Как Ариэль Шварц предлагает работать с комплексным посттравматическим расстройством (К-ПТСР)? (часть первая)

Несколько недель назад я писала про “карту исцеления”, которая сложилась в результате чтения книг Донны Джексон Наказавы и Бессела ван дер Колка.

Сегодня (и завтра) я хочу посмотреть, что может добавить к этой карте книга Ариэль Шварц о комплексном посттравматическом расстройстве

Это, по сути, рабочая тетрадь для ориентировки в возможностях исцеления для тех, кто вырос в ситуации, где было много неблагоприятного опыта, и получил травму развития. 

Рассказывая истории клиентов, Ариэль Шварц предлагает читателю занять свидетельскую позицию и записывать всплывающие в ответ на это мысли, чувства и ощущения, тем самым помещая их в фокус внимания и используя письменную речь, чтобы из “комка” ощущений выстроить линейное последовательное рассуждение и историю. Это помогает обнаружить существующие в ней “лакуны” и противоречия. 

Ариэль Шварц подчеркивает важность формирования новых привычек, необходимых для того, чтобы можно было ими заменить стихийно сформировавшиеся реакции и автоматизмы, защищающие нас от крайне дискомфортных переживаний и состояний, связанных с опытом травмы. 

Мы движемся от “я могу быть только таким, потому что у меня было такое прошлое”, к “я могу выбирать, что мне сейчас делать и каким быть, потому что я хочу вот такое настоящее и такое будущее”.

Она описывает, какие именно факторы и сочетания факторов могут у некоторых людей приводить к возникновению К-ПТСР, и предлагает обратиться к автобиографическим воспоминаниям и семейной истории, чтобы лучше понять контекст, в котором происходило развитие человека. 

В случаях К-ПТСР очень важно, чтобы исцеление травмы, полученной в значимых отношениях, тоже происходило в отношениях (с терапевтом индивидуально и, возможно, с другими членами терапевтической группы). Книга для самостоятельной работы не заменит значимые отношения, но может помочь сориентироваться в том, какие виды терапии полезны при К-ПТСР. Ариэль Шварц перечисляет следующие направления: когнитивно-поведенческая терапия, диалектическая бихевиоральная терапия, десенсибилизация посредством движений глаз (EMDR), соматические терапии травмы (подходы Питера Левина и Пэт Огден), терапия внутренних семейных систем (IFS), терапия принятия и ответственности (АСТ), нарративная экспозиционная терапия (…это не то же самое, что нарративная терапия, созданная М.Уайтом и Д.Эпстоном. – ДК). Она также привлекает поливагальную теорию Стивена Порджеса для объяснения изменений в реакции на стрессовые события, присутствующих у людей с К-ПТСР. 

Она описывает значимость медитации и практики осознанности (в том числе структурированных практик, таких, как MBSR), дыхательных упражнений, релаксации и йоги как компонента многих терапевтических подходов к лечению К-ПТСР. Цель — научиться распознавать у себя состояния гипервозбуждения и гиповозбуждения и возвращаться в “окно толерантности” к стрессу. 

Ариэль Шварц отмечает эффективность нейрообратной связи как одного из возможных способов лечения К-ПТСР (…вот это я видела своими глазами, и это было поразительно. – ДК).

Она отмечает значимость позитивно-психологической ориентации на сильные стороны, ценности и умения для восстановления того, что может быть названо “надежной территорией идентичности” (вношу сюда термин из нарративного подхода. – ДК). 

Она перечисляет необходимые условия готовности к работе с болезненными переживаниями из прошлого и сложности, которые могут возникнуть в этой работе. Чтобы мочь работать с опытом травмы в прошлом, важно, чтобы в настоящем было достаточно безопасности и устойчивости. Если их пока нет, важно в первую очередь работать над тем, чтобы они появились; укреплять здоровье, толерантность к стрессу и жизнестойкость, организовывать необходимую помощь и поддержку сообщества. 

Она описывает трехфазный подход к работе с К-ПТСР: (1) настройка на переживание безопасности и работа с симптомами избегания; (2) работа с интрузивными симптомами; (3) работа с симптомами депрессии.

