Tag: йога

Что пишет доктор Белл о нефармакологических методах лечения поствирусного синдрома?

Когда речь идет о лечении, пишет доктор Белл, важно понимать, что мы имеем в виду: устранение причины болезни, вызывающей симптомы, или смягчение или маскировку симптомов? В середине девяностых лечение синдрома хронической усталости с дисфункцией иммунной системы (СХУДИС) реализовывалось только по принципу “смягчения или маскировки симптомов”. В случае этого синдрома важно понимать, что разные симптомы — это проявление какого-то одного и того же системного нарушения, и поэтому нет смысла (и небезопасно) прописывать десять разных лекарств для десяти разных симптомов, т.к. они будут взаимодействовать друг с другом в организме и давать побочные эффекты. Важно определить, какие симптомы именно сейчас сильнее всего снижают качество жизни, и сконцентрироваться на них. 

Доктор Белл считает, что важнее всего — нефармакологические подходы к лечению СХУДИС, которые часто игнорируются. Главный подход к лечению — занять позицию исследователя собственной жизни, пробовать разные практики самоподдержки (в рамках здравого смысла) и смотреть реалистично, как они влияют на состояние и качество жизни. И акупунктура, и йога, и медитация, и визуализации, и травяные чаи могут оказаться полезными, если подходить к ним разумно и без фанатизма, изучая их особенности и побочные эффекты и трезво оценивая свое состояние. 

У людей с незначительно выраженными и средне выраженными симптомами СХУДИС часто бывает хороший ответ на плацебо (т.е., фактически, им нужна моральная поддержка и включенность в хорошие отношения). 

Главный элемент лечения СХУДИС, по мнению доктора Белла, это адекватная постановка диагноза и просвещение больного о том, что такое поствирусный синдром/ синдром хронической усталости. Это снижает тревогу, а с ней и уровень стресса, и облегчает процесс адаптации человека к длительному восстановлению и/ или жизни с определенными ограничениями. Постановка диагноза помогает понять, что те или иные состояния являются проявлениями болезни (а не сумасшествия, “дефекта личности” или чего-то еще), и что жизнь включает в себя болезнь, но к ней не сводится. Болезнь никогда не захватывает жизнь человека на сто процентов, всегда есть какие-то области, полностью сохранные или такие, на которые болезнь повлияла меньше.

Следующий важный элемент лечения — это подбор, методом проб и ошибок, оптимального индивидуального восстановительного режима, баланса отдыха-восстановления и активности, при этом отдых-восстановление должен быть поставлен в приоритет. Необходимо адаптировать объем и количество активности к доступному в конкретный день “окну активности” (как правило, оно приходится примерно на середину дня). (…Тут я добавлю про шкалу состояний и “корзинки дел” на каждый уровень этой шкалы. – ДК.) Здесь важен “серединный путь” — переотдыхать так же вредно, пишет доктор Белл, как и переработать. Надо нащупать то количество усилия, которое ощутимо, но не приводит к ухудшению состояния, и помнить, что оно варьирует день ото дня. Очень важный элемент лечения, в этом аспекте, — принятие ограничений, накладываемых болезнью, и непостоянства этих ограничений. 

Важно снижать стресс — любыми здоровыми работающими для пациента способами. Чем больше у человека “арсенал” методов совладания со стрессом, тем лучше. Важно обеспечить оптимальные условия для сна. 

Что касается физической нагрузки — важно помнить, что кроме кардио и силовых упражнений есть еще растяжки, которые можно делать медленно и с комфортным уровнем усилия. 

Про питание при СХУДИС доктор Белл честно пишет, что он не в теме и ему не хватает знаний, чтобы что-то четкое сказать. Единственное общее наблюдение, тоже из разряда здравого смысла, что меньше простых углеводов, полуфабрикатов и плохих жиров, при общей сбалансированности рациона, как правило, полезнее, чем противоположная крайность. 

Крайне важна поддержка сообщества, дружеские отношения; может быть полезна психотерапия, именно в ракурсе “адаптация к жизни с хронической болезнью, пересмотр ценностей, сильных сторон, предпочитаемого будущего в краткосрочной, среднесрочной и долгосрочной перспективе”. 

Что такое “синрин-йоку” (японская терапия погружением в природу)?

Сегодня в связи с некоторыми моментами из книги Ариэль Шварц вспоминаю про синрин-йоку, японскую терапию погружением в природу. Пару лет назад я читала об этом книгу профессора Чина Ли, когда анализировала результаты упражнения “воображаемый санаторий антидепрессии”. 

В двух словах: даже если вы далеко от любого леса, вокруг зима, снег, бетонные коробки и прочий техногенный кошмар зачеркнуто ландшафт, а кое-где и локдаун, даже смотреть на фотографии леса и слушать звуки леса полезно — это снижает стресс, оптимизирует работу иммунной системы и способствует заживлению ран. Если у вас дома есть растения, это прекрасно, но если нет, можно и без них. В нынешней ситуации хронического непредсказуемого стресса каждая кроха ценна.

Ниже я положу весь конспект книги Чина Ли, а в комментах — ссылки на библиотеку звуков леса и на коллекцию фотографий леса, может быть, она вас вдохновит на создание своей коллекции. 

***

Обзор книги проф. Чина Ли (Qing Li) Forest Bathing: How trees can help you find health and happiness. 

Для того, что можно очень грубо перевести как “контакт с природой”, в японском языке есть слово yūgen — глубокое чувство красоты и тайны вселенной; это о чем-то в этом мире, как бы указывающем на нечто за пределами его. “Легкие тени бамбука на бамбуке”, “чувство, которое испытываешь, когда наблюдаешь, как солнце заходит за поросший цветами холм”, “когда бродишь по огромному лесу без цели, не задумываясь о возвращении”. 

