Что такое “синрин-йоку” (японская терапия погружением в природу)?

Сегодня в связи с некоторыми моментами из книги Ариэль Шварц вспоминаю про синрин-йоку, японскую терапию погружением в природу. Пару лет назад я читала об этом книгу профессора Чина Ли, когда анализировала результаты упражнения “воображаемый санаторий антидепрессии”. 

В двух словах: даже если вы далеко от любого леса, вокруг зима, снег, бетонные коробки и прочий техногенный кошмар зачеркнуто ландшафт, а кое-где и локдаун, даже смотреть на фотографии леса и слушать звуки леса полезно — это снижает стресс, оптимизирует работу иммунной системы и способствует заживлению ран. Если у вас дома есть растения, это прекрасно, но если нет, можно и без них. В нынешней ситуации хронического непредсказуемого стресса каждая кроха ценна.

Ниже я положу весь конспект книги Чина Ли, а в комментах — ссылки на библиотеку звуков леса и на коллекцию фотографий леса, может быть, она вас вдохновит на создание своей коллекции. 

***

Обзор книги проф. Чина Ли (Qing Li) Forest Bathing: How trees can help you find health and happiness. 

Для того, что можно очень грубо перевести как “контакт с природой”, в японском языке есть слово yūgen — глубокое чувство красоты и тайны вселенной; это о чем-то в этом мире, как бы указывающем на нечто за пределами его. “Легкие тени бамбука на бамбуке”, “чувство, которое испытываешь, когда наблюдаешь, как солнце заходит за поросший цветами холм”, “когда бродишь по огромному лесу без цели, не задумываясь о возвращении”. 

Синрин-йоку — буквально значит “лесная ванна”. Это погружение в атмосферу леса, впускание леса в себя через пять (или более) основных чувств. Когда-то люди были частью природы; но определенные философские идеи и индустриализация привели к расколу и отчуждению. То, что отделяет нас от природы, — это то, что отделяет нас от самих себя, приводит нас к расколу с самими собой. Чтобы вернуться к себе, нужно погрузиться в природу. Не обязательно очень глубоко или очень надолго. Погружение в лес — это постройка моста к самому себе. 

В японской культуре лес, деревья, дерево как материал всегда имели огромное значение. Творения человека должны быть такими, чтобы быть в гармонии с лесом и деревьями. Один из семи принципов дзен — это сидзен, “естественность”, “природность”: чем ближе что-то к природному, тем приятнее оно человеку, будь то ложка, предмет мебели или украшение дома. Многие японские праздники, церемонии и ритуалы связаны с природой. 

Одновременно с этим современные японцы работают в офисных условиях, как проклятые, проводят по три с половиной года жизни в электричках (а если опаздывают на электричку, спят в капсульных отелях), и иногда урабатываются до смерти. Большую часть времени современный горожанин проводит в четырех стенах, сидя, уставившись в светящийся экран. Информация, льющаяся на нас со всех сторон из светящихся экранов, способствует развитию “техностресса”. Люди, живущие в бетонных коробках без деревьев, испытывают более сильный стресс и чаще умирают от болезней. 

Пребывание в лесу — противоядие от техностресса. В Азии сейчас проведено множество исследований, подтверждающих, что погружение в лес

 • понижает артериальное давление

 • снижает уровень стресса (в т.ч. уровень кортизола)

 • повышает вариабельность сердечного ритма

 • улучшает обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы

 • улучшает внимание и память

 • облегчает симптомы депрессии, избавляет от негативных эмоций

 • уменьшает враждебность и агрессивность

 • увеличивает количество энергии, снимает усталость

 • останавливает процессы непродуктивной руминации (мысленного “пережевывания” проблем)

 • улучшает сон (увеличивает длительность и повышает качество сна)

 • приводит к балансу работу иммунной системы

 • стимулирует продукцию и активность NK-лимфоцитов, защищающих нас, в частности, от рака (и этот эффект длится в течение как минимум месяца после погружения в лес)

 • увеличивает количество противовоспалительных цитокинов

 • помогает избавиться от избыточного веса

 • стимулирует работу парасимпатической нервной системы

Практика погружения в лес стала использоваться в Японии как форма поддерживающей терапии в начале 1980-х годов. Тогда она основывалась в первую очередь на традиции и здравом смысле, и стала продвигаться для того, чтобы люди больше ценили леса и бережно к ним относились. Сейчас в Японии, Китае и Южной Корее открывают все новые центры лесной терапии и проводят множество исследований ее эффективности. 

Для того, чтобы получить максимальный эффект от погружения в лес, необходимо и достаточно двух часов прогулки. Больше — конечно, можно; но двух уже достаточно для оздоровительного эффекта. Некоторые эффекты заметны уже после 20 минут погружения в лес.

После рабочей недели трудно переключиться с интенсивного темпа. Поэтому в центрах “лесной терапии” практикуются прогулки с инструктором, помогающим замедлиться и внимательно присутствовать в лесу.  Помимо собственно прогулок, в центрах “лесной терапии” практикуются: йога, тай-цзи цюань, дыхательные практики, медитативные трапезы из “даров леса”, чайные церемонии, погружение в горячие источники, арт-терапия, в том числе практики работы с глиной. 

Для того, чтобы какой-то лес был сертифицирован как годный для “лесной терапии”, учитываются такие факторы, как: температура и влажность воздуха; освещенность; тепло; скорость ветра; звуки; фитонциды; эмоциональное впечатление, которое вызывает лес; в лесу должно быть как минимум две хорошие тропы для прогулок, общей протяженностью как минимум 5 км. Спуски и подъемы должны быть пологими, тропинки — достаточно широкими, лес — чистым; не должно быть шума транспорта; желателен водопад, река, озеро или ручей; должно быть много разных видов растений; много вечнозеленых растений; доступные туалеты. 

