, кроме сегодняшнего дня, у нас нет”). Терапия лесом очень хорошо сочетается с ча-до (открыться лесу и через чувство вкуса).

Если вы не можете принести себя и погрузить в лес, пусть у вас дома и на работе будет по возможности больше комнатных растений.

Используйте лесные ароматические масла (заведите аромалампу или поставьте несколько высушенных стеблей камыша в бутылку со смесью ароматического масла и масла-носителя; можно использовать свечи с натуральными ароматизаторами, или кусочки ароматной древесины в чашке).

моя коллекция с Пинтереста для визуального погружения в лес

аудиотека звуков леса

Как Ариэль Шварц предлагает работать с комплексным посттравматическим расстройством (К-ПТСР)? (часть первая)

Несколько недель назад я писала про “карту исцеления”, которая сложилась в результате чтения книг Донны Джексон Наказавы и Бессела ван дер Колка.

Сегодня (и завтра) я хочу посмотреть, что может добавить к этой карте книга Ариэль Шварц о комплексном посттравматическом расстройстве.

Это, по сути, рабочая тетрадь для ориентировки в возможностях исцеления для тех, кто вырос в ситуации, где было много неблагоприятного опыта, и получил травму развития.

Рассказывая истории клиентов, Ариэль Шварц предлагает читателю занять свидетельскую позицию и записывать всплывающие в ответ на это мысли, чувства и ощущения, тем самым помещая их в фокус внимания и используя письменную речь, чтобы из “комка” ощущений выстроить линейное последовательное рассуждение и историю. Это помогает обнаружить существующие в ней “лакуны” и противоречия.

Ариэль Шварц подчеркивает важность формирования новых привычек, необходимых для того, чтобы можно было ими заменить стихийно сформировавшиеся реакции и автоматизмы, защищающие нас от крайне дискомфортных переживаний и состояний, связанных с опытом травмы.

Мы движемся от “я могу быть только таким, потому что у меня было такое прошлое”, к “я могу выбирать, что мне сейчас делать и каким быть, потому что я хочу вот такое настоящее и такое будущее”.

Она описывает, какие именно факторы и сочетания факторов могут у некоторых людей приводить к возникновению К-ПТСР, и предлагает обратиться к автобиографическим воспоминаниям и семейной истории, чтобы лучше понять контекст, в котором происходило развитие человека.

В случаях К-ПТСР очень важно, чтобы исцеление травмы, полученной в значимых отношениях, тоже происходило в отношениях (с терапевтом индивидуально и, возможно, с другими членами терапевтической группы). Книга для самостоятельной работы не заменит значимые отношения, но может помочь сориентироваться в том, какие виды терапии полезны при К-ПТСР. Ариэль Шварц перечисляет следующие направления: когнитивно-поведенческая терапия, диалектическая бихевиоральная терапия, десенсибилизация посредством движений глаз (EMDR), соматические терапии травмы (подходы Питера Левина и Пэт Огден), терапия внутренних семейных систем (IFS), терапия принятия и ответственности (АСТ), нарративная экспозиционная терапия (…это не то же самое, что нарративная терапия, созданная М.Уайтом и Д.Эпстоном. – ДК). Она также привлекает поливагальную теорию Стивена Порджеса для объяснения изменений в реакции на стрессовые события, присутствующих у людей с К-ПТСР.

Она описывает значимость медитации и практики осознанности (в том числе структурированных практик, таких, как MBSR), дыхательных упражнений, релаксации и йоги как компонента многих терапевтических подходов к лечению К-ПТСР. Цель — научиться распознавать у себя состояния гипервозбуждения и гиповозбуждения и возвращаться в “окно толерантности” к стрессу.

Ариэль Шварц отмечает эффективность нейрообратной связи как одного из возможных способов лечения К-ПТСР (…вот это я видела своими глазами, и это было поразительно. – ДК).

Она отмечает значимость позитивно-психологической ориентации на сильные стороны, ценности и умения для восстановления того, что может быть названо “надежной территорией идентичности” (вношу сюда термин из нарративного подхода. – ДК).

Она перечисляет необходимые условия готовности к работе с болезненными переживаниями из прошлого и сложности, которые могут возникнуть в этой работе. Чтобы мочь работать с опытом травмы в прошлом, важно, чтобы в настоящем было достаточно безопасности и устойчивости. Если их пока нет, важно в первую очередь работать над тем, чтобы они появились; укреплять здоровье, толерантность к стрессу и жизнестойкость, организовывать необходимую помощь и поддержку сообщества.

Она описывает трехфазный подход к работе с К-ПТСР: (1) настройка на переживание безопасности и работа с симптомами избегания; (2) работа с интрузивными симптомами; (3) работа с симптомами депрессии.