Синрин-йоку — буквально значит “лесная ванна”. Это погружение в атмосферу леса, впускание леса в себя через пять (или более) основных чувств. Когда-то люди были частью природы; но определенные философские идеи и индустриализация привели к расколу и отчуждению. То, что отделяет нас от природы, — это то, что отделяет нас от самих себя, приводит нас к расколу с самими собой. Чтобы вернуться к себе, нужно погрузиться в природу. Не обязательно очень глубоко или очень надолго. Погружение в лес — это постройка моста к самому себе. 

В японской культуре лес, деревья, дерево как материал всегда имели огромное значение. Творения человека должны быть такими, чтобы быть в гармонии с лесом и деревьями. Один из семи принципов дзен — это сидзен, “естественность”, “природность”: чем ближе что-то к природному, тем приятнее оно человеку, будь то ложка, предмет мебели или украшение дома. Многие японские праздники, церемонии и ритуалы связаны с природой. 

Одновременно с этим современные японцы работают в офисных условиях, как проклятые, проводят по три с половиной года жизни в электричках (а если опаздывают на электричку, спят в капсульных отелях), и иногда урабатываются до смерти. Большую часть времени современный горожанин проводит в четырех стенах, сидя, уставившись в светящийся экран. Информация, льющаяся на нас со всех сторон из светящихся экранов, способствует развитию “техностресса”. Люди, живущие в бетонных коробках без деревьев, испытывают более сильный стресс и чаще умирают от болезней. 

Пребывание в лесу — противоядие от техностресса. В Азии сейчас проведено множество исследований, подтверждающих, что погружение в лес

 • понижает артериальное давление

 • снижает уровень стресса (в т.ч. уровень кортизола)

 • повышает вариабельность сердечного ритма

 • улучшает обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы

 • улучшает внимание и память

 • облегчает симптомы депрессии, избавляет от негативных эмоций

 • уменьшает враждебность и агрессивность

 • увеличивает количество энергии, снимает усталость

 • останавливает процессы непродуктивной руминации (мысленного “пережевывания” проблем)

 • улучшает сон (увеличивает длительность и повышает качество сна)

 • приводит к балансу работу иммунной системы

 • стимулирует продукцию и активность NK-лимфоцитов, защищающих нас, в частности, от рака (и этот эффект длится в течение как минимум месяца после погружения в лес)

 • увеличивает количество противовоспалительных цитокинов

 • помогает избавиться от избыточного веса

 • стимулирует работу парасимпатической нервной системы

Практика погружения в лес стала использоваться в Японии как форма поддерживающей терапии в начале 1980-х годов. Тогда она основывалась в первую очередь на традиции и здравом смысле, и стала продвигаться для того, чтобы люди больше ценили леса и бережно к ним относились. Сейчас в Японии, Китае и Южной Корее открывают все новые центры лесной терапии и проводят множество исследований ее эффективности. 

Для того, чтобы получить максимальный эффект от погружения в лес, необходимо и достаточно двух часов прогулки. Больше — конечно, можно; но двух уже достаточно для оздоровительного эффекта. Некоторые эффекты заметны уже после 20 минут погружения в лес.

После рабочей недели трудно переключиться с интенсивного темпа. Поэтому в центрах “лесной терапии” практикуются прогулки с инструктором, помогающим замедлиться и внимательно присутствовать в лесу.  Помимо собственно прогулок, в центрах “лесной терапии” практикуются: йога, тай-цзи цюань, дыхательные практики, медитативные трапезы из “даров леса”, чайные церемонии, погружение в горячие источники, арт-терапия, в том числе практики работы с глиной. 

Для того, чтобы какой-то лес был сертифицирован как годный для “лесной терапии”, учитываются такие факторы, как: температура и влажность воздуха; освещенность; тепло; скорость ветра; звуки; фитонциды; эмоциональное впечатление, которое вызывает лес; в лесу должно быть как минимум две хорошие тропы для прогулок, общей протяженностью как минимум 5 км. Спуски и подъемы должны быть пологими, тропинки — достаточно широкими, лес — чистым; не должно быть шума транспорта; желателен водопад, река, озеро или ручей; должно быть много разных видов растений; много вечнозеленых растений; доступные туалеты. 

Один из факторов, целительным образом воздействующих на людей при посещении леса — это ароматические масла, фитонциды (в том числе терпены: д-лимонен, альфа-пинен, бета-пинен и камфен). Исследования показали, что фитонциды усиливают продукцию и активность NK-лимфоцитов, снижают уровень гормонов стресса, снижают тревожность, враждебность и усталость, повышают вариабельность сердечного ритма, усиливают активность парасимпатической нервной системы. Было показано, что д-лимонен обладает антидепрессивным действием. 

Погружение в лес — это также погружение в иную “микробную экосистему”, отличающуюся большим биоразнообразием. В частности, почвенная бактерия Mycobacterium vaccae воздействует на организм человека, снижая симптомы депрессии и “бульона в голове”.

Роджер Ульрих в начале 1980-х обнаружил, что пациенты, пережившие полостную операцию, при прочих равных условиях выздоравливают быстрее и с меньшим количеством осложнений и с меньшими дозами медикаментов, если в окно палаты они видят деревья, или если в реанимации могут смотреть на фотографии леса или парка.

Люди, живущие в более “зеленых” районах, меньше страдают от респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний, реже страдают от депрессии и тревожных расстройств. Исследование влияния количества деревьев на единицу площади в городах показало, что если становится на 10 деревьев на квартал больше, это снижает частоту и интенсивность заболевания гипертонией, диабетом и ожирением у жителей квартала, и существенно повышает их качество жизни. 

Как практиковать синрин-йоку:

 • не включайте телефон или фотокамеру

 • идите медленно

 • не стремитесь попасть в какое-то конкретное место; вообще не зацикливайтесь ни на каких ожиданиях

 • раскройте внимание тому, что вы видите, слышите, обоняете, ощущаете на вкус и на ощупь в лесу

 • найдите место, где вам хорошо и спокойно, где вы чувствуете, что радость наполняет вас просто так

Для того, чтобы практиковать погружение в лес, годится любой красивый лес. Но если леса рядом нет, можно и без леса. Парк, сад или сквер тоже сгодятся. Дерево или куст, сквозь листву которого просвечивает солнце (на худой конец — свет фонаря). В японском языке для солнечного света, пронизывающего листву, есть специальное слово — komorebi. 

