Как могут выглядеть “карта исцеления” и “маршрут исцеления”?

Когда я читала книги Донны Джексон Наказавы и Бессела ван дер Колка, я думала о том, как собирается “карта исцеления”, на которой есть разные “станции”, и как у каждого из нас складывается свой индивидуальный “маршрут исцеления”. Здорово, когда книги выступают в качестве путеводителя, направляющего поиск, и эти книги были для меня в 2017-2018 году как раз именно такими путеводителями. 

Если посмотреть на все эти книги (итого пять штук), там перечисляются вот такие “станции”:

 1. Осознанность / практика внимательности, распознавание собственных состояний. 

 2. Возвращение в физиологическое “окно толерантности” к стрессу, в том числе через дыхательные и двигательные практики, например, йогу, ци-гун или тай-цзи-цюань, а также танец и динамические медитации, и через погружение в природу.

 3. Сочувствие себе. 

 4. Психотерапия как опыт со-присутствия и принятия, ведущий к инсайтам  и интеграции. 

 5. Психотерапевтические техники и подходы, направленные на улучшение внутренней коммуникации, снятие бремени длящегося страдания и избыточной ответственности, а также интеграцию диссоциированных воспоминаний (в том числе EMDR и IFS). 

 6. Телесная работа, целительные практики воздействия на тело, в том числе массаж и акупунктура.

 7. Письменные практики, развитие осознанности и принятия себя через ведение дневника, написание автобиографических историй и истории семьи (в том числе отдельно выделяется методика Пеннебейкера для работы с эмоционально нагруженными воспоминаниями).

 8. Практики воздействия на мозг для оптимизации его функционирования и улучшения нейропластичности (нейрообратная связь, транскраниальная магнитная стимуляция). 

 9. Практики творческого самовыражения. 

 10. Практики оптимизации физиологического функционирования, в том числе направленные на снижение уровня воспаления (настройка питания, уменьшение токсической нагрузки на организм). 

 11. Практики групповой со-настройки и взаимодействия (музыкальные импровизации, театр).

 12. Дружба, включенность в сообщество, волонтерство.

 13. Осмысленная деятельность, направленная на противостояние притеснению, воспроизводящему травмирующие ситуации в жизни людей, и способствующая восстановлению авторства жизни. 

Что, как вам кажется, не вошло? 

Очень любопытно, какие области у вас более освоены, а какие — в зоне ближайшего развития?

Что еще можно делать, чтобы при синдроме хронической усталости могло постепенно становиться лучше?

Едем дальше по книге д-ра Майхилл про синдром хронической усталости и смотрим, что можно делать прямо на дому.

Снижать хроническое воспаление всеми возможными способами:

 ⁃ подбирая для себя противовоспалительный рацион, учитывающий индивидуальные пищевые непереносимости*, , *

 ⁃ компенсируя существующие пищевые дефициты, в частности, витамин Д, магний, витамин С и пр.,

 ⁃ восстанавливая оптимальный микробиом,

 ⁃ восстанавливая сон, 

 ⁃ рассчитывая силы и имея “корзинки дел” и физической нагрузки для разного уровня доступной энергии (и меняя отношение к неспособности сделать столько, сколько хочется),

 ⁃ получая достаточное количество солнечного света,

 ⁃ уменьшая токсическую нагрузку, получаемую из окружающей среды,

 ⁃ уменьшая токсическую нагрузку, уже имеющуюся в организме,

 ⁃ обеспечивая для себя оптимальное социальное и эмоциональное окружение, дающее ощущение безопасности, отдыха и восстановления, принятия, возможности быть собой и развиваться,

 ⁃ по возможности избегая инфекций и пролечивая уже имеющиеся.

*тут д-р Майхилл ссылается на элиминационную диету д-ра Мэнсфилда, о которой я уже писала раньше. Также она упоминает поэтапный переход от “стандартной западной диеты” к противовоспалительной диете (и это то же самое, что предлагают д-р Валс и д-р О’Брайан). Отмечаю это не потому что “кукушка хвалит петуха за то, что хвалит он кукушку”, а потому, что в целостную картину ситуация собирается (и на практике результат тоже бывает виден, что немаловажно :)). 

** в случае большого количества непереносимостей речь идет о ротационной диете (diversified rotary diet)

*** она несколько раз прямым текстом говорит о том, что больной человек не может и не должен организовывать себе правильное питание сам; тут ему могут и должны помогать близкие и друзья.