Один из факторов, целительным образом воздействующих на людей при посещении леса — это ароматические масла, фитонциды (в том числе терпены: д-лимонен, альфа-пинен, бета-пинен и камфен). Исследования показали, что фитонциды усиливают продукцию и активность NK-лимфоцитов, снижают уровень гормонов стресса, снижают тревожность, враждебность и усталость, повышают вариабельность сердечного ритма, усиливают активность парасимпатической нервной системы. Было показано, что д-лимонен обладает антидепрессивным действием. 

Погружение в лес — это также погружение в иную “микробную экосистему”, отличающуюся большим биоразнообразием. В частности, почвенная бактерия Mycobacterium vaccae воздействует на организм человека, снижая симптомы депрессии и “бульона в голове”.

Роджер Ульрих в начале 1980-х обнаружил, что пациенты, пережившие полостную операцию, при прочих равных условиях выздоравливают быстрее и с меньшим количеством осложнений и с меньшими дозами медикаментов, если в окно палаты они видят деревья, или если в реанимации могут смотреть на фотографии леса или парка.

Люди, живущие в более “зеленых” районах, меньше страдают от респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний, реже страдают от депрессии и тревожных расстройств. Исследование влияния количества деревьев на единицу площади в городах показало, что если становится на 10 деревьев на квартал больше, это снижает частоту и интенсивность заболевания гипертонией, диабетом и ожирением у жителей квартала, и существенно повышает их качество жизни. 

Как практиковать синрин-йоку:

 • не включайте телефон или фотокамеру

 • идите медленно

 • не стремитесь попасть в какое-то конкретное место; вообще не зацикливайтесь ни на каких ожиданиях

 • раскройте внимание тому, что вы видите, слышите, обоняете, ощущаете на вкус и на ощупь в лесу

 • найдите место, где вам хорошо и спокойно, где вы чувствуете, что радость наполняет вас просто так

Для того, чтобы практиковать погружение в лес, годится любой красивый лес. Но если леса рядом нет, можно и без леса. Парк, сад или сквер тоже сгодятся. Дерево или куст, сквозь листву которого просвечивает солнце (на худой конец — свет фонаря). В японском языке для солнечного света, пронизывающего листву, есть специальное слово — komorebi. 

Если вы не можете выйти в лес, парк или сад, можно найти симпатичные вам фотографии леса, садов или отдельных растений; можно слушать звуки природы (пение птиц, звуки текущей воды, шум несильного ветра). В исследованиях было показано, что техногенные звуки способствуют обращению внимания вовнутрь (что может приводить к фиксации на неконструктивной руминации, “пережевывании” проблем), тогда как звуки природы помогают обратить внимание во внешний мир и центрировать себя в нем. Было показано, что смотреть на фотографии или видеоряд изображений природы в сопровождении звуков природы более полезно для снятия стресса, чем смотреть на фотографии или видеоряд без звука. 

Было обнаружено, что для снятия стресса очень полезно вглядываться в природные паттерны и фракталы — кроны деревьев, прожилки листьев, окраску птиц, облака, очертания побережья, волны и завихрения воды. Паттерны, которые мы связываем с ощущением красоты-сложности, вызывают у нас восхищение, вырывают из процессов неконструктивной руминации и помогают “перезагрузить мозг”. 

Отдельно профессор Ли упоминает японскую чайную церемонию — ча-до, и ее центральный принцип “ичи-го ичи-е”, т.е. “один раз, одна встреча” (одновременно “только здесь и сейчас, неповторимо” и “единственный шанс”, “прожить сегодняшний день в полной мере, потому что ничего, кроме сегодняшнего дня, у нас нет”). Терапия лесом очень хорошо сочетается с ча-до (открыться лесу и через чувство вкуса).

Если вы не можете принести себя и погрузить в лес, пусть у вас дома и на работе будет по возможности больше комнатных растений. 

Используйте лесные ароматические масла (заведите аромалампу или поставьте несколько высушенных стеблей камыша в бутылку со смесью ароматического масла и масла-носителя; можно использовать свечи с натуральными ароматизаторами, или кусочки ароматной древесины в чашке). 

моя коллекция с Пинтереста для визуального погружения в лес

аудиотека звуков леса

Что известно о психонейроэндокриноиммунологии биполярного расстройства?

Вторая глава в книге “Вскрытие мозга. Нейробиология психических расстройств” посвящена биполярному расстройству. 

Что пишут:

 ⁃ при БАР нарушен метаболизм в разных участках мозга;

 ⁃  наблюдаются различные клеточные и молекулярные изменения, которые могут влиять на нейронные связи (нейровоспаление, окислительный стресс, апоптоз, митохондриальная дисфункция и др.). 

Пошла в Пабмед почитать, что пишут еще. 

Воспроизведенные эпидемиологические исследования показали, что БАР часто оказывается коморбидно воспалительным заболеваниям, включая аутоиммунные заболевания, хронические инфекции, сердечно-сосудистые заболевания и нарушения метаболизма. 

У пациентов с БАР чаще, чем в генеральной совокупности, встречаются такие заболевания, как хронический колит, системная красная волчанка, аутоиммунный тиреоидит, синдром Гийена-Барре, аутоиммунный гепатит, ревматоидный артрит, рассеянный склероз, псориаз, токсоплазмоз, герпес, цитомегаловирус, краснуха, подагра, диабет 2 типа, метаболический синдром, ожирение, нарушения жирового обмена, гипертония, атеросклероз, сосудистые явления (инфаркт, инсульт). 

При этом наличие хронических инфекций ухудшает когнитивные функции и прогноз развития заболевания. В частности, ученые из Тайваня (2) обнаружили, что хронический периодонтит повышает вероятность возникновения биполярного расстройства.

Присутствие подагры в качестве коморбидности указывает на нарушение обмена пуриновых оснований и накопление мочевой кислоты. В одном из исследований было показано, что такое лекарство от подагры, как аллопуринол, снижает выраженность маниакальных состояний при БАР. 

