Что такое “сочувствие себе” и как оно может помочь в длящейся трудной ситуации?

Сейчас проходит саммит по теме “Сострадание в психотерапии”; нас там шестьдесят тысяч слушателей из 90 стран мира. 

Меня в тех лекциях, которые я успела послушать, затронуло то, что сочувствие себе — способность распознавать свое страдание, понимать, какое сообщение оно пытается передать, и активное разумное действие, доброе отношение к себе, — это один из главных защитных факторов в длящейся травмирующей ситуации (…в которой мы все сейчас себя находим…), и также одна из основных опор, дающих возможность преобразования травмирующего опыта в посттравматический рост

Если сформулировать сочувствие себе максимально кратко и практично, то это вот такие вопросы себе:

“Когда вы это (…то или иное страдание) чувствуете, как вы можете позаботиться о себе? Что из этого вы уже делаете? В чем вы сейчас нуждаетесь, чтобы чувствовать себя в безопасности? чтобы чувствовать себя уютно, получить утешение, ободрение и поддержку? чтобы защитить себя, обеспечить себя необходимым, воодушевить? Если бы в такой ситуации оказался ваш близкий друг, что бы вы сказали или сделали, чтобы он почувствовал себя услышанным, понятым, признанным, чтобы он почувствовал вашу поддержку?”

Тара Брах, автор книг “Радикальное принятие” и “Радикальное сострадание” (есть на русском, ссылки в комментах), говорит:

“Мир, который мы хотим построить, не может быть выстроен на гневе — ни на гневе в адрес других, ни на гневе в свой собственный адрес. Гнев — реальное чувство, такое же реальное, как и все остальные. Но важно на нем не останавливаться. Важно посмотреть, что за ним. Может быть, там страх утратить что-то важное. Может быть, там горе. Может быть, там возмущение, потому что нечто подверглось поруганию и обесцениванию. Важно посмотреть, что за этим, развернуться к себе и посмотреть вглубь. Страхом и горем тоже все не исчерпывается. Непримиримостью все не исчерпывается. Что за этим? Готовность защищать, стойкость, любящее сердце, приверженность принципам”. 

“Когда мы испытываем гнев, мы позволяем ему быть, мы его признаем и спрашиваем его: “что ты пытаешься сообщить?”” 

В этот момент практики можно сосредоточиться на том, как переживание воплощается в теле: принять соответствующую позу, почувствовать, какое движение пытается родиться из нее, озвучить ритм и тон этого переживания, озвучить слова, которые с ним связаны. И быть при этом самому себе сочувствующим свидетелем. 

Ниже — конспект лекции Кристофера Гермера. Их с Кристин Нефф книга сейчас тоже есть на русском языке

Кристофер Гермер:

Осознанность лежит в основе сострадания к другим людям и сочувствия себе, потому что для того, чтобы испытать сочувствие, нужно осознать, что имеет место страдание.

Сострадание состоит из четырех составляющих:

  1. Увидеть страдание
  2. Почувствовать страдание
  3. Пожелать избавления от страдания
  4. Сделать что-то, чтобы избавление от страдания стало возможным. 

1 и 2 = эмпатия, 3 и 4 = добрая воля. 

На практике виды терапии, основанные на осознанности, принятии (и ответственности), а также на чувстве сопричастности, контакта, и бережном заботливом отношении, не так уж сильно отличаются друг от друга. 

Кристин Нефф выделяет в “сочувствии себе” три составляющие:

  1. доброту к себе (в отличие от “нападок на себя”)
  2. признание нашей принадлежности к общему целому – человечеству (“я одна из тех, кто сейчас чувствует…” (в отличие от ощущения изгнанности, исключенности, изоляции)
  3. осознанность, внутренняя просторность (в отличие от гиперотождествления с отдельными содержаниями сознания).

Сочувствие себе может быть очень важной опорой в трудные времена. Сочувствие себе помогает противостоять ощущениям стыда и беспомощности, руминациям, разным формам саморазрушающего поведения. Оно помогает людям лучше справляться с трудностями, быть счастливее, иметь теплые, радующие и осмысленные отношения. Оно помогает гармонизировать функционирование иммунной системы и встраивать в жизнь полезные привычки, поддерживающие здоровье. 