Пишет она также и про реакцию Херксхаймера на изменение режима питания и на применение антивирусных протоколов, когда известно, что синдром хронической усталости явно вызван вирусом. 

Интересно, что можно отслеживать прогресс (улучшения и ухудшения) за счет наблюдения за вариабельностью сердечного ритма (…а это можно делать дома, совершенно неинвазивно, при помощи смартфона и приложения Welltory; но вот как именно, пока остается загадкой. – ДК). 

Про “менять отношение к неспособности сделать столько, сколько хочется” — про это книги Тони Бернхард и Патрисии Феннелл, про которые я обязательно напишу дальше.

Какие исследования в рамках нутрициологической психиатрии были опубликованы в последние годы? (часть вторая)

Продолжаю перекапывать статьи по нутрициологической психиатрии. Просмотрела одиннадцать ссылок, четыре содержательные и интересные нашла:

 1. В 2017 г. индийские психиатры опубликовали статью (мета-обзор) о нейроиммунных подходах к лечению психических заболеваний. Что там интересного:

 ⁃ выделение групп риска по баллам опросника неблагоприятного детского опыта (АСЕ)

 ⁃ выявление групп пациентов, для которых противовоспалительная терапия может быть полезной (по показателям воспаления (С-реактивный белок))

 ⁃ эффективность противовоспалительных лекарств (целекоксиб и аналоги) в клинике первого эпизода (шизофрения, психоз неуточненного характера)

 ⁃ профилактическая терапия противовоспалительными добавками (омега-3) в подостром состоянии может помочь избежать перехода в острое состояние

 ⁃ людей в тяжелой депрессии, не корректируемой антидепрессантами, пытались лечить ГИБП “Ремикейд” (инфликсимаб), но эффективность не отличалась от плацебо (…плацебо гораздо дешевле, граждане, и побочек у него значительно меньше. – ДК)

 ⁃  если у людей уже есть депрессия, лечение противовоспалительными лекарствами, как правило, снижает интенсивность симптомов; особенно если речь идет о первом эпизоде

 ⁃ также лечение противовоспалительными снижает интенсивность симптомов биполярного расстройства

Menon, V., & Ameen, S. (2017). Immunoinflammatory Therapies in Psychiatry: Current Evidence Base. Indian journal of psychological medicine, 39(6), 721–726. https://doi.org/10.4103/IJPSYM.IJPSYM_505_17

 2. В 2014 году в Журнале физиологической антропологии была опубликована интересная статья про квашение (ферментирование) еды как традиционную практику приготовления/ запасания пищи, и про то, как именно ферментированные продукты способствуют улучшению состояния микробиома, а это, в свою очередь, улучшает психическое состояние людей. 

Selhub, E. M., Logan, A. C., & Bested, A. C. (2014). Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry. Journal of physiological anthropology, 33(1), 2. https://doi.org/10.1186/1880-6805-33-2

 3. В 2015 году в журнале “Мировая психиатрия” было опубликовано заявление Международного общества исследований нутрициологической психиатрии, в котором говорится о том, что знание о питании и нутрицевтике в контексте лечения психических заболеваний является доказательным и должно входить в программу обучения всех специалистов в сфере психического здоровья. Еще тут о том, что воздействие пищевой промышленности на сознание, психику и тело людей (за счет рекламы и ценовой доступности продуктов, способствующих развитию заболеваний) — это вопрос политический, в отношении которого специалисты психического здоровья должны занимать позицию. 

Sarris, J., Logan, A. C., Akbaraly, T. N., Paul Amminger, G., Balanzá-Martínez, V., Freeman, M. P., Hibbeln, J., Matsuoka, Y., Mischoulon, D., Mizoue, T., Nanri, A., Nishi, D., Parletta, N., Ramsey, D., Rucklidge, J. J., Sanchez-Villegas, A., Scholey, A., Su, K. P., & Jacka, F. N. (2015). International Society for Nutritional Psychiatry Research consensus position statement: nutritional medicine in modern psychiatry. World psychiatry : official journal of the World Psychiatric Association (WPA), 14(3), 370–371. https://doi.org/10.1002/wps.20223

 4. В 2018 году Джозеф Фирт и коллеги опубликовали исследование, чем вообще отличается профиль питания и воспаления у людей с тяжело протекающими психическими болезнями (по данным более 15000 пациентов в сравнении с более чем 50000 здоровых людей). 

