Что такое “сочувствие себе” и как оно может помочь в длящейся трудной ситуации?

Сейчас проходит саммит по теме “Сострадание в психотерапии”; нас там шестьдесят тысяч слушателей из 90 стран мира. 

Меня в тех лекциях, которые я успела послушать, затронуло то, что сочувствие себе — способность распознавать свое страдание, понимать, какое сообщение оно пытается передать, и активное разумное действие, доброе отношение к себе, — это один из главных защитных факторов в длящейся травмирующей ситуации (…в которой мы все сейчас себя находим…), и также одна из основных опор, дающих возможность преобразования травмирующего опыта в посттравматический рост

Если сформулировать сочувствие себе максимально кратко и практично, то это вот такие вопросы себе:

“Когда вы это (…то или иное страдание) чувствуете, как вы можете позаботиться о себе? Что из этого вы уже делаете? В чем вы сейчас нуждаетесь, чтобы чувствовать себя в безопасности? чтобы чувствовать себя уютно, получить утешение, ободрение и поддержку? чтобы защитить себя, обеспечить себя необходимым, воодушевить? Если бы в такой ситуации оказался ваш близкий друг, что бы вы сказали или сделали, чтобы он почувствовал себя услышанным, понятым, признанным, чтобы он почувствовал вашу поддержку?”

Тара Брах, автор книг “Радикальное принятие” и “Радикальное сострадание” (есть на русском, ссылки в комментах), говорит:

“Мир, который мы хотим построить, не может быть выстроен на гневе — ни на гневе в адрес других, ни на гневе в свой собственный адрес. Гнев — реальное чувство, такое же реальное, как и все остальные. Но важно на нем не останавливаться. Важно посмотреть, что за ним. Может быть, там страх утратить что-то важное. Может быть, там горе. Может быть, там возмущение, потому что нечто подверглось поруганию и обесцениванию. Важно посмотреть, что за этим, развернуться к себе и посмотреть вглубь. Страхом и горем тоже все не исчерпывается. Непримиримостью все не исчерпывается. Что за этим? Готовность защищать, стойкость, любящее сердце, приверженность принципам”. 

“Когда мы испытываем гнев, мы позволяем ему быть, мы его признаем и спрашиваем его: “что ты пытаешься сообщить?”” 

В этот момент практики можно сосредоточиться на том, как переживание воплощается в теле: принять соответствующую позу, почувствовать, какое движение пытается родиться из нее, озвучить ритм и тон этого переживания, озвучить слова, которые с ним связаны. И быть при этом самому себе сочувствующим свидетелем. 

Ниже — конспект лекции Кристофера Гермера. Их с Кристин Нефф книга сейчас тоже есть на русском языке

Кристофер Гермер:

Осознанность лежит в основе сострадания к другим людям и сочувствия себе, потому что для того, чтобы испытать сочувствие, нужно осознать, что имеет место страдание.

Сострадание состоит из четырех составляющих:

  1. Увидеть страдание
  2. Почувствовать страдание
  3. Пожелать избавления от страдания
  4. Сделать что-то, чтобы избавление от страдания стало возможным. 

1 и 2 = эмпатия, 3 и 4 = добрая воля. 

На практике виды терапии, основанные на осознанности, принятии (и ответственности), а также на чувстве сопричастности, контакта, и бережном заботливом отношении, не так уж сильно отличаются друг от друга. 

Кристин Нефф выделяет в “сочувствии себе” три составляющие:

  1. доброту к себе (в отличие от “нападок на себя”)
  2. признание нашей принадлежности к общему целому – человечеству (“я одна из тех, кто сейчас чувствует…” (в отличие от ощущения изгнанности, исключенности, изоляции)
  3. осознанность, внутренняя просторность (в отличие от гиперотождествления с отдельными содержаниями сознания).

Сочувствие себе может быть очень важной опорой в трудные времена. Сочувствие себе помогает противостоять ощущениям стыда и беспомощности, руминациям, разным формам саморазрушающего поведения. Оно помогает людям лучше справляться с трудностями, быть счастливее, иметь теплые, радующие и осмысленные отношения. Оно помогает гармонизировать функционирование иммунной системы и встраивать в жизнь полезные привычки, поддерживающие здоровье. 

Низкий уровень сочувствия себе часто сопровождается тревожными и депрессивными расстройствами, злоупотреблением психоактивными веществами, а иногда и бредом преследования. 

Сочувствие себе ближе всего к сфере регуляции эмоций. Признание собственных чувств и переживаний, доброе к ним отношение может служить профилактикой развития посттравматического стрессового расстройства. Сочувствие себе укрепляет внутреннее ощущение безопасности здесь-и-сейчас. 

Сочувствие себе связано с посттравматическим ростом и исцелением. 

У людей, характеризующихся выраженным сочувствием себе, существенно отличается вариабельность сердечного ритма. У них меньше концентрация воспалительных цитокинов. У них меньше реакция страха. Они могут дать себе утешение. Их система распознавания опасности включается вовремя и адекватно, а не постоянно гудит фоном. У них интенсивно работают вентромедиальная и дорсолатеральная префронтальная кора головного мозга. 

Сочувствие себе связано с надежной привязанностью в отношениях. Люди с опытом ненадежной привязанности боятся сострадания. Когда они начинают практиковать сочувствие себе, они испытывают затопление негативными обесценивающими мыслями, чувствами, телесными ощущениями, автоматическими поведенческими реакциями. Фактически, при этом актуализируются травмирующие воспоминания из прошлого, с которыми можно дальше работать, и это может привести к исцелению. В каком-то смысле, освоить сочувствие себе — это “стать хорошим родителем самому себе”. 

Сочувствие себе помогает справиться со стыдом и чувством личностной несостоятельности, с опытом стигматизации и маргинализации. 

Сочувствие себе в терапии проявляется трояко:

  • Сострадательное присутствие терапевта (как терапевты относятся к своему собственному опыту);
  • Сострадательный терапевтический альянс (как терапевты взаимодействуют с клиентами, вербально и невербально)
  • Сострадательные вмешательства (как клиенты относятся к себе самим (в том числе им даются домашние задания этой направленности)). 

Сострадательное присутствие тесно связано с осознанностью и внутренней просторностью. Оно служит профилактике выгорания и помогает трансформировать деструктивную самокритику в нечто полезное и поддерживающее. 

Три составляющих сострадательного терапевтического взаимодействия:

  1. Радикальное принятие как отношение— не осуждать, не пытаться “пофиксить”; что сейчас есть, то и есть, и не надо пытаться это впихнуть в рамки своих ожиданий. Подружиться со сложными переживаниями, а не просто их терпеть. To honour, not just to acknowledge. 
  2. Резонанс как модус вовлеченности — чувствовать, что другой человек тебя чувствует, сопереживает тебе, оказывается затронутым твоим присутствием, твоими переживаниями и словами.
  3. Выстраивание ресурсов — сочувствие себе выступает как результат терапии. 

Терапевт внимателен к квазителесным ощущениям резонанса, возникающим в какие-то яркие моменты, когда клиент рассказывает-проживает свою историю. 

Какие факторы влияют на траекторию течения пост-инфекционного синдрома?