Симптомы избегания — это, в частности, отрицание прошлого и его влияния, подавление чувств, умаление переживаемого дистресса или “самообезболивание” при помощи злоупотребления веществами, едой или иными зависимостями. Все это — способы защититься от невыносимого дискомфорта, возникшие, когда человек не получал достаточной защиты и поддержки, “за неимением лучшего”.

Симптомы — это, в первую очередь, информация, и существенная часть работы исцеления состоит в укреплении позиции открытости, внимательности, неосуждения и любопытства, чтобы мочь получить и понять эту информацию. Ариэль Шварц рассказывает читателям о практике радикального принятия (с ней можно познакомиться в книгах, программах и записях Тары Брах). При этом важна равностность в любознательном отношении к переживаниям любой эмоциональной окраски (никакие из них не “лучше” и никакие не “хуже”, они возникают и проходят, как волны или перемена погоды).

Готовясь избавиться от прежних неэффективных защитных паттернов, надо понять, какими полезными привычками их можно заменить (это могут быть, например, дыхательные практики, центрирование, заземление, визуализации, практики принятия, медитация, физические упражнения, или письменные практики, обращение за помощью и поддержкой к другу или терапевту, погружение в природу, расхламление и упорядочение своей среды обитания). Вот возникает ситуация-триггер, “автопилот” направляет нас в сторону привычных способов почувствовать себя как бы лучше, но мы хотим, чтобы эта ситуация-триггер (а лучше даже — “сигналы о ее приближении”) запускали другую последовательность действий.

Ариэль Шварц подчеркивает важность создания в жилище “уголка покоя и восстановления”, физического воссоздания в нем элементов воображаемого “безопасного места”, которое рекомендуется представлять себе во многих терапевтических подходах. Очень важно понять, какие именно сенсорные впечатления (цвета, текстуры, запахи, звуки) создают у вас ощущение “ах, как же тут хорошо, спокойно и безопасно” (…тут я думаю о “санатории антидепрессии и о Пинтересте как могущественном средстве подбора и коллекционирования таких образов. – ДК).

Также она подчеркивает важность привлечения “союзников”, важных поддерживающих фигур, реальных или воображаемых (в рамках того, что в нарративной терапии принято называть “жизненным клубом”. – ДК).

(продолжение следует)

Что такое “практика осознанности, учитывающая опыт травмы”?

Лето 2018 года подарило мне очень ценный опыт. Из разряда “лучше б не было”. Опыт этот был ценным потому, что я столкнулась с невозможностью медитировать привычным мне образом.

Маленькое, почти незаметное посторонним событие вдруг оказалось той самой “спущенной петлей”, из-за которой вся ткань жизни “разлезлась под руками”. Хуже всего было то, что мне было адски неуютно в моем внутреннем мире. Ощущение было такое, что, когда я касаюсь своих интересов, ценностей, воспоминаний, мечтаний и т.п., я как будто режусь об острые лезвия. Это ощущение не отпускало несколько суток (и во сне тоже), и было невыносимым. В какой-то момент я поймала себя на том, что говорю вслух “дал бы мне кто-нибудь по башке, чтобы я потеряла сознание и это бы прекратилось”.

Я занимаюсь практикой внимательности, чаще неформально, чем формально, с 1998 года, и она выручала меня в самых разных сложных обстоятельствах, в том числе на операционном столе. Но в тот момент летом 2018 года я обнаружила, что от попытки быть внимательной к тому, что происходит, мне становится еще хуже (хотя, казалось бы, куда уже хуже).

К счастью, именно в тот момент вышла из печати книга Дэвида Треливена “Практика внимательности, учитывающая опыт травмы” (Trauma-sensitive Mindfulness). И в ней я нашла то, что помогло мне тогда удержаться и выплыть (за что я потом специально сказала Дэвиду спасибо, потому что _автор жив_ и автору важно знать, как его работа коснулась жизней читателей).

Вот что я вычитала у Треливена:

Травматический стресс бросает организм человека в крайности — либо в состояние гипервозбуждения (тревоги, скачки идей, флэшбэков, внутреннего хаоса, неспособности сосредоточиться на чем-то), либо в состояние оцепенения (ригидности, вязкости, “застревания”, “бесчувственности”, отсутствия интереса и мотивации). В состоянии гипервозбуждения мы очень чувствительны к громким звукам, яркому свету, запахам, прикосновению, мы очень импульсивно и резко реагируем на стимулы. Наше внимание перескакивает с одного объекта на другой, его трудно удерживать. В состоянии гиповозбуждения (оцепенения) мы очень тормозим и у нас “уплощенные”, бесцветные эмоциональные реакции. Внимание зависает на чем-то, требующем минимальных вложений энергии, и его трудно куда-то сдвинуть. Мы “тупим”.