Обнаружили, что:

 ⁃ Люди, страдающие от шизофрении, в целом потребляют существенно больше калорий, чем здоровые (преимущественно из углеводов). То же верно и для людей с депрессией и БАР, но чуть в меньшей степени.

 ⁃ В целом люди с шизофренией едят больше еды, вызывающей воспаление; люди с депрессией тоже едят больше еды, способствующей воспалению, чем здоровые (но меньше, чем люди с шизофренией); люди с БАР едят еду такой же степени “воспалительности”, что и здоровые.

Из этого делается вывод, что всем людям с серьезными психическими проблемами важно предписывать противовоспалительную диету. 

Firth, J., Stubbs, B., Teasdale, S. B., Ward, P. B., Veronese, N., Shivappa, N., Hebert, J. R., Berk, M., Yung, A. R., & Sarris, J. (2018). Diet as a hot topic in psychiatry: a population-scale study of nutritional intake and inflammatory potential in severe mental illness. World psychiatry : official journal of the World Psychiatric Association (WPA), 17(3), 365–367. https://doi.org/10.1002/wps.20571

Какие исследования в рамках нутрициологической психиатрии были опубликованы в последние годы?

Сегодня интересуюсь, что еще пишут о нутрициологической психиатрии в последние годы. Прочитала четыре статьи 2019-2020 г. (это не все, которые нашла).

1. Вот, например, мета-анализ РКИ по влиянию еды на депрессию. 

Обнаружили, что эффект есть, особенно: (1) при субклинической депрессии, (2) у женщин, (3) работавших с нутрициологом/диетологом.

А вот тревожность от попыток что-то делать с едой особо не поменялась.

Firth, J., Marx, W., Dash, S., Carney, R., Teasdale, S. B., Solmi, M., Stubbs, B., Schuch, F. B., Carvalho, A. F., Jacka, F., & Sarris, J. (2019). The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Psychosomatic medicine, 81(3), 265–280. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000673

2. Концептуальная статья про то, как вообще связаны еда и настроение, опубликована в 2020 году в Британском Медицинском Журнале.

Тезисно:

– очевидно, что психическое состояние и потребление разных видов еды влияют друг на друга;

– чем больше сахара и простых углеводов, тем хуже в итоге настроение (измеряли на здоровых волонтерах); опосредуется это, похоже, активацией иммунной системы; хуже всего, когда сладкое/мучное/рисовое одновременно еще и жирное;

– патофизиология депрессии и диабета во многом сходна, и там, и там есть воспаление и большее потребление видов еды, с высокой вероятностью вызывающих воспаление; противовоспалительная диета может иметь антидепрессивный эффект (но не у всех, а только у некоторых групп, и имеет смысл исследовать дальше, у каких именно, чтобы мочь давать наиболее эффективные рекомендации);

– еда влияет на микробиом, и вместе они влияют на проницаемость кишечного эпителия (простые углеводы в сочетании с обилием насыщенных жиров и синтетическими подсластителями оказывают пагубный эффект, а рацион с большим количеством клетчатки, полифенолов и омега-3/ омега-9 жирных кислот стимулирует развитие бактериальных популяций, метаболиты которых оказывают противовоспалительный эффект (в частности, они синтезируют короткоцепочечные жирные кислоты);

– прием пробиотиков может укреплять стрессоустойчивость людей и уменьшать симптомы депрессии; конкретные штаммы бактерий, “точечно” оказывающие антидепрессивный эффект, науке не известны;

– продолжаем исследования; в итоге можем прийти к персонализированным рекомендациям лечебного питания, учитывающим ситуацию и комплекс заболеваний, с которым имеет дело конкретный человек;

– важно учитывать, что люди разные и нет единственно правильного для всех способа питания, поэтому важно, чтобы рассмотрение питания в контексте психических заболеваний не превращалось в дополнительный способ стигматизации.

Firth Joseph, Gangwisch James E, Borsini Alessandra, Wootton Robyn E, Mayer Emeran A. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ 2020; 369 :m2382

3. В журнале “Мировая психиатрия” в сентябре 2020 г. опубликован мета-обзор роли факторов образа жизни (физической нагрузки, курения, питания и сна) в профилактике и лечении психических заболеваний.