Низкий уровень сочувствия себе часто сопровождается тревожными и депрессивными расстройствами, злоупотреблением психоактивными веществами, а иногда и бредом преследования. 

Сочувствие себе ближе всего к сфере регуляции эмоций. Признание собственных чувств и переживаний, доброе к ним отношение может служить профилактикой развития посттравматического стрессового расстройства. Сочувствие себе укрепляет внутреннее ощущение безопасности здесь-и-сейчас. 

Сочувствие себе связано с посттравматическим ростом и исцелением. 

У людей, характеризующихся выраженным сочувствием себе, существенно отличается вариабельность сердечного ритма. У них меньше концентрация воспалительных цитокинов. У них меньше реакция страха. Они могут дать себе утешение. Их система распознавания опасности включается вовремя и адекватно, а не постоянно гудит фоном. У них интенсивно работают вентромедиальная и дорсолатеральная префронтальная кора головного мозга. 

Сочувствие себе связано с надежной привязанностью в отношениях. Люди с опытом ненадежной привязанности боятся сострадания. Когда они начинают практиковать сочувствие себе, они испытывают затопление негативными обесценивающими мыслями, чувствами, телесными ощущениями, автоматическими поведенческими реакциями. Фактически, при этом актуализируются травмирующие воспоминания из прошлого, с которыми можно дальше работать, и это может привести к исцелению. В каком-то смысле, освоить сочувствие себе — это “стать хорошим родителем самому себе”. 

Сочувствие себе помогает справиться со стыдом и чувством личностной несостоятельности, с опытом стигматизации и маргинализации. 

Сочувствие себе в терапии проявляется трояко:

  • Сострадательное присутствие терапевта (как терапевты относятся к своему собственному опыту);
  • Сострадательный терапевтический альянс (как терапевты взаимодействуют с клиентами, вербально и невербально)
  • Сострадательные вмешательства (как клиенты относятся к себе самим (в том числе им даются домашние задания этой направленности)). 

Сострадательное присутствие тесно связано с осознанностью и внутренней просторностью. Оно служит профилактике выгорания и помогает трансформировать деструктивную самокритику в нечто полезное и поддерживающее. 

Три составляющих сострадательного терапевтического взаимодействия:

  1. Радикальное принятие как отношение— не осуждать, не пытаться “пофиксить”; что сейчас есть, то и есть, и не надо пытаться это впихнуть в рамки своих ожиданий. Подружиться со сложными переживаниями, а не просто их терпеть. To honour, not just to acknowledge. 
  2. Резонанс как модус вовлеченности — чувствовать, что другой человек тебя чувствует, сопереживает тебе, оказывается затронутым твоим присутствием, твоими переживаниями и словами.
  3. Выстраивание ресурсов — сочувствие себе выступает как результат терапии. 

Терапевт внимателен к квазителесным ощущениям резонанса, возникающим в какие-то яркие моменты, когда клиент рассказывает-проживает свою историю. 

Как развивать сочувствие себе? (опыт Донны Джексон Наказавы)

Выполняя вторую часть задания Триш Магьяри, Донна Джексон Наказава вспомнила, как после смерти отца и последовавшей за этим психической болезни матери она, двенадцатилетняя девочка, представляла себе, как внутри строит стену из красного кирпича, кирпич за кирпичом, отгораживаясь от всего, что причиняет боль. В этом склепе она была одна с обидой, чувством покинутости, гневом, страхом и отчаянием, но стена позволяла ей этого не чувствовать. Единственное, что она чувствовала в этом всем, — что ей очень одиноко.

Когда она рассказала Магьяри об этом, та сказала:

— Эта стена спасла тебе жизнь. Это было лучшее из того, что было тебе на тот момент доступно. Важно признать вклад этой стены и поблагодарить ее за то, как она защищала тебя тогда.

— Но вот эти сердитые и обиженные мысли, которые вертятся по кругу, — сказала Д.Дж.Н., — они сейчас мне ничем не помогают. Они как будто забивают собой речь моей души.

