Tag: простые углеводы

От чего может повышаться уровень мочевой кислоты, а что его снижает?

Я понимаю, что вы уже про мочевую кислоту узнали больше, чем когда-либо хотели знать, но я ее пока не оставлю ? Сегодня в режиме обрывочных размышлений. 

Вопросы, которые у меня остались после нескольких последних дней, вот такие:

 1. Почему повышен/ повышается уровень мочевой кислоты? Что на это влияет? 

 2. Что можно сделать в домашних условиях, чтобы он держался себе более-менее стабильно в рамках нормы?

 3. Что еще, кроме аллопуринола, помогает снижать уровень мочевой кислоты, и как это работает?

Еще меня не отпускает история индивидуального случая, где пациентке с манией прописали пить 5-7 дней активированный уголь, и мания прошла. Мне очень интересно, что тут сработало. 

Что пока мне понятно:

 ⁃ Мочевая кислота — это конечный продукт катаболизма АТФ, помимо прочего. Если мы вдруг себе повысили производство АТФ, “разогнав” митохондрии (либо сменой “топлива”, либо добавлением недостающих веществ, либо и тем, и другим), то у нас и уровень мочевой кислоты возрастет, так? (тогда понятно, почему высокий уровень мочевой кислоты может быть маркером мании — АТФ производится туча, он стимулирует секрецию нейротрансмиттеров, и понеслась). 

 ⁃ На очень примитивном уровне обычно говорят: “мочевая кислота — это продукт метаболизма пуринов, ешьте меньше белков, содержащих пуриновые основания, и будет вам свобода от подагры”. Но вот тут я наблюдала за собой. Мне это сказали в свое время, и я придерживалась лакто-ово-вегетарианской диеты несколько лет. И что? Лучше не стало, стало в целом хуже. Потому что нет универсальных рекомендаций, а надо смотреть особенности индивидуального организма. Потому что у меня вот, например, непереносимость казеина, и если я буду есть молочные продукты, я сильно испорчусь. А если у меня будет белковое голодание, я испорчусь тоже. И как тогда? 

 ⁃ Концентрация мочевой кислоты в крови повышается, когда она хуже выводится с мочой. Это происходит по множеству разных причин, начиная от обезвоживания и нарушения генетических механизмов выведения/ обратного всасывания/ транспорта мочевой кислоты. Но меня тут интересует момент, что мочевая кислота хуже выводится, в частности, потому, что организм старается вывести что-то другое, что он полагает более токсичным, и мочевая кислота “конкурирует за выведение” с этим. В частности, это может быть D-изомер молочной кислоты или кетоновые тела. 

 ⁃ Про D-изомер молочной кислоты интересно вот что: он в организме человека производится в минимальных количествах, и может быть преобразован в пируват соответствующим ферментом. Но если в этом ферменте сбой (вот, например, израильские ученые исследовали семью, где у всех членов семьи был сбой в этом ферменте), то происходит накопление D-лактата; в высоких концентрациях он очень токсичен (для мозжечка, в частности), поэтому организм его будет всеми силами пытаться вывести. (Но если в организме дефицит витамина В1, получаться это будет значительно хуже.)

 ⁃ А еще D-изомер молочной кислоты производится бактериями в толстом кишечнике, причем вполне теми самыми пробиотиками, от которых много всем добра, в целом, и комменсалами тоже. И дальше из этого D-лактата делаются короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки кишечника, защищают их от рака и т.п., много хорошего. Но есть нюансы. В частности, если в толстый кишечник попадет непереваренная пища, содержащая сахара и крахмал, в достаточном количестве, бактерии накрутят из нее столько D-лактата, что часть его всосется через стенку кишечника прямо как есть. (И вот тут я думаю про даму, которой прописали от мании активированный уголь, и мне становится понятно, почему сработало: активированный уголь связал избыток D-лактата в кишечнике, всасывалось его меньше, почки сумели выводить не только его, но и мочевую кислоту.)

 ⁃ Поэтому понятно, что сработало, когда мне другой врач сказал: “фигня это, что при подагре не нужно есть белковую пищу; при подагре нужно сократить количество сахара, а особенно фруктозы”. И вот это как раз сработало на ура. Я наблюдаю у себя обострения подагры после ситуаций, когда “на старуху случилась проруха” и я употребила что-то сладкое в достаточном количестве. 

 ⁃ Когда количество мочевой кислоты таково, что она начинает осаждаться, она осаждается, в общем, везде, но в суставах и почках заметнее всего. Поэтому, когда пробовали лечить подагру не только аллопуринолом, но параллельно еще цитратом натрия (это растворимая соль, “ощелачиватель мочи”), уровень мочевой кислоты снижался быстрее, чем при монотерапии аллопуринолом; а у той подгруппы, у кого функция почек была хуже всего, она заметно улучшалась при этом. Это хорошо работает для людей с ожирением и метаболическим синдромом. 

 ⁃ Кстати, у людей с повышенным уровнем мочевой кислоты лимонная кислота с мочой выводится значительно меньше, чем у людей с нормальным уровнем мочевой кислоты; организм обратно всасывает лимонную кислоту, возможно, потому что ее ему не хватает, можно добавить и посмотреть на самочувствие. (…Понятно, что лимонная кислота (цитрат) содержится в лимонном соке ? и в клюквенном в достаточном количестве тоже.)

 ⁃ Еще было интересное исследование, что при прочих равных условиях, большее количество некрахмалистых овощей в рационе способствует большему выведению мочевой кислоты с мочой (даже если в целом пуринов с пищей поступает меньше).

 ⁃ А кетогенная диета при этом что? Ну вот пишут, что да, у людей, переходящих на кето первый раз, с вероятностью 1-2% может быть обострение подагры (причем как у тех, кто ею болел раньше, так и у тех, кто не болел); но в принципе хорошо подобранный рацион на кето удерживает уровень мочевой кислоты стабильным (если не “срываться во все тяжкие”, как на Новый год :)) Но надо наблюдать и, если и экспериментировать, то под наблюдением толкового врача и ориентируясь на противопоказания.

Итого, что имеем. Если мочевая кислота высокая, я могу: начать есть больше некрахмалистых овощей, пить больше воды (с лимонным или клюквенным соком без сахара), сократить сахар и крахмал, белком не злоупотреблять, принимать В-комплекс с витамином В1 в достаточном количестве. Знаю про активированный уголь, ощелачиватели мочи и аллопуринол, чтобы при необходимости обсуждать с лечащим врачом. 