Если вы не можете выйти в лес, парк или сад, можно найти симпатичные вам фотографии леса, садов или отдельных растений; можно слушать звуки природы (пение птиц, звуки текущей воды, шум несильного ветра). В исследованиях было показано, что техногенные звуки способствуют обращению внимания вовнутрь (что может приводить к фиксации на неконструктивной руминации, “пережевывании” проблем), тогда как звуки природы помогают обратить внимание во внешний мир и центрировать себя в нем. Было показано, что смотреть на фотографии или видеоряд изображений природы в сопровождении звуков природы более полезно для снятия стресса, чем смотреть на фотографии или видеоряд без звука. 

Было обнаружено, что для снятия стресса очень полезно вглядываться в природные паттерны и фракталы — кроны деревьев, прожилки листьев, окраску птиц, облака, очертания побережья, волны и завихрения воды. Паттерны, которые мы связываем с ощущением красоты-сложности, вызывают у нас восхищение, вырывают из процессов неконструктивной руминации и помогают “перезагрузить мозг”. 

Отдельно профессор Ли упоминает японскую чайную церемонию — ча-до, и ее центральный принцип “ичи-го ичи-е”, т.е. “один раз, одна встреча” (одновременно “только здесь и сейчас, неповторимо” и “единственный шанс”, “прожить сегодняшний день в полной мере, потому что ничего, кроме сегодняшнего дня, у нас нет”). Терапия лесом очень хорошо сочетается с ча-до (открыться лесу и через чувство вкуса).

Если вы не можете принести себя и погрузить в лес, пусть у вас дома и на работе будет по возможности больше комнатных растений. 

Используйте лесные ароматические масла (заведите аромалампу или поставьте несколько высушенных стеблей камыша в бутылку со смесью ароматического масла и масла-носителя; можно использовать свечи с натуральными ароматизаторами, или кусочки ароматной древесины в чашке). 

моя коллекция с Пинтереста для визуального погружения в лес

аудиотека звуков леса

Как Ариэль Шварц предлагает работать с комплексным посттравматическим расстройством (К-ПТСР)? (часть вторая)

Вторая часть заметок по ходу чтения книги Ариэль Шварц про комплексное посттравматическое стрессовое расстройство.

Интрузивные симптомы К-ПТСР — это тревога, паника, флэшбэки, кошмары, гипербдительность и эмоциональная разрегулированность. На этой фазе работы основная цель — изучить личную историю человека, обратившись к ней с состраданием. Все навыки и ресурсы самоподдержки, освоенные на предыдущей фазе работы, окажутся полезными и на этой. 

Мы исследуем типичные паттерны мышления и то, как они влияют на наше состояние. Здесь Ариэль Шварц апеллирует к КПТ, перечисляя основные типы искажений мышления и вопросы, помогающие подвергнуть сомнению претензии некоторых убеждений на статус истинности (“Откуда я это знаю? Точно ли все будет именно так? Если мне не хватает информации, где/ как я могу ее получить, вместо того, чтобы гадать и пугаться”, и т.п.)

Она приглашает исследовать, как в семье, где мы росли, относились к чувствам, являлись ли какие-то чувства или переживания “запретными”. Она предлагает тренироваться распознавать свои чувства — и понять, какое сообщение передает нам каждая из основных эмоций.    

Дальше речь идет о том, чтобы научиться брать ответственность за свои поступки и свою часть коммуникации в отношениях — и научиться не брать ответственность за поступки и часть коммуникации, за которую отвечает партнер. Быть внимательными, говорить “нет”, когда что-то чувствуется неправильным, просить о помощи, когда она нужна. И смотреть, что при этом реально происходит в коммуникации и в переживаниях. (Тут я думаю про прекрасную книгу Ричарда Шварца, создателя подхода IFS, про коммуникацию в отношениях, она называется “You Are the One You’ve Been Waiting For”. – ДК)

Ариэль Шварц описывает понятие “окна толерантности” (к дистрессу), предложенное Дэниэлом Сигелом, и дает описание практик, помогающих распознать, где находятся “края” этого окна (по одну сторону окна толерантности — гиповозбуждение, по другую — гипервозбуждение) и удерживаться “на краю”, не “выпадая из окна”. В частности, она приводит в качестве примера одной из таких практик йогу. 

Освоив практики, помогающие выдерживать дистресс, мы можем после этого обращаться к болезненным воспоминаниям, например, используя письменные практики работы с травмой, в том числе методику Пеннебейкера, работу с автобиографическими воспоминаниями и с семейной историей. (Про это очень хорошо у Луизы де Сальво в книге “Письмо как путь к исцелению”. – ДК)

Очень важно при этом сохранять позицию сочувствия себе, чтобы удерживать внимание одновременно на безопасном настоящем и на страдании наших прежних-я в прошлом. Тогда получается интегрировать диссоциированные воспоминания (…и исцелить, избавить от длящегося страдания разные “отколовшиеся части”, как это делается в IFS. – ДК)

Симптомы депрессии при К-ПТСР (стыд, ощущение безысходности, безнадежности, внутренней пустоты и отчаяния) могут оказаться самыми непростыми для исцеления. Опыт множественной травмы оставляет человека с негативными заключениями о собственной идентичности, о других людях и об устройстве мира в принципе (…и это напоминает о работах Рассела Мирса. – ДК). 