В третьей статье по результатам анализа интервью 26 людей с пост-инфекционным синдромом хронической усталости (СХУ) Эва Стурморкен и коллеги отвечают на следующие вопросы (очень, мне кажется, важные как для самих пациентов, так и для помогающих специалистов):

Какие факторы влияют на траекторию СХУ, особенно в первые годы болезни? Какие из этих факторов связаны с взаимодействием человека с медицинской системой (и что в этом можно улучшить)? Какие факторы связаны с решениями и поступками самого пациента? 

Исследователи выделили высказывания, относящиеся к каждой из 5 фаз развития болезни (о которых шла речь вчера), и расклассифицировали их на четыре категории: (1) связанные с медицинской системой, полезные, (2) связанные с медицинской системой, вредоносные, (3) связанные с личными решениями и поступками, полезные, и (4) связанные с личными решениями и поступками, вредоносные. 

  1. На продромальной фазе выделились вот такие группы факторов.

1.1. Вредоносные факторы, связанные с медицинской системой, были следующими:

  • Система здравоохранения и “власти” (местные и федеральные) не обеспечили в достаточной мере условия для ограничения распространения заболевания (т.е. вообще допустили ситуацию с протечкой канализационных стоков в водопровод и не провели информирование населения, как только стало понятно, что началась эпидемия). 
  • Система здравоохранения не наладила систему центров специализированной помощи людям с пост-инфекционным СХУ и не провела информирование медперсонала о необходимости своевременного перенаправления пациентов с определенным паттерном симптомов в эти центры. 
  • Врачи не знают, как это лечить, не имеют опыта.
  • Врачи не проявляют инициативы в направлении пациентов в центры специализированной помощи, делают это после того, как на них “надавишь”. 
  • Врачи не доверяют пациентам, обесценивают их знание собственного тела и умение искать информацию. 
  • Когда болезнь после острой фазы не прекращается, врачи все списывают на то или иное психическое расстройство. 
  • Из-за некомпетентности врачей правильный диагноз был поставлен далеко не сразу, и длительное отсутствие адекватного лечения усугубило состояние. 
  • Пациенты перестают доверять врачам, в результате взаимодействие с врачом оказывается напряженным и стрессогенным. 

1.2. Вредоносные факторы, связанные с личным поведением и решениями, были следующими:

  • Отсутствие информированности о возможности развития пост-инфекционного СХУ, отсутствие знаний о характерном паттерне симптомов; обесценивание и умаление серьезности собственных симптомов.
  • Попытка заставить себя функционировать на прежнем уровне.
  1. На фазе ухудшения выделились вот такие факторы:

2.1. Вредоносные факторы, связанные с медицинской системой

  • Врачи слушают невнимательно, не пытаются вникнуть в жалобы пациента и понять, чем его состояние отличается от депрессии. В результате ставится неправильный диагноз и назначается неправильное лечение (у нескольких испытуемых наступило ухудшение после приема прописанных антидепрессантов). 
  • Врачи отказываются иметь дело с пациентами (прямо говоря: “Ищите себе другого врача”).
  • Врачи не сопоставляют информацию о длительных возможных последствиях инфекции и паттерн симптомов пациента, в результате чего пациенту приходится становиться “пациентом-экспертом” и самому себя диагностировать. 
  • Врачи плохо осведомлены о синдроме хронической усталости и назначают физиотерапию, которая приводит к ухудшению состояния. Так как врачи проявляют некомпетентность, пациенты начинают действовать на свой страх и риск, и им не с кем обсудить решения, которые они принимают. 
  • В ситуации ухудшения состояния и невозможности продолжать работать и содержать себя и близких, а также заботиться о детях, пациенты сталкиваются с неблагожелательным и подозрительным отношением со стороны социальных служб, страховых компаний и пр., в результате чего испытывают стресс и их симптомы усугубляются. 

2.2. На этой фазе люди также сталкиваются с пагубным воздействием дискурсов и успешности и продуктивности, а также кажущихся противоречащими друг другу (но только кажущимися) дискурсов индивидуализма (“взрослый должен справляться сам”) и ответственной командной работы (“должен брать свою часть так, чтобы работа распределялась справедливо”) — они перестают соответствовать ожиданиям, усвоенным как другими людьми, так и ими самими. Им приходится извиняться за собственную недееспособность, когнитивные нарушения и слабость, как если бы они несли моральную ответственность за свои симптомы как за проступки или пороки. Они испытывают стыд и чувство личностной несостоятельности. Пытаясь быть “ответственными гражданами” и “тащить свою часть командной работы, не переваливая ее на других”, люди на этой фазе могут причинить серьезный вред своему здоровью. 

2.3. Вредоносные факторы, связанные с личным поведением и решениями, на фазе ухудшения таковы:

  • Отрицание серьезности собственного заболевания, отказ признавать себя больным и изменить свой уровень требований к себе и ожиданий от себя. Отказ обращать внимание на сигналы тела. 
  • Незамеченные когнитивные нарушения и их пагубное влияние на способность принимать адекватные решения о заботе о себе. 
  • Попытки заставить себя функционировать на том уровне, какой был до болезни. 
  • Гнев в адрес “тела, которое предает и подводит”. 
  • Замешательство, ощущение хаоса, вызванное непонятными обострениями симптомов и появлением новых симптомов. 
  • Стратегия выжидания, “поставить жизнь на паузу, пока не станет лучше”. 
  1. На фазе “дна” выделились три группы факторов:

3.1. Вредоносные факторы, связанные с медицинской системой

Задержка в постановке правильного диагноза (в среднем респонденты получили диагноз “пост-инфекционный СХУ” через год и семь месяцев после инфекции-триггера; разброс был от четырех месяцев до четырех лет), и отсутствие адекватного информирования о специфике заболевания и его лечении до постановки диагноза. 

3.2. Полезные факторы, связанные с медицинской системой

Постановка правильного диагноза и информирование о специфике заболевания и его лечении

3.3. Полезные факторы, связанные с собственным поведением и принятием решений

  • Пересмотр отношений с телом, большая внимательность к сигналам тела, доверие телу. 
  • Пересмотр жизненных приоритетов и образа жизни, принятие ситуации, признание необходимости и приоритетности отдыха и восстановления.
  • Отношение к жизни и к себе как к проекту, восстановление авторства жизни, осознанность, возвращение себе контроля над тем, на что возможно повлиять. 
  • Изменение отношения к себе (от самокритики и отвращения к себе — к доброте к себе и сочувствию себе)
  1. На фазе улучшения выделились следующие факторы:

4.1. Вредоносные факторы, связанные с собственным поведением и принятием решений

Переоценка собственных возможностей, приводящая к обострениям симптомов и ухудшению состояния

4.2. Полезные факторы, связанные с собственным поведением и принятием решений

  • Рефлексия и исследовательская позиция по отношению к собственной жизни: что помогает чувствовать себя лучше, а что ухудшает состояние.
  • Внимательность к собственному состоянию, бережное выставление себе планки достижений, а также приоритетов в распределении имеющихся сил. 
  • Выявление “предупреждающих сигналов” тела, указывающих на необходимость остановиться; в результате получается не “надрываться”. 
  • Пересмотр отношения к жизни с болезнью, восстановление авторства, активный поиск информации и социальной поддержки. 
  • Сдвиг фокуса с ориентации на доминирующие дискурсы и соответствие ожиданиям других людей — на собственные ценности и потребности (“нам всем нужно привыкнуть и потерпеть, что что-то является второстепенным и не доводится до совершенства”).
  • Перестройка системы самоорганизации с акцентом на планирование вокруг отдыха и восстановления (а также с учетом автоматизации, делегирования и снижения уровня ожиданий) приводит к большей стабильности и предсказуемости, т.е. к более низкому уровню стресса. 
  • Изменение бытовых условий с акцентом на экономию энергии и большее количество ресурсов для восстановления (это включало самые разные варианты, начиная от покупки бытовой техники, упрощающей ведение хозяйства, до переезда в более тихий и зеленый район). 
  1. На фазе стабилизации в хронической болезни 

5.1. Вредоносные факторы, связанные с системой здравоохранения

Отсутствие достаточного объема финансовой и социальной поддержки, медицинского и психологического сопровождения, необходимость проходить разные круги бюрократического ада для того, чтобы чего-то добиться. 

