Tag: депрессия

Мне, естественно, еще очень интересна тема циркадианного ритма в связи с депрессией. Сатчин Панда пишет:

“…депрессия часто влияет на наш цикл сна и бодрствования, усиливая бессонницу или повышенную сонливость. Кроме того, она вызывает нежелание выходить из дома, и человек проводит время в темных, мрачных помещениях. Эти симптомы нарушают ход наших часов, лишая их связи с факторами света и выбора времени, что загоняет нас в еще более глубокую депрессию”.

Я замечаю, что в начале сползания в депрессию мой сон становится менее восстанавливающим. Мне становится труднее заснуть (как из-за руминаций, мрачной “мыслемешалки” в голове), так и из-за того, что я слишком остро ощущаю разные телесные сигналы, дискомфорт, ощущения в сосудах, особенно на периферии (ступни, руки). Когда у меня не очень хорошо работала щитовидная железа после беременностей, я просыпалась оттого, что у меня мерзли ноги, а утром просыпалась рано оттого, что ступни сильно болели (это еще и от обезвоживания было, как я понимаю). В совсем тяжелые времена я могла проснуться в два или в четыре часа утра и потом часами не могла заснуть обратно (…это был повышенный кортизол, как я сейчас понимаю). Шевелиться потом в течение дня не хотелось совсем, и мышление было совсем низкоуровневым, механистическим (хватало на то, чтобы выполнять рутинные действия, да и то с ошибками).

Вылезать помогало, налаживая сон (вечером йога и растяжки, магний, успокаивающий сбор; спать в носках; пить вечером и ночью воду, т.к. кондиционер сильно сушит воздух, а без него забортная температура вообще к сну не располагает (у нас +28 ночью и +34 днем, каждый день), утром витамины С и В, выйти на балкон или во двор постоять на солнышке, попрыгать под музыку с утра (хотя бы пару любимых песен)).

(Тут еще интересный момент у Панды в книге: он говорит, что для “перезагрузки” циркадианного ритма на нормальный нужна неделя в отпуске. Когда я проводила упражнение “Воображаемый санаторий антидепрессии”, участники писали, что в их воображаемом санатории первую неделю их вообще никто не трогал. Им давали отоспаться, вечером было время “отбоя” с отключением гаджетов за некоторое время до  отхода ко сну, утром можно было выйти на завтрак типа шведский стол в удобное время, как в гостинице, или получить “завтрак в номер” через какое-то время после пробуждения. Обязательными были прогулки в лесу, но вот в какое время, участники не уточнили ? )

Если у вас есть опыт депрессии и вылезания из депрессии, расскажите, как депрессия влияет на ваш циркадианный ритм? Когда вы выключаете гаджеты, ложитесь спать, встаете, едите, двигаетесь? Какие у вас есть практики антидепрессии, помогающие вам противостоять тому, чтобы депрессия сбивала вам циркадианный ритм?

В одной из прошлых заметок про питание при депрессии я говорила о том, как было бы хорошо иметь автоматический генератор рецептов и меню с учетом всякого разного, что можно и что нельзя, что нравится и что не нравится. 

У меня масса своеобразных пищевых аллергий и непереносимостей, что-то с детства, что-то возникло как побочный эффект лечения иммунных проблем в молодости. Поэтому никакой протокол, взятый “автоматом”, не подходит. В хорошие периоды, когда стресса меньше, я езжу по магазинам и выбираю подходящую еду, чтобы было разнообразно и вкусно. Когда стресса больше, эта тема провисает и хочется каких-то внешних подпорок. 

Поэтому сегодня я тестировала сервис eatthismuch.com 

Плюсы:

 ⁃ можно исключить целые категории продуктов или отдельные продукты внутри категории. 