Но надежда есть. Ариэль Шварц снова приглашает исследовать внутренние голоса самоуничижения, понимая, что это тоже такие защитные фигуры (“это все для твоей же пользы”). Она подчеркивает, что и депрессия — это тоже способ защиты психики от переживаний, с которыми иначе психика не чувствует в себе сил справиться. Это может быть, например, огромное горе; чтобы быть с ним, нужно быть в контакте с источником еще более могущественного сочувствия себе. Тут бывает очень важна и соматическая психотерапия, чтобы не только “голова”, но и все тело могло рассказать свою историю, завершить незавершенные процессы, быть услышанным и принятым. И тогда на этой грани между “понятным” и “не имеющим пока слов для выражения” рождается новое понимание, новое знание о себе и мире. Ариэль Шварц в этом месте цитирует Юджина Джендлина, философа и автора подхода экспириенциальной терапии, автора понятия “чувственно переживаемый смысл” (felt sense).

Поддерживающее внимание и сочувствие себе с фокусом на тело может включать такие практики, как массаж, акупунктура, йога, медитация, оптимальная физическая нагрузка и лечебное питание. Важен жизненный баланс, место для горметического (стимулирующего исцеление и развитие) стресса и для релаксации и отдыха внутри каждого дня. Ариэль Шварц перечисляет разные практики восстановления “тонуса” блуждающего нерва. 

Когда у нас появляется новый опыт позитивного самоощущения и самовосприятия, важно дать ему “врасти” и “укорениться”, потому что первой реакцией на него тоже может быть страх и защита (уж больно он непривычный). И когда мы к нему привыкаем и он становится для нас опорой, мы можем оглядываться на пройденный путь и спрашивать себя: “Что в жизни уже хорошо? Что хочется отпустить из жизни? Куда хочется теперь дальше? Вместе с кем? Что хочется создавать? Как наш опыт страдания и исцеления от травмы может послужить тому, чтобы помочь другим людям? Какие повседневные практики и ритуалы могут напоминать мне о том, что мне важно, и поддерживать меня в оптимальном состоянии, чтобы мочь воплощать то, что мне важно? Как напоминать себе о том, что может помочь в трудные моменты? Как растить свой сад?”

Как Ариэль Шварц предлагает работать с комплексным посттравматическим расстройством (К-ПТСР)? (часть первая)

Несколько недель назад я писала про “карту исцеления”, которая сложилась в результате чтения книг Донны Джексон Наказавы и Бессела ван дер Колка.

Сегодня (и завтра) я хочу посмотреть, что может добавить к этой карте книга Ариэль Шварц о комплексном посттравматическом расстройстве. 

Это, по сути, рабочая тетрадь для ориентировки в возможностях исцеления для тех, кто вырос в ситуации, где было много неблагоприятного опыта, и получил травму развития. 

Рассказывая истории клиентов, Ариэль Шварц предлагает читателю занять свидетельскую позицию и записывать всплывающие в ответ на это мысли, чувства и ощущения, тем самым помещая их в фокус внимания и используя письменную речь, чтобы из “комка” ощущений выстроить линейное последовательное рассуждение и историю. Это помогает обнаружить существующие в ней “лакуны” и противоречия. 

Ариэль Шварц подчеркивает важность формирования новых привычек, необходимых для того, чтобы можно было ими заменить стихийно сформировавшиеся реакции и автоматизмы, защищающие нас от крайне дискомфортных переживаний и состояний, связанных с опытом травмы. 

Мы движемся от “я могу быть только таким, потому что у меня было такое прошлое”, к “я могу выбирать, что мне сейчас делать и каким быть, потому что я хочу вот такое настоящее и такое будущее”.

Она описывает, какие именно факторы и сочетания факторов могут у некоторых людей приводить к возникновению К-ПТСР, и предлагает обратиться к автобиографическим воспоминаниям и семейной истории, чтобы лучше понять контекст, в котором происходило развитие человека. 

В случаях К-ПТСР очень важно, чтобы исцеление травмы, полученной в значимых отношениях, тоже происходило в отношениях (с терапевтом индивидуально и, возможно, с другими членами терапевтической группы). Книга для самостоятельной работы не заменит значимые отношения, но может помочь сориентироваться в том, какие виды терапии полезны при К-ПТСР. Ариэль Шварц перечисляет следующие направления: когнитивно-поведенческая терапия, диалектическая бихевиоральная терапия, десенсибилизация посредством движений глаз (EMDR), соматические терапии травмы (подходы Питера Левина и Пэт Огден), терапия внутренних семейных систем (IFS), терапия принятия и ответственности (АСТ), нарративная экспозиционная терапия (…это не то же самое, что нарративная терапия, созданная М.Уайтом и Д.Эпстоном. – ДК). Она также привлекает поливагальную теорию Стивена Порджеса для объяснения изменений в реакции на стрессовые события, присутствующих у людей с К-ПТСР. 

Она описывает значимость медитации и практики осознанности (в том числе структурированных практик, таких, как MBSR), дыхательных упражнений, релаксации и йоги как компонента многих терапевтических подходов к лечению К-ПТСР. Цель — научиться распознавать у себя состояния гипервозбуждения и гиповозбуждения и возвращаться в “окно толерантности” к стрессу. 

Ариэль Шварц отмечает эффективность нейрообратной связи как одного из возможных способов лечения К-ПТСР (…вот это я видела своими глазами, и это было поразительно. – ДК).

Она отмечает значимость позитивно-психологической ориентации на сильные стороны, ценности и умения для восстановления того, что может быть названо “надежной территорией идентичности” (вношу сюда термин из нарративного подхода. – ДК). 

Она перечисляет необходимые условия готовности к работе с болезненными переживаниями из прошлого и сложности, которые могут возникнуть в этой работе. Чтобы мочь работать с опытом травмы в прошлом, важно, чтобы в настоящем было достаточно безопасности и устойчивости. Если их пока нет, важно в первую очередь работать над тем, чтобы они появились; укреплять здоровье, толерантность к стрессу и жизнестойкость, организовывать необходимую помощь и поддержку сообщества. 

Она описывает трехфазный подход к работе с К-ПТСР: (1) настройка на переживание безопасности и работа с симптомами избегания; (2) работа с интрузивными симптомами; (3) работа с симптомами депрессии.