5.2. Полезные факторы, связанные с системой здравоохранения

  • Специализированные центры помощи людям с пост-инфекционным СХУ, междисциплинарный подход
  • Просвещение (пациентские “школы” и лекторий по теме СХУ)
  • Участие в пациентском сообществе, взаимная поддержка и взаимообучение 

5.3. Вредоносные социальные факторы

Социальная изоляция и бедность, вынуждающие продолжать работать даже тогда, когда это явно во вред себе, потому что ты единственный человек, обеспечивающий своих детей. Страх, что если ты с этим не справишься, опека детей заберет и куда-то поместит. 

5.4. Вредоносные факторы, связанные с собственным поведением и принятием решений

  • Привычные попыткм жить по-старому (по-здоровому)
  • Сожаления об утраченных возможностях, руминации
  • Ощущение сужения жизненного пространства, “дожития”

5.5. Полезные факторы, связанные с собственным поведением и принятием решений

  • Забота о себе, позволяющая создавать некоторый избыток энергии, который можно вложить в предпочитаемый образ жизни, а не только в выживание-восстановление.
  • Надежда на улучшение
  • Упорство и терпение
  • Доброе отношение к себе
  • Мудрость

Stormorken, E., Jason, L. A., & Kirkevold, M. (2017). Factors impacting the illness trajectory of post-infectious fatigue syndrome: a qualitative study of adults’ experiences. BMC public health, 17(1), 952. https://doi.org/10.1186/s12889-017-4968-2

Как Ариэль Шварц предлагает работать с комплексным посттравматическим расстройством (К-ПТСР)? (часть вторая)

Вторая часть заметок по ходу чтения книги Ариэль Шварц про комплексное посттравматическое стрессовое расстройство.

Интрузивные симптомы К-ПТСР — это тревога, паника, флэшбэки, кошмары, гипербдительность и эмоциональная разрегулированность. На этой фазе работы основная цель — изучить личную историю человека, обратившись к ней с состраданием. Все навыки и ресурсы самоподдержки, освоенные на предыдущей фазе работы, окажутся полезными и на этой. 

Мы исследуем типичные паттерны мышления и то, как они влияют на наше состояние. Здесь Ариэль Шварц апеллирует к КПТ, перечисляя основные типы искажений мышления и вопросы, помогающие подвергнуть сомнению претензии некоторых убеждений на статус истинности (“Откуда я это знаю? Точно ли все будет именно так? Если мне не хватает информации, где/ как я могу ее получить, вместо того, чтобы гадать и пугаться”, и т.п.)

Она приглашает исследовать, как в семье, где мы росли, относились к чувствам, являлись ли какие-то чувства или переживания “запретными”. Она предлагает тренироваться распознавать свои чувства — и понять, какое сообщение передает нам каждая из основных эмоций.    

Дальше речь идет о том, чтобы научиться брать ответственность за свои поступки и свою часть коммуникации в отношениях — и научиться не брать ответственность за поступки и часть коммуникации, за которую отвечает партнер. Быть внимательными, говорить “нет”, когда что-то чувствуется неправильным, просить о помощи, когда она нужна. И смотреть, что при этом реально происходит в коммуникации и в переживаниях. (Тут я думаю про прекрасную книгу Ричарда Шварца, создателя подхода IFS, про коммуникацию в отношениях, она называется “You Are the One You’ve Been Waiting For”. – ДК)

Ариэль Шварц описывает понятие “окна толерантности” (к дистрессу), предложенное Дэниэлом Сигелом, и дает описание практик, помогающих распознать, где находятся “края” этого окна (по одну сторону окна толерантности — гиповозбуждение, по другую — гипервозбуждение) и удерживаться “на краю”, не “выпадая из окна”. В частности, она приводит в качестве примера одной из таких практик йогу. 

Освоив практики, помогающие выдерживать дистресс, мы можем после этого обращаться к болезненным воспоминаниям, например, используя письменные практики работы с травмой, в том числе методику Пеннебейкера, работу с автобиографическими воспоминаниями и с семейной историей. (Про это очень хорошо у Луизы де Сальво в книге “Письмо как путь к исцелению”. – ДК)

Очень важно при этом сохранять позицию сочувствия себе, чтобы удерживать внимание одновременно на безопасном настоящем и на страдании наших прежних-я в прошлом. Тогда получается интегрировать диссоциированные воспоминания (…и исцелить, избавить от длящегося страдания разные “отколовшиеся части”, как это делается в IFS. – ДК)

Симптомы депрессии при К-ПТСР (стыд, ощущение безысходности, безнадежности, внутренней пустоты и отчаяния) могут оказаться самыми непростыми для исцеления. Опыт множественной травмы оставляет человека с негативными заключениями о собственной идентичности, о других людях и об устройстве мира в принципе (…и это напоминает о работах Рассела Мирса. – ДК). 

Но надежда есть. Ариэль Шварц снова приглашает исследовать внутренние голоса самоуничижения, понимая, что это тоже такие защитные фигуры (“это все для твоей же пользы”). Она подчеркивает, что и депрессия — это тоже способ защиты психики от переживаний, с которыми иначе психика не чувствует в себе сил справиться. Это может быть, например, огромное горе; чтобы быть с ним, нужно быть в контакте с источником еще более могущественного сочувствия себе. Тут бывает очень важна и соматическая психотерапия, чтобы не только “голова”, но и все тело могло рассказать свою историю, завершить незавершенные процессы, быть услышанным и принятым. И тогда на этой грани между “понятным” и “не имеющим пока слов для выражения” рождается новое понимание, новое знание о себе и мире. Ариэль Шварц в этом месте цитирует Юджина Джендлина, философа и автора подхода экспириенциальной терапии, автора понятия “чувственно переживаемый смысл” (felt sense).

Поддерживающее внимание и сочувствие себе с фокусом на тело может включать такие практики, как массаж, акупунктура, йога, медитация, оптимальная физическая нагрузка и лечебное питание. Важен жизненный баланс, место для горметического (стимулирующего исцеление и развитие) стресса и для релаксации и отдыха внутри каждого дня. Ариэль Шварц перечисляет разные практики восстановления “тонуса” блуждающего нерва. 