Уровень воспалительных цитокинов у некоторых людей с БАР повышен, а во время заметных изменений настроения повышен еще сильнее, что указывает на нарушения работы врожденного иммунитета. Для некоторых пациентов с БАР полезным оказывается лечение противовоспалительными препаратами. Ждем лонгитюдных исследований, которые смогут показать, связана ли концентрация цитокинов со сменой фазы заболевания, и если да, то каким образом. Цитокины воздействуют на пути синтеза моноаминов-нейротрансмиттеров, поэтому воздействие на процесс воспаления – “выше по течению” биохимических процессов в организме, чем воздействие на сами моноамины. В частности, цитокины воздействуют на глютаматэргические системы мозга, что ведет к нарушению работы кальциевых каналов, повышению концентрации кальция в клетках мозга, эксайтотоксичности и нарушениям нейропластичности. 

Дисфункция иммунной системы, воспалительные заболевания и БАР все могут взаимно влиять друг на друга. Современные исследования (3) обнаруживают, что одни и те же гены определяют как некоторые психические заболевания, так и расстройства иммунной системы. 

У пациентов с БАР наблюдается повышенный уровень окислительного стресса и дефицит антиоксидантов, что указывает на митохондриальную дисфункцию. 

Показано, что у пациентов с БАР нарушена регуляция секреции кортизола и часто присутствует повышенный уровень кортизола. 

Существует гипотеза, что переход заболевания из одной фазы в другую может быть спровоцирован изменениями в кишечном микробиоме. Описан клинический случай, когда маниакальное состояние пациента было купировано приемом активированного угля. 

вообще материалов по психонейроэндокриноиммунологии БАР довольно много, я пока их собираю и дальше буду рассказывать постепенно.

(1) Rosenblat, J. D., & McIntyre, R. S. (2017). Bipolar Disorder and Immune Dysfunction: Epidemiological Findings, Proposed Pathophysiology and Clinical Implications. Brain sciences, 7(11), 144. https://doi.org/10.3390/brainsci7110144

(2) Huang YK, Wang YH, Chang YC. Chronic Periodontitis Is Associated with the Risk of Bipolar Disorder: A Population-Based Cohort Study. Int J Environ Res Public Health. 2020 May 15;17(10):3466. doi: 10.3390/ijerph17103466. PMID: 32429260; PMCID: PMC7277490.

(3) Tylee DS, Sun J, Hess JL, Tahir MA, Sharma E, Malik R, Worrall BB, Levine AJ, Martinson JJ, Nejentsev S, Speed D, Fischer A, Mick E, Walker BR, Crawford A, Grant SFA, Polychronakos C, Bradfield JP, Sleiman PMA, Hakonarson H, Ellinghaus E, Elder JT, Tsoi LC, Trembath RC, Barker JN, Franke A, Dehghan A; 23 and Me Research Team; Inflammation Working Group of the CHARGE Consortium; METASTROKE Consortium of the International Stroke Genetics Consortium; Netherlands Twin Registry; neuroCHARGE Working Group; Obsessive Compulsive and Tourette Syndrome Working Group of the Psychiatric Genomics Consortium, Faraone SV, Glatt SJ. Genetic correlations among psychiatric and immune-related phenotypes based on genome-wide association data. Am J Med Genet B Neuropsychiatr Genet. 2018 Oct;177(7):641-657. doi: 10.1002/ajmg.b.32652. Epub 2018 Oct 16. PMID: 30325587; PMCID: PMC6230304.

Как могут быть связаны гипоксия и симптомы аутоиммунных ревматоидных заболеваний ?

Сегодня у меня кучка мыслей и вопросов как следствие вчерашнего поста про гипоксию.

1. Хроническая усталость и утренняя мышечная скованность, а также более острые болезненные ощущения с утра — это симптомы многих воспалительных заболеваний, в том числе, аутоиммунных, и, в частности, ревматоидного артрита. Связано ли это с хронической гипоксией, в том числе, ухудшающейся ночью?

2. Очевидно, что если основная часть энергии у нас вырабатывается митохондриями в мышечной ткани, а суставы у нас болят так, что мы не двигаемся (и вообще при высоком уровне воспаления двигаться совсем не хочется), у нас происходит атрофия мышц (кахексия), от чего доступной энергии становится еще меньше, и симптомы хронической усталости усугубляются, от чего двигаться становится еще сложнее (в том числе дышать). Воронка 🙁

3. Раз идет атрофия мышц, она идет везде (хотя сердце, конечно, держится до последнего, и межреберные мышцы тоже, но достается и им). И это отдельный фактор, усугубляющий неэффективное дыхание при РА.

4. При воспалительном артрите могут быть поражены и суставы в грудной клетке, тогда дышать просто конкретно больно и легкие не расширяются; равно как и при воспалении позвоночника (при болезни Бехтерева/ анкилозирующем спондилите, например) похожая картина.

5. Глюкокортикоиды для снижения уровня воспаления также способствуют развитию кахексии. Обоюдоострое лекарство.

6. Гипоксия мозга активирует микроглию и вызывает нейровоспаление (проявляющееся, в частности, как “туман в голове”, когнитивные и аффективные нарушения). Циркадианный ритм она тоже сбивает.

7. Гипоксия повышает болевую чувствительность при хронической боли (если вы, конечно, не непалец-шерпа или не тибетец какой-нибудь, привычный к высокогорной жизни). Повышенная болевая чувствительность делает более выраженными симптомы депрессии, а депрессия, в свою очередь, усугубляет болевую чувствительность. Тоже порочный круг.

8. Пока сердечная мышца еще не истощена, болевые ощущения повышают частоту сердечных сокращений, в результате кровь быстрее проходит по легочным капиллярам и не успевает насытиться кислородом.