Симптомы избегания — это, в частности, отрицание прошлого и его влияния, подавление чувств, умаление переживаемого дистресса или “самообезболивание” при помощи злоупотребления веществами, едой или иными зависимостями. Все это — способы защититься от невыносимого дискомфорта, возникшие, когда человек не получал достаточной защиты и поддержки, “за неимением лучшего”. 

Симптомы — это, в первую очередь, информация, и существенная часть работы исцеления состоит в укреплении позиции открытости, внимательности, неосуждения и любопытства, чтобы мочь получить и понять эту информацию. Ариэль Шварц рассказывает читателям о практике радикального принятия (с ней можно познакомиться в книгах, программах и записях Тары Брах). При этом важна равностность в любознательном отношении к переживаниям любой эмоциональной окраски (никакие из них не “лучше” и никакие не “хуже”, они возникают и проходят, как волны или перемена погоды). 

Готовясь избавиться от прежних неэффективных защитных паттернов, надо понять, какими полезными привычками их можно заменить (это могут быть, например, дыхательные практики, центрирование, заземление, визуализации, практики принятия, медитация, физические упражнения, или письменные практики, обращение за помощью и поддержкой к другу или терапевту, погружение в природу, расхламление и упорядочение своей среды обитания). Вот возникает ситуация-триггер, “автопилот” направляет нас в сторону привычных способов почувствовать себя как бы лучше, но мы хотим, чтобы эта ситуация-триггер (а лучше даже — “сигналы о ее приближении”) запускали другую последовательность действий. 

Ариэль Шварц подчеркивает важность создания в жилище “уголка покоя и восстановления”, физического воссоздания в нем элементов воображаемого “безопасного места”, которое рекомендуется представлять себе во многих терапевтических подходах. Очень важно понять, какие именно сенсорные впечатления (цвета, текстуры, запахи, звуки) создают у вас ощущение “ах, как же тут хорошо, спокойно и безопасно” (…тут я думаю о “санатории антидепрессии и о Пинтересте как могущественном средстве подбора и коллекционирования таких образов. – ДК).

Также она подчеркивает важность привлечения “союзников”, важных поддерживающих фигур, реальных или воображаемых (в рамках того, что в нарративной терапии принято называть “жизненным клубом”. – ДК). 

(продолжение следует)

Какие исследования в рамках нутрициологической психиатрии были опубликованы в последние годы?

Сегодня интересуюсь, что еще пишут о нутрициологической психиатрии в последние годы. Прочитала четыре статьи 2019-2020 г. (это не все, которые нашла).

1. Вот, например, мета-анализ РКИ по влиянию еды на депрессию. 

Обнаружили, что эффект есть, особенно: (1) при субклинической депрессии, (2) у женщин, (3) работавших с нутрициологом/диетологом.

А вот тревожность от попыток что-то делать с едой особо не поменялась.

Firth, J., Marx, W., Dash, S., Carney, R., Teasdale, S. B., Solmi, M., Stubbs, B., Schuch, F. B., Carvalho, A. F., Jacka, F., & Sarris, J. (2019). The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Psychosomatic medicine, 81(3), 265–280. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000673

2. Концептуальная статья про то, как вообще связаны еда и настроение, опубликована в 2020 году в Британском Медицинском Журнале.

Тезисно:

– очевидно, что психическое состояние и потребление разных видов еды влияют друг на друга;

– чем больше сахара и простых углеводов, тем хуже в итоге настроение (измеряли на здоровых волонтерах); опосредуется это, похоже, активацией иммунной системы; хуже всего, когда сладкое/мучное/рисовое одновременно еще и жирное;

– патофизиология депрессии и диабета во многом сходна, и там, и там есть воспаление и большее потребление видов еды, с высокой вероятностью вызывающих воспаление; противовоспалительная диета может иметь антидепрессивный эффект (но не у всех, а только у некоторых групп, и имеет смысл исследовать дальше, у каких именно, чтобы мочь давать наиболее эффективные рекомендации);

– еда влияет на микробиом, и вместе они влияют на проницаемость кишечного эпителия (простые углеводы в сочетании с обилием насыщенных жиров и синтетическими подсластителями оказывают пагубный эффект, а рацион с большим количеством клетчатки, полифенолов и омега-3/ омега-9 жирных кислот стимулирует развитие бактериальных популяций, метаболиты которых оказывают противовоспалительный эффект (в частности, они синтезируют короткоцепочечные жирные кислоты);