Когда у нас появляется новый опыт позитивного самоощущения и самовосприятия, важно дать ему “врасти” и “укорениться”, потому что первой реакцией на него тоже может быть страх и защита (уж больно он непривычный). И когда мы к нему привыкаем и он становится для нас опорой, мы можем оглядываться на пройденный путь и спрашивать себя: “Что в жизни уже хорошо? Что хочется отпустить из жизни? Куда хочется теперь дальше? Вместе с кем? Что хочется создавать? Как наш опыт страдания и исцеления от травмы может послужить тому, чтобы помочь другим людям? Какие повседневные практики и ритуалы могут напоминать мне о том, что мне важно, и поддерживать меня в оптимальном состоянии, чтобы мочь воплощать то, что мне важно? Как напоминать себе о том, что может помочь в трудные моменты? Как растить свой сад?”

Как развивать сочувствие себе? (опыт Донны Джексон Наказавы)

Выполняя вторую часть задания Триш Магьяри, Донна Джексон Наказава вспомнила, как после смерти отца и последовавшей за этим психической болезни матери она, двенадцатилетняя девочка, представляла себе, как внутри строит стену из красного кирпича, кирпич за кирпичом, отгораживаясь от всего, что причиняет боль. В этом склепе она была одна с обидой, чувством покинутости, гневом, страхом и отчаянием, но стена позволяла ей этого не чувствовать. Единственное, что она чувствовала в этом всем, — что ей очень одиноко.

Когда она рассказала Магьяри об этом, та сказала:

— Эта стена спасла тебе жизнь. Это было лучшее из того, что было тебе на тот момент доступно. Важно признать вклад этой стены и поблагодарить ее за то, как она защищала тебя тогда.

— Но вот эти сердитые и обиженные мысли, которые вертятся по кругу, — сказала Д.Дж.Н., — они сейчас мне ничем не помогают. Они как будто забивают собой речь моей души.

— А ты могла бы в нескольких словах описать, какая она, речь твоей души? Про что она?

— Любовь. Творчество. Горе.

Магьяри рассказала Д.Дж.Н., что тем из нас, кто склонен защищать себя от сильных чувств посредством интеллектуализации, достаточно легко сделать первый шаг в практике медитации — начать замечать, как скачет и мечется наш ум. Но в силу нашего прошлого опыта у нас может не хватать сочувствия себе, чтобы сделать необходимый второй шаг. Второй шаг — это сострадание к тому, как работает наш ум, к тому, какие мысли возникают в нем, к тому, как мы злимся, беспокоимся, ревнуем, оказываемся в тех или иных навязчивых состояниях. Чтобы у нас получалось медитировать, наша способность к сочувствию себе должна быть настолько же сильной, как и способность к самонаблюдению.

Но если наш мир распадается на куски, пока мы еще маленькие, если нам приходится справляться с тяжелыми обстоятельствами, которых мы не понимаем и на которые не можем повлиять, когда рядом нет взрослых, которые могли бы нам помочь разобраться, что произошло, предложить нам безусловную любовь, помочь понять и выразить горе и бессилие, которые мы чувствуем, — тогда мы переходим в модус выживания. И часто начинаем верить, что все эти плохие вещи случились с нами потому, что мы их заслужили, — потому что с нами самими фундаментально что-то не так. 

Если, когда мы были маленькими, с нами рядом не было человека, который мог бы утешить нас, отнестись к нам с теплом, добротой и сочувствием, — нам негде было этому научиться тогда.

Но что же делать теперь?

На неделю, оставшуюся до структурированной программы практики внимательности для снижения стресса, Магьяри дала Д.Дж.Н. следующие задания:

1. Когда замечаешь, что разум прокручивает пленки с записями сердитых и обиженных мыслей, обращай внимание, на какой скорости он их прокручивает. Куда указывает стрелка спидометра разума?

2. Обозначай эти прокручивающиеся в голове мысли как “старые привычки мышления”.

3. Подбери слова, которые хорошо описывают, какие именно это привычки. “Злоба”, “обида”, “жалость к себе” и т.п. Называй их вслух. Называй вслух возникающие чувства: “это раздражение”, “это усталость” и т.п.

4. Отслеживай, есть ли второй слой — отношение к чувствам: например, “самообвинение за то, что чувствуешь то, что не должна чувствовать”.

5. Если есть, отвечай на эту “вторую стрелу”, которая тебя ранит, словами, которые утешают и смягчают боль.

6. Возвращайся в “здесь и сейчас”, используя свой якорь внимательности (у Д.Дж.Н. это было дыхание).

Найти слова, которые утешают и смягчают боль, Д.Дж.Н. оказалось совсем не просто.

— А что ты делаешь для друзей, когда у них в жизни тяжелый момент? — спросила Магьяри.

— Я даю им понять, что я их люблю.

— А как?

— Я приглашаю их рассказать мне, что происходит. Я слушаю. Я даю им понять, что я их люблю и хочу понять. Я разворачиваю к ним свое сердце, как ухо, чтобы внять, впустить в себя.

— А к самой себе ты можешь развернуться вот так же, с любовью?

Д.Дж.Н. заплакала.

— Попробуй положить руку на сердце, вот так, и сказать себе слова, которые при этом приходят.

— “Прости меня”.

— Попробуй сказать “я тебя простила”.

“Откуда все эти слезы? Всего три слова, а такая буря?”

— Когда мы очень долго относимся к себе жестко и сурово, а потом в какой-то момент разворачиваемся к себе с любовью, — сказала Магьяри, — у нас может всплыть очень много горя, которое нам вначале трудно понять. На самом деле, не нужно сейчас пытаться понять, что это за горе и откуда оно. Оно не помешает практиковать внимательность. Чувствуешь сильные чувства — называй их, сталкиваешься со старыми привычками мышления — называй их, и вбрасывай во все это немного доброты к себе. Тренируй эту новую мышцу. Напиши “я тебя простила” на клейких листочках и наклей на все, на что дома часто падает взгляд.

***

Сказано — сделано. Д.Дж.Н. обклеила все клейкими листочками, но ей, как всегда, было очень интересно, как же это работает, если посмотреть с точки зрения нейрофизиологии. Она нашла исследование, где было показано, что если называть чувства словами, то активируются вентролатеральные зоны лобной коры — и снижается активность миндалины (внутренней “сигнализации”, которая “орет”, что все плохо, кругом враги и нельзя расслабляться). При этом снижается стрессовая реакция.

Вентролатеральные зоны лобной коры развиваются в предподростковом и подростковом возрасте, когда мы общаемся с людьми и пытаемся понять, что при этом происходит с нами — и с ними. То, насколько развиты эти области, зависит от окружения, в котором растет человек, и от качества общения в этом окружении.

Наш мозг заточен эволюцией для того, чтобы выживать. А чтобы выживать, нужно хорошо распознавать угрозу. Мозг умеет это делать очень хорошо. И чем чаще мы сосредотачиваем внимание на том, где кто нам как навредил, как нам было больно и какие неприятности маячат впереди, тем надежнее связь между нейронами, отвечающими за ориентацию на негативный опыт.

Но мы можем — осознанно и произвольно — укреплять и другие связи между нейронами. То, на чем мы сосредотачиваемся, что переживаем и о чем думаем, меняет наш мозг — и дальше мы решаем жизненные задачи этим новым мозгом. Радость и удовольствие перестраивают наш мозг так, что нам становится проще успокоиться и верить, что мы справимся, что бы ни происходило вокруг и внутри нас. Мозг перестраивается все время — это именно то, что он по жизни и делает, — но мы можем ему помочь, обеспечивая его необходимыми полезными веществами и определенным образом направляя внимание.

