Tag: кофе

Как “отползать от края”, чтобы состояние при синдроме хронической усталости постепенно улучшалось? (рекомендации доктора Сары Майхилл по питанию при СХУ)

Снова медленное субботнее утро, и я продолжаю утреннее чтение книги Сары Майхилл про синдром хронической усталости. 

Наконец-то мы переходим от “кто виноват” к “что делать” и получаем инструкции, “как отползти от края”.

Скажу тут, что метафора отползания от края нравится мне так же сильно, как и метафора бочки у Донны Джексон Наказавы. Напомню про метафору бочки. Если представить, что наша способность гибко и устойчиво адаптироваться, “гнуться, а не ломаться”, — это бочка, то некоторым людям ее выдают уже частично наполненной (это генетическая предрасположенность). Дальше в эту бочку вливаются разные средовые факторы: неблагоприятный детский опыт; еда, поддерживающая воспаление; токсическая нагрузка из окружающей среды; дисбактериоз; вирусные инфекции и т.п. И в какой-то момент всего становится слишком много, и вода из бочки переливается наружу — мы видим возникающие симптомы, что-то заметно поломалось. Но на средовые влияния мы тоже можем как-то повлиять, ограничив их пагубные последствия. Т.е. мы можем “вычерпывать из бочки”. И это имеет смысл делать всегда — вкладывать какую-то часть ресурса в “вычерпывание из бочки”. Тогда новые средовые влияния с меньшей вероятностью приведут к тому, что “перельется”. 

В “отползании от края” ровно тот же смысл. 

Ну так как, собственно? 

Про еду доктор Майхилл пишет следующее:

 ⁃ универсального единственно правильного для всех рациона нет, но есть общие правила, на которые важно ориентироваться;

 ⁃ при этом она придерживается идеи, что если уж что-то убирать из рациона, то с концами, не торговаться с собой (“ну чуть-чуть же не считается”); 

 ⁃ важно стремиться к метаболической гибкости, а не пытаться выехать из стресса на одних простых углеводах.

Что она рекомендует (…для нас это все уже на уровне здравого смысла, да?):

 ⁃ отменить алкоголь

 ⁃ есть больше клетчатки и хороших жиров

 ⁃ отменить сахар, все -озы, мед, иные подсластители (кроме стевии, ксилитола), особенно если есть симптомы дисбактериоза, кандидоза, бактериального зарастания тонкого кишечника

 ⁃ есть по расписанию, а не кусочничать

 ⁃ ограничить длительность “окна питания” (всю дневную еду съедать максимум за 10 часов, 14 часов не есть)

 ⁃ сократить количество крахмалистой еды (крупы, бобовые, некоторые овощи)

 ⁃ исключить глютен и казеин

 ⁃ исключить транс-жиры

 ⁃ не жарить на полиненасыщенных жирах

 ⁃ исключить продукты, содержащие синтетические добавки

 ⁃ ограничить количество кофеина (чай, кофе только до 2 часов дня, если хорошо переносятся)

 ⁃ перейти на черный шоколад (без молока и добавленного сахара), ограничить количество

 ⁃ по возможности есть органические овощи и мясо/рыбу/птицу. Если невозможно полностью перейти на эти продукты, то хотя бы некоторые покупать органические — это уменьшит токсическую нагрузку на организм

Большая часть дневного количества потребляемых калорий — в завтрак и ланч/обед; ужин она рекомендует делать “бедняцкий”. 

Про пищеварение: д-р Майхилл подчеркивает особое значение хорошего пищеварения, оптимальной кислотности желудка, оптимального количества ферментов поджелудочной железы, оптимально функционирующей печени (и последствия, возникающие, если где-то что-то там засбоило). Дальше она пишет про важность поддержания хорошего состава микробиома, про короткоцепочечные жирные кислоты, которые бактерии делают из клетчатки (и это КЖК не только служат для регенерации кишечного эпителия, но могут использоваться организмом как топливо); она напоминает о том, что многие полезные бактерии анаэробны и поэтому их практически невозможно успешно произвести в качестве добавки, т.е. влиять на размер их популяции мы можем преимущественно за счет модификации рациона, чтобы “кормить хороших и не кормить плохих”. Пересадку фекального микробиома как форму лечения тяжелой патологии она тоже упоминает. 