 ⁃ можно примерно понять, как будет выглядеть сбалансированное питание в течение дня (показывают меню с картинками, калорийностью, если кто на это ориентируется, распределением БЖУ, количеством соли)

 ⁃ можно варьировать количество трапез в течение дня

 ⁃ на любое предложенное блюдо можно кликнуть мышкой и выпадет рецепт его приготовления

 ⁃ можно отмечать понравившиеся рецепты и постепенно будет складываться предпочитаемое меню; можно сразу загрузить любимые и типичные блюда и выстраивать меню вокруг них, чтобы менять/расширять/варьировать рацион не резко

 ⁃ в премиум-пакете (насколько я понимаю, если вы в Америке), можно собирать недельное меню и прямо с этого сайта делать продуктовый заказ

 ⁃ в премиум-пакете можно составлять ротационную диету

Минусы:

 ⁃ в выборе вариантов нутрициологических протоколов некоторых протоколов нет (аутоиммунного, д-ра Валс, детоксификации, противовоспалительного);

⁃ не нашла возможности включать в том или ином количестве ферментированные продукты

 ⁃ не учитывается сезонность и “забортная температура”, чтобы мочь предложить, например, охлаждающие или согревающие блюда и позаботиться о профилактике обезвоживания

 ⁃ не учитываются хронические заболевания, количество сна и уровень стресса

 ⁃ не учитывается способность что-то жевать (а было бы здорово иметь возможность сказать: “у меня будет неделя после удаления зуба, сделайте мне такое меню, чтоб жевать не надо было”)

 ⁃ невозможно, по крайней мере, с бесплатного аккаунта собрать меню больше чем на одного человека (а в идеале было бы круто мочь учитывать всех домашних едоков)

 ⁃ на английском и не адаптировано к локальному выбору продуктов

А вы какие аналогичные сервисы знаете и тестировали? Расскажите о ваших впечатлениях?

1. Мета-анализ 8 рандомизированных клинических исследований (РКИ), в которых участвовало 929 испытуемых, показал, что экспрессивное письмо (ЭП) является эффективной формой терапевтического вмешательства для ослабления симптомов ПТСР, связанного с беременностью. 

Psychiatry Res . 2020 Jun;288:112933. doi: 10.1016/j.psychres.2020.112933. Epub 2020 Apr 14.

Effects of expressive writing intervention for women’s PTSD, depression, anxiety and stress related to pregnancy: A meta-analysis of randomized controlled trials

Jialu Qian  1 , Xiaoli Zhou  2 , Xueshan Sun  3 , Mengwei Wu  4 , Shiwen Sun  5 , Xiaoyan Yu  6

 •   PMID: 32315889 DOI: 10.1016/j.psychres.2020.112933

 2. Было показано, что у студентов музыкальных училищ ЭП (о выступлении) снижает тревожность, связанную с музыкальными выступлениями, и повышает качество музыкальных выступлений. 

AUTHOR=Tang Yiqing, Ryan Lee

TITLE=Music Performance Anxiety: Can Expressive Writing Intervention Help?  

https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fpsyg.2020.01334

DOI=10.3389/fpsyg.2020.01334    

 3. Было показано, что письмо о том, как справлялись с трудностями, снижает симптомы ПТСР у женщин, переживших рак груди. 

03-01-2020 | Issue 4/2020

Expressive writing intervention for posttraumatic stress disorder among Chinese American breast cancer survivors: the moderating role of social constraints

Journal: Quality of Life Research > Issue 4/2020

Authors: Qiao Chu, Ivan H. C. Wu, Qian Lu

 4. С использованием программы лингвистической инвентаризации и подсчета слов было показано, что в текстах, написанных по инструкции ЭП “о чем-то, что сейчас вас волнует в ваших отношениях” уровень удовлетворенности браком коррелирует с частотой использования местоимений первого лица множественного числа, с количеством позитивно-окрашенных слов и с количеством слов, относящихся к категории “гнев”. 

ALTERNATIVES FOR STRENGTHENING FAMILIES

Expressive Writing and Marital Satisfaction: A Writing Sample Analysis

Scot M. Allgood Ryan B. Seedall Rachel B. Williams

First published: 24 December 2019 

 5. Было показано, что ЭП существенно снижает уровень тревожности у женщин на 28-31 неделе беременности. 

Montazeri M, Esmaeilpour K , Mohammad-Alizadeh-Charandabi S , Golizadeh S , Mirghafourvand M. The Effect of Writing Therapy on Anxiety in Pregnant Women: A Randomized Controlled Trial, Iran J Psychiatry Behav Sci. 2020 ; 14(2):e98256. doi: 10.5812/ijpbs.98256.