Профилактика психических заболеваний, это, извините за каламбур, больной вопрос. Всемирная организация здравоохранения и разные организации на местах явно с этим не справляются. Соответственно, вопрос, что делать вне системы здравоохранения для профилактики, стоит очень остро, и особенно сейчас. Некоторые предписывающие организации (например, Австралийская и новозеландская коллегия психиатров) обозначают, что налаживание образа жизни должно быть первым шагом в лечении психических заболеваний, еще до фармакотерапии и психотерапии (…о как). Европейская психиатрическая ассоциация рекомендует структурированную физическую нагрузку как один из первых способов лечения, когда пациент впервые предъявляет депрессивную симптоматику (малой и средней тяжести), и как сопутствующий метод лечения при тяжелых формах протекания психических заболеваний.

В мета-обзор были включены 45 наиболее качественно проведенных исследований:

Что обнаружили:

– двигаться крайне важно; движение улучшает состояние при любых психических проблемах;

– нарушения сна и невосстанавливающий сон — важный фактор риска для развития любых психических заболеваний;

– курение / частое присутствие табачного дыма во вдыхаемой атмосфере оказывается фактором риска для развития многих психических заболеваний

– важно обсуждать с пациентами, что они едят, и подбирать оптимальное питание.

Более конкретно:

– движение полезно при депрессии, вне зависимости от возраста пациента;

– чем более “сидячим” является образ жизни, тем больше риск развития депрессии;

– интенсивная физическая нагрузка может снижать ситуативную тревожность и выраженность симптомов ПТСР;

– использование шагомера является фактором, снижающим вероятность развития депрессии (…вот это “дешевый и сердитый” способ; завести себе фитнес-браслет и поглядывать на результаты);

– физическая активность является защитным фактором против обострений биполярного расстройства;

– курение в подростковом возрасте тесно связано с депрессией (но направление причинно-следственной связи не установлено);

– пассивное курение в детстве оказывается одним из факторов-предикторов последующих депрессивных эпизодов;

– курение во время беременности коррелирует с вероятностью развития послеродовой депрессии (…общие ситуационные стрессовые факторы, м-мм)?

– у активных курильщиков шизофрения развивается вдвое чаще, по сравнению с не-курильщиками; причем чем интенсивнее курение, тем выше риск;

– у активных курильщиков выше риск развития депрессии и биполярного расстройства;

– люди, имеющие психические заболевания, реже бросают курить и чаще прибегают к курению, по сравнению с курильщиками, не имеющими психических заболеваний;

– курение мамы во время беременности коррелирует с диагнозом СДВГ у ребенка (но общие ситуационные стрессовые факторы и генетические характеристики не учитывались);

– употребление полиненасыщенных омега-3 жирных кислот снижает вероятность возникновения депрессивного эпизода.

Firth, J., Solmi, M., Wootton, R.E., Vancampfort, D., Schuch, F.B., Hoare, E., Gilbody, S., Torous, J., Teasdale, S.B., Jackson, S.E., Smith, L., Eaton, M., Jacka, F.N., Veronese, N., Marx, W., Ashdown‐Franks, G., Siskind, D., Sarris, J., Rosenbaum, S., Carvalho, A.F. and Stubbs, B. (2020), A meta‐review of “lifestyle psychiatry”: the role of exercise, smoking, diet and sleep in the prevention and treatment of mental disorders. World Psychiatry, 19: 360-380. https://doi.org/10.1002/wps.20773

4. В 2019 году была опубликована статья о роли краткосрочного нутрициологического вмешательстве для снижения интенсивности симптомов депрессии у молодых мужчин и женщин (17-35 лет). 

Набрали 76 человек субдепрессивных студентов, которые обычно едят джанкфуд и пьют сладкую газировку и т.п., разбили случайным образом на две группы (при этом ухитрились уравнять по демографическим параметрам), одной группе дали диетологическую интервенцию на три недели (13-минутное видео с инструкциями + примерное меню + рецепты + ответы на часто задаваемые вопросы + “стартовый набор” из оливкового масла, ореховой пасты, орехов, семечек и приправ + обещание выплатить 60 австралийских долларов, если через три недели испытуемые предъявят чеки из продуктового магазина в соответствии с предписанным набором продуктов). Вторую группу оставили как есть. Замеряли депрессивные симптомы (при помощи Шкалы депрессии Центра эпидемиологических исследований); количество употребляемых фруктов и овощей в рационе оценивалось при помощи спектрофотометрии кожи.