Zhang Y, Chen C, Choi H, et al Purine-rich foods intake and recurrent gout attacks Annals of the Rheumatic Diseases 2012;71:1448-1453.

Saito J, Matsuzawa Y, Ito H, Omura M, Ito Y, Yoshimura K, Yajima Y, Kino T, Nishikawa T. The alkalizer citrate reduces serum uric Acid levels and improves renal function in hyperuricemic patients treated with the xanthine oxidase inhibitor allopurinol. Endocr Res. 2010;35(4):145-54. doi: 10.3109/07435800.2010.497178. PMID: 20958145; PMCID: PMC3413920.

Saito, Jun & Matsuzawa, Yoko & Ito, Hiroko & Omura, Masao & Kino, Tomoshige & Nishikawa, Tetsuo. (2013). Alkalizer Administration Improves Renal Function in Hyperuricemia Associated with Obesity. Japanese clinical medicine. 4. 1-6. 10.4137/JCM.S10056. 

Kanbara, A., Hakoda, M. & Seyama, I. Urine alkalization facilitates uric acid excretion. Nutr J 9, 45 (2010). https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-45

Drabkin, M., Yogev, Y., Zeller, L., Zarivach, R., Zalk, R., Halperin, D., Wormser, O., Gurevich, E., Landau, D., Kadir, R., Perez, Y., & Birk, O. S. (2019). Hyperuricemia and gout caused by missense mutation in d-lactate dehydrogenase. The Journal of clinical investigation, 129(12), 5163–5168. https://doi.org/10.1172/JCI129057

Li, L., Zhang, Y., & Zeng, C. (2020). Update on the epidemiology, genetics, and therapeutic options of hyperuricemia. American journal of translational research, 12(7), 3167–3181.

White, L. (2015). D-Lactic Acidosis: More prevalent than we think? Practical Gastroenterology. September 2015, pp. 26-45

https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2014/06/Parrish-September-15.pdf

Hussain TA, Mathew TC, Dashti AA, Asfar S, Al-Zaid N, Dashti HM. Effect of low-calorie versus low-carbohydrate ketogenic diet in type 2 diabetes. Nutrition. 2012 Oct;28(10):1016-21. doi: 10.1016/j.nut.2012.01.016. Epub 2012 Jun 5. PubMed PMID: 22673594.

Veech RL. The therapeutic implications of ketone bodies: the effects of ketone bodies in pathological conditions: ketosis, ketogenic diet, redox states, insulin resistance, and mitochondrial metabolism. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2004 Mar;70(3):309-19. Review. PubMed PMID: 14769489.

Watanabe, M, Tuccinardi, D, Ernesti, I, et al. Scientific evidence underlying contraindications to the ketogenic diet: An update. Obesity Reviews. 2020; 21:e13053. https://doi.org/10.1111/obr.13053

Что пишет о питании при шизофрении и БАР Ума Найду?

А что нам пишет про шизофрению и БАР “женщина с говорящим именем” Ума Найду в книге про питание при психических расстройствах? Во-первых, она помещает их в одну главу, подчеркивая, что у шизофрении может быть больше выражена редуктивная симптоматика, чем продуктивная, и что при БАР может быть более или менее выражен психотический аспект, и порой однозначный четкий диагноз поставить крайне сложно. 

Она подчеркивает, что можно выделить общие для шизофрении и БАР особенности организма, в первую очередь ее, конечно, интересует пищеварительная система. Эти общие характеристики — это:

 ⁃ нарушение проницаемости кишечного эпителия;

 ⁃ дисбактериоз;

 ⁃ нарушение стрессовой регуляции (снижение чувствительности оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники);

 ⁃ хроническое воспаление и нейровоспаление (активация микроглии).

Само собой, человек с достаточно тяжелым психическим заболеванием, особенно в остром или подостром состоянии, не может как следует позаботиться о себе, в том числе о подходящей еде. Так что ее рекомендации тут ориентированы на тех, кто заботится о человеке с достаточно тяжелым психическим заболеванием. Она также подчеркивает, что еда взаимодействует с лекарствами, и важно учитывать, какие лекарства уже принимает человек. 

Что людям с БАР и шизофренией лучше не есть, какой рацион для них не подходит? Не подходит

 ⁃ “стандартная западная/американская диета” (большое количество мучного и сладкого, много мяса и очень мало овощей)

 ⁃ в том числе глютен-содержащие продукты и пшеница в целом

 ⁃ слишком много кофеина (особенно в составе “энергетических напитков”)

 ⁃ слишком много рафинированного сахара

 ⁃ алкоголь

Что подходит:

 ⁃ кетогенная диета с ограниченным количеством белка и большим количеством некрахмалистых овощей (…и отслеживанием уровня мочевой кислоты, добавлю я). 

 ⁃ безглютеновая диета (хотя бы попробовать и посмотреть, будет ли эффект; но тут важно понимать, что глютен часто прячется в самых неожиданных местах).

Добавки для БАР:

 ⁃ омега-3 жирные кислоты (в депрессивной фазе БАР)

 ⁃ N-ацетилцистеин как добавка помогает легче проживать (делает менее интенсивными) как маниакальные, так и депрессивные эпизоды. 

 ⁃ дополнительные активные витамины В (особенно метилфолат) в депрессивной фазе; если пациент принимает вальпроевую кислоту, то фолиевая кислота помогает и при маниакальных фазах

 ⁃ магний

 ⁃ цинк (особенно в депрессивной фазе)

 ⁃ пробиотики

При шизофрении, в дополнение к тому, что уже перечислено, она рекомендует

 ⁃ альфа-липоевую кислоту

 ⁃ витамин С

 ⁃ L-теанин (лучше всего чай “без кофеина”)

 ⁃ мелатонин

Что важно учитывать, если у человека есть “биполярный радикал”: в таком случае важно менять рацион постепенно, а не резко, т.к. резкие изменения могут спровоцировать обострение. 