 6. Мамам трудных детей предложили писать в течение 6 недель 3 раза в неделю либо о предпочитаемой идентичности, либо о том, за что они благодарны. В результате у них заметно выросло ощущение оптимизма и способность воспринимать то, что уже достаточно хорошо. Исследователи заключают, что это хороший способ дополнительной самоподдержки для родителей в длящейся трудной ситуации. 

Archives of Psychiatric Nursing, Volume 34, Issue 2, p. 50-57, April 01, 2020

Journaling for self-care and coping in mothers of troubled children in the community. 

Yeoun Soo Kim-Godwin Suk-Sun Kim Minji Gil

Show more

https://doi.org/10.1016/j.apnu.2020.02.005

 7. Старшеклассникам с высокой экзаменационной тревожностью предложили в течение месяца каждый день по 20 минут писать о хорошем, о том, что их радует и вдохновляет, и в результате экзаменационная тревожность существенно снизилась. 

 •   DOI:10.1371/journal.pone.0191779Corpus ID: 3835681

Benefits of expressive writing in reducing test anxiety: A randomized controlled trial in Chinese samples

Lujun Shen, L. Yang, +1 author M. Zhang

Published 2018

Psychology, Medicine

PLoS ONE

 8. Было обнаружено, что ЭП в режиме 4 раза в течение недели по 10-15 минут снижает симптомы депрессии, тревоги и стресса у пациентов, переживших операцию на открытом сердце. 

 •   Corpus ID: 196517326

The Effect of Written Emotional Disclosure on Depression, Anxiety, and Stress of Patients after Open Heart Surgery

Zohreh Amiri, A. Sanagoo, +2 authors A. Kavosi

Published 2019

Medicine

К 1998 году уже набралось достаточно исследований ЭП, и Джошуа Смит провел и опубликовал первый мета-анализ. Он поднял вопрос, почему, если речь идет о здоровье, не рассматриваются выборки людей, живущих с хроническими заболеваниями? Его публикация была замечена, и после этого пошла волна исследований ЭП на выборках пациентов с разными диагнозами. Сам Смит работал с группой людей, часть которых была больна астмой, а часть — ревматоидным артритом, и обнаружил, что у тех, кто болел астмой, после ЭП улучшалась функция легких, а у больных артритом уменьшалась болезненность суставов и улучшалась подвижность. Причем масштаб улучшений был сопоставим с успешным медикаментозным лечением. В последующей знаменитой публикации Смит предположил, что ЭП может быть эффективной поддерживающей терапией хронических заболеваний. 

Впоследствии было показано, что наибольший терапевтический эффект ЭП оказывает на людей, у которых средняя интенсивность симптомов — не слишком низкая и не слишком высокая. Если сочетать ЭП с упражнениями на распознавание эмоций, то такая программа оказывается весьма эффективной для улучшения качества жизни людей с фибромиалгией (у них ослабевает боль, снижается тревожность, появляется больше энергии). ЭП оказалось полезным для людей с синдромом раздраженного кишечника — интенсивность симптомов болезни снизилась, и эффект продолжал быть заметным через месяц и через три месяца после письменного “вмешательства”. Пациентам, больным раком, ЭП помогает наладить сон, ослабить болевой синдром и уменьшить количество обращений к врачу. ЭП после инфаркта миокарда улучшает долгосрочный прогноз и повышает вовлеченность пациентов в процесс лечения и профилактики рецидивов. В целом, чем меньше у человека реальной социальной поддержки, тем более полезным оказывается ЭП (особенно для женщин). Есть исследования, показывающие, что ЭП о родах и жизни в послеродовой период помогает противостоять развитию послеродового стрессового расстройства и послеродовой депрессии (в особенности для мам, чьи дети после рождения попали в реанимацию). 

Когда мы рассматриваем влияние ЭП на течение болезни, важно учитывать три группы факторов: биологические механизмы болезни, социальные и эмоциональные факторы, связанные с болезнью, и то, как поведение человека может влиять на симптомы болезни (предотвращать, ограничивать или усугублять). 

Показано, что ЭП улучшает процессы заживления хирургических ран. Неясно, влияет ли оно на показатели хронического стресса. Раковые клетки оно явно не убивает, и важно понимать, что это не ни в коем случае не панацея, и даже не лекарство, скорее, а одна из полезных привычек в контексте здорового образа жизни. 