— А ты могла бы в нескольких словах описать, какая она, речь твоей души? Про что она?

— Любовь. Творчество. Горе.

Магьяри рассказала Д.Дж.Н., что тем из нас, кто склонен защищать себя от сильных чувств посредством интеллектуализации, достаточно легко сделать первый шаг в практике медитации — начать замечать, как скачет и мечется наш ум. Но в силу нашего прошлого опыта у нас может не хватать сочувствия себе, чтобы сделать необходимый второй шаг. Второй шаг — это сострадание к тому, как работает наш ум, к тому, какие мысли возникают в нем, к тому, как мы злимся, беспокоимся, ревнуем, оказываемся в тех или иных навязчивых состояниях. Чтобы у нас получалось медитировать, наша способность к сочувствию себе должна быть настолько же сильной, как и способность к самонаблюдению.

Но если наш мир распадается на куски, пока мы еще маленькие, если нам приходится справляться с тяжелыми обстоятельствами, которых мы не понимаем и на которые не можем повлиять, когда рядом нет взрослых, которые могли бы нам помочь разобраться, что произошло, предложить нам безусловную любовь, помочь понять и выразить горе и бессилие, которые мы чувствуем, — тогда мы переходим в модус выживания. И часто начинаем верить, что все эти плохие вещи случились с нами потому, что мы их заслужили, — потому что с нами самими фундаментально что-то не так. 

Если, когда мы были маленькими, с нами рядом не было человека, который мог бы утешить нас, отнестись к нам с теплом, добротой и сочувствием, — нам негде было этому научиться тогда.

Но что же делать теперь?

На неделю, оставшуюся до структурированной программы практики внимательности для снижения стресса, Магьяри дала Д.Дж.Н. следующие задания:

1. Когда замечаешь, что разум прокручивает пленки с записями сердитых и обиженных мыслей, обращай внимание, на какой скорости он их прокручивает. Куда указывает стрелка спидометра разума?

2. Обозначай эти прокручивающиеся в голове мысли как “старые привычки мышления”.

3. Подбери слова, которые хорошо описывают, какие именно это привычки. “Злоба”, “обида”, “жалость к себе” и т.п. Называй их вслух. Называй вслух возникающие чувства: “это раздражение”, “это усталость” и т.п.

4. Отслеживай, есть ли второй слой — отношение к чувствам: например, “самообвинение за то, что чувствуешь то, что не должна чувствовать”.

5. Если есть, отвечай на эту “вторую стрелу”, которая тебя ранит, словами, которые утешают и смягчают боль.

6. Возвращайся в “здесь и сейчас”, используя свой якорь внимательности (у Д.Дж.Н. это было дыхание).

Найти слова, которые утешают и смягчают боль, Д.Дж.Н. оказалось совсем не просто.

— А что ты делаешь для друзей, когда у них в жизни тяжелый момент? — спросила Магьяри.

— Я даю им понять, что я их люблю.

— А как?

— Я приглашаю их рассказать мне, что происходит. Я слушаю. Я даю им понять, что я их люблю и хочу понять. Я разворачиваю к ним свое сердце, как ухо, чтобы внять, впустить в себя.

— А к самой себе ты можешь развернуться вот так же, с любовью?

Д.Дж.Н. заплакала.

— Попробуй положить руку на сердце, вот так, и сказать себе слова, которые при этом приходят.

— “Прости меня”.

— Попробуй сказать “я тебя простила”.

“Откуда все эти слезы? Всего три слова, а такая буря?”

— Когда мы очень долго относимся к себе жестко и сурово, а потом в какой-то момент разворачиваемся к себе с любовью, — сказала Магьяри, — у нас может всплыть очень много горя, которое нам вначале трудно понять. На самом деле, не нужно сейчас пытаться понять, что это за горе и откуда оно. Оно не помешает практиковать внимательность. Чувствуешь сильные чувства — называй их, сталкиваешься со старыми привычками мышления — называй их, и вбрасывай во все это немного доброты к себе. Тренируй эту новую мышцу. Напиши “я тебя простила” на клейких листочках и наклей на все, на что дома часто падает взгляд.