Ума Найду отмечает, что, например, при наличии сопутствующей гипертонии и низкосолевой (или бессолевой) диеты повышается вторичное всасывание лития в почках, в результате у человека, принимающего соли лития как лекарство от БАР, может произойти литиевая интоксикация. Также Ума Найду предупреждает по поводу грейпфрутового сока и его воздействия на цитохромы в печени, а также по поводу взаимодействия аминокислоты тирамина и антидепрессантов-ингибиторов моноаминоксидазы. 

Поэтому любые идеи по поводу изменения рациона и БАДов обязательно нужно обсудить с лечащим врачом. 

Как “отползать от края”, чтобы состояние при синдроме хронической усталости постепенно улучшалось? (рекомендации доктора Сары Майхилл по питанию при СХУ)

Снова медленное субботнее утро, и я продолжаю утреннее чтение книги Сары Майхилл про синдром хронической усталости. 

Наконец-то мы переходим от “кто виноват” к “что делать” и получаем инструкции, “как отползти от края”.

Скажу тут, что метафора отползания от края нравится мне так же сильно, как и метафора бочки у Донны Джексон Наказавы. Напомню про метафору бочки. Если представить, что наша способность гибко и устойчиво адаптироваться, “гнуться, а не ломаться”, — это бочка, то некоторым людям ее выдают уже частично наполненной (это генетическая предрасположенность). Дальше в эту бочку вливаются разные средовые факторы: неблагоприятный детский опыт; еда, поддерживающая воспаление; токсическая нагрузка из окружающей среды; дисбактериоз; вирусные инфекции и т.п. И в какой-то момент всего становится слишком много, и вода из бочки переливается наружу — мы видим возникающие симптомы, что-то заметно поломалось. Но на средовые влияния мы тоже можем как-то повлиять, ограничив их пагубные последствия. Т.е. мы можем “вычерпывать из бочки”. И это имеет смысл делать всегда — вкладывать какую-то часть ресурса в “вычерпывание из бочки”. Тогда новые средовые влияния с меньшей вероятностью приведут к тому, что “перельется”. 

В “отползании от края” ровно тот же смысл. 

Ну так как, собственно? 

Про еду доктор Майхилл пишет следующее:

 ⁃ универсального единственно правильного для всех рациона нет, но есть общие правила, на которые важно ориентироваться;

 ⁃ при этом она придерживается идеи, что если уж что-то убирать из рациона, то с концами, не торговаться с собой (“ну чуть-чуть же не считается”); 

 ⁃ важно стремиться к метаболической гибкости, а не пытаться выехать из стресса на одних простых углеводах.

Что она рекомендует (…для нас это все уже на уровне здравого смысла, да?):

 ⁃ отменить алкоголь

 ⁃ есть больше клетчатки и хороших жиров

 ⁃ отменить сахар, все -озы, мед, иные подсластители (кроме стевии, ксилитола), особенно если есть симптомы дисбактериоза, кандидоза, бактериального зарастания тонкого кишечника

 ⁃ есть по расписанию, а не кусочничать

 ⁃ ограничить длительность “окна питания” (всю дневную еду съедать максимум за 10 часов, 14 часов не есть)

 ⁃ сократить количество крахмалистой еды (крупы, бобовые, некоторые овощи)

 ⁃ исключить глютен и казеин

 ⁃ исключить транс-жиры

 ⁃ не жарить на полиненасыщенных жирах

 ⁃ исключить продукты, содержащие синтетические добавки

 ⁃ ограничить количество кофеина (чай, кофе только до 2 часов дня, если хорошо переносятся)

 ⁃ перейти на черный шоколад (без молока и добавленного сахара), ограничить количество

 ⁃ по возможности есть органические овощи и мясо/рыбу/птицу. Если невозможно полностью перейти на эти продукты, то хотя бы некоторые покупать органические — это уменьшит токсическую нагрузку на организм

Большая часть дневного количества потребляемых калорий — в завтрак и ланч/обед; ужин она рекомендует делать “бедняцкий”. 

Про пищеварение: д-р Майхилл подчеркивает особое значение хорошего пищеварения, оптимальной кислотности желудка, оптимального количества ферментов поджелудочной железы, оптимально функционирующей печени (и последствия, возникающие, если где-то что-то там засбоило). Дальше она пишет про важность поддержания хорошего состава микробиома, про короткоцепочечные жирные кислоты, которые бактерии делают из клетчатки (и это КЖК не только служат для регенерации кишечного эпителия, но могут использоваться организмом как топливо); она напоминает о том, что многие полезные бактерии анаэробны и поэтому их практически невозможно успешно произвести в качестве добавки, т.е. влиять на размер их популяции мы можем преимущественно за счет модификации рациона, чтобы “кормить хороших и не кормить плохих”. Пересадку фекального микробиома как форму лечения тяжелой патологии она тоже упоминает. 

Интересно, что она упоминает синдром Жильбера как фактор риска для синдрома хронической усталости (т.е. если известно, что он есть, надо еще интенсивнее “отползать от края”). 

Что делает людей предрасположенными к развитию синдрома хронической усталости? Что может послужить триггером?

Сегодняшний кусочек заметок по ходу чтения книги доктора Сары Майхилл* “Диагностика и лечение синдрома хронической усталости и миалгического энцефаломиелита” — про факторы, делающие человека предрасположенным к развитию СХУ, и про ситуации-триггеры, “ломающие спину верблюда”. 

Факторы, создающие условия для развития СХУ — это длительно присутствующие

 ⁃ химикаты в окружающей среде

 ⁃ большое количество стрессоров в жизни, в том числе длящаяся травматическая стрессовая ситуация (домашнее насилие, бедность, маргинализация по тому или иному признаку)

 ⁃ рацион питания с большим количеством простых углеводов; тут наблюдается порочный круг, т.к. у людей с синдромом хронической усталости нет энергии готовить, поэтому они часто едят блюда, требующие минимального вложения сил (типа бутербродов-макарон-полуфабрикатов-фастфуда), а они-то им как-раз и не полезны. 

