Tag: ферментированные продукты

Как “отползать от края”, чтобы состояние при синдроме хронической усталости постепенно улучшалось? (рекомендации доктора Сары Майхилл по питанию при СХУ)

Снова медленное субботнее утро, и я продолжаю утреннее чтение книги Сары Майхилл про синдром хронической усталости. 

Наконец-то мы переходим от “кто виноват” к “что делать” и получаем инструкции, “как отползти от края”.

Скажу тут, что метафора отползания от края нравится мне так же сильно, как и метафора бочки у Донны Джексон Наказавы. Напомню про метафору бочки. Если представить, что наша способность гибко и устойчиво адаптироваться, “гнуться, а не ломаться”, — это бочка, то некоторым людям ее выдают уже частично наполненной (это генетическая предрасположенность). Дальше в эту бочку вливаются разные средовые факторы: неблагоприятный детский опыт; еда, поддерживающая воспаление; токсическая нагрузка из окружающей среды; дисбактериоз; вирусные инфекции и т.п. И в какой-то момент всего становится слишком много, и вода из бочки переливается наружу — мы видим возникающие симптомы, что-то заметно поломалось. Но на средовые влияния мы тоже можем как-то повлиять, ограничив их пагубные последствия. Т.е. мы можем “вычерпывать из бочки”. И это имеет смысл делать всегда — вкладывать какую-то часть ресурса в “вычерпывание из бочки”. Тогда новые средовые влияния с меньшей вероятностью приведут к тому, что “перельется”. 

В “отползании от края” ровно тот же смысл. 

Ну так как, собственно? 

Про еду доктор Майхилл пишет следующее:

 ⁃ универсального единственно правильного для всех рациона нет, но есть общие правила, на которые важно ориентироваться;

 ⁃ при этом она придерживается идеи, что если уж что-то убирать из рациона, то с концами, не торговаться с собой (“ну чуть-чуть же не считается”); 

 ⁃ важно стремиться к метаболической гибкости, а не пытаться выехать из стресса на одних простых углеводах.

Что она рекомендует (…для нас это все уже на уровне здравого смысла, да?):

 ⁃ отменить алкоголь

 ⁃ есть больше клетчатки и хороших жиров

 ⁃ отменить сахар, все -озы, мед, иные подсластители (кроме стевии, ксилитола), особенно если есть симптомы дисбактериоза, кандидоза, бактериального зарастания тонкого кишечника

 ⁃ есть по расписанию, а не кусочничать

 ⁃ ограничить длительность “окна питания” (всю дневную еду съедать максимум за 10 часов, 14 часов не есть)

 ⁃ сократить количество крахмалистой еды (крупы, бобовые, некоторые овощи)

 ⁃ исключить глютен и казеин

 ⁃ исключить транс-жиры

 ⁃ не жарить на полиненасыщенных жирах

 ⁃ исключить продукты, содержащие синтетические добавки

 ⁃ ограничить количество кофеина (чай, кофе только до 2 часов дня, если хорошо переносятся)

 ⁃ перейти на черный шоколад (без молока и добавленного сахара), ограничить количество

 ⁃ по возможности есть органические овощи и мясо/рыбу/птицу. Если невозможно полностью перейти на эти продукты, то хотя бы некоторые покупать органические — это уменьшит токсическую нагрузку на организм

Большая часть дневного количества потребляемых калорий — в завтрак и ланч/обед; ужин она рекомендует делать “бедняцкий”. 

Про пищеварение: д-р Майхилл подчеркивает особое значение хорошего пищеварения, оптимальной кислотности желудка, оптимального количества ферментов поджелудочной железы, оптимально функционирующей печени (и последствия, возникающие, если где-то что-то там засбоило). Дальше она пишет про важность поддержания хорошего состава микробиома, про короткоцепочечные жирные кислоты, которые бактерии делают из клетчатки (и это КЖК не только служат для регенерации кишечного эпителия, но могут использоваться организмом как топливо); она напоминает о том, что многие полезные бактерии анаэробны и поэтому их практически невозможно успешно произвести в качестве добавки, т.е. влиять на размер их популяции мы можем преимущественно за счет модификации рациона, чтобы “кормить хороших и не кормить плохих”. Пересадку фекального микробиома как форму лечения тяжелой патологии она тоже упоминает. 