Опыт жизни с болезнью очень сильно влияет на психику. Помимо того, что это комплекс травмирующих переживаний, как острых-разовых, так и длящихся, хроническое воспаление в организме всегда затрагивает и мозг, порождая тревожно-депрессивные состояния.

Некоторые болезни и/или симптомы считаются постыдными и неприемлемыми, и человек не может поделиться своими переживаниями, связанными с ними, ни с кем, что усугубляет стресс. Погруженность в себя, внимание к нюансам телесных ощущений может обострять их и повышать тревожность. ЭП может помочь разорвать этот порочный круг замалчивания и тревожности, и стать тем, что может запустить “восходящую спираль” изменения поведения в сторону улучшения качества жизни. 

Писать при этом можно об опыте болезни, можно о детских травмах — важно писать о том, что действительно сильно волнует, а никому особо не расскажешь. В жизни с хронической болезнью таких моментов очень много — изменения в близких отношениях, изменения в сексуальности, страхи, ограничение возможностей, опыт унижения во взаимодействии с государственной системой, смерть, духовный кризис и поиск смысла. Обо всем этом можно и нужно писать.

Важно отметить, что не только травмирующие переживания, но и триумфы, победы, значимые достижения, чудеса и огромные “нечаянные радости” требуют интеграции в нашу жизненную историю, и поэтому о них тоже полезно писать, используя метод ЭП. Конечно, лучше всего, когда есть внимательные, настойчивые и терпеливые друзья, с которыми можно поговорить, но не у всех они есть, к сожалению. И тогда лист бумаги очень выручает. 

***

Исследований ЭП в контексте клинической депрессии немного; в целом обнаруживается тенденция к уменьшению выраженности симптомов депрессии, если письменное вмешательство проводится не в остром состоянии (в остром оно противопоказано). Пеннебейкер и Смит рекомендуют максимально структурированное письмо, ориентированное преимущественно на позитивные аспекты опыта (поиск позитивных последствий тяжелых ситуаций; письмо о лучшем возможном будущем “я”; письмо о саморегуляции; письмо о возможных вариантах решения проблемы). Можно использовать ЭП как домашнее задание между терапевтическими сессиями или прямо во время сессий. 

Одним из ключевых аспектов тревожно-депрессивных состояний является руминация — непродуктивное “пережевывание” навязчивых мрачных мыслей. Также один из аспектов, связанный с последствиями травмирующего опыта — это т.наз. низкоуровневое мышление (механистическое, упрощенное). Показано, что ЭП эффективно снижает руминацию и помогает вернуться к более высокоуровневому мышлению. У ослабления руминации есть мощный побочный эффект: если заниматься ЭП перед сном, вероятность бессонницы гораздо меньше.

Гораздо больше исследований ЭП в контексте посттравматического стрессового расстройства. Этим занимается Дениз Слоан, и ей удавалось в некоторых исследованиях подобрать такие сочетания длительности и частоты письма и инструкций для письма, что у части испытуемых диагноз ПТСР был снят. 

***

Довольно много исследований ЭП проводится в контексте системы образования. Показано, что 10 минут письма, помогающего выразить и осмыслить свои чувства в связи с предлагаемым лекционным материалом (особенно, если учащимся предлагается установить связи между учебным материалом и своим личным жизненным опытом), приводят к лучшему усвоению материала и более творческой и активной его переработке. 

В преддверии экзаменов ЭП помогает снизить тревожность и увеличить объем доступной рабочей памяти, что приводит к более высоким результатам. 

После смены учебного заведения, ЭП в начале учебного года (с наводящими вопросами об опыте адаптации к новому учебному заведению) приводит к улучшению здоровья на 3-4 месяца и к более высокой успеваемости в течение всего учебного года. 

Полезно писать перед началом большого, серьезного и пугающего проекта. Полезно писать о сложной жизненной ситуации, решение которой неочевидно. В работе со школьниками и студентами было показано, что писать в блог и в мессенджер тоже полезно. 