Симптомы избегания — это, в частности, отрицание прошлого и его влияния, подавление чувств, умаление переживаемого дистресса или “самообезболивание” при помощи злоупотребления веществами, едой или иными зависимостями. Все это — способы защититься от невыносимого дискомфорта, возникшие, когда человек не получал достаточной защиты и поддержки, “за неимением лучшего”. 

Симптомы — это, в первую очередь, информация, и существенная часть работы исцеления состоит в укреплении позиции открытости, внимательности, неосуждения и любопытства, чтобы мочь получить и понять эту информацию. Ариэль Шварц рассказывает читателям о практике радикального принятия (с ней можно познакомиться в книгах, программах и записях Тары Брах). При этом важна равностность в любознательном отношении к переживаниям любой эмоциональной окраски (никакие из них не “лучше” и никакие не “хуже”, они возникают и проходят, как волны или перемена погоды). 

Готовясь избавиться от прежних неэффективных защитных паттернов, надо понять, какими полезными привычками их можно заменить (это могут быть, например, дыхательные практики, центрирование, заземление, визуализации, практики принятия, медитация, физические упражнения, или письменные практики, обращение за помощью и поддержкой к другу или терапевту, погружение в природу, расхламление и упорядочение своей среды обитания). Вот возникает ситуация-триггер, “автопилот” направляет нас в сторону привычных способов почувствовать себя как бы лучше, но мы хотим, чтобы эта ситуация-триггер (а лучше даже — “сигналы о ее приближении”) запускали другую последовательность действий. 

Ариэль Шварц подчеркивает важность создания в жилище “уголка покоя и восстановления”, физического воссоздания в нем элементов воображаемого “безопасного места”, которое рекомендуется представлять себе во многих терапевтических подходах. Очень важно понять, какие именно сенсорные впечатления (цвета, текстуры, запахи, звуки) создают у вас ощущение “ах, как же тут хорошо, спокойно и безопасно” (…тут я думаю о “санатории антидепрессии и о Пинтересте как могущественном средстве подбора и коллекционирования таких образов. – ДК).

Также она подчеркивает важность привлечения “союзников”, важных поддерживающих фигур, реальных или воображаемых (в рамках того, что в нарративной терапии принято называть “жизненным клубом”. – ДК). 

(продолжение следует)

Как могут выглядеть “карта исцеления” и “маршрут исцеления”?

Когда я читала книги Донны Джексон Наказавы и Бессела ван дер Колка, я думала о том, как собирается “карта исцеления”, на которой есть разные “станции”, и как у каждого из нас складывается свой индивидуальный “маршрут исцеления”. Здорово, когда книги выступают в качестве путеводителя, направляющего поиск, и эти книги были для меня в 2017-2018 году как раз именно такими путеводителями. 

Если посмотреть на все эти книги (итого пять штук), там перечисляются вот такие “станции”:

 1. Осознанность / практика внимательности, распознавание собственных состояний. 

 2. Возвращение в физиологическое “окно толерантности” к стрессу, в том числе через дыхательные и двигательные практики, например, йогу, ци-гун или тай-цзи-цюань, а также танец и динамические медитации, и через погружение в природу.

 3. Сочувствие себе. 

 4. Психотерапия как опыт со-присутствия и принятия, ведущий к инсайтам  и интеграции. 

 5. Психотерапевтические техники и подходы, направленные на улучшение внутренней коммуникации, снятие бремени длящегося страдания и избыточной ответственности, а также интеграцию диссоциированных воспоминаний (в том числе EMDR и IFS). 

 6. Телесная работа, целительные практики воздействия на тело, в том числе массаж и акупунктура.

 7. Письменные практики, развитие осознанности и принятия себя через ведение дневника, написание автобиографических историй и истории семьи (в том числе отдельно выделяется методика Пеннебейкера для работы с эмоционально нагруженными воспоминаниями).

 8. Практики воздействия на мозг для оптимизации его функционирования и улучшения нейропластичности (нейрообратная связь, транскраниальная магнитная стимуляция). 

 9. Практики творческого самовыражения. 

 10. Практики оптимизации физиологического функционирования, в том числе направленные на снижение уровня воспаления (настройка питания, уменьшение токсической нагрузки на организм). 

 11. Практики групповой со-настройки и взаимодействия (музыкальные импровизации, театр).

 12. Дружба, включенность в сообщество, волонтерство.

 13. Осмысленная деятельность, направленная на противостояние притеснению, воспроизводящему травмирующие ситуации в жизни людей, и способствующая восстановлению авторства жизни. 

Что, как вам кажется, не вошло? 

Очень любопытно, какие области у вас более освоены, а какие — в зоне ближайшего развития?

Какой эксперимент на себе решила провести Донна Джексон Наказава?

Пару дней назад я упоминала книгу Донны Джексон Наказавы “Лучшее новейшее лекарство”, и в комментах вчера всплыло кое-что, что побуждает меня рассказать о ней подробнее. 

Это вторая книга Донны Джексон Наказавы из ее серии про аутоиммунные заболевания и синдром хронической усталости. Она начала ее писать после того, как какой-то вирус спровоцировал обострение синдрома Гийена-Барре, и она оказалась парализована (дважды) и в общей сложности год провела в постели. Тогда она написала “Аутоиммунную эпидемию” и разобралась с тем, как уменьшить количество химической токсической нагрузки в ее жизни и в жизни ее семьи, подобрала оптимальную для себя диету. Но этого оказалось недостаточно. Параллельно развивались и другие аутоиммунные заболевания, раз в несколько месяцев что-то обострялось, и она оказывалась в больнице. В те периоды, когда все было “почти нормально”, она справлялась с разными жизненными задачами, работала журналистом, заботилась о семье (у них с мужем двое детей), но радости в этом для нее не было. Хроническая боль, травмирующий опыт и ужас перед будущим украли у нее способность радоваться жизни. 