 ⁃ проблемы со сном, включающие, в частности, нарушения циркадианного ритма (позднее засыпание); проблемы со сном, вызванные гипогликемией, связанной со сниженной метаболической гибкостью (способностью организма переключаться с глюкозы как топлива на другое топливо, в первую очередь жир), проявляется как исключительно яркие сны, интенсивное потение во сне и множественные пробуждения; проблемы со сном, связанные с апноэ (вызванным ожирением, аллергиями, а также отеками из-за гипофункции щитовидной железы)

 ⁃ избыток эстрогенов (из-за искусственного их введения (например, гормональных контрацептивов) и/или из-за сниженного их клиренса в печени)

 ⁃ сбои в работе “системы вознаграждения” в организме, ведущие к тому, что человек начинает зависеть от тех или иных веществ (начиная от сахара и заканчивая наркотиками)

 ⁃ пищевые непереносимости

 ⁃ митохондриальная дисфункция (в том числе наследственнаая)

 ⁃ гипофункция щитовидной железы

 ⁃ низкая кислотность желудка (гипохлоргидрия) и связанное с ней бактериальное зарастание тонкого кишечника

 ⁃ токсическая нагрузка на печень в результате приема массы лекарств, назначенных, чтобы купировать симптомы-последствия всего обозначенного выше

К индивидуальным предрасположенностям можно также отнести психологические  характеристики:

 ⁃ перфекционизм, суровая безжалостная самокритика, не дающие услышать сигналы организма и проявить по отношению к себе сочувствие и заботу

 ⁃ неспособность говорить людям “нет” (и иные формы проявления страха отвержения)

Старение, само собой, постепенно уменьшает нашу способность противостоять пагубному влиянию средовых факторов. 

Какими могут быть ситуации-триггеры, “соломинки, ломающие спину верблюда”? (здесь речь о том, что случилось достаточно внезапно и мощно, а не присутствовало до этого хронически) 

 1. Различные инфекции, сопровождающиеся симптомами, существующими для того, чтобы “сбросить” или уничтожить на месте часть патогенов и ослабить инфекционную нагрузку (кашель, насморк, температура, рвота, понос, температура); когда мы принимаем лекарства, которые подавляют симптомы и выдерживаем инфекцию “на ногах”, мы создаем для патогенов условия, в которых они могут хорошо устроиться; так острые инфекционные заболевания в некоторых случаях могут перейти в хроническую форму. 

Инфекции могут быть вирусные, бактериальные, грибковые и/или паразитические. 

 2.  Перегрузка печени теми или иными токсинами, среди которых могут быть:

 ⁃ Химические токсины (обычно их начинают подозревать после того, как все остальные гипотезы о причинах проверены)

 ⁃ Лекарства, напрямую влияющие на функцию митохондрий (бета-блокаторы, статины, антибиотики иногда)

 ⁃ Транквилизаторы, антипсихотики, антидепрессанты

 ⁃ Средства, используемые для общего наркоза

 ⁃ Различные продукты нарушенных процессов переваривания пищи в тонком кишечнике (когда там происходит брожение, например, и синтезируются различные спирты, токсичные газы, и т.п.), а также когда мы имеем дело с эндотоксинами, выделяемыми патогенными бактериями

 ⁃ Гормональный шторм в связи с изменением гормонального статуса (у женщин особенно это может быть спровоцировано такими состояниями, как беременность, роды и кормление, менопауза)

⁃ Токсины, выделяемые в кровоток из жировой ткани при интенсивном похудании 

У людей с синдромом хронической усталости часто неоптимально функционирует печень, поэтому она медленнее “разбирает” лекарства, в результате можно получить передозировку “нормальной дозой” лекарства (тут еще важно отметить, что “доза для взрослого человека” рассчитана на среднестатистического взрослого весом 70 кг, и если в результате болезни вы резко похудели (больше, чем на 10% массы тела), то количество получаемого лекарства (мг/кг), соответственно, увеличивается, если не пересчитана дозировка. – ДК). 

Печень перегружена различными токсинами еще и потому, что у нее недостаточно “детоксифицирующих средств” (витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот, серы для производства глутатиона и пр.). 

 3. Активность иммунной системы в ответ на ту или иную провокацию (в том числе в некоторых случаях — в ответ на вакцинацию)

 4. Избыточная стрессовая нагрузка (физическая или эмоциональная, в т.ч. ПТСР, горе/утрата)

 5. Переход к “посменной работе”, ведущей к депривации сна (…в частности, спать вполуха, прислушиваясь к тому, как дышит заболевший родственник)

 6. Возросшее воздействие электромагнитных полей от различных приборов и сетей

 7. Возросшее постоянное шумовое загрязнение (стройка под окном, новые шумные соседи и пр.)

 8. В качестве отдельного фактора, который может спровоцировать хроническую иммунную активацию, доктор Майхилл описывает разные синтетические материалы, используемые для восстановительной и пластической хирургии, в первую очередь силикон. 

(продолжение следует)

*если вы будете гуглить доктора Майхилл на русском языке, вы обнаружите загадочное явление: первое издание книги доктора Майхилл на русском с указанием имени “Михаил Титов” в качестве первого автора. Вклад оного персонажа в книгу неясен, равно как и права на перевод “на его совести”, но если вы ее купите, деньги получит он. Я не стала покупать и не советую; но тут каждый сам решает в соответствии со своими убеждениями.

Может ли питание помочь при ПТСР?

Сегодня возвращаюсь к книге Умы Найду “This is Your Brain on Food”, глава про ПТСР. Неужели можно еще как-то едой себя поддержать, когда на тебя воздействует опыт травмы? (ну и заодно в статьи заглянула по той же теме)

Физиологически, ПТСР связано с нарушением работы оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники, с нарушением чувствительности клеток к кортизолу (а в связи с этим и к инсулину, т.к. длительно повышенный уровень кортизола приводит к повышению уровня сахара в крови). 

При ПТСР у нас уменьшается объем рабочей памяти, и внимания может просто не хватать на то, чтобы подумать, что бы такое приготовить и съесть, так что мы идем по пути, который кажется легче (готовая или требующая минимального приготовления высококалорийная еда с низкой пищевой насыщенностью). Также при ПТСР мы можем чаще прибегать к “заеданию стресса” или, наоборот, забывать поесть. 