Очень интересный вопрос с этим неблагоприятным детским опытом, конечно: почему у некоторых в детстве были жуть и мрак, но они в середине жизни не начинают болеть всяким тяжелым, а у некоторых было все сравнительно хорошо, а они все-таки болеют? 

Донна Джексон Наказава в книге “Осколки детских травм” постаралась найти ответы на эти вопросы (она научный журналист и интервьюировала исследователей).

 • некоторые люди обладают более высокой чувствительностью. Примерно у 15% популяции есть аллель гена 5-HTTLPR, отвечающего за нейротрансмиттер серотонин. Эти люди гораздо более остро воспринимают все, что с ними происходит. Хорошая новость в том, что они более остро воспринимают не только боль и ужас, но и радость, любовь, поддержку, прекрасное. А плохая — в том, что у них гиперфункция оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники, поэтому концентрация цитокинов и интерлейкинов (факторов воспаления) существенно выше, чем в популяции людей, не отличающихся высокой чувствительностью. Поэтому они гораздо более подвержены депрессии и аутоиммунным заболеваниям. Возвращаясь к хорошей новости — именно их способность остро и глубоко воспринимать хорошее может помочь им исцелиться.

 • в дополнение к “гену чувствительности” 5-HTTLPR, есть еще “ген уязвимости” NR3C1, отвечающий за “выдачу” кортизола в стрессовых ситуациях. В ситуациях, когда ребенок не получает достаточной поддержки, дети со стресс-реактивным аллелем этого гена гораздо чаще становились к 25 годам зависимыми от психоактивных веществ и иных неконструктивных способов совладания. Хорошая новость в том, что люди с этим аллелем очень восприимчивы к поддержке, которую им оказывают.

Здесь важно, что чувствительность и уязвимость помогают человеку исцелиться, в каком бы возрасте ни начался этот процесс исцеления. В зрелом возрасте они обеспечивают большую пластичность психических процессов (вместо ригидности) — и это способствует исцелению.

Женщины заболевают аутоиммунными заболеваниями, тревожными и депрессивными расстройствами чаще, чем мужчины. Если смотреть статистику связи различных симптомов с количеством АСЕ, пережитых в детстве, то у женщин симптомы проявляются вдвое чаще/интенсивнее, чем у мужчин. В случае некоторых аутоиммунных заболеваний (тиреоидит Хашимото, волчанка, синдром Шегрена и пр.) соотношение женщин и мужчин среди пациентов составляет 9:1. Почему так?

Во-первых, биологическая нагрузка на женский организм больше — у женщин внутренние органы в среднем меньшего размера, а справляться должны с теми же жизненными условиями, плюс вынашивание детей, плюс невидимая работа “ответственности за все”. У женщин более высокий уровень эстрогенов и глюкокортикоидных гормонов; и те, и другие влияют на иммунный ответ. Когда женщина заболевает простудой или ей делают прививку, ее иммунный ответ иной по сравнению с иммунным ответом мужчины. Антител больше и они порождаются быстрее.

Во-вторых, в детстве биологическая адаптация к стрессу у девочек и мальчиков проходит по-разному. У девочек, живущих в ситуации хронического стресса, чаще происходит снижение секреции кортизола и нарушение регуляции воспалительных процессов. Эти нарушения постепенно накапливаются, что через несколько лет или десятилетий (очень часто — лет через 30) приводит к заболеваниям.

В-третьих, в обществе девочки и женщины в целом чаще подвергаются разным видам насилия, жестокого обращения и притеснения, чем мальчики и мужчины. Женщины в целом гораздо чаще чувствуют себя незащищенными.

(Один из частных случаев притеснения женщин — то, что если мужчина жалуется врачу на плохое самочувствие, боль и пр., это будет распознано как соматическое заболевание и будут рекомендованы дополнительные обследования, а если на аналогичные симптомы жалуется женщина, это будет распознано как симптом психологической дезадаптации и дополнительные обследования рекомендованы не будут. Именно поэтому в среднем процесс постановки правильного диагноза аутоиммунного заболевания в Америке занимает у женщин четыре с половиной года.)