Журналистская работа привела Донну Джексон Наказаву в область науки и практики, которая ее страшно заинтриговала. Это была психонейроэндокриноиммунология, или ПНЭИ. Если сильно упрощать, эта область связана с взаимным влиянием разума и тела. Как то, что происходит в наших клетках, в крови, в печени, в кишечнике, в мозге и т.п. влияет на то, как функционирует наш разум? На то, что мы чувствуем, на то, как принимаем решения? И наоборот: что происходит с нашим телом, с воспалительными процессами, с секрецией гормонов, восстановлением тканей и органов, если мы учимся определенным образом направлять внимание, осваиваем разные способы справляться со стрессом, преодолеваем пагубные последствия травматического опыта? Можем ли мы, занимаясь разными практиками антидепрессии, исцелить и соматические болезни? Или не исцелить, но хотя бы улучшить состояние? Можно ли, научившись новым навыкам саморегуляции, запустить позитивную цепную реакцию на соматическом уровне? Можем ли мы “перезагрузить мозг”, вывести его из колеи устоявшихся неконструктивных реакций на происходящие события? 

Донне Джексон Наказаве стало интересно выяснить, как же это работает, и она решилась на эксперимент на себе. Вот как она описывает внутреннюю реальность своего опыта:

“…я понимаю, что целостность возможна. Даже мучаясь хронической болью, человек способен воспринимать красоту и чувствовать счастье. Но для того, чтобы подняться над физической реальностью, с которой я имею дело, требуется недюжинная сила воли и много энергии. 

В моей голове как будто звучат одновременно две радиостанции. 

“Канал Жизни” и “Канал Боли”. Отключить “канал Боли”, не слушать его вещание — это постоянная работа” (…) Он всегда тут. Стоит мне ослабить контроль, как он снова слышен на полной громкости”. 

К врачу-специалисту по интегративной медицине Донна Джексон Наказава попала почти случайно — ее лечащий врач перевелся в другой город и оставил ей направление к доктору Анастасии Роулэнд-Сеймур. 

Донна Джексон Наказава стала готовиться к визиту, составила список своих диагнозов и на семнадцатом пункте заплакала. 

***

Можно ли, используя набор методов, влияющих одновременно на разум и на тело, изменить состояние мозга и изменить паттерны, способствующие воспалению, которые были запущены много лет назад? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Но в большом количестве случаев бывают существенные изменения к лучшему. Тут невозможно заранее сказать, поможет или не поможет, нужно пробовать и смотреть.

Когда мы испытываем эмоциональное страдание, физическую боль, беспокойство и тревогу, эти состояния сопровождаются тем, что мозг секретирует вещества, которые вредят всему нашему организму на клеточном уровне. Чем сильнее стресс, который мы испытываем, тем хуже заживают раны и волдыри. Известно, что люди, которые чаще испытывают радость, реже умирают от болезней сердца. 

Наиболее исследованные методы, влияющие на разум и тело — это медитация, йога, физическая нагрузка, пребывание на природе и иглоукалывание (* — как-то письменные практики тогда избежали внимания Донны Джексон Наказавы, а там исследований уже сотни; ждем очередную книгу!)

Чтобы у них получилось грамотное исследование индивидуального случая, доктор Роулэнд-Сеймур и Донна Джексон Наказава составили план:

 1. Для начала — стартовый набор анализов крови и слюны и полный врачебный осмотр. Опросник интенсивности воспалительного процесса. Опросник радости (предложенный психологом Марлой Санзоне).

 2. Потом Донна сосредоточится на освоении медитации осознанности, потом йоги и будет посещать сеансы иглоукалывания. Потому что все это достаточно хорошо исследовано, достаточно доступно людям с разными финансовыми возможностями. Медицинское страхование в США покрывает лечение иглоукалыванием. 

 3. В течение года она будет работать со специалистами, успешно применяющими эти методы в своей собственной жизни и в профессиональной практике. 

 4. Текущий протокол аллопатического лечения, диету и БАДы Донна менять никак не будет, за исключением случаев, если ей понадобится медицинская помощь в связи с обострениями или иными чрезвычайными ситуациями.

 5. Донна будет вести дневник и записывать, как на нее влияют те практики, с которыми она будет экспериментировать. Все способы работы с собой должны достаточно легко вписываться в повседневную жизнь и не требовать радикального изменения образа жизни. 

 6. Через год Донна  повторит все обследования, перечисленные в пункте 1. 

Балл по опроснику воспаления у Наказавы получился 96 (при идеальном варианте — от 0 до 10).  

Я нашла в интернете аналог того опросника воспаления, который она использовала, и перевела его на русский. Коллега сделала самосчитающуюся табличку, ссылка на нее в комментах (ее надо скачать, а уже потом заполнять, не пытайтесь сразу заполнить ее онлайн). 

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1gGSTUY2JsTN4rJkMnaKZXrkzr45EmHdBKf32v53SFX0/edit?usp=sharing

Что происходит с психическим здоровьем у людей, относящихся к группе риска?

Хочу с другой стороны посмотреть на проблему диабета, нынешнего вируса и психических проблем. А именно: ну ок, вот есть в публичном пространстве информация о том, что инсулинорезистентность, диабет и в особенности проблемы поддержания стабильного уровня сахара в крови очень сильно ухудшают прогноз при возможном заболевании ковидом. И каково людям жить с этим знанием? Как оно на них влияет, и что они могут сделать, чтобы ограничить пагубные последствия возникающих у них реакций на эту информацию?

(Это, на самом деле, релевантно не только для диабета, но и для всех других групп риска.)

Сегодня я прочитала три статьи, но есть и еще; продолжу в следующий раз.

Бразильские ученые (1) проводили опрос взрослых людей с диабетом 1 типа (52 человека) и 2 типа (68 человек). Они обнаружили, что психические проблемы субклинического уровня присутствуют у 93% этой выборки, взятой суммарно. Существенный уровень психологического дистресса был обнаружен у 43%, при этом среди группы с диабетом 2 типа количество людей с высоким уровнем психологического дистресса было больше. Три четверти опрошенных проявляли склонность к нарушению пищевого поведения (либо заедали стресс, либо жестко ограничивали себя в еде). Практически каждый пятый из опрошенных сообщал о проблемах со сном. 