На выборке больше 3000 молодых женщин было показано, что те из них, у кого сильнее выражены симптомы ПТСР, чаще едят фастфуд и пьют сладкую газировку. Женщины с ПТСР чаще курят, чем женщины без ПТСР, и чаще забывают поесть вовремя. Также выраженность симптомов ПТСР коррелирует с выраженностью симптомов расстройств пищевого поведения. (1)

В другом исследовании было обнаружено, что выраженность симптомов ПТСР коррелирует с количеством потребляемых транс-жиров (что тоже скорее про фастфуд, чем про что-то еще). (2)

Ума Найду пишет о том, что есть данные, указывающие на то, что чувствительность к глютамату может быть одним из факторов риска для развития ПТСР. В 2019 году началось исследование использования диеты с низким содержанием глютамата натрия и ее влияния на ПТСР (3); предварительные результаты показывают, что эффект есть. Т.е. если человек в хроническом стрессе или пережил нечто чудовищное, достаточно очевидно, что не стоит ему говорить “попробуй доширак, в нем химикалий нажористей” (с) ? 

Т.е. мы снова видим рацион с низким содержанием простых углеводов и высокой пищевой насыщенностью, приготовленный без использования усилителей вкуса, без “гидрогенизированных жиров” и жареного на растительном масле. 

Что еще она предлагает при ПТСР:

 ⁃ чернику и голубику

 ⁃ витамин Е (вымоченные/ пророщенные семена и орехи, например)

 ⁃ куркуму (со щепоткой черного перца)

 ⁃ омега-3 в пище и в качестве добавки

 ⁃ пробиотики и ферментированные продукты. 

 ⁃ гинкго билоба (как добавку, естественно)

(1) Hirth, J. M., Rahman, M., & Berenson, A. B. (2011). The association of posttraumatic stress disorder with fast food and soda consumption and unhealthy weight loss behaviors among young women. Journal of women’s health (2002), 20(8), 1141–1149. https://doi.org/10.1089/jwh.2010.2675

(2) Gavrieli A, Farr OM, Davis CR, Crowell JA, Mantzoros CS. Early life adversity and/or posttraumatic stress disorder severity are associated with poor diet quality, including consumption of trans fatty acids, and fewer hours of resting or sleeping in a US middle-aged population: A cross-sectional and prospective study. Metabolism. 2015 Nov;64(11):1597-610. doi: 10.1016/j.metabol.2015.08.017. Epub 2015 Sep 26. PMID: 26404481; PMCID: PMC4609606.

(3) Elizabeth Brandley, Anna Kirkland, Gabrielle Sarlo, John VanMeter, James Baraniuk, Kathleen Holton, The Effects of a Low Glutamate Dietary Intervention on Anxiety and PTSD in Veterans with Gulf War Illness (FS15-08-19), Current Developments in Nutrition, Volume 3, Issue Supplement_1, June 2019, nzz031.FS15–08–19, https://doi.org/10.1093/cdn/nzz031.FS15-08-19

Какие исследования в рамках нутрициологической психиатрии были опубликованы в последние годы? (часть вторая)

Продолжаю перекапывать статьи по нутрициологической психиатрии. Просмотрела одиннадцать ссылок, четыре содержательные и интересные нашла:

 1. В 2017 г. индийские психиатры опубликовали статью (мета-обзор) о нейроиммунных подходах к лечению психических заболеваний. Что там интересного:

 ⁃ выделение групп риска по баллам опросника неблагоприятного детского опыта (АСЕ)

 ⁃ выявление групп пациентов, для которых противовоспалительная терапия может быть полезной (по показателям воспаления (С-реактивный белок))

 ⁃ эффективность противовоспалительных лекарств (целекоксиб и аналоги) в клинике первого эпизода (шизофрения, психоз неуточненного характера)

 ⁃ профилактическая терапия противовоспалительными добавками (омега-3) в подостром состоянии может помочь избежать перехода в острое состояние

 ⁃ людей в тяжелой депрессии, не корректируемой антидепрессантами, пытались лечить ГИБП “Ремикейд” (инфликсимаб), но эффективность не отличалась от плацебо (…плацебо гораздо дешевле, граждане, и побочек у него значительно меньше. – ДК)

 ⁃  если у людей уже есть депрессия, лечение противовоспалительными лекарствами, как правило, снижает интенсивность симптомов; особенно если речь идет о первом эпизоде

 ⁃ также лечение противовоспалительными снижает интенсивность симптомов биполярного расстройства

Menon, V., & Ameen, S. (2017). Immunoinflammatory Therapies in Psychiatry: Current Evidence Base. Indian journal of psychological medicine, 39(6), 721–726. https://doi.org/10.4103/IJPSYM.IJPSYM_505_17

 2. В 2014 году в Журнале физиологической антропологии была опубликована интересная статья про квашение (ферментирование) еды как традиционную практику приготовления/ запасания пищи, и про то, как именно ферментированные продукты способствуют улучшению состояния микробиома, а это, в свою очередь, улучшает психическое состояние людей. 

Selhub, E. M., Logan, A. C., & Bested, A. C. (2014). Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry. Journal of physiological anthropology, 33(1), 2. https://doi.org/10.1186/1880-6805-33-2

 3. В 2015 году в журнале “Мировая психиатрия” было опубликовано заявление Международного общества исследований нутрициологической психиатрии, в котором говорится о том, что знание о питании и нутрицевтике в контексте лечения психических заболеваний является доказательным и должно входить в программу обучения всех специалистов в сфере психического здоровья. Еще тут о том, что воздействие пищевой промышленности на сознание, психику и тело людей (за счет рекламы и ценовой доступности продуктов, способствующих развитию заболеваний) — это вопрос политический, в отношении которого специалисты психического здоровья должны занимать позицию. 

Sarris, J., Logan, A. C., Akbaraly, T. N., Paul Amminger, G., Balanzá-Martínez, V., Freeman, M. P., Hibbeln, J., Matsuoka, Y., Mischoulon, D., Mizoue, T., Nanri, A., Nishi, D., Parletta, N., Ramsey, D., Rucklidge, J. J., Sanchez-Villegas, A., Scholey, A., Su, K. P., & Jacka, F. N. (2015). International Society for Nutritional Psychiatry Research consensus position statement: nutritional medicine in modern psychiatry. World psychiatry : official journal of the World Psychiatric Association (WPA), 14(3), 370–371. https://doi.org/10.1002/wps.20223

 4. В 2018 году Джозеф Фирт и коллеги опубликовали исследование, чем вообще отличается профиль питания и воспаления у людей с тяжело протекающими психическими болезнями (по данным более 15000 пациентов в сравнении с более чем 50000 здоровых людей). 