– прием пробиотиков может укреплять стрессоустойчивость людей и уменьшать симптомы депрессии; конкретные штаммы бактерий, “точечно” оказывающие антидепрессивный эффект, науке не известны;

– продолжаем исследования; в итоге можем прийти к персонализированным рекомендациям лечебного питания, учитывающим ситуацию и комплекс заболеваний, с которым имеет дело конкретный человек;

– важно учитывать, что люди разные и нет единственно правильного для всех способа питания, поэтому важно, чтобы рассмотрение питания в контексте психических заболеваний не превращалось в дополнительный способ стигматизации.

Firth Joseph, Gangwisch James E, Borsini Alessandra, Wootton Robyn E, Mayer Emeran A. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ 2020; 369 :m2382

3. В журнале “Мировая психиатрия” в сентябре 2020 г. опубликован мета-обзор роли факторов образа жизни (физической нагрузки, курения, питания и сна) в профилактике и лечении психических заболеваний.

Профилактика психических заболеваний, это, извините за каламбур, больной вопрос. Всемирная организация здравоохранения и разные организации на местах явно с этим не справляются. Соответственно, вопрос, что делать вне системы здравоохранения для профилактики, стоит очень остро, и особенно сейчас. Некоторые предписывающие организации (например, Австралийская и новозеландская коллегия психиатров) обозначают, что налаживание образа жизни должно быть первым шагом в лечении психических заболеваний, еще до фармакотерапии и психотерапии (…о как). Европейская психиатрическая ассоциация рекомендует структурированную физическую нагрузку как один из первых способов лечения, когда пациент впервые предъявляет депрессивную симптоматику (малой и средней тяжести), и как сопутствующий метод лечения при тяжелых формах протекания психических заболеваний.

В мета-обзор были включены 45 наиболее качественно проведенных исследований:

Что обнаружили:

– двигаться крайне важно; движение улучшает состояние при любых психических проблемах;

– нарушения сна и невосстанавливающий сон — важный фактор риска для развития любых психических заболеваний;

– курение / частое присутствие табачного дыма во вдыхаемой атмосфере оказывается фактором риска для развития многих психических заболеваний

– важно обсуждать с пациентами, что они едят, и подбирать оптимальное питание.

Более конкретно:

– движение полезно при депрессии, вне зависимости от возраста пациента;

– чем более “сидячим” является образ жизни, тем больше риск развития депрессии;

– интенсивная физическая нагрузка может снижать ситуативную тревожность и выраженность симптомов ПТСР;

– использование шагомера является фактором, снижающим вероятность развития депрессии (…вот это “дешевый и сердитый” способ; завести себе фитнес-браслет и поглядывать на результаты);

– физическая активность является защитным фактором против обострений биполярного расстройства;

– курение в подростковом возрасте тесно связано с депрессией (но направление причинно-следственной связи не установлено);

– пассивное курение в детстве оказывается одним из факторов-предикторов последующих депрессивных эпизодов;

– курение во время беременности коррелирует с вероятностью развития послеродовой депрессии (…общие ситуационные стрессовые факторы, м-мм)?

– у активных курильщиков шизофрения развивается вдвое чаще, по сравнению с не-курильщиками; причем чем интенсивнее курение, тем выше риск;

– у активных курильщиков выше риск развития депрессии и биполярного расстройства;

– люди, имеющие психические заболевания, реже бросают курить и чаще прибегают к курению, по сравнению с курильщиками, не имеющими психических заболеваний;

– курение мамы во время беременности коррелирует с диагнозом СДВГ у ребенка (но общие ситуационные стрессовые факторы и генетические характеристики не учитывались);

– употребление полиненасыщенных омега-3 жирных кислот снижает вероятность возникновения депрессивного эпизода.