Депрессия и тревожность, с одной стороны, и диабет, с другой, часто присутствуют одновременно (особенно это касается диабета второго типа); психические коморбидности ухудшают течение соматического заболевания, а это, в свою очередь, усугубляет психические проблемы, и получается порочный круг. 

Исследователи делают вывод, что многим людям в ситуации карантина и сопровождающего его высокого стресса трудно самостоятельно поддерживать привычки, обеспечивающие здоровый образ жизни и контроль над заболеванием. Также снижение дохода может оказаться фактором, влияющим на состав рациона. Тем более важной они считают предоставление психологической помощи и поддержки людям, больным диабетом, а также полезным может быть коучинг здоровья. Важно разрабатывать стратегии, помогающие людям поддерживать оптимальный уровень сахара в крови в длительной стрессовой ситуации. 

Датские ученые (2) провели онлайн-опрос 2430 пациентов, больных диабетом, об имеющихся у них тревогах, связанных с риском заболеть ковидом. Они обнаружили, что больше всего тревог у женщин, у людей, имеющих осложнения диабета, у людей, переживающих одиночество и невозможность поговорить с кем-то о тревогах и проблемах, связанных с диабетом, и, в частности, у тех, у кого в результате карантина поменялись привычки, связанные с поддержанием здоровья и контролем заболевания. У тех, у кого было больше тревог, связанных с риском заболеть ковидом, чаще развивались тенденции к обсессивно-компульсивным состояниям (они, в частности, начинали чаще проверять у себя уровень сахара и чаще и дольше занимались физическими упражнениями; однако это, скорее всего, можно отнести к адаптивным реакциям на стресс, а не к “нарушениям”). Эти же ученые исследовали уровень одиночества у людей с диабетом до начала пандемии, и, сравнив данные двух исследований, обнаружили, что обозначение людей с диабетом как группы риска и соответствующее ужесточение требований карантина приводит к тому, что чувство одиночества и “оставленности за бортом” социального взаимодействия возникает существенно чаще и переживается интенсивнее. Они пишут о важности программ поддержки в пациентских сообществах. 

Индийские ученые (3) отмечают, что хронический стресс приводит к нарушению секреции кортизола, которая может приводить к ожирению и метаболическому синдрому, что повышает риск развития диабета втрое. Они пишут о том, насколько важно системно подходить к заботе о себе, если вы относитесь к той или иной группе риска. В частности, они перечисляют следующие тактики:

 ⁃ чем-то вдохновляться

 ⁃ вспоминать о ценностях и мечтах

 ⁃ вспоминать о том, как в прошлом удавалось преодолевать трудности

 ⁃ ставить и отслеживать маленькие достижимые цели на обозримых промежутках времени (в т.ч. планировать день)

⁃ выражать чувства в разных формах экспрессивных искусств (движение, музыка, изобразительные искусства, письмо)

 ⁃ регулярно заниматься практиками снижения стресса (в т.ч. йогой и медитацией)

 ⁃ обращаться за помощью

 ⁃ анализировать трудности и решать проблемы

 ⁃ не вовлекаться в обсуждение и распространение слухов

 ⁃ заниматься приятными и полезными делами

 ⁃ заниматься приятной и достаточно хорошо получающейся физической активностью

 ⁃ планировать меню и есть осознанно, а не когда попало и что придется; в том числе более строго следовать рекомендациям в отношении рациона при диабете

 ⁃ регулярно отслеживать уровень сахара в крови (…три четверти опрошенных индийских респондентов стали “забивать” на это в ситуации длительного стресса)

В ситуации карантина у людей снижается возможность получить очную психологическую и психиатрическую помощь, тем более важно развитие специализированных служб поддержки, доступных онлайн. Эти службы поддержки, в идеале, должны работать не только с пациентом индивидуально, но и заниматься работой с сообществами, в которые включен пациент (т.е. с родственниками, с друзьями, с коллегами и с пациентским сообществом). Важен интегративный подход, взаимодействие эндокринологов, психологов, психиатров и коучей здоровья. 

(1) Alessi, J., de Oliveira, G.B., Franco, D.W. et al. Mental health in the era of COVID-19: prevalence of psychiatric disorders in a cohort of patients with type 1 and type 2 diabetes during the social distancing. Diabetol Metab Syndr 12, 76 (2020). https://doi.org/10.1186/s13098-020-00584-6

(2) Diabetes and COVID‐19: psychosocial consequences of the COVID‐19 pandemic in people with diabetes in Denmark—what characterizes people with high levels of COVID‐19‐related worries?

L. E. Joensen K. P. Madsen L. Holm K. A. Nielsen M. H. Rod A. A. Petersen N. H. Rod I. Willaing Diabet. Med. 37, 1146– 1154(2020)

https://doi.org/10.1111/dme.14319

(3) Singhai, K., Swami, M. K., Nebhinani, N., Rastogi, A., & Jude, E. (2020). Psychological adaptive difficulties and their management during COVID-19 pandemic in people with diabetes mellitus. Diabetes & metabolic syndrome, 14(6), 1603–1605. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2020.08.025

Как связаны циркадианные ритмы и депрессия?

Мне, естественно, еще очень интересна тема циркадианного ритма в связи с депрессией. Сатчин Панда пишет:

“…депрессия часто влияет на наш цикл сна и бодрствования, усиливая бессонницу или повышенную сонливость. Кроме того, она вызывает нежелание выходить из дома, и человек проводит время в темных, мрачных помещениях. Эти симптомы нарушают ход наших часов, лишая их связи с факторами света и выбора времени, что загоняет нас в еще более глубокую депрессию”.