В результате получили:

статистически значимое снижение показателей депрессии в экспериментальной группе (с “субклинического” уровня до “симптомы депрессии не выявлены”), отсутствие изменений показателей в контрольной группе. Также испытуемые из экспериментальной группы показали после трех недель с улучшенным рационом существенно более низкий уровень стресса, чем до интервенции.

Фоллоу-ап через три месяца показал, что уровень депрессии у тех, кто участвовал в экспериментальной группе, остался на том же уровне, что и сразу после окончания интервенции (хотя рацион на протяжении этих трех месяцев соблюдали не все).

Оказалось, что при данных условиях придерживаться прописанного рациона в течение трех недель было не сложно. Важно, что даже при нестрогом следовании протоколу антидепрессивный эффект все равно был. 

Ключевым фактором антидепрессии в этом нутрициологическом вмешательстве оказалось исключение полуфабрикатов и переход к приготовлению еды “с нуля”.

Francis HM, Stevenson RJ, Chambers JR, Gupta D, Newey B, Lim CK (2019) A brief diet intervention can reduce symptoms of depression in young adults – A randomised controlled trial. PLoS ONE 14(10): e0222768. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222768

Что пишет Ума Найду про питание при высокой тревожности?

Сегодня я снова заглядываю в книгу женщины с говорящим именем Ума Найду, в главу про питание при тревожности. 

Что пишет Ума Найду:

Для профилактики тревожности важно поддержание стабильного уровня сахара в крови. Важно не переедать и не забывать поесть; слишком много простых углеводов в рационе и/или изнурительные диеты с подсчетом и ограничением калорий связаны с высокой тревожностью. 

Так же, как и при депрессии, она советует избегать жареного на растительном масле. 

Крайне важно пить достаточно воды (достаточно — это чтобы потребность помочиться в дневное время возникала примерно раз в полтора-два часа). 

Людям, склонным к тревожности, лучше ограничивать употребление кофеина. Большая часть исследований показывает, что меньше 100 мг кофеина в день на тревожность не влияет (это 1-2 чашечки эспрессо, например (считали по капсульному эспрессо)). А вот больше 400 мг в день — влияет явно и нехорошо. В старбаксовском коктейле “венти” (на 20 унций, 560 мл) — 475 мг кофеина. 

У людей с высокой тревожностью бывает “самолечение” алкоголем, но бокал вина снижает тревожность кратковременно, а на длинной дистанции регулярная выпивка повышает базовый уровень тревожности. Поэтому с алкоголем им нужно быть очень аккуратными. Если есть привычка выпивать, имеет смысл менять ее постепенно (например, начав с того, чтобы не пить прямо перед сном, а сдвинуть свой бокал вина ближе к ужину, где-то за 3 часа до отхода ко сну). 

Некоторым людям, страдающим от приступов тревожности (особенно тем, кто пробовал принимать противотревожные и не получил от них заметного эффекта), имеет смысл попробовать отказаться от глютена во всех его видах недели на три и посмотреть, что будет. Бывает атипичная целиакия, бывает нецелиакийная чувствительность к глютену. 

Так как синтетические заменители сахара меняют состав микробиома, и не в лучшую сторону, от них стоит тоже отказаться, особенно людям, склонным к тревожности. 

У людей, страдающих от высокой тревожности, обычно повышены маркеры воспаления, поэтому Ума Найду рекомендует им:

 ⁃ больше клетчатки (ягоды, овощи, “древние” крупы, отруби (но не пшеничные, желательно), псиллиум и т.п.)

 ⁃ больше омега-3 полиненасыщенных жиров (и меньше омега-6): жирная рыба холодных вод (селедка, красная рыба, шпроты, макрель, сардины), семена чиа, льняное масло

 ⁃ разнообразные ферментированные продукты и пробиотики

 ⁃ продукты с высоким содержанием триптофана (или прямо аминокислоту в виде биологически активной добавки)

 ⁃ витамин Д (выяснить, нет ли дефицита, и восполнить дефицит)

 ⁃ витамины В (все), А, С и Е (Ума Найду ссылается на исследования, показывающие, что регулярный прием мультивитаминов снижает тревожность)

 ⁃ магний, калий и селен

Из приправ она рекомендует обратить внимание на куркуму, а из лекарственных трав — на ромашку, лаванду и страстоцвет (сверившись, что они совместимы с теми лекарствами, которые вы уже принимаете). 