Firth, J., Solmi, M., Wootton, R.E., Vancampfort, D., Schuch, F.B., Hoare, E., Gilbody, S., Torous, J., Teasdale, S.B., Jackson, S.E., Smith, L., Eaton, M., Jacka, F.N., Veronese, N., Marx, W., Ashdown‐Franks, G., Siskind, D., Sarris, J., Rosenbaum, S., Carvalho, A.F. and Stubbs, B. (2020), A meta‐review of “lifestyle psychiatry”: the role of exercise, smoking, diet and sleep in the prevention and treatment of mental disorders. World Psychiatry, 19: 360-380. https://doi.org/10.1002/wps.20773

4. В 2019 году была опубликована статья о роли краткосрочного нутрициологического вмешательстве для снижения интенсивности симптомов депрессии у молодых мужчин и женщин (17-35 лет). 

Набрали 76 человек субдепрессивных студентов, которые обычно едят джанкфуд и пьют сладкую газировку и т.п., разбили случайным образом на две группы (при этом ухитрились уравнять по демографическим параметрам), одной группе дали диетологическую интервенцию на три недели (13-минутное видео с инструкциями + примерное меню + рецепты + ответы на часто задаваемые вопросы + “стартовый набор” из оливкового масла, ореховой пасты, орехов, семечек и приправ + обещание выплатить 60 австралийских долларов, если через три недели испытуемые предъявят чеки из продуктового магазина в соответствии с предписанным набором продуктов). Вторую группу оставили как есть. Замеряли депрессивные симптомы (при помощи Шкалы депрессии Центра эпидемиологических исследований); количество употребляемых фруктов и овощей в рационе оценивалось при помощи спектрофотометрии кожи.

В результате получили:

статистически значимое снижение показателей депрессии в экспериментальной группе (с “субклинического” уровня до “симптомы депрессии не выявлены”), отсутствие изменений показателей в контрольной группе. Также испытуемые из экспериментальной группы показали после трех недель с улучшенным рационом существенно более низкий уровень стресса, чем до интервенции.

Фоллоу-ап через три месяца показал, что уровень депрессии у тех, кто участвовал в экспериментальной группе, остался на том же уровне, что и сразу после окончания интервенции (хотя рацион на протяжении этих трех месяцев соблюдали не все).

Оказалось, что при данных условиях придерживаться прописанного рациона в течение трех недель было не сложно. Важно, что даже при нестрогом следовании протоколу антидепрессивный эффект все равно был. 

Ключевым фактором антидепрессии в этом нутрициологическом вмешательстве оказалось исключение полуфабрикатов и переход к приготовлению еды “с нуля”.

Francis HM, Stevenson RJ, Chambers JR, Gupta D, Newey B, Lim CK (2019) A brief diet intervention can reduce symptoms of depression in young adults – A randomised controlled trial. PLoS ONE 14(10): e0222768. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222768

Что можно делать с последствиями неблагоприятного детского опыта?

Ну а делать-то что с последствиями неблагоприятного детского опыта? А то говорим о том, как биография становится биологией, и это звучит, как будто вообще прошлое однозначно предопределяет будущее, а это не так.

Что можно попробовать делать самостоятельно?

Главных направления три (…и это касается не только последствий неблагоприятного детского опыта, но также и профилактики массы заболеваний. – ДК):

 ⁃ способствовать нейропластичности и нейрогенезу;

 ⁃ снижать воспаление;

 ⁃ возвращать реакцию на стресс к норме, избавляться от хронического стресса, развивать стрессоустойчивость. 

Как именно? Вот что пишет Донна Джексон Наказава:

 1. Практиковать осознанность (внимательность, mindfulness). Изучать, как работает ваш разум (т.е. развивать навыки майндсайта, я о нем писала в одной из предыдущих заметок). 

 2. Создавать внутреннюю просторность, уменьшать реактивность — т.е. понимать, что так или иначе в любой ситуации возможен тот или иной выбор, и иметь возможность этот выбор осуществлять, а не действовать под руководством автопилота, порой бессмысленного и беспощадного. 

 3. Практиковать сочувствие себе. Создавать в воображении “пространство безопасности” и оптимальную среду для себя, и возвращаться туда для восстановления и утешения. (И постепенно “перетаскивать” его элементы в реальность.) Использовать самогипноз для контакта с источником внутренней мудрости и сострадания. 