Интересно, что она упоминает синдром Жильбера как фактор риска для синдрома хронической усталости (т.е. если известно, что он есть, надо еще интенсивнее “отползать от края”). 

Может ли питание помочь при ПТСР?

Сегодня возвращаюсь к книге Умы Найду “This is Your Brain on Food”, глава про ПТСР. Неужели можно еще как-то едой себя поддержать, когда на тебя воздействует опыт травмы? (ну и заодно в статьи заглянула по той же теме)

Физиологически, ПТСР связано с нарушением работы оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники, с нарушением чувствительности клеток к кортизолу (а в связи с этим и к инсулину, т.к. длительно повышенный уровень кортизола приводит к повышению уровня сахара в крови). 

При ПТСР у нас уменьшается объем рабочей памяти, и внимания может просто не хватать на то, чтобы подумать, что бы такое приготовить и съесть, так что мы идем по пути, который кажется легче (готовая или требующая минимального приготовления высококалорийная еда с низкой пищевой насыщенностью). Также при ПТСР мы можем чаще прибегать к “заеданию стресса” или, наоборот, забывать поесть. 

На выборке больше 3000 молодых женщин было показано, что те из них, у кого сильнее выражены симптомы ПТСР, чаще едят фастфуд и пьют сладкую газировку. Женщины с ПТСР чаще курят, чем женщины без ПТСР, и чаще забывают поесть вовремя. Также выраженность симптомов ПТСР коррелирует с выраженностью симптомов расстройств пищевого поведения. (1)

В другом исследовании было обнаружено, что выраженность симптомов ПТСР коррелирует с количеством потребляемых транс-жиров (что тоже скорее про фастфуд, чем про что-то еще). (2)

Ума Найду пишет о том, что есть данные, указывающие на то, что чувствительность к глютамату может быть одним из факторов риска для развития ПТСР. В 2019 году началось исследование использования диеты с низким содержанием глютамата натрия и ее влияния на ПТСР (3); предварительные результаты показывают, что эффект есть. Т.е. если человек в хроническом стрессе или пережил нечто чудовищное, достаточно очевидно, что не стоит ему говорить “попробуй доширак, в нем химикалий нажористей” (с) ? 

Т.е. мы снова видим рацион с низким содержанием простых углеводов и высокой пищевой насыщенностью, приготовленный без использования усилителей вкуса, без “гидрогенизированных жиров” и жареного на растительном масле. 

Что еще она предлагает при ПТСР:

 ⁃ чернику и голубику

 ⁃ витамин Е (вымоченные/ пророщенные семена и орехи, например)

 ⁃ куркуму (со щепоткой черного перца)

 ⁃ омега-3 в пище и в качестве добавки

 ⁃ пробиотики и ферментированные продукты. 

 ⁃ гинкго билоба (как добавку, естественно)

(1) Hirth, J. M., Rahman, M., & Berenson, A. B. (2011). The association of posttraumatic stress disorder with fast food and soda consumption and unhealthy weight loss behaviors among young women. Journal of women’s health (2002), 20(8), 1141–1149. https://doi.org/10.1089/jwh.2010.2675

(2) Gavrieli A, Farr OM, Davis CR, Crowell JA, Mantzoros CS. Early life adversity and/or posttraumatic stress disorder severity are associated with poor diet quality, including consumption of trans fatty acids, and fewer hours of resting or sleeping in a US middle-aged population: A cross-sectional and prospective study. Metabolism. 2015 Nov;64(11):1597-610. doi: 10.1016/j.metabol.2015.08.017. Epub 2015 Sep 26. PMID: 26404481; PMCID: PMC4609606.