***

Сказано — сделано. Д.Дж.Н. обклеила все клейкими листочками, но ей, как всегда, было очень интересно, как же это работает, если посмотреть с точки зрения нейрофизиологии. Она нашла исследование, где было показано, что если называть чувства словами, то активируются вентролатеральные зоны лобной коры — и снижается активность миндалины (внутренней “сигнализации”, которая “орет”, что все плохо, кругом враги и нельзя расслабляться). При этом снижается стрессовая реакция.

Вентролатеральные зоны лобной коры развиваются в предподростковом и подростковом возрасте, когда мы общаемся с людьми и пытаемся понять, что при этом происходит с нами — и с ними. То, насколько развиты эти области, зависит от окружения, в котором растет человек, и от качества общения в этом окружении.

Наш мозг заточен эволюцией для того, чтобы выживать. А чтобы выживать, нужно хорошо распознавать угрозу. Мозг умеет это делать очень хорошо. И чем чаще мы сосредотачиваем внимание на том, где кто нам как навредил, как нам было больно и какие неприятности маячат впереди, тем надежнее связь между нейронами, отвечающими за ориентацию на негативный опыт.

Но мы можем — осознанно и произвольно — укреплять и другие связи между нейронами. То, на чем мы сосредотачиваемся, что переживаем и о чем думаем, меняет наш мозг — и дальше мы решаем жизненные задачи этим новым мозгом. Радость и удовольствие перестраивают наш мозг так, что нам становится проще успокоиться и верить, что мы справимся, что бы ни происходило вокруг и внутри нас. Мозг перестраивается все время — это именно то, что он по жизни и делает, — но мы можем ему помочь, обеспечивая его необходимыми полезными веществами и определенным образом направляя внимание.

Что можно сделать, чтобы ослабить бремя стресса, поддерживающее болезни? (взгляд Габора Мате)

Чем дальше читаю “Когда тело говорит “нет””, тем больше эта книга напоминает мне три другие: “Осколки детских травм” Донны Джексон Наказавы, “Тело помнит все” Бессела ван дер Колка и “Майндсайт” Дэниэла Сигела. Биография становится биологией. Когда у ребенка нет возможности получить помощь и защиту от взрослой поддерживающей фигуры, когда ребенок чувствует, что его с его чувствами и потребностями не видят, ребенок выживает, как может. Вот это вот внутреннее ощущение “тут никого нет, и не на кого положиться, поэтому придется приспособиться и как-то справляться с тем, что надо делать”. Доктор Мате — так же, как и Донна Джексон Наказава в книге “Лучшее новейшее лекарство” — говорит о значимости развития осознанности, понимания, что то, что было тогда, в прошлом, было в прошлом. А то, что происходит сейчас, происходит сейчас, и мы уже не дети, не настолько беспомощные и зависимые от окружающих, как раньше. У нас больше возможностей влиять на собственную жизнь, по крайней мере, по сравнению с тем, сколько их у нас было, когда мы были детьми. 

Доктор Мате пишет про ограничивающие убеждения, которые многие из нас, — тех, кому не досталось адекватного поддерживающего родительского внимания, — продолжают нести в себе. Эти ограничивающие убеждения исподволь руководят нашими решениями и поступками, определяя, в частности, ощущение “круто было бы так мочь, как другие могут, но я так не могу”. Вот некоторые из них: “Я должен быть сильным, нельзя быть слабым”. “Нельзя злиться”. “Если я буду проявлять гнев, меня не будут любить”. “Я отвечаю за всё (и за всех)”. “Я могу справиться с чем угодно”. “Во мне есть что-то такое, из-за чего меня невозможно любить”. “Я должна оправдывать свое существование, делая что-то полезное для других”. “Я заслуживаю заботы только тогда, когда мне совсем плохо”. Эти ограничивающие убеждения тоже являются источником хронического стресса. 