 4. Возвращать внимание в тело, работать с телом так, чтобы в нем было комфортно жить. Тут Донна Джексон Наказава рекомендует йогу, телесно-ориентированные практики работы с травмой, динамические медитации (ходьбу, бег, тай-цзи-цюань и/ или ци-гун, танец).

 5. Уделять внимание тому, что вы едите; ориентируйтесь на “противовоспалительную диету”, повышение пищевой насыщенности вашего рациона (больше нутриентов на одну калорию), восстановление биоразнообразия кишечного микробиома, в том числе восстановление популяций саногенных бактерий (пробиотиков). 

 6. Писать о болезненном прошлом, используя методику экспрессивного письма Пеннебейкера (про нее отдельно напишу позже. – ДК.) 

 7. Собирать свои опоры, сильные стороны и ресурсы в “удостоверения идентичности” (очень хорошо подходят “карты” из “Метода доброты” Шахру Изади, про них тоже отдельно. – ДК)

 8. Практиковать самотерапию выразительными искусствами — рисовать, делать коллажи и т.п.

 9. Развивать и укреплять сообщество поддержки, дружеские отношения. 

И не только самостоятельно: 

Важно исследовать собственный детский и юношеский опыт, понять, что в какие моменты и периоды происходило, как это влияло тогда, какой заботы и защиты не хватило, как это продолжает влиять. Но это может быть непросто сделать самостоятельно (есть риск ретравматизации). Тогда на помощь приходит психотерапия. Сейчас есть много подходов, специально “заточенных” для работы с последствиями неблагоприятного детского опыта: соматическая терапия травмы Питера Левина, десенсибилизация посредством движений глаз (EMDR), терапия внутренних семейных систем (IFS), логотерапия, нарративная терапия и т.п. Так или иначе, для каждого человека создается своя рабочая последовательность шагов/вопросов/заданий/вмешательств, и тут важнее терапевт, с которым вы работаете, и отношения с этим терапевтом, нежели подход. 

Есть люди, для которых психотерапия, какая бы прекрасная она ни была, не работает. Но для них может сработать нейрообратная связь. (И про нее тоже отдельно.) 

В других своих книгах Донна Джексон Наказава пишет про другие методы непосредственного воздействия на мозг, такие, как транскраниальная магнитная стимуляция. Еще она пишет про свой опыт использования акупунктуры. 

Почему некоторые болеют, а некоторые — нет?

Очень интересный вопрос с этим неблагоприятным детским опытом, конечно: почему у некоторых в детстве были жуть и мрак, но они в середине жизни не начинают болеть всяким тяжелым, а у некоторых было все сравнительно хорошо, а они все-таки болеют? 

Донна Джексон Наказава в книге “Осколки детских травм” постаралась найти ответы на эти вопросы (она научный журналист и интервьюировала исследователей).

 • некоторые люди обладают более высокой чувствительностью. Примерно у 15% популяции есть аллель гена 5-HTTLPR, отвечающего за нейротрансмиттер серотонин. Эти люди гораздо более остро воспринимают все, что с ними происходит. Хорошая новость в том, что они более остро воспринимают не только боль и ужас, но и радость, любовь, поддержку, прекрасное. А плохая — в том, что у них гиперфункция оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники, поэтому концентрация цитокинов и интерлейкинов (факторов воспаления) существенно выше, чем в популяции людей, не отличающихся высокой чувствительностью. Поэтому они гораздо более подвержены депрессии и аутоиммунным заболеваниям. Возвращаясь к хорошей новости — именно их способность остро и глубоко воспринимать хорошее может помочь им исцелиться.

 • в дополнение к “гену чувствительности” 5-HTTLPR, есть еще “ген уязвимости” NR3C1, отвечающий за “выдачу” кортизола в стрессовых ситуациях. В ситуациях, когда ребенок не получает достаточной поддержки, дети со стресс-реактивным аллелем этого гена гораздо чаще становились к 25 годам зависимыми от психоактивных веществ и иных неконструктивных способов совладания. Хорошая новость в том, что люди с этим аллелем очень восприимчивы к поддержке, которую им оказывают.

Здесь важно, что чувствительность и уязвимость помогают человеку исцелиться, в каком бы возрасте ни начался этот процесс исцеления. В зрелом возрасте они обеспечивают большую пластичность психических процессов (вместо ригидности) — и это способствует исцелению.