(3) Elizabeth Brandley, Anna Kirkland, Gabrielle Sarlo, John VanMeter, James Baraniuk, Kathleen Holton, The Effects of a Low Glutamate Dietary Intervention on Anxiety and PTSD in Veterans with Gulf War Illness (FS15-08-19), Current Developments in Nutrition, Volume 3, Issue Supplement_1, June 2019, nzz031.FS15–08–19, https://doi.org/10.1093/cdn/nzz031.FS15-08-19

Какие исследования в рамках нутрициологической психиатрии были опубликованы в последние годы? (часть вторая)

Продолжаю перекапывать статьи по нутрициологической психиатрии. Просмотрела одиннадцать ссылок, четыре содержательные и интересные нашла:

 1. В 2017 г. индийские психиатры опубликовали статью (мета-обзор) о нейроиммунных подходах к лечению психических заболеваний. Что там интересного:

 ⁃ выделение групп риска по баллам опросника неблагоприятного детского опыта (АСЕ)

 ⁃ выявление групп пациентов, для которых противовоспалительная терапия может быть полезной (по показателям воспаления (С-реактивный белок))

 ⁃ эффективность противовоспалительных лекарств (целекоксиб и аналоги) в клинике первого эпизода (шизофрения, психоз неуточненного характера)

 ⁃ профилактическая терапия противовоспалительными добавками (омега-3) в подостром состоянии может помочь избежать перехода в острое состояние

 ⁃ людей в тяжелой депрессии, не корректируемой антидепрессантами, пытались лечить ГИБП “Ремикейд” (инфликсимаб), но эффективность не отличалась от плацебо (…плацебо гораздо дешевле, граждане, и побочек у него значительно меньше. – ДК)

 ⁃  если у людей уже есть депрессия, лечение противовоспалительными лекарствами, как правило, снижает интенсивность симптомов; особенно если речь идет о первом эпизоде

 ⁃ также лечение противовоспалительными снижает интенсивность симптомов биполярного расстройства

Menon, V., & Ameen, S. (2017). Immunoinflammatory Therapies in Psychiatry: Current Evidence Base. Indian journal of psychological medicine, 39(6), 721–726. https://doi.org/10.4103/IJPSYM.IJPSYM_505_17

 2. В 2014 году в Журнале физиологической антропологии была опубликована интересная статья про квашение (ферментирование) еды как традиционную практику приготовления/ запасания пищи, и про то, как именно ферментированные продукты способствуют улучшению состояния микробиома, а это, в свою очередь, улучшает психическое состояние людей. 

Selhub, E. M., Logan, A. C., & Bested, A. C. (2014). Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry. Journal of physiological anthropology, 33(1), 2. https://doi.org/10.1186/1880-6805-33-2

 3. В 2015 году в журнале “Мировая психиатрия” было опубликовано заявление Международного общества исследований нутрициологической психиатрии, в котором говорится о том, что знание о питании и нутрицевтике в контексте лечения психических заболеваний является доказательным и должно входить в программу обучения всех специалистов в сфере психического здоровья. Еще тут о том, что воздействие пищевой промышленности на сознание, психику и тело людей (за счет рекламы и ценовой доступности продуктов, способствующих развитию заболеваний) — это вопрос политический, в отношении которого специалисты психического здоровья должны занимать позицию. 

Sarris, J., Logan, A. C., Akbaraly, T. N., Paul Amminger, G., Balanzá-Martínez, V., Freeman, M. P., Hibbeln, J., Matsuoka, Y., Mischoulon, D., Mizoue, T., Nanri, A., Nishi, D., Parletta, N., Ramsey, D., Rucklidge, J. J., Sanchez-Villegas, A., Scholey, A., Su, K. P., & Jacka, F. N. (2015). International Society for Nutritional Psychiatry Research consensus position statement: nutritional medicine in modern psychiatry. World psychiatry : official journal of the World Psychiatric Association (WPA), 14(3), 370–371. https://doi.org/10.1002/wps.20223

 4. В 2018 году Джозеф Фирт и коллеги опубликовали исследование, чем вообще отличается профиль питания и воспаления у людей с тяжело протекающими психическими болезнями (по данным более 15000 пациентов в сравнении с более чем 50000 здоровых людей). 

Обнаружили, что:

 ⁃ Люди, страдающие от шизофрении, в целом потребляют существенно больше калорий, чем здоровые (преимущественно из углеводов). То же верно и для людей с депрессией и БАР, но чуть в меньшей степени.

