Как связаны циркадианные ритмы и депрессия?

Мне, естественно, еще очень интересна тема циркадианного ритма в связи с депрессией. Сатчин Панда пишет:

“…депрессия часто влияет на наш цикл сна и бодрствования, усиливая бессонницу или повышенную сонливость. Кроме того, она вызывает нежелание выходить из дома, и человек проводит время в темных, мрачных помещениях. Эти симптомы нарушают ход наших часов, лишая их связи с факторами света и выбора времени, что загоняет нас в еще более глубокую депрессию”.

Я замечаю, что в начале сползания в депрессию мой сон становится менее восстанавливающим. Мне становится труднее заснуть (как из-за руминаций, мрачной “мыслемешалки” в голове), так и из-за того, что я слишком остро ощущаю разные телесные сигналы, дискомфорт, ощущения в сосудах, особенно на периферии (ступни, руки). Когда у меня не очень хорошо работала щитовидная железа после беременностей, я просыпалась оттого, что у меня мерзли ноги, а утром просыпалась рано оттого, что ступни сильно болели (это еще и от обезвоживания было, как я понимаю). В совсем тяжелые времена я могла проснуться в два или в четыре часа утра и потом часами не могла заснуть обратно (…это был повышенный кортизол, как я сейчас понимаю). Шевелиться потом в течение дня не хотелось совсем, и мышление было совсем низкоуровневым, механистическим (хватало на то, чтобы выполнять рутинные действия, да и то с ошибками).

Вылезать помогало, налаживая сон (вечером йога и растяжки, магний, успокаивающий сбор; спать в носках; пить вечером и ночью воду, т.к. кондиционер сильно сушит воздух, а без него забортная температура вообще к сну не располагает (у нас +28 ночью и +34 днем, каждый день), утром витамины С и В, выйти на балкон или во двор постоять на солнышке, попрыгать под музыку с утра (хотя бы пару любимых песен)).

(Тут еще интересный момент у Панды в книге: он говорит, что для “перезагрузки” циркадианного ритма на нормальный нужна неделя в отпуске. Когда я проводила упражнение “Воображаемый санаторий антидепрессии”, участники писали, что в их воображаемом санатории первую неделю их вообще никто не трогал. Им давали отоспаться, вечером было время “отбоя” с отключением гаджетов за некоторое время до  отхода ко сну, утром можно было выйти на завтрак типа шведский стол в удобное время, как в гостинице, или получить “завтрак в номер” через какое-то время после пробуждения. Обязательными были прогулки в лесу, но вот в какое время, участники не уточнили ? )

Если у вас есть опыт депрессии и вылезания из депрессии, расскажите, как депрессия влияет на ваш циркадианный ритм? Когда вы выключаете гаджеты, ложитесь спать, встаете, едите, двигаетесь? Какие у вас есть практики антидепрессии, помогающие вам противостоять тому, чтобы депрессия сбивала вам циркадианный ритм?