Женщины заболевают аутоиммунными заболеваниями, тревожными и депрессивными расстройствами чаще, чем мужчины. Если смотреть статистику связи различных симптомов с количеством АСЕ, пережитых в детстве, то у женщин симптомы проявляются вдвое чаще/интенсивнее, чем у мужчин. В случае некоторых аутоиммунных заболеваний (тиреоидит Хашимото, волчанка, синдром Шегрена и пр.) соотношение женщин и мужчин среди пациентов составляет 9:1. Почему так?

Во-первых, биологическая нагрузка на женский организм больше — у женщин внутренние органы в среднем меньшего размера, а справляться должны с теми же жизненными условиями, плюс вынашивание детей, плюс невидимая работа “ответственности за все”. У женщин более высокий уровень эстрогенов и глюкокортикоидных гормонов; и те, и другие влияют на иммунный ответ. Когда женщина заболевает простудой или ей делают прививку, ее иммунный ответ иной по сравнению с иммунным ответом мужчины. Антител больше и они порождаются быстрее.

Во-вторых, в детстве биологическая адаптация к стрессу у девочек и мальчиков проходит по-разному. У девочек, живущих в ситуации хронического стресса, чаще происходит снижение секреции кортизола и нарушение регуляции воспалительных процессов. Эти нарушения постепенно накапливаются, что через несколько лет или десятилетий (очень часто — лет через 30) приводит к заболеваниям.

В-третьих, в обществе девочки и женщины в целом чаще подвергаются разным видам насилия, жестокого обращения и притеснения, чем мальчики и мужчины. Женщины в целом гораздо чаще чувствуют себя незащищенными.

(Один из частных случаев притеснения женщин — то, что если мужчина жалуется врачу на плохое самочувствие, боль и пр., это будет распознано как соматическое заболевание и будут рекомендованы дополнительные обследования, а если на аналогичные симптомы жалуется женщина, это будет распознано как симптом психологической дезадаптации и дополнительные обследования рекомендованы не будут. Именно поэтому в среднем процесс постановки правильного диагноза аутоиммунного заболевания в Америке занимает у женщин четыре с половиной года.)

Защитные факторы.  У тех детей и подростков, кому удается пережить последствия токсического стресса с минимальными потерями, как правило, в какой-то период появляется в жизни хотя бы один взрослый (родственник, учитель, руководитель кружка, сосед и пр.), который понимает, что происходило, и дает ребенку/подростку понять, что он не виноват в том, что происходило, и что то, что происходило, никак не обусловлено личностью ребенка. Исцеление начинается, когда появляется хотя бы один человек, который любит и принимает, на которого можно положиться.

Самый важный защитный фактор, который позволяет противостоять токсическому стрессу, наверное, никого не удивит: это теплые и не “напряженные” отношения с мамой. В лонгитюдном исследовании мужчин, проведенном Гарвардским университетом, было показано, что из тех респондентов, кто в юности охарактеризовал отношения с мамой как “терпимые” или “холодные и отчужденные”, 91% в середине жизни болели серьезными заболеваниями. Из тех, кто охарактеризовал отношения с мамой как “теплые”, болели серьезными заболеваниями только 45%. (Если рассматривать тех, кто охарактеризовал отношения с обоими родителями как “терпимые” или “холодные и отчужденные”, серьезные заболевания в середине жизни были у них всех без исключения.)

Тут важный момент: не валить всю ответственность на вашу маму. Если мама страдала от психического заболевания или пограничного расстройства личности, злоупотребляла алкоголем или тяжело болела — она явно не делала это нарочно, чтобы вас позлить или причинить вам вред.  Она тоже как-то пыталась адаптироваться к невыносимой для нее ситуации, в какой-то степени обусловленной общими социальными факторами. 

Но если мама сейчас — это вы, и вы обнаруживаете себя, скажем, в депрессии, или сталкиваетесь с необходимостью ради собственного здоровья существенно поменять привычки, и вам трудно и не хватает мотивации к действию, — пусть знание того, что, вкладывая в свое здоровье сейчас, вы в какой-то степени защищаете несколько следующих поколений, мотивирует вас. Если вы папа — тоже. 