Защитные факторы.  У тех детей и подростков, кому удается пережить последствия токсического стресса с минимальными потерями, как правило, в какой-то период появляется в жизни хотя бы один взрослый (родственник, учитель, руководитель кружка, сосед и пр.), который понимает, что происходило, и дает ребенку/подростку понять, что он не виноват в том, что происходило, и что то, что происходило, никак не обусловлено личностью ребенка. Исцеление начинается, когда появляется хотя бы один человек, который любит и принимает, на которого можно положиться.

Самый важный защитный фактор, который позволяет противостоять токсическому стрессу, наверное, никого не удивит: это теплые и не “напряженные” отношения с мамой. В лонгитюдном исследовании мужчин, проведенном Гарвардским университетом, было показано, что из тех респондентов, кто в юности охарактеризовал отношения с мамой как “терпимые” или “холодные и отчужденные”, 91% в середине жизни болели серьезными заболеваниями. Из тех, кто охарактеризовал отношения с мамой как “теплые”, болели серьезными заболеваниями только 45%. (Если рассматривать тех, кто охарактеризовал отношения с обоими родителями как “терпимые” или “холодные и отчужденные”, серьезные заболевания в середине жизни были у них всех без исключения.)

Тут важный момент: не валить всю ответственность на вашу маму. Если мама страдала от психического заболевания или пограничного расстройства личности, злоупотребляла алкоголем или тяжело болела — она явно не делала это нарочно, чтобы вас позлить или причинить вам вред.  Она тоже как-то пыталась адаптироваться к невыносимой для нее ситуации, в какой-то степени обусловленной общими социальными факторами. 

Но если мама сейчас — это вы, и вы обнаруживаете себя, скажем, в депрессии, или сталкиваетесь с необходимостью ради собственного здоровья существенно поменять привычки, и вам трудно и не хватает мотивации к действию, — пусть знание того, что, вкладывая в свое здоровье сейчас, вы в какой-то степени защищаете несколько следующих поколений, мотивирует вас. Если вы папа — тоже. 

Ну и вообще, вы достойны здоровой, счастливой, достойной и долгой жизни просто потому, что вы есть, вне зависимости от того, выполняете ли вы сейчас родительскую функцию. Начать действовать в этом направлении никогда не поздно. 

В истории исследований того, как наша биография становится нашей биологией, особое место занимают два: исследование неблагоприятного детского опыта, проведенное В.Фелитти и Р.Анда, и исследование травматического опыта, хранимого в тайне, проведенное Дж.Пеннебейкером. 

Сегодня расскажу про первое (по материалам книги Донны Джексон Наказавы “Осколки детских травм”).

Страховая компания Кайзер Перманенте в свое время заинтересовалась вопросом: почему, когда людям, страдающим ожирением, предоставляют такие замечательные работающие программы похудения, многие из них “сходят с дистанции”? В интервью с сошедшими с дистанции оказалось, что у этих людей ухудшилось эмоциональное состояние, они столкнулись с крайне неприятными навязчивыми мыслями, эмоциями и воспоминаниями, и им оказалось проще прекратить уделять внимание своим состояниям и телесным ощущениям; вынести это было для них в тот момент невозможно. Тогда этот вопрос решили исследовать более подробно, и провели более 200 интервью с этими людьми про историю их жизни. И обнаружилось, что у многих из них был неблагоприятный детский опыт. По итогам интервью было выделено 10 параметров, которые легли в основу опросника неблагоприятного детского опыта (АСЕ):

Случалось ли с вами, что в течение первых 18 лет вашей жизни:

1. Родитель или любой взрослый человек часто или очень часто

ругал, оскорблял или унижал вас?

или вёл себя таким образом, что вы боялись физически пострадать?

2. Родитель или любой взрослый человек

часто или очень часто толкал, хватал, шлепал вас или бросал что-либо в вас?

или хоть один раз ударил вас так сильно, что у вас остались следы или травма?

3. Взрослый человек или любой человек старше вас более чем на 5 лет хоть один раз

трогал или ласкал вас или просил потрогать его/ее с сексуальным намеком?

или занимался или пытался заняться с вами любым видом секса без вашего полного осознанного согласия?

4. Вы часто или очень часто чувствовали что

никто в вашей семье не любил или не ценил вас?

или члены вашей семьи не заботились друг о друге, не чувствовали себя близкими людьми или не поддерживали друг друга?