Доктор Мате говорит о том, что для того, чтобы ослабить бремя стресса, поддерживающее болезни, важно развернуться лицом к своей жизни, к тому, что не работает. Если тело говорит “нет” чему-то, чему я не в силах словами и поступками сказать “нет”, то чему именно? Где я отказываюсь от себя, от своей жизни? На что я обращаю недостаточно внимания? Что вышло из баланса? 

Но крайне важно, позволяя себе, наконец, задуматься об этом, делать это в контексте принимающих, поддерживающих человеческих отношений, чтобы не усугублялось ощущение “все плохо, и тут никого нет”. Это очень во многом про силу сообщества, про дружбу, про намеренное развитие способности видеть и слышать другого человека. Очень часто есть иллюзия, что если человек не жалуется и вроде как справляется, то он не нуждается во внимании и поддержке. Возможно, это фасад, хорошая мина при уж какой есть игре, одиночество как прОпасть. Невозможно построить мост с одной стороны. 

Это еще и про психотерапию, про пересмотр своей жизненной истории. Снова думаю о том, насколько рабочей именно в контексте того, что пишет доктор Мате, видится модель IFS (терапии внутренних семейных систем, где есть части-изгнанники, части-защитники и Селф, способное дать им сейчас то ощущение тепла, открытого и любознательного внимания, поддержки и защиты). 

У исцеления, согласно доктору Мате, есть семь составляющих:

 1. Принятие себя и сочувствие себе. Открытость и внимательность к своим переживаниям, без запрещения что-либо чувствовать, без осуждения. 

 2. Осознанность и эмоциональная компетентность. 

 3. В том числе, отдельным пунктом, умение отличать гнев, агрессию и протест от страха, тревоги, ощущения беспомощности и т.п. (с которыми ощущение гнева часто “склеено”). И конструктивно выражать несогласие и отказ. 

 4. Различание между своими чувствами и потребностями — и чувствами и потребностями других людей, и принятие решений с учетом этого различания. “Я делаю это потому, что я так решил_а, а не потому, что ситуация вынуждает меня и я не вижу выбора”.

5. Надежная привязанность, близкие, доверительные отношения и взаимная поддержка. Хотя бы один человек, с которым можно быть каким угодно или какой угодно, говорить о важном внутреннем без страха отвержения, без ощущения, что “надо быть удобной”. 

 6. Поступки, воплощающие авторство жизни, способность влиять на собственную жизнь. Пусть поначалу и сколь угодно малые. Пространство для самовыражения, для того, чтобы найти собственный голос. (Тут я думаю, в контексте “сколь угодно малого пространства для самовыражения”, про письменные практики; почему “написать историю о своей жизни с болезнью” может быть одним из шагов к исцелению. – ДК)

 7. Практики, церемонии и ритуалы, утверждающие собственную абсолютную ценность, право на существование и включенность в большее целое.

Все болезни от чего? (вопрос с подвохом, естественно)

Все болезни от чего?

Вы наверняка слышали и читали разные версии, сводящие первопричину всех болезней к чему-то одному (…и нет, я не имею в виду, что “все болезни от нервов, и только некоторые — от удовольствия” 🙂 ). Очень классный механистический подход — реально было бы круто, конечно, найти, как в “Электронике”, “где у него кнопка”, а также как в “Принеси мне голову прекрасного принца” Желязны и Шекли, “если что-то где-то включается, то что-то где-то и выключается”, — пойти и эту кнопку включить (или выключить, уж как лучше).  

Интересно, какие версии вы слышали?

Некоторые начинаются с “Тебе просто надо (__версия__), и чем бы ты ни болел_а, все пройдет”.

Некоторые версии — это Солидное Экспертное Мнение, изложенное в Толстой Книжке (полностью посвященной его обоснованию). О чем автора ни спроси, он в итоге приходит к своей версии “строения блохи”.

Вполне вероятно, что зерно истины в этом есть.

Я сейчас думаю про уровневый подход к этому всему (ниже в списке не все возможные уровни). 