Почему может возникать сезонное аффективное расстройство (…и при чем тут дисфорический ПМС)?

Продолжила я копать статьи на тему сезонного аффективного расстройства (САР) и в итоге докопалась, но не до мышей, а до Амишей. Они не пользуются электричеством и вечерами сидят практически без света, так что на них замечательно изучать всяческую циркадианность и сезонность. 

И вот что я обнаружила (в статье 2020 г., см. 1). При прочих равных условиях, есть обратная корреляция между концентрацией в плазме крови адипонектина — и выраженностью симптомов САР. Чем адипонектина в плазме больше, тем выраженность симптомов САР меньше. Чем адипонектина в плазме меньше, тем выраженность симптомов САР больше. 

Вот это исключительно интересно. Адипонектин отвечает за то, чтобы клетки сохраняли чувствительность к инсулину (в противовес инсулинорезистентности) и за то, чтобы к стенкам сосудов ничего лишнего не липло (т.е. чтобы атеросклероз не развивался). Его снижение по сравнению с нормой используют как предиктор развития преддиабета и диабета.

Вот тут попалась мне еще одна интересная статья (2) с описанием клинического случая, когда женщину, больную САР и диабетом и получающую инсулин, стали лечить световой терапией от САР, и после сессий световой терапии она стала отъезжать в гипогликемию, т.е. инсулина после световой терапии стало требоваться меньше. Потом было проведено исследование, где было показано, что чем выше базовая инсулинорезистентность у больных диабетом, тем лучше им от депрессии помогает световая терапия (общий эффект, правда, довольно маленький, зато побочек нет) (3).

В принципе, логично. Если хочется сидеть и жрать сладкое, значит, что-то с инсулинорезистентностью подкачало. Но почему летом не подкачало, а зимой подкачало? 

Один из биологических механизмов этого, похоже, вот какой:

Когда темно, эпифиз в мозге синтезирует мелатонин, гормон сна. Помимо того, что он укладывает нас спать, он еще и снижает чувствительность к инсулину, что помогает поддерживать определенный уровень сахара в крови на протяжении сна. Утром, когда на меланопсиновые рецепторы в сетчатке глаза попадает яркий свет, продукция мелатонина останавливается. У некоторых людей, похоже, есть генетическая предрасположенность к тому, что этот механизм может сбоить при определенном сочетании условий (видимо, когда-то очень давно это была нормальная биологическая адаптация, чтобы зимой сидеть в берлоге, но потом в основном выжили те, кто мог делать зимой хотя бы что-то еще). 

И тогда того света, который мы имеем в утренние часы в осенне-зимнее время в средней полосе или более высоких широтах, не хватает, чтобы отключить синтез мелатонина, и его больше, чем нужно, поэтому мы продолжаем хотеть спать и жрать сладкое. А так как инсулинорезистентность от мелатонина повышается, в том числе, и в клетках мозга, там развивается воспаление и мы имеем психологические симптомы типа депрессии и когнитивных нарушений, а также “болезненное поведение” (усталость, подавленность, нежелание общаться и шевелиться). Плюс, т.к. механизм синтеза мелатонина из серотонина вовремя не останавливается, доступного серотонина оказывается меньше, и это тоже способствует развитию депрессивной симптоматики.

Но при чем тут дисфорический ПМС, скажете вы? Вернемся к адипонектину. Его бывает меньше, чем нужно, при бесплодии, в частности, при наличии поликистоза яичников (4). Чем выше уровень адипонектина, тем больше шансов, что приживутся эмбрионы, подсаженные в матку после ЭКО (5). Т.е. какой-то общий механизм у САР и поликистоза яичников есть (и хотя исследований нет, есть anecdotal evidence, что у женщин с поликистозом яичников САР встречается чаще, чем в среднем по выборке из генеральной совокупности (6)). Т.е. есть вероятность, что всякие проблемы с менструальным циклом, включая дисфорический ПМС, тоже связаны с тем, что не хватает адипонектина. 