Почему при освоении практики осознанности важно сочувствие себе?

Первые шесть месяцев своего эксперимента Донна Джексон Наказава осваивала практику внимательности (осознанности), или mindfulness). Когда я читала об этом, меня поразило, что, оказывается, есть возможность (…желательность, необходимость) простраивания индивидуального маршрута в освоении этой практики. 

Когда я сама с ней встретилась в конце 90-х, никто из тех (кого я знала, кто был в курсе, что это такое), что называется, не рассусоливал. Берешь и в случайные моменты бросаешь взгляд на внешнее и внутреннее, останавливаешься и пытаешься все это дифференцировать и обозначить. По крайней мере, так делала я. “Никакой особой предварительной подготовки не требуется”. Я стала себя неплохо знать тогда, но это было отстраненное знание, не осуждающее, но отстраненное, как взгляд ученого на какую-то интересную, скажем, плесень, которая растет у него в чашке Петри. 

Очень долго я не понимала, чего важного и основополагающего в этом не хватает. А не хватало _открытого, принимающего, любознательного_ отношения к происходящему. Ключевое слово “принимающего”. Очень трудно вообразить, что такое “принимать себя”, когда нет реального “нутряного” жизненного опыта принятия. 

Когда Д.Дж.Н. собиралась приступить к освоению практики внимательности, она сначала взяла консультацию у Триш Магьяри. Та предложила ей пару упражнений и понаблюдала за ней, после чего сказала: “Так, сначала надо создать опыт сочувствия себе, иначе с таким имеющимся грузом прошлого и настоящего травмирующего опыта можно практикой внимательности себе навредить”. “Вот это подход!” – подумала я. А потом подумала (дело-то было уже в 2017 году, это ж опыта у меня было уже больше): “А как же иначе?”

***

Задание “прочитать книгу Тары Брах про радикальное принятие” заставило Д.Дж.Н. серьезно задуматься. Для нас, жителей Западного мира, очень характерно неприятие себя. Очень многие из нас в глубине души себе не нравятся. Мы редко сталкиваемся с тем, чтобы нас любили просто так, просто потому, что мы есть; часто мы не чувствуем, что нас замечают, видят такими, какие мы есть, — какими нам было бы важно, чтобы нас видели. Это создает ощущение утраты, сопровождающее нас с детства. Множество маленьких унижений, обид и критики, всяческих “ты недостаточно…” или “ты слишком…” накапливаются и глубоко ранят нас. Поэтому мы стараемся изо всех сил стать видимыми, заметными, победить в состязании за внимание других людей. “Если мы станем лучшими, может быть, нас заметят и полюбят, примут, мы будем частью чего-то большего, будем чувствовать себя не такими одинокими?” При этом мы чувствуем, что само это переживание изолированности, одиночества, исключенности какое-то “не такое”, неправильное, и вместо того, чтобы спросить: “что не так с этим ощущением изолированности, исключенности?”, — начинаем спрашивать: “что не так со мной?”

Д.Дж.Н. связалась с Тарой Брах, чтобы задать ей вопросы, возникшие у нее при чтении книги. Брах подчеркнула, что внутренний критический голос, сопровождающий нас в самых разных ситуациях — это интериоризованные внешние критические голоса из детства и юности. И мы часто отождествляемся с этим голосом, смотрим на себя глазами тех, кому на нас наплевать или кто хочет, чтобы нас тут не было, — вместо того, чтобы смотреть на себя глазами человека, который нас любит и заботится о нас, относиться к себе по-дружески. Важно принять свою собственную сторону — не из страха, а потому, что мы любим эту жизнь и она нам важна. Невозможно любить жизнь, когда мы все время боремся с собой.

“Но возможно ли это, — спросила Д.Дж.Н. — когда у нас есть какое-то хроническое заболевание? Когда мы просто не чувствуем себя хорошо на телесном уровне?”

Оказалось, что Тара Брах сама знакома с этим не понаслышке. У нее врожденное нарушение структуры и функций соединительной ткани, в результате чего у нее слабые мышцы и часто случаются травмы. “Когда мы не можем контролировать, что происходит, но знаем, что с нашим телом что-то не так, — мы чувствуем, что нам нужно где-то найти виноватого, чтобы ощущать, что хотя бы что-то у нас под контролем. Мы думаем так: “Все плохо, надо найти, кто виноват, и заставить его исправиться, чтобы нам стало лучше. Часто мы находим виноватого в себе: “я делала что-то не так или не делала того, что должна была, вот и заболела”. От этого нам немного легчает, потому что нам кажется, что мы нашли источник проблемы. Но дальше ощущение непринятия себя только усиливается, если боль не проходит. Это очень сильные чувства, и они указывают нам, насколько мы нуждаемся в доброте и сочувствии, когда нам плохо”.

После этого разговора Д.Дж.Н. обратила внимание на внутренний монолог, который включается у нее в голове каждый раз, когда она чувствует боль или у нее кончаются силы (и как всегда, раньше, чем дела): “Что же ты за слабачка такая, всегда с тобой что-то не так, всегда тебе что-то мешает. Ты всегда устала, ты у детей крадешь детство, время идет, а ты ничего не можешь толком, ты никакая мать. С работой не справляешься, всегда затягиваешь сроки и подводишь людей. Ты никогда не станешь той, кем мечтала быть. Неудивительно, что у тебя такое хилое дохлое тело, которое тебя все время подводит, — ты другого и не заслужила”. Это заставка, которая включает Канал Боли на полную катушку. “И хотя я никогда не говорила себе этого вслух, послание, которое этот внутренний монолог мне передает, однозначно: “ты лузер””.

(более подробный конспект тут:

Что пишет Габор Мате о длящемся влиянии неблагоприятного детского опыта?

Прочитала еще 70 страниц из книги “Когда тело говорит “нет””. В целом, то, о чем пишет доктор Мате, перекликается с тем, о чем пишет Донна Джексон Наказава в книге “Осколки детских травм”, цитируя масштабное исследование В.Фелитти и Р.Анда: чем больше разного непредсказуемого токсического стресса было у человека в детстве и подростковом возрасте, тем больше вероятность, что у него будут развиваться самые разные заболевания. Доктор Мате подчеркивает, что одним из важных механизмов этого является нарушение работы оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники, и фоновое невербализованное ощущение, что “ситуация так и не перестала быть неблагоприятной”. Также он пишет о значимости принятия себя, сочувствия себя и доброты к себе (или их отсутствия), о том, какую роль внутренний унижающий, жестокий и обесценивающий голос играет в поддержании ситуации хронического стресса. Он пишет о том, что для снижения стресса важны действия, выводящие организм за пределы неблагоприятной ситуации, или сколь угодно малые действия, повышающие ощущение контроля над ситуацией (в противовес ощущению беспомощности).  

Еще один очень интересный вопрос он ставит, но не дает на него ответа. Часто исследования лекарств проводят, сравнивая их эффективность с плацебо. И в группах людей, которые получают плацебо, некоторый процент пациентов (и порой не маленький) испытывает улучшение состояния. Но за счет чего? Каковы биопсихосоциальные механизмы этого? (ужасно интересно)

Что такое эмоциональная компетентность и как она связана со стрессом?