Я слышала/читала версии, что причины всех болезней*

 ⁃ на молекулярном уровне? — это окислительный стресс

 ⁃ на уровне функционирования органелл внутри клетки? — это митохондриальная дисфункция

 ⁃ на уровне коммуникации клеток между собой и с окружающей средой? — это, например, инсулинорезистентность и накопление избыточного количества кальция в клетках

 ⁃ на уровне тканей и органов? — это накопление токсинов и воспаление

 ⁃ на уровне организма-в-среде — это “противоестественный” образ жизни (что есть, когда спать, как двигаться и т.п.)

 ⁃ на уровне психики — это “автопилот” и отсутствие рефлексивного зазора между стимулом и реакцией

 ⁃ на уровне человеческого сообщества — это отсутствие хороших поддерживающих отношений

 ⁃ на уровне экономических и государственных систем — это притеснение в разных его видах

Давайте накидаем известных версий, от чего все болезни, и посмотрим, в какую мозаику они складываются? Истину, вестимо, не обретем, тем более в споре. Тут я, скорее, предлагаю поиграть и занять исследовательскую позицию. Если у вас есть своя версия и вы считаете ее абсолютно однозначно истинной, то здесь в комментах не стоит ломать копья, защищая ее, и не стоит пытаться продать читателям сего свое универсальное средство от всех болезней. 

*конечно, помимо очень существенным образом генетически обусловленных

Почему некоторые болеют, а некоторые — нет?

Очень интересный вопрос с этим неблагоприятным детским опытом, конечно: почему у некоторых в детстве были жуть и мрак, но они в середине жизни не начинают болеть всяким тяжелым, а у некоторых было все сравнительно хорошо, а они все-таки болеют? 

Донна Джексон Наказава в книге “Осколки детских травм” постаралась найти ответы на эти вопросы (она научный журналист и интервьюировала исследователей).

 • некоторые люди обладают более высокой чувствительностью. Примерно у 15% популяции есть аллель гена 5-HTTLPR, отвечающего за нейротрансмиттер серотонин. Эти люди гораздо более остро воспринимают все, что с ними происходит. Хорошая новость в том, что они более остро воспринимают не только боль и ужас, но и радость, любовь, поддержку, прекрасное. А плохая — в том, что у них гиперфункция оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники, поэтому концентрация цитокинов и интерлейкинов (факторов воспаления) существенно выше, чем в популяции людей, не отличающихся высокой чувствительностью. Поэтому они гораздо более подвержены депрессии и аутоиммунным заболеваниям. Возвращаясь к хорошей новости — именно их способность остро и глубоко воспринимать хорошее может помочь им исцелиться.

 • в дополнение к “гену чувствительности” 5-HTTLPR, есть еще “ген уязвимости” NR3C1, отвечающий за “выдачу” кортизола в стрессовых ситуациях. В ситуациях, когда ребенок не получает достаточной поддержки, дети со стресс-реактивным аллелем этого гена гораздо чаще становились к 25 годам зависимыми от психоактивных веществ и иных неконструктивных способов совладания. Хорошая новость в том, что люди с этим аллелем очень восприимчивы к поддержке, которую им оказывают.

Здесь важно, что чувствительность и уязвимость помогают человеку исцелиться, в каком бы возрасте ни начался этот процесс исцеления. В зрелом возрасте они обеспечивают большую пластичность психических процессов (вместо ригидности) — и это способствует исцелению.

Женщины заболевают аутоиммунными заболеваниями, тревожными и депрессивными расстройствами чаще, чем мужчины. Если смотреть статистику связи различных симптомов с количеством АСЕ, пережитых в детстве, то у женщин симптомы проявляются вдвое чаще/интенсивнее, чем у мужчин. В случае некоторых аутоиммунных заболеваний (тиреоидит Хашимото, волчанка, синдром Шегрена и пр.) соотношение женщин и мужчин среди пациентов составляет 9:1. Почему так?

Во-первых, биологическая нагрузка на женский организм больше — у женщин внутренние органы в среднем меньшего размера, а справляться должны с теми же жизненными условиями, плюс вынашивание детей, плюс невидимая работа “ответственности за все”. У женщин более высокий уровень эстрогенов и глюкокортикоидных гормонов; и те, и другие влияют на иммунный ответ. Когда женщина заболевает простудой или ей делают прививку, ее иммунный ответ иной по сравнению с иммунным ответом мужчины. Антител больше и они порождаются быстрее.