9. Ну и тоже интересные цифры в исследовании, опубликованном в 2019 г.: взяли 800+ пациентов с ревматоидным артритом без выраженных нарушений дыхания. Наблюдали их два года. Потом посмотрели, как изменилась выраженность нарушений дыхания. За два года они появились у каждого восьмого пациента. *

10. Ну и основной вопрос, конечно, а как в современной ревматологии обходятся с этим вопросом, есть ли специальная поддержка процессов дыхания на разных уровнях, от центральной регуляции до клеточного дыхания? (вот д-р Валс как раз свой протокол для рассеянного склероза и других аутоиммунных заболеваний во многом ориентирует на противостояние кахексии (посредством использования приборов для электрической стимуляции мышц) и улучшение клеточного дыхания (за счет обеспечения митохондрий необходимыми веществами для оптимальной работы)).

*Sparks, J. A., Doyle, T. J., He, X., Pan, B., Iannaccone, C., Frits, M. L., Dellaripa, P. F., Rosas, I. O., Lu, B., Weinblatt, M. E., Shadick, N. A., & Karlson, E. W. (2019). Incidence and predictors of dyspnea on exertion in a prospective cohort of patients with rheumatoid arthritis. ACR open rheumatology, 1(1), 4–15. https://doi.org/10.1002/acr2.1001

С какими симптомами может столкнуться человек при поствирусном синдроме?

Дальше в книге “Диагностика и лечение синдрома хронической усталости и миалгического энцефаломиелита” доктор Сара Майхилл* перечисляет основные симптомы, с которыми сталкиваются люди, получающие этот диагноз, и возможные биологические механизмы этих симптомов. 

Этот диагноз в свое время впитал в себя, среди прочих, диагноз “поствирусный синдром”, и диагноз “поствирусный синдром” надолго исчез из западных статей; а “синдром хронической усталости” надолго стали считать не результатом неоптимального функционирования клеток, тканей и органов, а подвидом психического расстройства, прописывали антидепрессанты и постепенное повышение физической нагрузки, что очень многим не помогало, а вызывало ухудшение. Но сейчас уже невозможно смотреть на него как на только “психическое нарушение”. 

Итак, что доктор Майхилл видит в СХУ:

В первую очередь, недостаточное обеспечение энергией (сюда попадают, в частности, и нарушения кровоснабжения из-за нарушений в тромбоцитах). Требования организма превышают доступное количество энергии, ее не хватает. Причем энергии не хватает всем клеткам и тканям, поэтому мы можем наблюдать самые разнообразные симптомы:

 1. Очень быстрая физическая утомляемость. Если в принципе получается оторвать голову от подушки и “сделать над собой усилие”, после этого наступает откат. 

 2. Когнитивные нарушения (объем внимания и кратковременной памяти сокращаются иногда почти до нуля).

 3. Головокружения, ощущение, что вот-вот упадешь в обморок. Низкое артериальное давление (сердце не может в полную силу сокращаться, чтобы толкать кровь).

 4. Ощущение стресса (“я не справляюсь, а должна справляться, что со мной не так”, “как же я устала, когда же все это кончится”).

 5. Плохое настроение, уныние, подавленность, печаль, депрессия, тревога. “Ничего не радует, ничего не хочется”. 

 6. Боль в мышцах, которая длится долго после физической нагрузки (у организма не хватает энергии АТФ, чтобы быстро “разобрать” молочную кислоту, поэтому молочная кислота держится дольше, и от этого больно). 

 7. Периодическое падение остроты зрения (мышцы глаз, помогающие фокусировать хрусталик, тоже утомляются). 

(тут я добавлю, что может иногда случаться и недержание мочи, т.к. мышцы сфинктеров тоже утомляются. — ДК)

В тяжелых случаях СХУ добавляются

 8. Чувствительность к свету (до такой степени, что невозможно читать и смотреть в экран).

 9. Звуковая чувствительность. 

 10. Непереносимость жары и холода, очень сильное ощущение дискомфорта, когда слишком жарко или слишком холодно (а оптимальный температурный диапазон при этом сужается). 

 11. Боли в сердце (оно тоже мышца и в нем тоже накапливается молочная кислота), нарушения сердечной деятельности (низкое давление, аритмии, синдром ортостатической постуральной тахикардии (когда встаешь, сердце бьется очень часто и темнеет в глазах и/или тошнит, а иногда, встав, теряешь сознание)). 

Также д-р Майхилл отмечает, что у некоторых пациентов с тяжелой формой СХУ наблюдается открытое овальное окно — из-за низкого кровяного давления открывается клапан в сердце, регулирующий ток крови в легкие, и часть крови в легкие не попадает и не насыщается кислородом. 

 12. Одышка, ощущение, что не хватает воздуха. 

 13. Вторичная дисфункция иммунной системы, уязвимость по отношению к инфекциям, медленное заживление ран. 

 14. Дисфункция печени. 

 15. Нарушения пищеварения и усвоения питательных веществ. 

 16. Проблемы эндокринной регуляции (дисфункция щитовидной железы и/или надпочечников). 

 17. Дисфункция почек. 

 18. Снижение либидо (потому что ну какое тут размножение, если вся энергия уходит на то, чтобы самому организму хоть как-то выжить). 

 19. Остеопороз, вторичный по отношению к мышечной атрофии (саркопении). 

Если при этом есть еще воспаление и избыточная активация иммунной системы (ввиду длящейся инфекции, непереносимостей (в т.ч. аллергий) и/или аутоиммунного процесса, добавляются дополнительные симптомы, и тогда ставится диагноз “миалгический энцефаломиелит”. 

 20. Кашель, насморк. Отек лимфатических узлов.

21. Кожные симптомы (покраснение, крапивница, раздражение, экзема, высыпания, нарушение чувствительности участков кожи).

 22. Синдром раздраженной кишки (по типу запоров, поноса, или непредсказуемого чередования того и другого).

 23. Головные боли, мигрени, в том числе сопровождающиеся потерей координации движений. 

 24. Воспалительные заболевания мочеполовой системы. 

 25. Звон в ушах.

 26. Артрит, миозит. 

 27. Субфебрильная или высокая температура. 

Это все, в пределе, говорит д-р Майхилл, “не ипохондрия, а митохондрии”. И предлагает читателю занять позицию исследователя собственной жизни, детектива, проводящего расследование, чтобы разобраться, что именно попортилось в его конкретном случае, и как это починить. 