Дальше в книге “Когда тело говорит “нет”” доктор Габор Мате пишет про эмоциональную компетентность и ее связь со стрессом. И это тесно связано с исследованиями Пеннебейкера, о которых я писала раньше: хронические болезни чаще всего развиваются у тех, кто пережил в детстве травмирующее событие или рос в неблагоприятных обстоятельствах, где его потребности игнорировались, и дальше никому не рассказывал об этом. Потому что было некому и потому что не мог, не имел слов для чувств. 

Что такое эмоциональная компетентность? 

“Это способность осознавать, распознавать и называть свои чувства в тот момент, когда мы их испытываем; таким образом мы осознаем, когда именно мы испытываем стресс. 

Это способность эффективно выражать свои чувства, тем самым сообщая, заявляя о своих потребностях и поддерживая целостность наших эмоциональных границ.

Это умение различать психологический отклик, возникающий в ответ на текущую ситуацию, и тот отклик, который является “шлейфом” какой-то ситуации из прошлого. То, чего мы хотим и требуем от мира, должно соответствовать нашим актуальным потребностям, а не неосознанным, неудовлетворенным потребностям из детства. Если границы между прошлым и настоящим размываются, нам может казаться, что утрата или угроза утраты присутствуют там, где их на самом деле сейчас нет. 

Это осознание своих потребностей, нуждающихся в удовлетворении, а не подавление их для того, чтобы заслужить принятие окружающими или их одобрение.

Когда эти критерии не выполняются, мы испытываем стресс, нарушение гомеостаза, которое ведет к ухудшению здоровья”. (стр. 38)

Доктор Мате пишет, что многие его пациенты с хроническими прогрессирующими неизлечимыми заболеваниями — исключительно _приятные люди_, и приводит множество примеров их типичных паттернов коммуникации. 

Чтобы получить от мира хоть каплю тепла, ты должен (или должна) быть исключительно приятным и достойным человеком. Не жаловаться, не жалеть себя, не ныть, не “грузить окружающих собой”, не занимать слишком много места, мило улыбаться, шутить, когда тебе плохо. Со всем справляться самостоятельно, не просить о помощи, не быть уязвимым. Этим можно гордиться. “Хроническая болезнь — не для слабаков”. Даже когда тебя унижают в медицинской системе, обходятся с тобой совершенно несправедливо, твой гнев обращен на себя за “слабость характера”, а не на тех, кто ведет себя непрофессионально и неуважительно. 

Но это, пишет доктор Мате, не самость человека, а один из защитных механизмов, занимающих то место, где должна быть самость (…ну вот тут точно как с IFS списано. – ДК).

Я думаю тут о хитром (…и не работающем) механизме, который, кажется, в гештальт-терапии обозначается как “профлексия”. (Я не гештальт-терапевт, поэтому не претендую на точность.) Я имею в виду ситуацию, когда у человека есть неудовлетворенная потребность. Например, — возьмем для примера женщину, — она устала и нуждается в том, чтобы о ней позаботились. Например, покормили ее и принесли ей чаю. Или она чувствует себя одиноко и от этого уязвимо, и ей нужно подтверждение ее значимости в отношениях, какой-то знак внимания, чтобы ей сказали “я так рад, что ты есть в моей жизни, и вот почему”. Если она при этом в контакте со своими чувствами и ощущает себя в безопасности, почему бы ей не попросить об этом непосредственно, “словами через рот”? Некоторым удается. А вот при профлексии человек начинает обращаться с другими так, как ему хотелось бы, чтобы обращались с ним, но при этом не говорит прямым текстом, что ожидает симметричного ответа. Получается такой торг — я тебе сто актов заботы и внимания, и тогда, возможно, с некоторой вероятностью, я тоже получу что-то в ответ, хоть один акт заботы и внимания, в котором я нуждаюсь. Ведь не может же до окружающих не дойти, что я делаю то, что делаю, не только потому, что просто мне нравится это делать, а потому, что жду симметричного ответа. Спойлер: иногда не доходит и можно так и не дождаться, окружающие принимают заботу как нечто само собой разумеющееся. И тогда возникает обида: вокруг тупицы, слепые черти, я для них все, а они для меня ничего. Хорошо устроились, сели на шею и ножки свесили. Но только выражать эти чувства нельзя. Тогда тело может помочь, ну, как умеет. Прекрасная метафора нейродермита и прочих кожных проблем, кстати: “Я тут из кожи вон лезу, а вы не чешетесь”. Одна из возможных. Тоже способ телом сказать нечто, что нереально сказать словами. Потому что гнев, возмущение и обида — это же запретные чувства, если ты боишься, что тебя могут наказать, прогнать или забыть где-то, если/когда ты станешь неудобным. Нельзя “капризничать” и требовать “слишком многого”. 

Как выглядит “восстановительный режим” активности при поствирусном синдроме? (рекомендации доктора Сары Майхилл)

Дальше д-р Майхилл дает следующие рекомендации для “восстановительного режима” при синдроме хронической усталости (это не “теория ложек”, но очень похоже). В том числе очень верно для поствирусного синдрома. 

Представьте, что у вас на день 100 рублей энергии (у здорового человека тысяча). И вам нужно распределить свои траты так, чтобы к концу дня еще 20 рублей оставалось на восстановление.

 1. Отдыхайте. Это значит — вообще ничего не делать, причем лежа, с закрытыми глазами, в идеале в тихом темном помещении. Для этого надо научиться внутренне занимать позицию, когда вы себя не гнобите за то, что “делаете ничего” (…а могли бы столько еще сделать всего, что всем вокруг должны, ага). 

 2. Восстановите дневной сон-сиесту. Малыши спят днем, пожилые люди спят днем, и вы в таком же состоянии, так что тоже спите. 

 3. Останавливайтесь задолго до того, как почувствуете, что больше уже не можете. Т.е. например, если вы знаете, что можете сосредоточиться на чем-то в течение 20 минут, а потом вас начинает от этого тошнить, останавливайтесь через 10-15 минут и отдыхайте. Разбивайте большие задачи на микрозадачи и оставляйте какие-то из них несделанными. Перфекционизм — роскошь, которую может себе позволить здоровый человек. 

 4. Переключайтесь на короткие задачи разного характера. Пять-десять минут поработали мозгом, пойдите пять минут помойте посуду (сидя удобно). 

 5. Постарайтесь создать себе “санаторный режим” — постоянное предсказуемое расписание занятий, еды, отхода ко сну. 

 6. Всегда вкладывайте часть энергии в “отползание от края”. Общение с людьми, которые вас любят и поддерживают — это тоже важная часть “отползания от края”, поставьте это в приоритет, а не “по остаточному принципу”. 

 7. Если сегодня вам получше, не пытайтесь “все наверстать” сразу, потому что перетрудитесь и потом будете лежать и моргать несколько дней. Пусть лучше избыток энергии организм использует для самопочинки. 

 8. Не “подрывайтесь спасать”, не “богатырствуйте”, не поддавайтесь на провокации, “найдите в жизни место подвигу и держитесь от него подальше”. Определите для себя абсолютный минимум, за который вы можете комфортно отвечать, даже когда вы в состоянии, близком к нулю, а на остальное забейте (если, конечно, не случается что-то трагическое, и у вас нет выбора, например, когда просто нет никого, кроме вас, кто может помочь, и приходится пожертвовать своим здоровьем ради спасения чужой жизни). Минимальными регулярными шагами вы сможете продвинуться довольно далеко и без богатырствования (…вот как я тут со своими этими заметками. – ДК).