Интересно, что она упоминает синдром Жильбера как фактор риска для синдрома хронической усталости (т.е. если известно, что он есть, надо еще интенсивнее “отползать от края”). 

Что пишет Ума Найду про питание при высокой тревожности?

Сегодня я снова заглядываю в книгу женщины с говорящим именем Ума Найду, в главу про питание при тревожности. 

Что пишет Ума Найду:

Для профилактики тревожности важно поддержание стабильного уровня сахара в крови. Важно не переедать и не забывать поесть; слишком много простых углеводов в рационе и/или изнурительные диеты с подсчетом и ограничением калорий связаны с высокой тревожностью. 

Так же, как и при депрессии, она советует избегать жареного на растительном масле. 

Крайне важно пить достаточно воды (достаточно — это чтобы потребность помочиться в дневное время возникала примерно раз в полтора-два часа). 

Людям, склонным к тревожности, лучше ограничивать употребление кофеина. Большая часть исследований показывает, что меньше 100 мг кофеина в день на тревожность не влияет (это 1-2 чашечки эспрессо, например (считали по капсульному эспрессо)). А вот больше 400 мг в день — влияет явно и нехорошо. В старбаксовском коктейле “венти” (на 20 унций, 560 мл) — 475 мг кофеина. 

У людей с высокой тревожностью бывает “самолечение” алкоголем, но бокал вина снижает тревожность кратковременно, а на длинной дистанции регулярная выпивка повышает базовый уровень тревожности. Поэтому с алкоголем им нужно быть очень аккуратными. Если есть привычка выпивать, имеет смысл менять ее постепенно (например, начав с того, чтобы не пить прямо перед сном, а сдвинуть свой бокал вина ближе к ужину, где-то за 3 часа до отхода ко сну). 

Некоторым людям, страдающим от приступов тревожности (особенно тем, кто пробовал принимать противотревожные и не получил от них заметного эффекта), имеет смысл попробовать отказаться от глютена во всех его видах недели на три и посмотреть, что будет. Бывает атипичная целиакия, бывает нецелиакийная чувствительность к глютену. 

Так как синтетические заменители сахара меняют состав микробиома, и не в лучшую сторону, от них стоит тоже отказаться, особенно людям, склонным к тревожности. 

У людей, страдающих от высокой тревожности, обычно повышены маркеры воспаления, поэтому Ума Найду рекомендует им:

 ⁃ больше клетчатки (ягоды, овощи, “древние” крупы, отруби (но не пшеничные, желательно), псиллиум и т.п.)

 ⁃ больше омега-3 полиненасыщенных жиров (и меньше омега-6): жирная рыба холодных вод (селедка, красная рыба, шпроты, макрель, сардины), семена чиа, льняное масло

 ⁃ разнообразные ферментированные продукты и пробиотики

 ⁃ продукты с высоким содержанием триптофана (или прямо аминокислоту в виде биологически активной добавки)

 ⁃ витамин Д (выяснить, нет ли дефицита, и восполнить дефицит)

 ⁃ витамины В (все), А, С и Е (Ума Найду ссылается на исследования, показывающие, что регулярный прием мультивитаминов снижает тревожность)

 ⁃ магний, калий и селен

Из приправ она рекомендует обратить внимание на куркуму, а из лекарственных трав — на ромашку, лаванду и страстоцвет (сверившись, что они совместимы с теми лекарствами, которые вы уже принимаете). 

Что важно учесть, рассуждая про еду и депрессию?