5. Вы часто или очень часто чувствовали что

у вас не было достаточно еды, вы вынуждены были носить грязную одежду, или вы не получали необходимую медицинскую помощь?

или ваши родители находились под слишком сильным влиянием алкоголя или наркотиков, чтобы заботиться о вас, когда вам нужна была помощь?

6. Вы потеряли хотя бы одного из родителей ввиду смерти или развода?

7. Кто-либо совершал следующие действия по отношению к вашей матери или мачехе

часто или очень часто толкал, хватал, давал пощечину или бросал что-либо в нее?

или иногда, часто или очень часто пинал, кусал или ударял кулаком или твердым предметом?

или хоть один раз бил в течение нескольких минут или угрожал ножом или огнестрельным оружием?

8. Вы жили с кем-либо, кто являлся алкоголиком или употреблял наркотики?

9. Вы жили с кем-либо, у кого была депрессия или психическое расстройство, или кто-то из тех, с кем вы жили, пытался покончить жизнь самоубийством?

10. Кто-то из тех, с кем вы жили, попал в тюрьму?

Каждый ответ “да” засчитывается как один балл. В Америке были получены следующие результаты (на выборке в примерно 18000 человек):

примерно у 2/3 опрошенных (64%) в детстве и подростковом возрасте было хотя бы одно событие или длящаяся ситуация, создававшая чувство незащищенности

из тех, у кого было хотя бы одно такое событие или длящаяся ситуация, у 13% было только одно, а у 87% — два и более.

(У меня шесть.)

В дальнейшем оказалось, что этот список событий и ситуаций, создающих чувство незащищенности, не исчерпывающий, но даже при применении такого не исчерпывающего списка стало возможным обнаружить много важных связей и закономерностей. В список не попали такие события и ситуации, как: (11) болезненное медицинское вмешательство, болевой синдром по невыясненной причине, госпитализации; (12) травля в школе; (13) проживание в криминальном районе; (14) физическое или сексуальное насилие по отношению к брату или сестре; (15) политические пертурбации, вооруженный конфликт, война, вынужденное переселение. 

Если в вашем опыте это было, приплюсуйте себе по одному баллу за каждый из этих типов событий (или ситуаций).

(Если так считать, то у меня девять.)

У всех событий и ситуаций, относящихся к АСЕ, есть один общий фактор: они непредсказуемы. Непонятно, когда будет следующий эпизод и когда он закончится. Это и создает фундаментальное ощущение незащищенности.

Чем больше баллов человек набрал по опроснику АСЕ, тем

 • больше понадобится медицинской помощи в зрелом возрасте,

 • больше времени займет постановка диагноза

 • больше вероятность заболеть раком

 • больше вероятность заболеть аутоиммунными заболеваниями (в т.ч. астмой, аутоиммунными вариантами артрита, волчанкой, колитом и пр.)

 • больше вероятность заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями (даже при совершенно здоровом образе жизни)

 • больше вероятность возникновения диабета

 • больше вероятность хронических головных болей и мигреней

 • больше вероятность инсульта

 • больше вероятность клинической депрессии

 • больше вероятность развития синдрома хронической усталости

 • меньше ожидаемая продолжительность жизни

И физическая боль, и эмоциональное страдание меняют функционирование иммунной системы человека, а она, в свою очередь, определяет функционирование всех органов тела, включая мозг — а, соответственно, и психику. Меняется также система связей между различными отделами мозга.

Меняется отклик организма на стресс — нормальный цикл реагирования организма на стресс распадается, расслабление и восстановление не происходит. Запускаются процессы хронического воспаления. Постепенно мы привыкаем к состоянию “все время настороже, потому что вокруг небезопасно” и считаем это нормой — но для организма и психики это не норма. Эффект накапливается, поэтому в середине жизни (или даже раньше) мы начинаем болеть.

Излечение оказывается гораздо более трудным, если не признавать роль детского и подросткового опыта, создававшего чувство незащищенности.

Примерно половина типов событий и ситуаций, относящихся к АСЕ, связаны с обстановкой в семье. С другой стороны, важно отметить более широкие социальные факторы, создающие ощущение незащищенности — структурное насилие, осуществляемое государством над гражданами (порождающее, в частности, бедность и отсутствие доступа к необходимой медицинской помощи), притеснение и злоупотребление властью по отношению к женщинам и представителям любых меньшинств, и т.п.

