Лето 2018 года подарило мне очень ценный опыт. Из разряда “лучше б не было”. Опыт этот был ценным потому, что я столкнулась с невозможностью медитировать привычным мне образом.
Маленькое, почти незаметное посторонним событие вдруг оказалось той самой “спущенной петлей”, из-за которой вся ткань жизни “разлезлась под руками”. Хуже всего было то, что мне было адски неуютно в моем внутреннем мире. Ощущение было такое, что, когда я касаюсь своих интересов, ценностей, воспоминаний, мечтаний и т.п., я как будто режусь об острые лезвия. Это ощущение не отпускало несколько суток (и во сне тоже), и было невыносимым. В какой-то момент я поймала себя на том, что говорю вслух “дал бы мне кто-нибудь по башке, чтобы я потеряла сознание и это бы прекратилось”.
Я занимаюсь практикой внимательности, чаще неформально, чем формально, с 1998 года, и она выручала меня в самых разных сложных обстоятельствах, в том числе на операционном столе. Но в тот момент летом 2018 года я обнаружила, что от попытки быть внимательной к тому, что происходит, мне становится еще хуже (хотя, казалось бы, куда уже хуже).
К счастью, именно в тот момент вышла из печати книга Дэвида Треливена “Практика внимательности, учитывающая опыт травмы” (Trauma-sensitive Mindfulness). И в ней я нашла то, что помогло мне тогда удержаться и выплыть (за что я потом специально сказала Дэвиду спасибо, потому что _автор жив_ и автору важно знать, как его работа коснулась жизней читателей).
Вот что я вычитала у Треливена:
Травматический стресс бросает организм человека в крайности — либо в состояние гипервозбуждения (тревоги, скачки идей, флэшбэков, внутреннего хаоса, неспособности сосредоточиться на чем-то), либо в состояние оцепенения (ригидности, вязкости, “застревания”, “бесчувственности”, отсутствия интереса и мотивации). В состоянии гипервозбуждения мы очень чувствительны к громким звукам, яркому свету, запахам, прикосновению, мы очень импульсивно и резко реагируем на стимулы. Наше внимание перескакивает с одного объекта на другой, его трудно удерживать. В состоянии гиповозбуждения (оцепенения) мы очень тормозим и у нас “уплощенные”, бесцветные эмоциональные реакции. Внимание зависает на чем-то, требующем минимальных вложений энергии, и его трудно куда-то сдвинуть. Мы “тупим”.
Это “разрегулировавшееся возбуждение” — одно из самых неприятных и тяжелых последствий травмы. Засыпая, человек не знает, в каком состоянии проснется, и в какой момент одно разрегулированное состояние сменится другим. Он чувствует, что не может договориться о сотрудничестве с собственным разумом и не может на него рассчитывать.
Зона, или, в терминах Д.Сигела, “окно” толерантности, — это область опыта между гипервозбуждением и оцепенением, состояние, в котором нам комфортно, мы чувствуем устойчивость и можем полностью присутствовать в настоящем. Мы внимательны, спокойны, бодры, открыты, способны гибко реагировать на запросы ситуации и свои потребности. Ширина зоны толерантности у конкретного человека не является фиксированной величиной, в какие-то моменты зона толерантности шире, в какие-то — уже, и это нужно учитывать. Ширина зоны толерантности также связана с порогом возбуждения — в какие-то моменты порог возбуждения у нас ниже, и минимальный стимул запускает возбуждение нервной системы; а в другие моменты порог выше, и чтобы запустить возбуждение, требуется стимул большей интенсивности. То, что является для нас “триггером”, — спусковым крючком, от прикосновения к которому “выстреливает” травмирующий опыт, — резко снижает нам порог возбуждения, и нас выкидывает за пределы зоны толерантности. А уж когда ты оказался за ее пределами, в нее не так просто вернуться, особенно в одиночку.
За пределами своей зоны толерантности человек чувствует, что ситуация (и его собственное тело и разум) вне его контроля. Если человека во время формальной практики внимательности выносит за пределы зоны толерантности и он не может в нее вернуться, велика вероятность, что ему станет хуже. Быть в разрегулированном состоянии и направлять внимание на свое внутреннее состояние в такие моменты очень болезненно; часто возникает ощущение, что практика не получается, и это создает опыт неудачи. Все это приводит к ретравматизации.
Работая с людьми, пережившими травму, важно научить их распознавать сигналы, указывающие, что они вылетели за пределы зоны толерантности. Чтобы какая-то работа получалась, важно с самого начала сосредоточиться на том, чтобы вернуть человеку ощущение авторства жизни, ощущение, что он может как-то влиять на свою жизнь и на состояние собственной нервной системы.
***
Травмирующий опыт оказывается максимально болезненным для людей, когда он происходит не в результате стихийного бедствия, например, а в отношениях с другими людьми. Чем более близким является человек, тем более болезненным оказывается травмирующий опыт, вызванный жестоким обращением, унижением или игнорированием со стороны этого человека. Тем более, если это жестокое обращение, унижение или игнорирование осуществляется намеренно, нарочно. Игнорирование не так заметно посторонним (и тем, кто его осуществляет), как насилие и унижение, однако оно тоже может ставить под угрозу жизнь, здоровье и человеческое достоинство. Если человек был травмирован игнорированием, практика в одиночестве может оказываться для него триггером ощущения покинутости, бессилия и незащищенности.
Человек в состоянии разрегулировавшегося возбуждения нуждается в поддерживающем и регулирующем социальном взаимодействии, но часто не может сам инициировать контакт. В этой ситуации важно услышать голос другого человека, а еще лучше — не только увидеть лицо, но и встретиться взглядом; в идеале — и ощутить прикосновение. Коммуникация, помогающая нам вернуться в зону толерантности, часто невербальна. Когда мы сами в зоне толерантности, нам проще помочь другому человеку вернуться в его зону толерантности. Мы “регулируемся друг о друга” — контактом взгляда, расположением наших тел в пространстве, тоном и громкостью голоса.
***
Это дало мне инсайт, что, когда я оказываюсь в “разрегулированном” состоянии, мне нужно для настройки слышать голос человека, находящегося в своей зоне толерантности. Это совсем не просто обеспечить в моих жизненных условиях, но я сообразила, что некоторые люди, читающие аудиокниги вслух, как раз в ней и находятся. Правильным решением оказалось “не бередить рану ретравматизации”, а дать ей зажить.
Ниже — более подробный конспект книги Треливена. Мне кажется, это то, что важно знать всем, кто узнает себя в описаниях людей, переживших травму. Практика внимательности, как мы уже видели раньше, может оказаться очень полезной для самонаправленной нейропластичности и исцеления, но важно знать, как и чем можно себе невзначай навредить, и уметь избегать этого.