 ⁃ В целом люди с шизофренией едят больше еды, вызывающей воспаление; люди с депрессией тоже едят больше еды, способствующей воспалению, чем здоровые (но меньше, чем люди с шизофренией); люди с БАР едят еду такой же степени “воспалительности”, что и здоровые.

Из этого делается вывод, что всем людям с серьезными психическими проблемами важно предписывать противовоспалительную диету. 

Firth, J., Stubbs, B., Teasdale, S. B., Ward, P. B., Veronese, N., Shivappa, N., Hebert, J. R., Berk, M., Yung, A. R., & Sarris, J. (2018). Diet as a hot topic in psychiatry: a population-scale study of nutritional intake and inflammatory potential in severe mental illness. World psychiatry : official journal of the World Psychiatric Association (WPA), 17(3), 365–367. https://doi.org/10.1002/wps.20571

Что пишет Ума Найду про питание при высокой тревожности?

Сегодня я снова заглядываю в книгу женщины с говорящим именем Ума Найду, в главу про питание при тревожности. 

Что пишет Ума Найду:

Для профилактики тревожности важно поддержание стабильного уровня сахара в крови. Важно не переедать и не забывать поесть; слишком много простых углеводов в рационе и/или изнурительные диеты с подсчетом и ограничением калорий связаны с высокой тревожностью. 

Так же, как и при депрессии, она советует избегать жареного на растительном масле. 

Крайне важно пить достаточно воды (достаточно — это чтобы потребность помочиться в дневное время возникала примерно раз в полтора-два часа). 

Людям, склонным к тревожности, лучше ограничивать употребление кофеина. Большая часть исследований показывает, что меньше 100 мг кофеина в день на тревожность не влияет (это 1-2 чашечки эспрессо, например (считали по капсульному эспрессо)). А вот больше 400 мг в день — влияет явно и нехорошо. В старбаксовском коктейле “венти” (на 20 унций, 560 мл) — 475 мг кофеина. 

У людей с высокой тревожностью бывает “самолечение” алкоголем, но бокал вина снижает тревожность кратковременно, а на длинной дистанции регулярная выпивка повышает базовый уровень тревожности. Поэтому с алкоголем им нужно быть очень аккуратными. Если есть привычка выпивать, имеет смысл менять ее постепенно (например, начав с того, чтобы не пить прямо перед сном, а сдвинуть свой бокал вина ближе к ужину, где-то за 3 часа до отхода ко сну). 

Некоторым людям, страдающим от приступов тревожности (особенно тем, кто пробовал принимать противотревожные и не получил от них заметного эффекта), имеет смысл попробовать отказаться от глютена во всех его видах недели на три и посмотреть, что будет. Бывает атипичная целиакия, бывает нецелиакийная чувствительность к глютену. 

Так как синтетические заменители сахара меняют состав микробиома, и не в лучшую сторону, от них стоит тоже отказаться, особенно людям, склонным к тревожности. 

У людей, страдающих от высокой тревожности, обычно повышены маркеры воспаления, поэтому Ума Найду рекомендует им:

 ⁃ больше клетчатки (ягоды, овощи, “древние” крупы, отруби (но не пшеничные, желательно), псиллиум и т.п.)

 ⁃ больше омега-3 полиненасыщенных жиров (и меньше омега-6): жирная рыба холодных вод (селедка, красная рыба, шпроты, макрель, сардины), семена чиа, льняное масло

 ⁃ разнообразные ферментированные продукты и пробиотики

 ⁃ продукты с высоким содержанием триптофана (или прямо аминокислоту в виде биологически активной добавки)

 ⁃ витамин Д (выяснить, нет ли дефицита, и восполнить дефицит)

 ⁃ витамины В (все), А, С и Е (Ума Найду ссылается на исследования, показывающие, что регулярный прием мультивитаминов снижает тревожность)

 ⁃ магний, калий и селен

Из приправ она рекомендует обратить внимание на куркуму, а из лекарственных трав — на ромашку, лаванду и страстоцвет (сверившись, что они совместимы с теми лекарствами, которые вы уже принимаете).