Важно понимать, что высокий балл по АСЕ — это не приговор. Это повышение риска, а значит, необходимость уделять больше внимания исцелению последствий травм и поддержанию здоровья. Это возможно. (Как человеку, у которого получилось _много баллов_, мне крайне важно это знать и изучать, что я могу сделать, чтобы ограничить последствия своего неблагоприятного детского опыта и не передавать эту травму дальше.)

Еще вот интересно у Майера про побочные эффекты приема антибиотиков (на психику). Например, у некоторых людей от приема антибиотиков психологическое состояние улучшается, хотя лечили их не от психологических симптомов вообще-то. А у некоторых наоборот, после приема антибиотиков может развиться, скажем, тревожное расстройство или панические атаки, которых до приема антибиотиков не было. 

А как у вас в вашем опыте? Наблюдали ли вы у себя или близких, как после приема антибиотиков может меняться настроение или способность концентрировать и удерживать внимание, например?

Сегодня я думаю про практики антидепрессии (и профилактики депрессии) не только в плане того, что есть, но и в плане того, как именно.

Обнаружилось, что такой паттерн “еды в депрессии”, который я отслеживаю у себя, достаточно распространен. А именно:

 1 Выпадение функции планирования еды/ приготовления еды

 2 Монопитание (все время одно и то же, или, по крайней мере, в конкретный прием пищи каждый день одно и то же)

 3 Сладкое, полуфабрикаты, фастфуд

 4 Равнодушие к еде/ потеря удовольствия от еды/ потеря ощущения чувства голода и насыщения

 5 Самоизоляция в доме, меньше свежих продуктов, купленных самостоятельно

Трудно сказать, этот ли паттерн усугубляет депрессию, или депрессия усугубляет этот паттерн, но так или иначе они связаны.

Поэтому я думаю о том, что профилактикой обострения депрессии может быть выстраивание иного паттерна. Например, выстраивание привычки есть разнообразно, но с предсказуемой регулярностью. Например, вне депрессии приучить себя планировать меню, организовав 7- или 14-дневный ротационный паттерн, то, что называется “среда — рыбный день” или “вторник — значит, курица” (это книжка такая есть, “Вторник — значит, курица”, я ее еще не читала, но планирую). Чтобы разные продукты привычно чередовались и не возникало пищевых дефицитов (и непереносимости бы реже развивались). И чтобы эта привычка могла быть поддержана за счет заказа готовой еды иногда. Т.е. если есть характерные признаки, совокупность обстоятельств, которые раньше выступали как “начало сползания в депрессию”, — например, цейтнот, аврал + ОРВИ, или подступающий день рождения/ Новый год/ иная годовщина и т.п. (особенно, если это что-то, что можно предсказать заранее: “вот тут у меня будет более высокий риск сползания в депрессию”), — чтобы можно было на этот период организовать себе ротационный паттерн минимумом усилий, вплоть до того, чтобы договориться с друзьями “у меня будет тяжелый период, вы не могли бы в это время меня вот таким образом подстраховать с едой”.

Конечно, тут я начинаю фантазировать про “апп, который обо всем за тебя подумает”. Ну, в смысле, идеально же было бы, если бы можно было загрузить известные особенности в апп, например: “аллергия на рыбу и морепродукты”, “хронический стресс”, “астма” и т.п., плюс “бюджет такой-то”, локация, есть ли желание/возможность готовить самостоятельно, и апп выдал бы с учетом всего этого меню на неделю и сам сформировал бы заказ в магазине-партнере.

Для аллергологического разнообразного ротационного пищевого паттерна (RDD), который про пищевые непереносимости, я видела софтварь на английском, но там была только функция планирования меню из индивидуального сочетания “разрешенных продуктов”, что тоже исключительно ценно. На себе еще не пробовала, т.к. у них бесплатной демки нет, но логика понятна, в принципе, и если иметь большую базу рецептов, можно заново собрать такую штуку при помощи толкового программиста.

А вы как думаете, зная характерные для вас паттерны “неоптимального питания в неоптимальных состояниях”, как можно было бы предотвратить их возникновение?