*если вы будете гуглить доктора Майхилл на русском языке, вы обнаружите загадочное явление: первое издание книги доктора Майхилл на русском с указанием имени “Михаил Титов” в качестве первого автора. Вклад оного персонажа в книгу неясен, равно как и права на перевод “на его совести”, но если вы ее купите, деньги получит он. Я не стала покупать и не советую; но тут каждый сам решает в соответствии со своими убеждениями.

А что показывают другие исследования лечебных нутрициологических протоколов?

Исследования доктора Терри Валс ее собственного же нутрициологического протокола имеют, как мы понимаем, “конфликт интересов” и “предрасположенность к выявлению результатов определенного типа”. Поэтому сегодня я решила посмотреть, а что еще есть в исследованиях, помимо исследований самой Терри Валс. 

Что имеем:

 1. Влияет ли диета в принципе на тяжесть протекания рассеянного склероза? На выборке в 6989 человек показано, что да, влияет. 

Diet quality is associated with disability and symptom severity in multiple sclerosis

Kathryn C. Fitzgerald, Tuula Tyry, Amber Salter, Stacey S. Cofield, Gary Cutter, Robert Fox, Ruth Ann Marrie

Neurology Jan 2018, 90 (1) e1-e11; DOI: 10.1212/WNL.0000000000004768

 2. Следование палео протоколу или средиземноморской диете уменьшает вероятность летального исхода от любых причин у людей старше 45 лет, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний (ретроспективный анализ данных на выборке 21 423 человека). 

Kristine A Whalen, Suzanne Judd, Marjorie L McCullough, W Dana Flanders, Terryl J Hartman, Roberd M Bostick, Paleolithic and Mediterranean Diet Pattern Scores Are Inversely Associated with All-Cause and Cause-Specific Mortality in Adults, The Journal of Nutrition, Volume 147, Issue 4, April 2017, Pages 612–620, https://doi.org/10.3945/jn.116.241919

 3. Если уменьшить количество употребляемых омега-6 жирных кислот, и увеличить количество омега-3, у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями снижается смертность. 

Effect of low W-6/W-3 fatty acid ratio Paleolithic style diet in patients with acute coronary syndromes: a randomized, single blind, controlled trial

World heart journal, 2012, 4(1), 71‐84 | added to CENTRAL: 31 January 2014 | 2014 Issue 1

Singh RB, Fedacko J, Vargova V, Pella D, Niaz MA, Ghosh S

 4. Показано, что сокращение потребления простых углеводов и увеличение потребления жиров приводит к улучшению различных показателей подвижности и качества жизни у людей с рассеянным склерозом. 

Bromley, L., Horvath, P. J., Bennett, S. E., Weinstock-Guttman, B., & Ray, A. D. (2019). Impact of Nutritional Intake on Function in People with Mild-to-Moderate Multiple Sclerosis. International journal of MS care, 21(1), 1–9. https://doi.org/10.7224/1537-2073.2017-039

 5. Кетогенная диета или ограничение калорий приводит к уменьшению синтеза противоспалительных эйкозаноидов (ALOX5, COX1, COX2) у людей с ремиттирующей формой рассеянного склероза.

EBioMedicine (published by The Lancet)

VOLUME 36, P293-303, OCTOBER 01, 2018

Ketogenic diets attenuate cyclooxygenase and lipoxygenase gene expression in multiple sclerosis

Markus Bock, Mirjam Karber, Hartmut Kuhn

Open Access Published:October 03, 2018 DOI:https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2018.08.057

 6. На мышах с демиелинизацией нейронов в ЦНС показано, что кетогенная диета увеличивает миелинизацию и снижает воспалительную активацию микроглии. 

Amelioration of clinical course and demyelination in the cuprizone mouse model in relation to ketogenic diet

Food and Function, Issue 6, 2020

Ning ZhangChunhong Liu, Ruiyan Zhang, Li Jin, Xiaohan Yin,   Xuexing Zheng,   Hans-Christian SiebertYubao Li, Zhengping WangGabriele Loers  and  Athanasios K. Petridis 

 7. На мышах было показано, что длительная кетогенная диета приводит к уменьшению метаболической гибкости. (Надо отметить, что в этой диете было вдвое меньше клетчатки, чем в контрольной группе; по идее, для терапевтического рациона мы делаем строго наоборот.)

Long-term ketogenic diet causes glucose intolerance and reduced β- and α-cell mass but no weight loss in mice

Johanne H. Ellenbroek, Laura van Dijck, Hendrica A. Töns, Ton J. Rabelink, Françoise Carlotti, Bart E. P. B. Ballieux, and Eelco J. P. de Koning

American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 2014 306:5, E552-E558 

 8. Длительно следуя тому или иному нутрициологическому протоколу, который рекомендует исключать целые группы продуктов, важно следить за тем, чтобы в составе микробиома было много полезных бактерий. 

nutrients 

Review

The Impact of Low-FODMAPs, Gluten-Free, and Ketogenic Diets on Gut Microbiota Modulation in Pathological Conditions (2019)

Sofia Reddel, Lorenza Putignani and Federica Del Chierico 

О чем мы можем узнать из книги Ли Ноу “Эгоистичная митохондрия”?

Вторая книга про митохондрии, которую я нашла при поверхностном поиске, в русском переводе называется “Эгоистичная митохондрия” (…ну почему, почему эгоистичная?!!). Если переводить название с английского, не выпендриваясь, получится “Митохондрии и будущее медицины” (издана в 2018 г). 

Эта книга очень хороша для тех, кто не учил в школе или университете цитологию и основы молекулярной биологии (или учил, но подзабыл), кто готов погрызть гранит науки и кому интересно, что конкретно происходит в митохондриях при производстве энергии, регуляции “клеточного самоубийства” (апоптоза), при избытке свободных радикалов, при гипоксии, при неоптимальном питании, при различных заболеваниях и т.п. Если вы хотите разобраться, что такое метаболизм, как меняются процессы производства энергии при разном уровне физической нагрузки — в этой книге вы найдете для себя множество ответов (и вопросов, которые, возможно, не приходили вам в голову). 