Во-вторых, в детстве биологическая адаптация к стрессу у девочек и мальчиков проходит по-разному. У девочек, живущих в ситуации хронического стресса, чаще происходит снижение секреции кортизола и нарушение регуляции воспалительных процессов. Эти нарушения постепенно накапливаются, что через несколько лет или десятилетий (очень часто — лет через 30) приводит к заболеваниям.

В-третьих, в обществе девочки и женщины в целом чаще подвергаются разным видам насилия, жестокого обращения и притеснения, чем мальчики и мужчины. Женщины в целом гораздо чаще чувствуют себя незащищенными.

(Один из частных случаев притеснения женщин — то, что если мужчина жалуется врачу на плохое самочувствие, боль и пр., это будет распознано как соматическое заболевание и будут рекомендованы дополнительные обследования, а если на аналогичные симптомы жалуется женщина, это будет распознано как симптом психологической дезадаптации и дополнительные обследования рекомендованы не будут. Именно поэтому в среднем процесс постановки правильного диагноза аутоиммунного заболевания в Америке занимает у женщин четыре с половиной года.)

Защитные факторы.  У тех детей и подростков, кому удается пережить последствия токсического стресса с минимальными потерями, как правило, в какой-то период появляется в жизни хотя бы один взрослый (родственник, учитель, руководитель кружка, сосед и пр.), который понимает, что происходило, и дает ребенку/подростку понять, что он не виноват в том, что происходило, и что то, что происходило, никак не обусловлено личностью ребенка. Исцеление начинается, когда появляется хотя бы один человек, который любит и принимает, на которого можно положиться.

Самый важный защитный фактор, который позволяет противостоять токсическому стрессу, наверное, никого не удивит: это теплые и не “напряженные” отношения с мамой. В лонгитюдном исследовании мужчин, проведенном Гарвардским университетом, было показано, что из тех респондентов, кто в юности охарактеризовал отношения с мамой как “терпимые” или “холодные и отчужденные”, 91% в середине жизни болели серьезными заболеваниями. Из тех, кто охарактеризовал отношения с мамой как “теплые”, болели серьезными заболеваниями только 45%. (Если рассматривать тех, кто охарактеризовал отношения с обоими родителями как “терпимые” или “холодные и отчужденные”, серьезные заболевания в середине жизни были у них всех без исключения.)

Тут важный момент: не валить всю ответственность на вашу маму. Если мама страдала от психического заболевания или пограничного расстройства личности, злоупотребляла алкоголем или тяжело болела — она явно не делала это нарочно, чтобы вас позлить или причинить вам вред.  Она тоже как-то пыталась адаптироваться к невыносимой для нее ситуации, в какой-то степени обусловленной общими социальными факторами. 

Но если мама сейчас — это вы, и вы обнаруживаете себя, скажем, в депрессии, или сталкиваетесь с необходимостью ради собственного здоровья существенно поменять привычки, и вам трудно и не хватает мотивации к действию, — пусть знание того, что, вкладывая в свое здоровье сейчас, вы в какой-то степени защищаете несколько следующих поколений, мотивирует вас. Если вы папа — тоже. 

Ну и вообще, вы достойны здоровой, счастливой, достойной и долгой жизни просто потому, что вы есть, вне зависимости от того, выполняете ли вы сейчас родительскую функцию. Начать действовать в этом направлении никогда не поздно. 

Что такое “майндсайт”?

То, как мы взаимодействуем друг с другом, влияет на функционирование и даже на структуру наших мозгов. 

Область знания, которая это изучает, тоже является частью психонейроэндокриноиммунологии. Ее можно, вслед за ее основным популяризатором Д.Сигелом, назвать “межличностной нейробиологией”. Вчера я упомянула введенное им понятие “майндсайт” (ключевое в концепции межличностной нейробиологии) в контексте укрепления функций префронтальной коры, и сейчас напишу об этом чуть побольше.