Обнаружили, что:

 ⁃ Люди, страдающие от шизофрении, в целом потребляют существенно больше калорий, чем здоровые (преимущественно из углеводов). То же верно и для людей с депрессией и БАР, но чуть в меньшей степени.

 ⁃ В целом люди с шизофренией едят больше еды, вызывающей воспаление; люди с депрессией тоже едят больше еды, способствующей воспалению, чем здоровые (но меньше, чем люди с шизофренией); люди с БАР едят еду такой же степени “воспалительности”, что и здоровые.

Из этого делается вывод, что всем людям с серьезными психическими проблемами важно предписывать противовоспалительную диету. 

Firth, J., Stubbs, B., Teasdale, S. B., Ward, P. B., Veronese, N., Shivappa, N., Hebert, J. R., Berk, M., Yung, A. R., & Sarris, J. (2018). Diet as a hot topic in psychiatry: a population-scale study of nutritional intake and inflammatory potential in severe mental illness. World psychiatry : official journal of the World Psychiatric Association (WPA), 17(3), 365–367. https://doi.org/10.1002/wps.20571

Какие исследования в рамках нутрициологической психиатрии были опубликованы в последние годы?

Сегодня интересуюсь, что еще пишут о нутрициологической психиатрии в последние годы. Прочитала четыре статьи 2019-2020 г. (это не все, которые нашла).

1. Вот, например, мета-анализ РКИ по влиянию еды на депрессию. 

Обнаружили, что эффект есть, особенно: (1) при субклинической депрессии, (2) у женщин, (3) работавших с нутрициологом/диетологом.

А вот тревожность от попыток что-то делать с едой особо не поменялась.

Firth, J., Marx, W., Dash, S., Carney, R., Teasdale, S. B., Solmi, M., Stubbs, B., Schuch, F. B., Carvalho, A. F., Jacka, F., & Sarris, J. (2019). The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Psychosomatic medicine, 81(3), 265–280. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000673

2. Концептуальная статья про то, как вообще связаны еда и настроение, опубликована в 2020 году в Британском Медицинском Журнале.

Тезисно:

– очевидно, что психическое состояние и потребление разных видов еды влияют друг на друга;

– чем больше сахара и простых углеводов, тем хуже в итоге настроение (измеряли на здоровых волонтерах); опосредуется это, похоже, активацией иммунной системы; хуже всего, когда сладкое/мучное/рисовое одновременно еще и жирное;

– патофизиология депрессии и диабета во многом сходна, и там, и там есть воспаление и большее потребление видов еды, с высокой вероятностью вызывающих воспаление; противовоспалительная диета может иметь антидепрессивный эффект (но не у всех, а только у некоторых групп, и имеет смысл исследовать дальше, у каких именно, чтобы мочь давать наиболее эффективные рекомендации);

– еда влияет на микробиом, и вместе они влияют на проницаемость кишечного эпителия (простые углеводы в сочетании с обилием насыщенных жиров и синтетическими подсластителями оказывают пагубный эффект, а рацион с большим количеством клетчатки, полифенолов и омега-3/ омега-9 жирных кислот стимулирует развитие бактериальных популяций, метаболиты которых оказывают противовоспалительный эффект (в частности, они синтезируют короткоцепочечные жирные кислоты);

– прием пробиотиков может укреплять стрессоустойчивость людей и уменьшать симптомы депрессии; конкретные штаммы бактерий, “точечно” оказывающие антидепрессивный эффект, науке не известны;

– продолжаем исследования; в итоге можем прийти к персонализированным рекомендациям лечебного питания, учитывающим ситуацию и комплекс заболеваний, с которым имеет дело конкретный человек;

– важно учитывать, что люди разные и нет единственно правильного для всех способа питания, поэтому важно, чтобы рассмотрение питания в контексте психических заболеваний не превращалось в дополнительный способ стигматизации.

Firth Joseph, Gangwisch James E, Borsini Alessandra, Wootton Robyn E, Mayer Emeran A. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ 2020; 369 :m2382

3. В журнале “Мировая психиатрия” в сентябре 2020 г. опубликован мета-обзор роли факторов образа жизни (физической нагрузки, курения, питания и сна) в профилактике и лечении психических заболеваний.

Профилактика психических заболеваний, это, извините за каламбур, больной вопрос. Всемирная организация здравоохранения и разные организации на местах явно с этим не справляются. Соответственно, вопрос, что делать вне системы здравоохранения для профилактики, стоит очень остро, и особенно сейчас. Некоторые предписывающие организации (например, Австралийская и новозеландская коллегия психиатров) обозначают, что налаживание образа жизни должно быть первым шагом в лечении психических заболеваний, еще до фармакотерапии и психотерапии (…о как). Европейская психиатрическая ассоциация рекомендует структурированную физическую нагрузку как один из первых способов лечения, когда пациент впервые предъявляет депрессивную симптоматику (малой и средней тяжести), и как сопутствующий метод лечения при тяжелых формах протекания психических заболеваний.

В мета-обзор были включены 45 наиболее качественно проведенных исследований:

Что обнаружили:

– двигаться крайне важно; движение улучшает состояние при любых психических проблемах;

– нарушения сна и невосстанавливающий сон — важный фактор риска для развития любых психических заболеваний;

– курение / частое присутствие табачного дыма во вдыхаемой атмосфере оказывается фактором риска для развития многих психических заболеваний

– важно обсуждать с пациентами, что они едят, и подбирать оптимальное питание.

Более конкретно:

– движение полезно при депрессии, вне зависимости от возраста пациента;

– чем более “сидячим” является образ жизни, тем больше риск развития депрессии;

– интенсивная физическая нагрузка может снижать ситуативную тревожность и выраженность симптомов ПТСР;

– использование шагомера является фактором, снижающим вероятность развития депрессии (…вот это “дешевый и сердитый” способ; завести себе фитнес-браслет и поглядывать на результаты);

– физическая активность является защитным фактором против обострений биполярного расстройства;

– курение в подростковом возрасте тесно связано с депрессией (но направление причинно-следственной связи не установлено);

– пассивное курение в детстве оказывается одним из факторов-предикторов последующих депрессивных эпизодов;

– курение во время беременности коррелирует с вероятностью развития послеродовой депрессии (…общие ситуационные стрессовые факторы, м-мм)?