Автор, доктор Ноу (…”обратите внимание, дети, это говорящая фамилия” 🙂 (с) – Know) очень подробно и с понятными иллюстративными сравнениями рассказывает о сложных биологических механизмах. Он пересказывает основные идеи из книги Ника Лэйна “Энергия, секс, самоубийство: митохондрии и смысл жизни” (так, что, похоже, ее целиком можно после этого не читать :)). 

В том числе он рассказывает о митохондриальной гипотезе старения Э.Линана, объясняющей, почему люди одного хронологического возраста имеют разный биологический возраст. 

Во второй части книги автор рассказывает о роли и биологических механизмах дисфункции митохондрий в развитии таких заболеваний, как 

 ⁃ болезнь Альцгеймера

 ⁃ болезнь Паркинсона

 ⁃ депрессия

 ⁃ СДВГ

 ⁃ фибромиалгия, миалгический энцефаломиелит (поствирусный синдром) и синдром хронической усталости

 ⁃ диабет

В том числе, он пишет о биологических механизмах развития митохондриальной дисфункции как последствия приема различных лекарственных препаратов (таких, как барбитураты, аспирин, диклофенак, индометацин, парацетамол, кортикостероиды, тетрациклин, Ксанакс, диазепам (Валиум), литий, антидепрессанты, противосудорожные, нейролептики, химиотерапевтические препараты (в т.ч. доксорубицин), статины и секвестранты желчных кислот, лекарства от деменции (Такрин, Реминил), метформин, препараты от ВИЧ, лекарства от болезни Паркинсона). 

(это я дочитала до 212-й страницы; продолжение следует; очень любопытно, что д-р Ноу напишет не только про “кто виноват”, но и про “что делать”). 

Как связаны стоматологические проблемы с другими проблемами здоровья, в частности, с психическими?

Сегодня читаю о связи стоматологических проблем с другими проблемами здоровья, и, в частности, с психическими.

(Мой новый стоматолог понимает словосочетания “биологическая стоматология” и “биосовместимые материалы”, но все равно в преддверии встречи с ним как-то неуютно. Так как во всякой непонятной ситуации я открываю статью или книгу на английском и перевожу, то вот результат.)

О кишечном микробиоме уже много где пишут, тогда как микробиом полости рта лишь ненамного менее разнообразен, и также оказывает большое влияние на весь организм. пе

Немецкие ученые (1) исследовали корреляции между распространенными стоматологическими проблемами и разными хроническими заболеваниями (делали аналитический обзор аналитических обзоров). Больше всего корреляций обнаружено у периодонтита (диабет, сердечно-сосудистые заболевания, в т.ч. ИБС, инфаркт и инсульт, а также ХОБЛ). Самое большое количество стоматологических проблем разного рода — у больных диабетом. Что на что влияет и чему является причиной, по корреляциям сказать невозможно. Исследователи рассуждают об общих факторах риска и общих стратегиях лечения, а также о более плотном взаимодействии врачей разных специализаций между собой, не исключая стоматологов. 

Японские ученые в 2019 году (2) продолжили публиковать свои исследования о возможном вкладе периодонтита как фактора риска для развития депрессии, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и шизофрении. Биологическим механизмом, опосредующим это влияние, является нейровоспаление. …Так что чем лучше мы заботимся о своих зубах и деснах, тем больше вероятность хорошей старости. 

Большую обзорную статью этих японских ученых про вклад воспалительных инфекционных заболеваний полости рта в развитие депрессии, опубликованную в 2018 г. (3) перевели для портала “Психиатрия и нейронауки”

(Там, конечно, еще масса всего про влияние токсичных материалов, используемых для пломбирования, и про оставленную у корней зубов инфекцию, замурованную там при удалении нервов и пломбировании каналов, и о том, как это все связано с дисфункцией печени, например, — но это отдельная история. И про нарушение проницаемости эпителия полости рта, когда оттуда в кровоток попадает всякое, чему туда попадать не следует.)

Вытащу из комментов к этому посту на ФБ; был комментарий, что по корреляционным исследованиям, указывающим на связь стоматологических проблем с другими проблемами в организме, непонятно, что делать, т.к. было б ясно, в чем причина, можно было бы и устранить ее. 

Я в ответ написала: “Ну на самом деле некоторый ответ есть, если сделать контекстный шаг. По крайней мере, я так вижу. Если самая большая проблема во рту, связанная с состоянием всего организма, — это инфекционные заболевания десен и периодонта, а самая большая проблема в организме, связанная с самым большим количеством проблем во рту — это диабет, то движение, мне кажется, имеет смысл совершать в трех направлениях: (1) менять диету на такую, которая служит для профилактики диабета (т.е. без сахара и простых/”быстрых” углеводов) и (2) избавляться от патогенных микроорганизмов во рту (как минимум вылечить инфекцию у корней зубов, использовать “водяную щетку”-ирригатор для чистки полостей у основания коронок и т.п.) и (3) есть еду, богатую пробиотиками, чтобы они (пробиотики) не из капсул в кишечник попадали, а и во рту свое влияние оказывали”. 

Понятно, что тут много “но” и надо смотреть каждую ситуацию конкретно и индивидуально, чтобы проложить оптимальный “маршрут”.

(1) Seitz MW, Listl S, Bartols A, Schubert I, Blaschke K, Haux C, et al. Current Knowledge on Correlations Between Highly Prevalent Dental Conditions and Chronic Diseases: An Umbrella Review. Prev Chronic Dis 2019;16:180641. DOI: http://dx.doi.org/10.5888/pcd16.180641

(2) Hashioka S, Inoue K, Miyaoka T, Hayashida M, Wake R, Oh-Nishi A, Inagaki M. The Possible Causal Link of Periodontitis to Neuropsychiatric Disorders: More Than Psychosocial Mechanisms. Int J Mol Sci. 2019 Jul 30;20(15):3723. doi: 10.3390/ijms20153723. PMID: 31366073; PMCID: PMC6695849.