 9. Говорите людям “нет”.

 10. Будьте себе хорошим заботливым другом, проявляйте сочувствие к себе. 

Что еще она предлагает сделать:

 ⁃ Напишите список из основных 10 целей и задач на ближайшие три месяца. Вычеркните половину.

 ⁃ Автоматизируйте работу по дому по максимуму. Откажитесь от каких-то энергоемких дел или замените их менее энергоемкими.

 ⁃ Все, что можно делегировать, делегируйте. Тренируйте “навыки руководителя” (…как говорил один мой знакомый, “я прокачал навыки руководителя, когда у меня после операций долго не работали руки и я буквально ничего не мог делать сам”; Марк О’Брайен, журналист, парализованный после детского полиомиелита, говорил: “Я управляю миром при помощи голоса”. – ДК). 

 ⁃ Просите о помощи. Распределите эти просьбы по вашей сети поддержки так, чтобы люди не чувствовали себя перегруженными. (“Ты любишь всем помогать, когда есть силы, ты — “дающая натура”, человек невероятной щедрости, потому что тебе это приятно? Другим тоже приятно, не лишай их этого удовольствия”. — ДК (из разговора со знакомым)). 

 ⁃ Ведите дневник состояния и активности, чтобы видеть паттерны.

Нужно дойти до состояния, когда в таком облегченном санаторном режиме вы будете каждый день чувствовать себя хорошо, и это будет продолжаться больше недели подряд. Тогда можно постепенно, по чуть-чуть, “подбирать” отброшенные прежде цели и обязательства. Внимательно следя, не наступает ли откат. Потому что надорваться очень легко, и тогда организм может вылететь в какое-нибудь пике, из которого можно никогда не восстановиться полностью. При этом режим сна, питания, детоксификации и компенсации пищевых дефицитов должен продолжаться. 

Когда у вас стало получаться подбирать прежние цели и обязательства и их выполнять, не съезжая в ухудшение состояния, тогда можно начинать добавлять физическую нагрузку, тренировки для того, чтобы увеличить количество митохондрий. 

И, наконец, тогда можно уже думать о том, как сбалансировать предпочитаемый образ жизни с необходимостью заботиться о теле и разуме и поддерживать себя. Если мы хорошо это выстроим сейчас, напоминает доктор Майхилл, нам проще будет организовать для себя хорошую старость, когда все эти принципы нам так и так пригодятся. 

(очень похоже на рекомендации Патрисии Феннелл по адаптации к жизни с хронической болезнью, но там местами более подробно. – ДК.)

Что делает людей предрасположенными к развитию синдрома хронической усталости? Что может послужить триггером?

Сегодняшний кусочек заметок по ходу чтения книги доктора Сары Майхилл* “Диагностика и лечение синдрома хронической усталости и миалгического энцефаломиелита” — про факторы, делающие человека предрасположенным к развитию СХУ, и про ситуации-триггеры, “ломающие спину верблюда”. 

Факторы, создающие условия для развития СХУ — это длительно присутствующие

 ⁃ химикаты в окружающей среде

 ⁃ большое количество стрессоров в жизни, в том числе длящаяся травматическая стрессовая ситуация (домашнее насилие, бедность, маргинализация по тому или иному признаку)

 ⁃ рацион питания с большим количеством простых углеводов; тут наблюдается порочный круг, т.к. у людей с синдромом хронической усталости нет энергии готовить, поэтому они часто едят блюда, требующие минимального вложения сил (типа бутербродов-макарон-полуфабрикатов-фастфуда), а они-то им как-раз и не полезны. 

 ⁃ проблемы со сном, включающие, в частности, нарушения циркадианного ритма (позднее засыпание); проблемы со сном, вызванные гипогликемией, связанной со сниженной метаболической гибкостью (способностью организма переключаться с глюкозы как топлива на другое топливо, в первую очередь жир), проявляется как исключительно яркие сны, интенсивное потение во сне и множественные пробуждения; проблемы со сном, связанные с апноэ (вызванным ожирением, аллергиями, а также отеками из-за гипофункции щитовидной железы)

 ⁃ избыток эстрогенов (из-за искусственного их введения (например, гормональных контрацептивов) и/или из-за сниженного их клиренса в печени)

 ⁃ сбои в работе “системы вознаграждения” в организме, ведущие к тому, что человек начинает зависеть от тех или иных веществ (начиная от сахара и заканчивая наркотиками)

 ⁃ пищевые непереносимости

 ⁃ митохондриальная дисфункция (в том числе наследственнаая)

 ⁃ гипофункция щитовидной железы

 ⁃ низкая кислотность желудка (гипохлоргидрия) и связанное с ней бактериальное зарастание тонкого кишечника

 ⁃ токсическая нагрузка на печень в результате приема массы лекарств, назначенных, чтобы купировать симптомы-последствия всего обозначенного выше

К индивидуальным предрасположенностям можно также отнести психологические  характеристики:

 ⁃ перфекционизм, суровая безжалостная самокритика, не дающие услышать сигналы организма и проявить по отношению к себе сочувствие и заботу

 ⁃ неспособность говорить людям “нет” (и иные формы проявления страха отвержения)

Старение, само собой, постепенно уменьшает нашу способность противостоять пагубному влиянию средовых факторов. 

Какими могут быть ситуации-триггеры, “соломинки, ломающие спину верблюда”? (здесь речь о том, что случилось достаточно внезапно и мощно, а не присутствовало до этого хронически) 

 1. Различные инфекции, сопровождающиеся симптомами, существующими для того, чтобы “сбросить” или уничтожить на месте часть патогенов и ослабить инфекционную нагрузку (кашель, насморк, температура, рвота, понос, температура); когда мы принимаем лекарства, которые подавляют симптомы и выдерживаем инфекцию “на ногах”, мы создаем для патогенов условия, в которых они могут хорошо устроиться; так острые инфекционные заболевания в некоторых случаях могут перейти в хроническую форму. 

Инфекции могут быть вирусные, бактериальные, грибковые и/или паразитические. 

 2.  Перегрузка печени теми или иными токсинами, среди которых могут быть:

 ⁃ Химические токсины (обычно их начинают подозревать после того, как все остальные гипотезы о причинах проверены)

 ⁃ Лекарства, напрямую влияющие на функцию митохондрий (бета-блокаторы, статины, антибиотики иногда)

 ⁃ Транквилизаторы, антипсихотики, антидепрессанты

 ⁃ Средства, используемые для общего наркоза

 ⁃ Различные продукты нарушенных процессов переваривания пищи в тонком кишечнике (когда там происходит брожение, например, и синтезируются различные спирты, токсичные газы, и т.п.), а также когда мы имеем дело с эндотоксинами, выделяемыми патогенными бактериями

 ⁃ Гормональный шторм в связи с изменением гормонального статуса (у женщин особенно это может быть спровоцировано такими состояниями, как беременность, роды и кормление, менопауза)

⁃ Токсины, выделяемые в кровоток из жировой ткани при интенсивном похудании 

У людей с синдромом хронической усталости часто неоптимально функционирует печень, поэтому она медленнее “разбирает” лекарства, в результате можно получить передозировку “нормальной дозой” лекарства (тут еще важно отметить, что “доза для взрослого человека” рассчитана на среднестатистического взрослого весом 70 кг, и если в результате болезни вы резко похудели (больше, чем на 10% массы тела), то количество получаемого лекарства (мг/кг), соответственно, увеличивается, если не пересчитана дозировка. – ДК). 