– у активных курильщиков шизофрения развивается вдвое чаще, по сравнению с не-курильщиками; причем чем интенсивнее курение, тем выше риск;

– у активных курильщиков выше риск развития депрессии и биполярного расстройства;

– люди, имеющие психические заболевания, реже бросают курить и чаще прибегают к курению, по сравнению с курильщиками, не имеющими психических заболеваний;

– курение мамы во время беременности коррелирует с диагнозом СДВГ у ребенка (но общие ситуационные стрессовые факторы и генетические характеристики не учитывались);

– употребление полиненасыщенных омега-3 жирных кислот снижает вероятность возникновения депрессивного эпизода.

Firth, J., Solmi, M., Wootton, R.E., Vancampfort, D., Schuch, F.B., Hoare, E., Gilbody, S., Torous, J., Teasdale, S.B., Jackson, S.E., Smith, L., Eaton, M., Jacka, F.N., Veronese, N., Marx, W., Ashdown‐Franks, G., Siskind, D., Sarris, J., Rosenbaum, S., Carvalho, A.F. and Stubbs, B. (2020), A meta‐review of “lifestyle psychiatry”: the role of exercise, smoking, diet and sleep in the prevention and treatment of mental disorders. World Psychiatry, 19: 360-380. https://doi.org/10.1002/wps.20773

4. В 2019 году была опубликована статья о роли краткосрочного нутрициологического вмешательстве для снижения интенсивности симптомов депрессии у молодых мужчин и женщин (17-35 лет). 

Набрали 76 человек субдепрессивных студентов, которые обычно едят джанкфуд и пьют сладкую газировку и т.п., разбили случайным образом на две группы (при этом ухитрились уравнять по демографическим параметрам), одной группе дали диетологическую интервенцию на три недели (13-минутное видео с инструкциями + примерное меню + рецепты + ответы на часто задаваемые вопросы + “стартовый набор” из оливкового масла, ореховой пасты, орехов, семечек и приправ + обещание выплатить 60 австралийских долларов, если через три недели испытуемые предъявят чеки из продуктового магазина в соответствии с предписанным набором продуктов). Вторую группу оставили как есть. Замеряли депрессивные симптомы (при помощи Шкалы депрессии Центра эпидемиологических исследований); количество употребляемых фруктов и овощей в рационе оценивалось при помощи спектрофотометрии кожи.

В результате получили:

статистически значимое снижение показателей депрессии в экспериментальной группе (с “субклинического” уровня до “симптомы депрессии не выявлены”), отсутствие изменений показателей в контрольной группе. Также испытуемые из экспериментальной группы показали после трех недель с улучшенным рационом существенно более низкий уровень стресса, чем до интервенции.

Фоллоу-ап через три месяца показал, что уровень депрессии у тех, кто участвовал в экспериментальной группе, остался на том же уровне, что и сразу после окончания интервенции (хотя рацион на протяжении этих трех месяцев соблюдали не все).

Оказалось, что при данных условиях придерживаться прописанного рациона в течение трех недель было не сложно. Важно, что даже при нестрогом следовании протоколу антидепрессивный эффект все равно был. 

Ключевым фактором антидепрессии в этом нутрициологическом вмешательстве оказалось исключение полуфабрикатов и переход к приготовлению еды “с нуля”.

Francis HM, Stevenson RJ, Chambers JR, Gupta D, Newey B, Lim CK (2019) A brief diet intervention can reduce symptoms of depression in young adults – A randomised controlled trial. PLoS ONE 14(10): e0222768. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222768

А что показывают другие исследования лечебных нутрициологических протоколов?

Исследования доктора Терри Валс ее собственного же нутрициологического протокола имеют, как мы понимаем, “конфликт интересов” и “предрасположенность к выявлению результатов определенного типа”. Поэтому сегодня я решила посмотреть, а что еще есть в исследованиях, помимо исследований самой Терри Валс. 

Что имеем:

 1. Влияет ли диета в принципе на тяжесть протекания рассеянного склероза? На выборке в 6989 человек показано, что да, влияет. 

Diet quality is associated with disability and symptom severity in multiple sclerosis

Kathryn C. Fitzgerald, Tuula Tyry, Amber Salter, Stacey S. Cofield, Gary Cutter, Robert Fox, Ruth Ann Marrie

Neurology Jan 2018, 90 (1) e1-e11; DOI: 10.1212/WNL.0000000000004768

 2. Следование палео протоколу или средиземноморской диете уменьшает вероятность летального исхода от любых причин у людей старше 45 лет, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний (ретроспективный анализ данных на выборке 21 423 человека). 

Kristine A Whalen, Suzanne Judd, Marjorie L McCullough, W Dana Flanders, Terryl J Hartman, Roberd M Bostick, Paleolithic and Mediterranean Diet Pattern Scores Are Inversely Associated with All-Cause and Cause-Specific Mortality in Adults, The Journal of Nutrition, Volume 147, Issue 4, April 2017, Pages 612–620, https://doi.org/10.3945/jn.116.241919

 3. Если уменьшить количество употребляемых омега-6 жирных кислот, и увеличить количество омега-3, у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями снижается смертность. 

Effect of low W-6/W-3 fatty acid ratio Paleolithic style diet in patients with acute coronary syndromes: a randomized, single blind, controlled trial

World heart journal, 2012, 4(1), 71‐84 | added to CENTRAL: 31 January 2014 | 2014 Issue 1

Singh RB, Fedacko J, Vargova V, Pella D, Niaz MA, Ghosh S

 4. Показано, что сокращение потребления простых углеводов и увеличение потребления жиров приводит к улучшению различных показателей подвижности и качества жизни у людей с рассеянным склерозом. 

Bromley, L., Horvath, P. J., Bennett, S. E., Weinstock-Guttman, B., & Ray, A. D. (2019). Impact of Nutritional Intake on Function in People with Mild-to-Moderate Multiple Sclerosis. International journal of MS care, 21(1), 1–9. https://doi.org/10.7224/1537-2073.2017-039

 5. Кетогенная диета или ограничение калорий приводит к уменьшению синтеза противоспалительных эйкозаноидов (ALOX5, COX1, COX2) у людей с ремиттирующей формой рассеянного склероза.