Я замечаю, что в начале сползания в депрессию мой сон становится менее восстанавливающим. Мне становится труднее заснуть (как из-за руминаций, мрачной “мыслемешалки” в голове), так и из-за того, что я слишком остро ощущаю разные телесные сигналы, дискомфорт, ощущения в сосудах, особенно на периферии (ступни, руки). Когда у меня не очень хорошо работала щитовидная железа после беременностей, я просыпалась оттого, что у меня мерзли ноги, а утром просыпалась рано оттого, что ступни сильно болели (это еще и от обезвоживания было, как я понимаю). В совсем тяжелые времена я могла проснуться в два или в четыре часа утра и потом часами не могла заснуть обратно (…это был повышенный кортизол, как я сейчас понимаю). Шевелиться потом в течение дня не хотелось совсем, и мышление было совсем низкоуровневым, механистическим (хватало на то, чтобы выполнять рутинные действия, да и то с ошибками).

Вылезать помогало, налаживая сон (вечером йога и растяжки, магний, успокаивающий сбор; спать в носках; пить вечером и ночью воду, т.к. кондиционер сильно сушит воздух, а без него забортная температура вообще к сну не располагает (у нас +28 ночью и +34 днем, каждый день), утром витамины С и В, выйти на балкон или во двор постоять на солнышке, попрыгать под музыку с утра (хотя бы пару любимых песен)).

(Тут еще интересный момент у Панды в книге: он говорит, что для “перезагрузки” циркадианного ритма на нормальный нужна неделя в отпуске. Когда я проводила упражнение “Воображаемый санаторий антидепрессии”, участники писали, что в их воображаемом санатории первую неделю их вообще никто не трогал. Им давали отоспаться, вечером было время “отбоя” с отключением гаджетов за некоторое время до  отхода ко сну, утром можно было выйти на завтрак типа шведский стол в удобное время, как в гостинице, или получить “завтрак в номер” через какое-то время после пробуждения. Обязательными были прогулки в лесу, но вот в какое время, участники не уточнили ? )

Если у вас есть опыт депрессии и вылезания из депрессии, расскажите, как депрессия влияет на ваш циркадианный ритм? Когда вы выключаете гаджеты, ложитесь спать, встаете, едите, двигаетесь? Какие у вас есть практики антидепрессии, помогающие вам противостоять тому, чтобы депрессия сбивала вам циркадианный ритм?

Что можно делать с последствиями неблагоприятного детского опыта?

Ну а делать-то что с последствиями неблагоприятного детского опыта? А то говорим о том, как биография становится биологией, и это звучит, как будто вообще прошлое однозначно предопределяет будущее, а это не так.

Что можно попробовать делать самостоятельно?

Главных направления три (…и это касается не только последствий неблагоприятного детского опыта, но также и профилактики массы заболеваний. – ДК):

 ⁃ способствовать нейропластичности и нейрогенезу;

 ⁃ снижать воспаление;

 ⁃ возвращать реакцию на стресс к норме, избавляться от хронического стресса, развивать стрессоустойчивость. 

Как именно? Вот что пишет Донна Джексон Наказава:

 1. Практиковать осознанность (внимательность, mindfulness). Изучать, как работает ваш разум (т.е. развивать навыки майндсайта, я о нем писала в одной из предыдущих заметок). 

 2. Создавать внутреннюю просторность, уменьшать реактивность — т.е. понимать, что так или иначе в любой ситуации возможен тот или иной выбор, и иметь возможность этот выбор осуществлять, а не действовать под руководством автопилота, порой бессмысленного и беспощадного. 

 3. Практиковать сочувствие себе. Создавать в воображении “пространство безопасности” и оптимальную среду для себя, и возвращаться туда для восстановления и утешения. (И постепенно “перетаскивать” его элементы в реальность.) Использовать самогипноз для контакта с источником внутренней мудрости и сострадания. 

 4. Возвращать внимание в тело, работать с телом так, чтобы в нем было комфортно жить. Тут Донна Джексон Наказава рекомендует йогу, телесно-ориентированные практики работы с травмой, динамические медитации (ходьбу, бег, тай-цзи-цюань и/ или ци-гун, танец).

 5. Уделять внимание тому, что вы едите; ориентируйтесь на “противовоспалительную диету”, повышение пищевой насыщенности вашего рациона (больше нутриентов на одну калорию), восстановление биоразнообразия кишечного микробиома, в том числе восстановление популяций саногенных бактерий (пробиотиков). 

 6. Писать о болезненном прошлом, используя методику экспрессивного письма Пеннебейкера (про нее отдельно напишу позже. – ДК.) 

 7. Собирать свои опоры, сильные стороны и ресурсы в “удостоверения идентичности” (очень хорошо подходят “карты” из “Метода доброты” Шахру Изади, про них тоже отдельно. – ДК)

 8. Практиковать самотерапию выразительными искусствами — рисовать, делать коллажи и т.п.

 9. Развивать и укреплять сообщество поддержки, дружеские отношения. 

И не только самостоятельно: 

Важно исследовать собственный детский и юношеский опыт, понять, что в какие моменты и периоды происходило, как это влияло тогда, какой заботы и защиты не хватило, как это продолжает влиять. Но это может быть непросто сделать самостоятельно (есть риск ретравматизации). Тогда на помощь приходит психотерапия. Сейчас есть много подходов, специально “заточенных” для работы с последствиями неблагоприятного детского опыта: соматическая терапия травмы Питера Левина, десенсибилизация посредством движений глаз (EMDR), терапия внутренних семейных систем (IFS), логотерапия, нарративная терапия и т.п. Так или иначе, для каждого человека создается своя рабочая последовательность шагов/вопросов/заданий/вмешательств, и тут важнее терапевт, с которым вы работаете, и отношения с этим терапевтом, нежели подход. 

Есть люди, для которых психотерапия, какая бы прекрасная она ни была, не работает. Но для них может сработать нейрообратная связь. (И про нее тоже отдельно.) 

В других своих книгах Донна Джексон Наказава пишет про другие методы непосредственного воздействия на мозг, такие, как транскраниальная магнитная стимуляция. Еще она пишет про свой опыт использования акупунктуры.