“Чем повышать адипонектин”, – я прямо слышу вашу мысль 🙂 Корейцы сделали обзор имеющихся исследований на разных выборках испытуемых (…и тут докопались, да, и до мышей). Но что известно про людей точно: 

Адипонектин повышается при 

 ⁃ голодании, в том числе интервальном (8; 9, тут опять про Рамадан);

⁃ снижении артериального давления, в том числе при помощи лекарств;

 ⁃ питье чая улун;

 ⁃ приеме омега-3;

 ⁃ силовых и кардио упражнениях (если кто бегает на длинные дистанции, тем вообще ура).

Крысам и мышам был еще полезен витамин В3. У них адипонектин повышается от витамина В3 (ниацина) и достаточного количества аминокислот (т.е. при отсутствии белкового голодания). В пище ниацин, что очень кстати для нас (из-за аминокислот), содержится преимущественно в белках животного происхождения. 

Соответственно, что мы можем свести воедино из этого всего.

Если у ваших родственников и у вас есть склонность к САР по описанному типу (т.к. САР бывает разное), имеет смысл переходить на рацион и образ жизни, направленный на профилактику диабета, даже если у вас как бы и нет никакого диабета. Хотя бы осенью-зимой. Низкоуглеводная противовоспалительная диета с достаточно большим содержанием хороших жиров и доступных белков (палео годится, если можно его себе позволить). Интервальное голодание. Чай улун 🙂 Ходьба, физическая нагрузка (танцы под видео вполне хорошо идут, кстати), силовые упражнения (с эспандерами, например). Витамины группы В; омега-3 жирные кислоты. Яркий свет утром; если видите с утра в какой-то момент в окне солнце, выходите на солнце, т.к. оно дает гораздо большую освещенность, чем искусственное освещение. Или заведите лампу для световой терапии и включайте ее по утрам. Есть еще навороченный девайс, чтобы, пардон май френч, засветить себе в ухо. (Само собой, проверьте, нет ли у вас дефицита витамина Д, и если есть, доберите до вашей физиологической нормы.)

(1) Akram, Faisal & Gragnoli, Claudia & Raheja, Uttam & Snitker, Soren & Lowry, Christopher & Sterns-Yoder, Kelly & Hoisington, Andrew & Brenner, Lisa & Saunders, Erika & Stiller, John & Ryan, Kathleen & Rohan, Kelly & Mitchell, Braxton & Postolache, Teodor. (2020). Seasonal affective disorder and seasonal changes in weight and sleep duration are inversely associated with plasma adiponectin levels. Journal of Psychiatric Research. 122. 10.1016/j.jpsychires.2019.12.016. 

(2) Nieuwenhuis RF, Spooren PF, Tilanus JJ. Verminderde insulinebehoefte; een verrassend effect van lichttherapie bij insulineafhankelijke diabetes mellitus [Less need for insulin, a surprising effect of phototherapy in insulin-dependent diabetes mellitus]. Tijdschr Psychiatr. 2009;51(9):693-7. Dutch. PMID: 19760569.

(3) Brouwer, A., van Raalte, D. H., Diamant, M., Rutters, F., van Someren, E. J., Snoek, F. J., Beekman, A. T., & Bremmer, M. A. (2015). Light therapy for better mood and insulin sensitivity in patients with major depression and type 2 diabetes: a randomised, double-blind, parallel-arm trial. BMC psychiatry, 15, 169. https://doi.org/10.1186/s12888-015-0543-5

(4) Mirza, S. S., Shafique, K., Shaikh, A. R., Khan, N. A., & Anwar Qureshi, M. (2014). Association between circulating adiponectin levels and polycystic ovarian syndrome. Journal of ovarian research, 7, 18. https://doi.org/10.1186/1757-2215-7-18

(5) Nick A. Bersinger, Martin H. Birkhäuser & Dorothea M. Wunder (2006) Adiponectin as a marker of success in intracytoplasmic sperm injection/embryo transfer cycles, Gynecological Endocrinology, 22:9, 479-483, DOI: 10.1080/09537100600931316

(6) https: // pcosdiva. com/ 2012/ 11/ does-pcos-make-us-sad/ 

(7) Sewon Lee, Hyo-Bum Kwak Effects of interventions on adiponectin and adiponectin receptors. Journal of Exercise Rehabilitation 2014; 10(2): 60-68.

doi:https://doi.org/10.12965/jer.140104

(8) Cho Y, Hong N, Kim KW, Cho SJ, Lee M, Lee YH, Lee YH, Kang ES, Cha BS, Lee BW. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2019 Oct 9;8(10):1645. doi: 10.3390/jcm8101645. PMID: 31601019; PMCID: PMC6832593. 