(3) Hashioka S, Inoue K, Hayashida M, Wake R, Oh-Nishi A, Miyaoka T. Implications of Systemic Inflammation and Periodontitis for Major Depression. Frontiers in Neuroscience. 2018, 12:483

DOI=10.3389/fnins.2018.00483

https://askthedentist.com/oral-microbiome/

Какие исследования экспрессивного письма были опубликованы в 2019-2020 годах?

1. Мета-анализ 8 рандомизированных клинических исследований (РКИ), в которых участвовало 929 испытуемых, показал, что экспрессивное письмо (ЭП) является эффективной формой терапевтического вмешательства для ослабления симптомов ПТСР, связанного с беременностью. 

Psychiatry Res . 2020 Jun;288:112933. doi: 10.1016/j.psychres.2020.112933. Epub 2020 Apr 14.

Effects of expressive writing intervention for women’s PTSD, depression, anxiety and stress related to pregnancy: A meta-analysis of randomized controlled trials

Jialu Qian  1 , Xiaoli Zhou  2 , Xueshan Sun  3 , Mengwei Wu  4 , Shiwen Sun  5 , Xiaoyan Yu  6

 •   PMID: 32315889 DOI: 10.1016/j.psychres.2020.112933

 2. Было показано, что у студентов музыкальных училищ ЭП (о выступлении) снижает тревожность, связанную с музыкальными выступлениями, и повышает качество музыкальных выступлений. 

AUTHOR=Tang Yiqing, Ryan Lee

TITLE=Music Performance Anxiety: Can Expressive Writing Intervention Help?  

https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2020.01334

DOI=10.3389/fpsyg.2020.01334    

 3. Было показано, что письмо о том, как справлялись с трудностями, снижает симптомы ПТСР у женщин, переживших рак груди. 

03-01-2020 | Issue 4/2020

Expressive writing intervention for posttraumatic stress disorder among Chinese American breast cancer survivors: the moderating role of social constraints

Journal: Quality of Life Research > Issue 4/2020

Authors: Qiao Chu, Ivan H. C. Wu, Qian Lu

 4. С использованием программы лингвистической инвентаризации и подсчета слов было показано, что в текстах, написанных по инструкции ЭП “о чем-то, что сейчас вас волнует в ваших отношениях” уровень удовлетворенности браком коррелирует с частотой использования местоимений первого лица множественного числа, с количеством позитивно-окрашенных слов и с количеством слов, относящихся к категории “гнев”. 

ALTERNATIVES FOR STRENGTHENING FAMILIES

Expressive Writing and Marital Satisfaction: A Writing Sample Analysis

Scot M. Allgood Ryan B. Seedall Rachel B. Williams

First published: 24 December 2019 

 5. Было показано, что ЭП существенно снижает уровень тревожности у женщин на 28-31 неделе беременности. 

Montazeri M, Esmaeilpour K , Mohammad-Alizadeh-Charandabi S , Golizadeh S , Mirghafourvand M. The Effect of Writing Therapy on Anxiety in Pregnant Women: A Randomized Controlled Trial, Iran J Psychiatry Behav Sci. 2020 ; 14(2):e98256. doi: 10.5812/ijpbs.98256.

 6. Мамам трудных детей предложили писать в течение 6 недель 3 раза в неделю либо о предпочитаемой идентичности, либо о том, за что они благодарны. В результате у них заметно выросло ощущение оптимизма и способность воспринимать то, что уже достаточно хорошо. Исследователи заключают, что это хороший способ дополнительной самоподдержки для родителей в длящейся трудной ситуации. 

Archives of Psychiatric Nursing, Volume 34, Issue 2, p. 50-57, April 01, 2020

Journaling for self-care and coping in mothers of troubled children in the community. 

Yeoun Soo Kim-Godwin Suk-Sun Kim Minji Gil

Show more

https://doi.org/10.1016/j.apnu.2020.02.005

 7. Старшеклассникам с высокой экзаменационной тревожностью предложили в течение месяца каждый день по 20 минут писать о хорошем, о том, что их радует и вдохновляет, и в результате экзаменационная тревожность существенно снизилась. 

 •   DOI:10.1371/journal.pone.0191779Corpus ID: 3835681

Benefits of expressive writing in reducing test anxiety: A randomized controlled trial in Chinese samples

Lujun Shen, L. Yang, +1 author M. Zhang

Published 2018

Psychology, Medicine

PLoS ONE

 8. Было обнаружено, что ЭП в режиме 4 раза в течение недели по 10-15 минут снижает симптомы депрессии, тревоги и стресса у пациентов, переживших операцию на открытом сердце. 

 •   Corpus ID: 196517326

The Effect of Written Emotional Disclosure on Depression, Anxiety, and Stress of Patients after Open Heart Surgery

Zohreh Amiri, A. Sanagoo, +2 authors A. Kavosi

Published 2019

Medicine

Что имеется в виду под “неблагоприятным детским опытом”? Как он влияет на здоровье?

В истории исследований того, как наша биография становится нашей биологией, особое место занимают два: исследование неблагоприятного детского опыта, проведенное В.Фелитти и Р.Анда, и исследование травматического опыта, хранимого в тайне, проведенное Дж.Пеннебейкером. 

Сегодня расскажу про первое (по материалам книги Донны Джексон Наказавы “Осколки детских травм”).

Страховая компания Кайзер Перманенте в свое время заинтересовалась вопросом: почему, когда людям, страдающим ожирением, предоставляют такие замечательные работающие программы похудения, многие из них “сходят с дистанции”? В интервью с сошедшими с дистанции оказалось, что у этих людей ухудшилось эмоциональное состояние, они столкнулись с крайне неприятными навязчивыми мыслями, эмоциями и воспоминаниями, и им оказалось проще прекратить уделять внимание своим состояниям и телесным ощущениям; вынести это было для них в тот момент невозможно. Тогда этот вопрос решили исследовать более подробно, и провели более 200 интервью с этими людьми про историю их жизни. И обнаружилось, что у многих из них был неблагоприятный детский опыт. По итогам интервью было выделено 10 параметров, которые легли в основу опросника неблагоприятного детского опыта (АСЕ):

Случалось ли с вами, что в течение первых 18 лет вашей жизни:

1. Родитель или любой взрослый человек часто или очень часто

ругал, оскорблял или унижал вас?