Что такое майндсайт (mindsight)?

 ⁃ Определенная форма осознанности, рефлексивного самопознания, обращенного на собственные психические процессы и через это — на психические процессы другого человека.

 ⁃ Необходимое условие для агентности (авторства жизни).

 ⁃ Важный элемент самонаправленной нейропластичности.

 ⁃ Одно из условий психического здоровья и поддерживающих, осмысленных отношений.

 ⁃ Важное условие гибкой стрессоустойчивости (резилиентности) и соматического здоровья. 

Майндсайт — это умение, формирующееся посредством интериоризации (то, что оказывается частью психики, вначале было частью коммуникации с поддерживающим взрослым). К счастью, майндсайт может развиваться на протяжении всей жизни, и это умение не определяется жестко тем, был ли у нас в детстве поддерживающий взрослый, в отношениях с которым у нас была надежная привязанность и в коммуникации с которым присутствовали разговоры о том, как устроен наш разум, что значат те или иные феномены сознания и какую позицию по отношению к ним можно занимать. 

Кстати, Сигел пишет, что родители, создающие для детей безопасное пространство отзывчивости и настроенности, в котором может возникнуть надежная привязанность, — это те родители, которые смогли осмыслить свой собственный жизненный опыт и выстроить связную историю, учитывающую контекст, другие точки зрения и представляющую собой “описание с обеих сторон”. Даже если у самих этих родителей в детстве такого безопасного пространства не было. Вот этого мыши из вчерашней заметки точно не могут.

Когда у нас развивается майндсайт, снижается реактивность (и не в смысле ракеты в пятой точке, а в смысле неосознанной ригидной гипербдительности в ответ на потенциальную угрозу). Навыки майндсайта позволяют нам настроить префронтальную кору так, чтобы она регулировала функции отделов лимбической системы (в том числе наш “детектор дыма” и “пожарную сигнализацию”, миндалину), а не наоборот (как бывает при реактивности). Сигел описывает 9 функций префронтальной коры: (1) регуляция телесных процессов; (2) настроенная коммуникация; (3) эмоциональный баланс; (4) гибкость отклика; (5) модуляция страха; (6) эмпатия; (7) инсайт; (8) моральное сознание; (9) интуиция.

В центре навыков майндсайта — способность к рефлексии. Три компонента рефлексии, по словам Сигела: открытость, наблюдение и объективность. 

Открытость подразумевает отказ от ожиданий “как все должно быть” и от попыток привести реальность в соответствие ожиданиям. Именно открытость позволяет нам заметить ограничивающие убеждения и их влияние на нас.  

Наблюдение — это способность удерживать в фокусе внимания наши внутренние субъективные процессы параллельно и одновременно с внешними событиями. Эта способность помогает отключить автопилот и увидеть роль своих выборов, решений и поступков в воспроизводящихся паттернах. 

Объективность подразумевает растождествленность с содержаниями сознания, возможность воспринять их как отдельные объекты, не сливаясь с ними. Эта способность позволяет осознать, что какими бы ни были содержания нашего сознания, они преходящи, и ни одно из них не представляет собой тотальность того, кем мы являемся. Объективность позволяет нам развить то, что иногда называется различанием (discernment), которая позволяет нам ставить под сомнение претензии каких-то высказываний и мыслей на статус истинности. Более того, это позволяет нам осознавать то, каким образом мы осознаем, придавать статус объекта качеству и особенностям нашего процесса сознавания. Мета-осознанность (осознанность сознавания) позволяет нам выбраться из беличьего колеса автоматического поведения.

Рефлексивная позиция позволяет нам возвращаться к воспоминаниям, не сливаясь с ними. Именно развитые навыки майндсайта, в первую очередь три “опорных кита” рефлексии, позволяют нам избегать ретравматизации. Рефлексивная позиция позволяет нам принимать ответственность за свое поведение. Она требует поддерживающей и доброй настроенности на себя, а не самокритичного осуждения; она тесно связана с сочувствием себе. 

Помимо медитации, одним из способов развивать способность к рефлексии и майндсайт Сигел считает письменные практики.