(9) Feizollahzadeh, S., Rasuli, J., Kheirouri, S., & Alizadeh, M. (2014). Augmented plasma adiponectin after prolonged fasting during ramadan in men. Health promotion perspectives, 4(1), 77–81. https://doi.org/10.5681/hpp.2014.010

Что можно делать с последствиями неблагоприятного детского опыта?

Ну а делать-то что с последствиями неблагоприятного детского опыта? А то говорим о том, как биография становится биологией, и это звучит, как будто вообще прошлое однозначно предопределяет будущее, а это не так.

Что можно попробовать делать самостоятельно?

Главных направления три (…и это касается не только последствий неблагоприятного детского опыта, но также и профилактики массы заболеваний. – ДК):

 ⁃ способствовать нейропластичности и нейрогенезу;

 ⁃ снижать воспаление;

 ⁃ возвращать реакцию на стресс к норме, избавляться от хронического стресса, развивать стрессоустойчивость. 

Как именно? Вот что пишет Донна Джексон Наказава:

 1. Практиковать осознанность (внимательность, mindfulness). Изучать, как работает ваш разум (т.е. развивать навыки майндсайта, я о нем писала в одной из предыдущих заметок). 

 2. Создавать внутреннюю просторность, уменьшать реактивность — т.е. понимать, что так или иначе в любой ситуации возможен тот или иной выбор, и иметь возможность этот выбор осуществлять, а не действовать под руководством автопилота, порой бессмысленного и беспощадного. 

 3. Практиковать сочувствие себе. Создавать в воображении “пространство безопасности” и оптимальную среду для себя, и возвращаться туда для восстановления и утешения. (И постепенно “перетаскивать” его элементы в реальность.) Использовать самогипноз для контакта с источником внутренней мудрости и сострадания. 

 4. Возвращать внимание в тело, работать с телом так, чтобы в нем было комфортно жить. Тут Донна Джексон Наказава рекомендует йогу, телесно-ориентированные практики работы с травмой, динамические медитации (ходьбу, бег, тай-цзи-цюань и/ или ци-гун, танец).

 5. Уделять внимание тому, что вы едите; ориентируйтесь на “противовоспалительную диету”, повышение пищевой насыщенности вашего рациона (больше нутриентов на одну калорию), восстановление биоразнообразия кишечного микробиома, в том числе восстановление популяций саногенных бактерий (пробиотиков). 

 6. Писать о болезненном прошлом, используя методику экспрессивного письма Пеннебейкера (про нее отдельно напишу позже. – ДК.) 

 7. Собирать свои опоры, сильные стороны и ресурсы в “удостоверения идентичности” (очень хорошо подходят “карты” из “Метода доброты” Шахру Изади, про них тоже отдельно. – ДК)

 8. Практиковать самотерапию выразительными искусствами — рисовать, делать коллажи и т.п.

 9. Развивать и укреплять сообщество поддержки, дружеские отношения. 

И не только самостоятельно: 

Важно исследовать собственный детский и юношеский опыт, понять, что в какие моменты и периоды происходило, как это влияло тогда, какой заботы и защиты не хватило, как это продолжает влиять. Но это может быть непросто сделать самостоятельно (есть риск ретравматизации). Тогда на помощь приходит психотерапия. Сейчас есть много подходов, специально “заточенных” для работы с последствиями неблагоприятного детского опыта: соматическая терапия травмы Питера Левина, десенсибилизация посредством движений глаз (EMDR), терапия внутренних семейных систем (IFS), логотерапия, нарративная терапия и т.п. Так или иначе, для каждого человека создается своя рабочая последовательность шагов/вопросов/заданий/вмешательств, и тут важнее терапевт, с которым вы работаете, и отношения с этим терапевтом, нежели подход. 

Есть люди, для которых психотерапия, какая бы прекрасная она ни была, не работает. Но для них может сработать нейрообратная связь. (И про нее тоже отдельно.) 

В других своих книгах Донна Джексон Наказава пишет про другие методы непосредственного воздействия на мозг, такие, как транскраниальная магнитная стимуляция. Еще она пишет про свой опыт использования акупунктуры.