или вёл себя таким образом, что вы боялись физически пострадать?

2. Родитель или любой взрослый человек

часто или очень часто толкал, хватал, шлепал вас или бросал что-либо в вас?

или хоть один раз ударил вас так сильно, что у вас остались следы или травма?

3. Взрослый человек или любой человек старше вас более чем на 5 лет хоть один раз

трогал или ласкал вас или просил потрогать его/ее с сексуальным намеком?

или занимался или пытался заняться с вами любым видом секса без вашего полного осознанного согласия?

4. Вы часто или очень часто чувствовали что

никто в вашей семье не любил или не ценил вас?

или члены вашей семьи не заботились друг о друге, не чувствовали себя близкими людьми или не поддерживали друг друга?

5. Вы часто или очень часто чувствовали что

у вас не было достаточно еды, вы вынуждены были носить грязную одежду, или вы не получали необходимую медицинскую помощь?

или ваши родители находились под слишком сильным влиянием алкоголя или наркотиков, чтобы заботиться о вас, когда вам нужна была помощь?

6. Вы потеряли хотя бы одного из родителей ввиду смерти или развода?

7. Кто-либо совершал следующие действия по отношению к вашей матери или мачехе

часто или очень часто толкал, хватал, давал пощечину или бросал что-либо в нее?

или иногда, часто или очень часто пинал, кусал или ударял кулаком или твердым предметом?

или хоть один раз бил в течение нескольких минут или угрожал ножом или огнестрельным оружием?

8. Вы жили с кем-либо, кто являлся алкоголиком или употреблял наркотики?

9. Вы жили с кем-либо, у кого была депрессия или психическое расстройство, или кто-то из тех, с кем вы жили, пытался покончить жизнь самоубийством?

10. Кто-то из тех, с кем вы жили, попал в тюрьму?

Каждый ответ “да” засчитывается как один балл. В Америке были получены следующие результаты (на выборке в примерно 18000 человек):

примерно у 2/3 опрошенных (64%) в детстве и подростковом возрасте было хотя бы одно событие или длящаяся ситуация, создававшая чувство незащищенности

из тех, у кого было хотя бы одно такое событие или длящаяся ситуация, у 13% было только одно, а у 87% — два и более.

(У меня шесть.)

В дальнейшем оказалось, что этот список событий и ситуаций, создающих чувство незащищенности, не исчерпывающий, но даже при применении такого не исчерпывающего списка стало возможным обнаружить много важных связей и закономерностей. В список не попали такие события и ситуации, как: (11) болезненное медицинское вмешательство, болевой синдром по невыясненной причине, госпитализации; (12) травля в школе; (13) проживание в криминальном районе; (14) физическое или сексуальное насилие по отношению к брату или сестре; (15) политические пертурбации, вооруженный конфликт, война, вынужденное переселение. 

Если в вашем опыте это было, приплюсуйте себе по одному баллу за каждый из этих типов событий (или ситуаций).

(Если так считать, то у меня девять.)

У всех событий и ситуаций, относящихся к АСЕ, есть один общий фактор: они непредсказуемы. Непонятно, когда будет следующий эпизод и когда он закончится. Это и создает фундаментальное ощущение незащищенности.

Чем больше баллов человек набрал по опроснику АСЕ, тем

 • больше понадобится медицинской помощи в зрелом возрасте,

 • больше времени займет постановка диагноза

 • больше вероятность заболеть раком

 • больше вероятность заболеть аутоиммунными заболеваниями (в т.ч. астмой, аутоиммунными вариантами артрита, волчанкой, колитом и пр.)

 • больше вероятность заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями (даже при совершенно здоровом образе жизни)

 • больше вероятность возникновения диабета

 • больше вероятность хронических головных болей и мигреней

 • больше вероятность инсульта

 • больше вероятность клинической депрессии

 • больше вероятность развития синдрома хронической усталости

 • меньше ожидаемая продолжительность жизни

И физическая боль, и эмоциональное страдание меняют функционирование иммунной системы человека, а она, в свою очередь, определяет функционирование всех органов тела, включая мозг — а, соответственно, и психику. Меняется также система связей между различными отделами мозга.

Меняется отклик организма на стресс — нормальный цикл реагирования организма на стресс распадается, расслабление и восстановление не происходит. Запускаются процессы хронического воспаления. Постепенно мы привыкаем к состоянию “все время настороже, потому что вокруг небезопасно” и считаем это нормой — но для организма и психики это не норма. Эффект накапливается, поэтому в середине жизни (или даже раньше) мы начинаем болеть.

Излечение оказывается гораздо более трудным, если не признавать роль детского и подросткового опыта, создававшего чувство незащищенности.

Примерно половина типов событий и ситуаций, относящихся к АСЕ, связаны с обстановкой в семье. С другой стороны, важно отметить более широкие социальные факторы, создающие ощущение незащищенности — структурное насилие, осуществляемое государством над гражданами (порождающее, в частности, бедность и отсутствие доступа к необходимой медицинской помощи), притеснение и злоупотребление властью по отношению к женщинам и представителям любых меньшинств, и т.п.

Важно понимать, что высокий балл по АСЕ — это не приговор. Это повышение риска, а значит, необходимость уделять больше внимания исцелению последствий травм и поддержанию здоровья. Это возможно. (Как человеку, у которого получилось _много баллов_, мне крайне важно это знать и изучать, что я могу сделать, чтобы ограничить последствия своего неблагоприятного детского опыта и не передавать эту травму дальше.)