Во второй главе Ума Найду рассказывает о питании при депрессии, и с этой главой мы будем иметь дело несколько дней. Вообще, конечно, после слова “депрессия” надо писать стопятьсот дисклэймеров (вот первые):

 ⁃ депрессия депрессии рознь;

 ⁃ то, что выглядит, как депрессия, может оказаться коморбидностью какого-то соматического заболевания, побочным эффектом приема тех или иных лекарств, последствиями гормонального дисбаланса, авитаминоза или пищевого дефицита; 

 ⁃ тяжелую депрессию одной едой не вылечишь, важно получать адекватное лечение;

 ⁃ в повседневном узусе слово “депрессия” используется гораздо шире, чем в узком смысле клинического диагноза; 

 ⁃ есть люди, для которых антидепрессанты — исключительно большое добро и спасение жизни.

Но при этом важно, что причиной депрессии не является дефицит антидепрессантов в организме. 

В прошлом году в курсе Екатерины Винник о нейробиологии депрессии и травмы я узнала кое-что, что оказалось для меня важным “кусочком паззла”: что антидепрессанты не только и не столько возвращают в норму количество нейротрансмиттеров, сколько помогают мозгу восстановить нейропластичность. Пострадавшая способность к нейропластичности — один из биологических механизмов депрессии. 

Но не единственная ее причина. Депрессия, как мы знаем, это болезнь, “причины которой биопсихосоциальны” (…”это слово очень длинное, я его всегда выговариваю с разбегу” (с)). У кого-то событием, запускающим “воронку” депрессии, является пережитая жизненная трагедия, утрата или травма; у кого-то это хронический стресс, эмоциональное и психическое истощение; у кого-то ощущение “пойманности в ловушку” в отношениях с неподдерживающими партнерами; у кого-то — нейрофизиологический сбой, связанный с изменением привычного уклада жизни, и т.п. 

Но тут важный вопрос: у кого-то все это приводит к депрессии, а у кого-то не приводит. И есть ли что-то такое, на что мы можем повлиять, что отличает вторых от первых. Чтобы можно было это использовать для профилактики депрессии, для поддержки людей, которые “чо-то загрустили” и у которых “нос на квинту” (но на клиническую депрессию не тянет еще). А может быть, что-то из этого поможет и людям, у которых таки есть диагноз “депрессия”. 

(Потому что легко сказать про большую или меньшую уязвимость по отношению к депрессии: “это гены”; и все, как гвоздь в крышку гроба забили, ничего не поделаешь с генами вроде бы. Но как бы не так, говорят нам современные исследования в области эпигенетических модификаций.)

И вот теперь про еду, наконец.

Вообще, если вы бывали в депрессии, или кто-то из ваших близких и знакомых бывал в депрессии, обращали ли вы внимание, как меняется при соскальзывании в депрессию и при выходе из нее пищевое поведение? 

Я у себя отмечаю, что мне в депрессии (а) лень/тяжело готовить, проще съесть что-то такое, что не надо готовить или уже приготовлено кем-то еще; (б) трудно придумать, что готовить, потому что креативка выпадает напрочь, поэтому еда становится однообразной; (в) я начинаю хуже чувствовать вкус, поэтому мне вообще не особо интересно есть, или хочется чего-то с сильным и резким вкусом (чего-нибудь такого, во что усилителя вкуса досыпали); (г) знание, что из еды мне полезно, теряет мотивирующую силу под влиянием общей апатии; (д) мне тяжело выходить на улицу и ехать за покупками, в результате я покупаю то, что дольше и лучше хранится (а не овощи, например), чтобы реже ездить за едой. 

В результате получается, что на этапе сползания в депрессию (для меня это про стресс, когда “совсем зашиваюсь, готовить некогда, внимание еде уделять некогда”) мой рацион меняется. В нем становится больше простых углеводов и “пищеподобных веществ”, больше кофе и больше вина, уменьшается “пищевая насыщенность” еды, которую я ем (т.е. становится меньше нутриентов на одну калорию). А когда меняется рацион, меняется и микробиом, и бактерии выделяют совсем другие вещества и совсем в других количествах. 

А как у вас?