Печень перегружена различными токсинами еще и потому, что у нее недостаточно “детоксифицирующих средств” (витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот, серы для производства глутатиона и пр.). 

 3. Активность иммунной системы в ответ на ту или иную провокацию (в том числе в некоторых случаях — в ответ на вакцинацию)

 4. Избыточная стрессовая нагрузка (физическая или эмоциональная, в т.ч. ПТСР, горе/утрата)

 5. Переход к “посменной работе”, ведущей к депривации сна (…в частности, спать вполуха, прислушиваясь к тому, как дышит заболевший родственник)

 6. Возросшее воздействие электромагнитных полей от различных приборов и сетей

 7. Возросшее постоянное шумовое загрязнение (стройка под окном, новые шумные соседи и пр.)

 8. В качестве отдельного фактора, который может спровоцировать хроническую иммунную активацию, доктор Майхилл описывает разные синтетические материалы, используемые для восстановительной и пластической хирургии, в первую очередь силикон. 

(продолжение следует)

*если вы будете гуглить доктора Майхилл на русском языке, вы обнаружите загадочное явление: первое издание книги доктора Майхилл на русском с указанием имени “Михаил Титов” в качестве первого автора. Вклад оного персонажа в книгу неясен, равно как и права на перевод “на его совести”, но если вы ее купите, деньги получит он. Я не стала покупать и не советую; но тут каждый сам решает в соответствии со своими убеждениями.

За счет чего наша биография становится нашей биологией?

Сегодня продолжу рассказывать про “Осколки детских травм”: за счет чего наша биография становится нашей биологией?

Обычно у ребенка не хватает адаптационных возможностей, чтобы без потерь справиться с событиями и ситуациями, вызывающими чувство незащищенности (см. предыдущую заметку). Но примерно в 10% случаев такие обстоятельства не приводят к дезадаптации, а наоборот — к развитию “суперспособностей адаптации”. Однако этих детей важно рассматривать не как оправдание социальных обстоятельств и поведения взрослых, вызывающих чувство незащищенности (“не, ну а чо, меня били в детстве, а я вот нормальным человеком вырос”), а как исключение из правила.

Полное отсутствие стрессовых ситуаций в жизни не способствует оптимальному развитию ребенка. Сколько-то стресса в детстве и юности как раз нужно для оптимального совладания с трудностями в дальнейшей жизни. Но следует различать “нормальный стресс”, связанный с потерями, неудачами и неудовлетворенными желаниями, и хронический непредсказуемый токсический стресс (CUTS). Токсический стресс подрывает наше ощущение “себя”, ощущение собственного права быть, у нас развиваются представления, что с нами что-то фундаментально “не так”, и именно из-за этого с нами случаются плохие события; токсический стресс заставляет нас верить, что мы заслуживаем плохого обращения со стороны других людей. Хуже всего, когда источником токсического стресса для нас являются самые близкие люди, которых мы любим и от которых зависит наше выживание в детстве. Токсический стресс — это то, что развивается, когда нет отношений доверия и поддержки; а раз нет отношений доверия и поддержки, нет и возможности рассказать о событиях, вызывающих токсический стресс, выразить и осмыслить эти переживания, занять позицию по отношению к ним. Токсический стресс не “закаляет”, а разрушает.

(Тут я хочу вспомнить Дика Шварца и его терапию внутренних семейных систем: когда в жизни происходит нечто, с чем человек, а тем более ребенок, не может справиться сам, и рядом нет защищающего Другого, психика человека раскалывается на уязвимые части, испытывающие интенсивное страдание, которые отправляются в изгнание, потому что невозможно постоянно быть затопленным этим страданием, — и части-защитники, которые в меру своих способностей стараются сделать так, чтобы уязвимые части больше никто не обидел, а также, чтобы уязвимые части не вылезали из изгнания и не затапливали всю систему болью. И вот некоторые эти части-защитники действуют по принципу упреждающего удара: если тебе так больно, потому что родитель к тебе жесток и критичен, относится к тебе с презрением и т.п., давай я-защитник буду делать это заранее, постоянно, в твоей голове, чтобы (а) ты привел_а себя в соответствие с требованиями родителя, и у него/нее не было бы повода тебя костерить; и (б) чтобы, когда родитель все-таки начнет тебя унижать и стыдить, тебе это было бы уже не в новинку, и твоя чувствительность к этому бы снизилась. Но только этот защищающий голос внутреннего полицейского или палача мы продолжаем носить в себе, даже когда исходный источник токсического стресса не рядом или уже не существует.)

Ну так каковы же биологические механизмы воздействия травмирующих событий?

 • метилирование (эпигенетическая блокировка) генов, отвечающих за здоровую реакцию на стресс (в ДНК детей, изъятых из семей вследствие жестокого обращения, по сравнению с ДНК детей, живущих в благополучных семьях, было обнаружено около 3000 дополнительных метилированных локусов)

 • уменьшение объема серого вещества в гиппокампе, лобной коре, миндалине и мозжечке; при этом у девочек больше страдают области, отвечающие за эмоциональную регуляцию, а у мальчиков — области, отвечающие за контроль импульсивного поведения

• хроническое воспаление мозга, приводящее к дисфункции микроглии, уничтожению клетками микроглии не только ненужных нейронов, но также и нужных взрослых нейронов, и “новорожденных” нейронов в областях нейрогенеза в гиппокампе (есть исследования, указывающие на важную роль микроглии и дисфункции микроглии в генезе тревожных и депрессивных расстройств, а также шизофрении и болезни Альцгеймера; также есть исследования, показывающие, что при фибромиалгии присутствует воспаление гиппокампа и миндалины)

 • нарушение нервных путей, отвечающих за интеграцию работы различных областей мозга

 • при дополнительной “обрезке” избыточных нейронов, которая происходит в подростковом возрасте, люди, пережившие в детстве травмирующие ситуации, оказываются в неблагоприятных условиях — остающегося объема нейронов может не хватать для хорошей адаптации к новым жизненным задачам и возможностям, отсюда — нарушения в эмоциональной сфере, тревожные и депрессивные расстройства

 • снижение объема переносимой “аллостатической нагрузки” (аллостатическая нагрузка — это какой объем стресса будет вызывать нарушение функционирования организма, т.е. после чего он уже не “гнется”, а “ломается”) — возможно, за счет снижения чувствительности оси “гипоталамус-гипофиз-надпочечники”

Тут мы видим (а также читаем между строк) наши любимые слова и выражения: “нейрогенез”, “нейропластичность”, “нейровоспаление”, “микроглия”, “интеграция”, “восстановление физиологически нормальной реакции на стресс”. 

(про микроглию, нейровоспаление и нейропластичность Донна Джексон Наказава написала еще одну совершенно замечательную книгу, “Ангел и убийца”, обязательно про нее еще расскажу)