Это “разрегулировавшееся возбуждение” — одно из самых неприятных и тяжелых последствий травмы. Засыпая, человек не знает, в каком состоянии проснется, и в какой момент одно разрегулированное состояние сменится другим. Он чувствует, что не может договориться о сотрудничестве с собственным разумом и не может на него рассчитывать.

Зона, или, в терминах Д.Сигела, “окно” толерантности, — это область опыта между гипервозбуждением и оцепенением, состояние, в котором нам комфортно, мы чувствуем устойчивость и можем полностью присутствовать в настоящем. Мы внимательны, спокойны, бодры, открыты, способны гибко реагировать на запросы ситуации и свои потребности. Ширина зоны толерантности у конкретного человека не является фиксированной величиной, в какие-то моменты зона толерантности шире, в какие-то — уже, и это нужно учитывать. Ширина зоны толерантности также связана с порогом возбуждения — в какие-то моменты порог возбуждения у нас ниже, и минимальный стимул запускает возбуждение нервной системы; а в другие моменты порог выше, и чтобы запустить возбуждение, требуется стимул большей интенсивности. То, что является для нас “триггером”, — спусковым крючком, от прикосновения к которому “выстреливает” травмирующий опыт, — резко снижает нам порог возбуждения, и нас выкидывает за пределы зоны толерантности. А уж когда ты оказался за ее пределами, в нее не так просто вернуться, особенно в одиночку.

За пределами своей зоны толерантности человек чувствует, что ситуация (и его собственное тело и разум) вне его контроля. Если человека во время формальной практики внимательности выносит за пределы зоны толерантности и он не может в нее вернуться, велика вероятность, что ему станет хуже. Быть в разрегулированном состоянии и направлять внимание на свое внутреннее состояние в такие моменты очень болезненно; часто возникает ощущение, что практика не получается, и это создает опыт неудачи. Все это приводит к ретравматизации.

Работая с людьми, пережившими травму, важно научить их распознавать сигналы, указывающие, что они вылетели за пределы зоны толерантности. Чтобы какая-то работа получалась, важно с самого начала сосредоточиться на том, чтобы вернуть человеку ощущение авторства жизни, ощущение, что он может как-то влиять на свою жизнь и на состояние собственной нервной системы.

***

Травмирующий опыт оказывается максимально болезненным для людей, когда он происходит не в результате стихийного бедствия, например, а в отношениях с другими людьми. Чем более близким является человек, тем более болезненным оказывается травмирующий опыт, вызванный жестоким обращением, унижением или игнорированием со стороны этого человека. Тем более, если это жестокое обращение, унижение или игнорирование осуществляется намеренно, нарочно. Игнорирование не так заметно посторонним (и тем, кто его осуществляет), как насилие и унижение, однако оно тоже может ставить под угрозу жизнь, здоровье и человеческое достоинство. Если человек был травмирован игнорированием, практика в одиночестве может оказываться для него триггером ощущения покинутости, бессилия и незащищенности.

Человек в состоянии разрегулировавшегося возбуждения нуждается в поддерживающем и регулирующем социальном взаимодействии, но часто не может сам инициировать контакт. В этой ситуации важно услышать голос другого человека, а еще лучше — не только увидеть лицо, но и встретиться взглядом; в идеале — и ощутить прикосновение. Коммуникация, помогающая нам вернуться в зону толерантности, часто невербальна. Когда мы сами в зоне толерантности, нам проще помочь другому человеку вернуться в его зону толерантности. Мы “регулируемся друг о друга” — контактом взгляда, расположением наших тел в пространстве, тоном и громкостью голоса.

***

Это дало мне инсайт, что, когда я оказываюсь в “разрегулированном” состоянии, мне нужно для настройки слышать голос человека, находящегося в своей зоне толерантности. Это совсем не просто обеспечить в моих жизненных условиях, но я сообразила, что некоторые люди, читающие аудиокниги вслух, как раз в ней и находятся. Правильным решением оказалось “не бередить рану ретравматизации”, а дать ей зажить.

Ниже — более подробный конспект книги Треливена. Мне кажется, это то, что важно знать всем, кто узнает себя в описаниях людей, переживших травму. Практика внимательности, как мы уже видели раньше, может оказаться очень полезной для самонаправленной нейропластичности и исцеления, но важно знать, как и чем можно себе невзначай навредить, и уметь избегать этого.

Практика внимательности, учитывающая опыт травмы (часть первая)

Практика внимательности, учитывающая опыт травмы (часть вторая)

Практика внимательности, учитывающая опыт травмы (часть третья)

Практика внимательности, учитывающая опыт травмы (часть 4)