EBioMedicine (published by The Lancet)

VOLUME 36, P293-303, OCTOBER 01, 2018

Ketogenic diets attenuate cyclooxygenase and lipoxygenase gene expression in multiple sclerosis

Markus Bock, Mirjam Karber, Hartmut Kuhn

Open Access Published:October 03, 2018 DOI:https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2018.08.057

 6. На мышах с демиелинизацией нейронов в ЦНС показано, что кетогенная диета увеличивает миелинизацию и снижает воспалительную активацию микроглии. 

Amelioration of clinical course and demyelination in the cuprizone mouse model in relation to ketogenic diet

Food and Function, Issue 6, 2020

Ning Zhang,  Chunhong Liu, Ruiyan Zhang, Li Jin, Xiaohan Yin,   Xuexing Zheng,   Hans-Christian Siebert,  Yubao Li, Zhengping Wang,  Gabriele Loers  and  Athanasios K. Petridis 

 7. На мышах было показано, что длительная кетогенная диета приводит к уменьшению метаболической гибкости. (Надо отметить, что в этой диете было вдвое меньше клетчатки, чем в контрольной группе; по идее, для терапевтического рациона мы делаем строго наоборот.)

Long-term ketogenic diet causes glucose intolerance and reduced β- and α-cell mass but no weight loss in mice

Johanne H. Ellenbroek, Laura van Dijck, Hendrica A. Töns, Ton J. Rabelink, Françoise Carlotti, Bart E. P. B. Ballieux, and Eelco J. P. de Koning

American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 2014 306:5, E552-E558 

 8. Длительно следуя тому или иному нутрициологическому протоколу, который рекомендует исключать целые группы продуктов, важно следить за тем, чтобы в составе микробиома было много полезных бактерий. 

nutrients 

Review

The Impact of Low-FODMAPs, Gluten-Free, and Ketogenic Diets on Gut Microbiota Modulation in Pathological Conditions (2019)

Sofia Reddel, Lorenza Putignani and Federica Del Chierico 

Как поддержать митохондрии? (по материалам книги Ли Ноу “Эгоистичная митохондрия”)

Вторая половина книги про “Митохондрии и будущее медицины” тоже не разочаровала, а даже, скорее, наоборот ? 

Я нашла в ней несколько ответов на свои разные “почему” (от “почему митохондрии наследуются по материнской линии” (…а это значит, что кто бы я там ни была по паспорту, митохондрии у меня цыганские :)) до “почему после смерти происходит окоченение трупа” и “почему трудно поставить диагноз при врожденной митохондриальной дисфункции”). 

Дальше про “что делать”. Особенно актуально в связи с тем, что нынешний вирус атакует именно митохондрии; и по-хорошему, для восстановления после ковида очень важно обеспечить условия для того, чтобы организм “разобрал” пострадавшие митохондрии и наделал новых хороших. 

А именно:

– помнить, что “бог не создал все калории равными” ? поэтому важно, чтобы рацион отличался высокой пищевой насыщенностью (как можно больше нутриентов на одну калорию, при чем самих калорий лучше набирать немного ниже дневной нормы (но не доводя себя до нервной анорексии). А это значит — нет простым углеводам, очень много некрахмалистых овощей, клетчатки, доступный белок и достаточно большое количество жирных кислот. В общем, раздолье для любителей супов, салатов и зеленых смузи.

– чередование “изобилия питательных веществ” с “временем для аутофагии” (т.е., например, сокращение длительности “пищевого окна”, разгрузочные дни)

– закаливание (периодическое попадание в низкотемпературную среду) — выходить на пару минут на балкон; проветривать помещение; спать в прохладном помещении; ходить босиком; обливаться холодной водой

– терапевтический массаж (тут надо с врачом консультироваться, если болели в тяжелой форме)

– движение, в меру возможности. 

Что пишет доктор Ноу про то, чем кормить митохондрии (тут ничего особенно нового, но про биологические механизмы замечательно):

– коэнзим Q10 (профилактически всем, кому под 40 и старше, дозу подбирать индивидуально)

– L-карнитин (чтобы перетаскивать жирные кислоты через мембрану митохондрий)

– магний

– альфа-липоевая кислота (после еды и вместе с витаминами В — это не д-р Ноу пишет, это я подтянула из Бредесена и Брекмана, но это не однозначно; – ДК)

– D-рибоза

– креатин

– среднецепочечные жирные кислоты (ну или хотя бы кокосовое масло)

ну и вот оказалось замечательно, что некоторой поддерживающей терапией еще можно себя и побаловать ?

– пиррохинолинхинон (витамин В14 – содержится в какао-порошке и темном шоколаде)

– ресвератрол и птеростильбен (работают как синергисты; птеростильбен содержится в чернике, черном винограде; ресвератрол в арахисе и черном винограде)

Что пишет Джозеф Меркола в книге “Клетка на диете”?

Продолжу про митохондрии. Поверхностный поиск по переведенным на русский книгам выдал мне два результата. Один из них — перевод книги доктора Джозефа Меркола “Клетка “на диете””, где он описывает “митохондриальную метаболическую терапию” (название на английском Fat for Fuel). 

Там вначале довольно просто и интересно рассказывается про митохондрии и их функции, а дальше автор очень подробно описывает вариант кетогенной диеты, отличающийся от наиболее распространенной/ “стереотипной” кето-диеты тем, что ограничивается количество белка (до 1 г на килограмм мышечной массы; с описанием большого количества исключений из этого правила). Общая идея — восстановить метаболическую гибкость, а для этого отказаться от простых углеводов, увеличить количество хороших жиров и клетчатки, следить за уровнем белка, пить много воды. Также важно, когда именно есть (автор описывает разные варианты периодического голодания и разгрузочных дней); обязательным является трехчасовой интервал между последним приемом пищи и отходом ко сну. Подробно описаны разные способы перестроиться с привычного режима питания на рекомендуемый и способы отслеживания, что работает или не работает. Важно, что подробно описаны противопоказания, ограничения и ситуации, когда важно проконсультироваться с врачом. Некоторое впечатление создается, что основная его аудитория читателей — это люди пострепродуктивного возраста. 

Помимо настройки питания, автор рекомендует для оздоровления митохондрий:

– закаливание (обливание холодной водой)

– хождение босиком (лучше всего по земле, траве, песку или хотя бы по камню/ керамической плитке)

– физические упражнения

– солнечный свет

– такие пищевые добавки, как берберин, коэнзим Q10, L-карнитин, магний

завтра напишу про вторую книжку