Ну и вообще, вы достойны здоровой, счастливой, достойной и долгой жизни просто потому, что вы есть, вне зависимости от того, выполняете ли вы сейчас родительскую функцию. Начать действовать в этом направлении никогда не поздно. 

Что такое “майндсайт”?

То, как мы взаимодействуем друг с другом, влияет на функционирование и даже на структуру наших мозгов. 

Область знания, которая это изучает, тоже является частью психонейроэндокриноиммунологии. Ее можно, вслед за ее основным популяризатором Д.Сигелом, назвать “межличностной нейробиологией”. Вчера я упомянула введенное им понятие “майндсайт” (ключевое в концепции межличностной нейробиологии) в контексте укрепления функций префронтальной коры, и сейчас напишу об этом чуть побольше.

Что такое майндсайт (mindsight)?

 ⁃ Определенная форма осознанности, рефлексивного самопознания, обращенного на собственные психические процессы и через это — на психические процессы другого человека.

 ⁃ Необходимое условие для агентности (авторства жизни).

 ⁃ Важный элемент самонаправленной нейропластичности.

 ⁃ Одно из условий психического здоровья и поддерживающих, осмысленных отношений.

 ⁃ Важное условие гибкой стрессоустойчивости (резилиентности) и соматического здоровья. 

Майндсайт — это умение, формирующееся посредством интериоризации (то, что оказывается частью психики, вначале было частью коммуникации с поддерживающим взрослым). К счастью, майндсайт может развиваться на протяжении всей жизни, и это умение не определяется жестко тем, был ли у нас в детстве поддерживающий взрослый, в отношениях с которым у нас была надежная привязанность и в коммуникации с которым присутствовали разговоры о том, как устроен наш разум, что значат те или иные феномены сознания и какую позицию по отношению к ним можно занимать. 

Кстати, Сигел пишет, что родители, создающие для детей безопасное пространство отзывчивости и настроенности, в котором может возникнуть надежная привязанность, — это те родители, которые смогли осмыслить свой собственный жизненный опыт и выстроить связную историю, учитывающую контекст, другие точки зрения и представляющую собой “описание с обеих сторон”. Даже если у самих этих родителей в детстве такого безопасного пространства не было. Вот этого мыши из вчерашней заметки точно не могут.

Когда у нас развивается майндсайт, снижается реактивность (и не в смысле ракеты в пятой точке, а в смысле неосознанной ригидной гипербдительности в ответ на потенциальную угрозу). Навыки майндсайта позволяют нам настроить префронтальную кору так, чтобы она регулировала функции отделов лимбической системы (в том числе наш “детектор дыма” и “пожарную сигнализацию”, миндалину), а не наоборот (как бывает при реактивности). Сигел описывает 9 функций префронтальной коры: (1) регуляция телесных процессов; (2) настроенная коммуникация; (3) эмоциональный баланс; (4) гибкость отклика; (5) модуляция страха; (6) эмпатия; (7) инсайт; (8) моральное сознание; (9) интуиция.

В центре навыков майндсайта — способность к рефлексии. Три компонента рефлексии, по словам Сигела: открытость, наблюдение и объективность. 

Открытость подразумевает отказ от ожиданий “как все должно быть” и от попыток привести реальность в соответствие ожиданиям. Именно открытость позволяет нам заметить ограничивающие убеждения и их влияние на нас.  

Наблюдение — это способность удерживать в фокусе внимания наши внутренние субъективные процессы параллельно и одновременно с внешними событиями. Эта способность помогает отключить автопилот и увидеть роль своих выборов, решений и поступков в воспроизводящихся паттернах. 

Объективность подразумевает растождествленность с содержаниями сознания, возможность воспринять их как отдельные объекты, не сливаясь с ними. Эта способность позволяет осознать, что какими бы ни были содержания нашего сознания, они преходящи, и ни одно из них не представляет собой тотальность того, кем мы являемся. Объективность позволяет нам развить то, что иногда называется различанием (discernment), которая позволяет нам ставить под сомнение претензии каких-то высказываний и мыслей на статус истинности. Более того, это позволяет нам осознавать то, каким образом мы осознаем, придавать статус объекта качеству и особенностям нашего процесса сознавания. Мета-осознанность (осознанность сознавания) позволяет нам выбраться из беличьего колеса автоматического поведения.

Рефлексивная позиция позволяет нам возвращаться к воспоминаниям, не сливаясь с ними. Именно развитые навыки майндсайта, в первую очередь три “опорных кита” рефлексии, позволяют нам избегать ретравматизации. Рефлексивная позиция позволяет нам принимать ответственность за свое поведение. Она требует поддерживающей и доброй настроенности на себя, а не самокритичного осуждения; она тесно связана с сочувствием себе. 

Помимо медитации, одним из способов развивать способность к рефлексии и майндсайт Сигел считает письменные практики. 

Что пишет Эмеран Майер про влияние стресса на мозг и микробиом?

Читаю Эмерана Майера дальше, там про стрессоустойчивость. Про то, что когда самки млекопитающих (мыши, крысы, обезьяны) в стрессе во время беременности и после родов (например, их периодически пугают резкими звуками и запахами хищников), они взаимодействуют с детенышами так, что у тех структурно меняется мозг, делая их более приспособленными к выживанию в опасной среде: недоверчивыми, менее любознательными, более асоциальными, менее чувствительными к боли. И потом эти детеныши-самки, родив своих детенышей, даже в безопасных условиях без стрессового фактора, взаимодействуют с ними таким же образом, как их матери с ними, что воспроизводит такие же структурные изменения мозга. Более того, у самок млекопитающих, подвергавшихся стрессу во время беременности, меняется состав микробиома в родовых путях, так что их детеныши получают другой набор бактерий, по сравнению с теми детенышами, чьи мамы не подвергались стрессу. И что если вырастить, например, мышат без микробиома (произвести их на свет путем кесарева сечения и дальше держать в стерильной среде и кормить и поить простерилизованным кормом и водой), они выжить-то выживут, но будут вести себя странно. И если им еще в младенчестве выдать корм с пробиотиками, они станут вести себя более похоже на нормальных мышей, а если выдать такой корм позже, то уже не особо поможет. Более того, если мышам перерезать волокна блуждающего нерва, передающие информацию от кишечника к мозгу, то какими пробиотиками их ни корми, на поведение это не повлияет.

(Тут хочется выразить почтение всем лабораторным животным, жизнь которых послужила научным открытиям.)

Люди, конечно, не мыши. Но есть подозрение, что стресс матери во время беременности (страх, горе, хронический конфликт в отношениях, бедность и т.п.) сказывается на развитии мозга ребенка и на его микробиоме. 

Интересно было прочитать, что, когда делали исследование структуры мозга взрослых людей, про которых было известно, что у них в детстве были неблагоприятные жизненные обстоятельства, у них у всех было изменение структуры мозга в сторону увеличения миндалины и ее большей активности (т.е. готовности распознавать опасность). Но при этом у некоторых из этих людей не было никаких психологических и соматических симптомов. Т.е. даже изменение структуры мозга под воздействием неблагоприятного детского опыта — это не приговор. Майер пишет про то, что главным защитным фактором, вкладывающимся в стрессоустойчивость, является развитие префронтальной коры больших полушарий (т.е. развитие таких функций, как осознанность, произвольность, рефлексия, то, что Дэниэл Сигел называет словом “майндсайт”, т.е. понимание работы собственного разума; там же и умение распознавать эмоции, и эмпатия).

Еще он рассказывает про красивое исследование (двойное слепое рандомизированное с дополнительной контрольной группой без стимуляции), где одну группу женщин кормили в дополнение к обычному рациону йогуртом с пробиотиком в течение месяца, а другую — идентичной по консистенции и вкусу смесью, но без пробиотика (а третьей контрольной группе не давали вообще никаких добавок). И дальше делали fMRT (функциональное сканирование мозга) во время выполнения задачи на распознавание и дифференциацию негативных эмоций. И обнаружили, что у группы, которая месяц ела пробиотик, распознавание лиц с негативными эмоциями (сердитых, печальных, испуганных) вызывает иную связную активацию областей мозга по сравнению с теми, кто пробиотик не ел. Это исследование подтверждает, что прием пробиотиков влияет на работу мозга, связанную с распознаванием эмоций, хотя бы на таком базовом уровне.